ACL 재발 방지 방법

ACL은 대퇴골 (허벅지 뼈)과 경골 (신골)을 연결하는 무릎 관절의 인대입니다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이는 것을 방지하여 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 안타깝게도 ACL을 한 번 찢으면 다시 찢어 질 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그러나 무릎과 주변 근육을 강화하는 운동을하고 특정 예방 조치를 취함으로써 이러한 일이 발생하지 않도록 조치를 취할 수 있습니다.



부품 하나 3 : ACL 강화를위한 운동

  1. avoid Re Tearing an ACL Step 1 이미지

    하나 무릎과 고관절을 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 스쿼트는 고관절과 무릎 관절을지지하는 데 도움이되는 둔근과 gracilis 근육을 강화하기 때문에 ACL 재 손상을 방지하는 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트를하려면 :
    • 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 서서 등이 닿을 때까지 등을 기대십시오.
    • 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 벽을 아래로 미십시오. 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
    • 이 자세를 10 ~ 15 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.
  2. Prevent Re Tearing an ACL Step 2 이미지

    2 한쪽 다리 다리를 사용하여 무릎 관절을지지하는 근육을 강화하십시오. 이 운동은 무릎 관절을지지하는 근육 군인 전방 경골근, 비복근 및 대퇴 직근을 강화하는 데 도움이됩니다. 한쪽 다리를 사용하려면 :
    • 벽을 향하여 바닥에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 확장하여 발이 벽에 닿도록합니다.
    • 엉덩이와 곧은 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 구부린 다리를 사용하여 몸이 발에서 어깨까지 대각선을 이룹니다.
    • 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 운동을 10 ~ 12 회 반복합니다.
  3. Prevent Re Tearing an ACL Step 3 이미지허벅지를 강화하고 무릎 관절을지지하기 위해 전방 런지를 수행합니다. 이 전방 런지 운동은 대퇴 직근, 외 측광 근, 비복근 및 gracilis (허벅지와 무릎 관절을지지하는 근육)를 지원하는 데 도움이됩니다. 전방 런지를 수행하려면 :
    • 어깨 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 한 발로 크게 앞으로 나아가고 앞 무릎이 90도 각도를 이루고 뒤 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 앞발의 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
    • 다음으로, 뒷발로 크게 앞으로 나아가고 이번에는 반대쪽 다리를 앞쪽으로하여 운동을 반복하십시오. 10 ~ 15 단계를 완료 할 때까지 걷기 동작으로 런지 운동을 계속하십시오. 이것은 1 세트로 계산됩니다. 2 ~ 3 세트 반복합니다.
  4. Prevent Re Tearing an ACL Step 4 이미지

    4 컨트롤을 연습하기 위해 점프를하십시오. 작고 제어 된 점프를 수행하면 무릎에 최소한의 스트레스를가하면서 제대로 착지 연습을 할 수 있습니다. 이 착지 기술은 스포츠 활동으로 돌아갈 때 적용될 수 있습니다. 점프를하려면 :
    • 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 조금 앞으로 뛰십시오. 체중을 분산하고 한쪽 무릎에 다른 쪽보다 더 많은 스트레스를주지 않도록 두 발을 동시에 착지하십시오.
    • 착지시 무릎을 구부리는 것이 매우 중요합니다. 점프의 충격을 흡수하고 무릎 관절과 ACL에 스트레스를주지 않기 때문입니다. 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 배치하여 적절한 신체 정렬을 유지하십시오.
    • 이 운동을 2 ~ 3 세트 동안 10 ~ 15 회 반복합니다. 무릎이 강해지면 대신 낮은 상자 (높이가 최대 12 인치)에서 뛰어 내림으로써이 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
  5. Prevent Re Tearing an ACL Step 5 이미지5 무릎 안정성을 회복하기 위해 균형 운동을하십시오. 균형 운동을 수행하면 부상당한 무릎이 안정성을 회복하는 동시에 허벅지와 무릎을 지탱하는 둔근과 gracilis 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
    • 부상당한 다리를 안정된 표면에 서서 약간 구부리고 몸을 올바르게 정렬하십시오 (무릎은 발목, 엉덩이는 무릎). 휴식을 취하기 전에 한쪽 발 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 각 다리에 8 ~ 12 회 반복합니다.
    • 균형이 좋아지면 눈을 감고, 반대쪽 무릎을 위아래로 들어올 리거나, 불안정한 표면에 서거나, 파트너와 공을 앞뒤로 던지면서 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
  6. avoid Re Tearing an ACL Step 6 이미지

    6 저항 밴드를 사용하십시오. 저항 밴드는 무릎 관절과 주변 근육을 강화하여 간단한 동작을 수행하기 위해 더 열심히 일하게합니다. 저항 밴드는 난이도를 높이기 위해 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 다음은 수행 할 수있는 몇 가지 간단한 연습입니다.
    • 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 발목 주위에 저항 밴드를 두십시오. 밴드가 늘어나고 대퇴사 두근에 저항이 느껴질 때까지 다친 다리를 들어 올리십시오. 10 회 반복합니다.
    • 뱃속에 바닥에 눕고 다친 다리의 발목 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 놓고 다른 쪽 끝을 튼튼한 물체 (테이블 다리와 같은)에 놓습니다. 밴드가 늘어나고 햄스트링에 저항이 느껴질 때까지 무릎에서 다리를 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 10 회 반복합니다.
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부품 2 3 : ACL 보호

  1. Prevent Re Tearing an ACL Step 7 이미지하나 무릎 보호대를 착용하여 무릎을지지하고 보호하십시오. ACL 파열 후 무릎 보조기를 착용하면 재 부상을 예방할 수 있습니다. 브레이스는 무릎을지지하고 관절 내부의 인대를 보호하는 경량 소재로 만들어졌습니다.
    • 추구하려는 신체 활동의 유형에 따라 다양한 유형의 무릎 보호대가 있습니다. 매일 걷기 만하는 사람들을위한 가벼운 보조기, 스포츠로 돌아가는 운동 선수를위한 더 무거운 보조기 등이 있습니다.
  2. Prevent Re Tearing an ACL Step 8 이미지

    2 운동하기 전에 항상 적절하게 워밍업하십시오. 근육, 관절 및 인대를 따뜻하게하고 신체 활동을 준비하기 때문에 어떤 형태의 운동을하기 전에 적절하게 워밍업하는 것이 필수적입니다. 이것은 부상의 가능성을 크게 줄입니다.
    • 점프 잭, 스트레이트 레그 킥 또는 그 자리에서 달리기와 같은 5 ~ 10 분의 동적 스트레칭을함으로써 워밍업을 할 수 있습니다.
  3. Prevent Re Tearing an ACL Step 9 이미지너무 세게 밀지 마십시오. 너무 빨리 자신을 밀어 붙이는 것은 ACL을 다시 찢는 확실한 방법 중 하나입니다. 무릎 관절의 완전한 힘과 이동성을 회복하기 위해 부상 후 전체 재활 과정을 거쳐야하며, 물리 치료사가 괜찮을 때까지 규칙적인 운동이나 스포츠 루틴으로 돌아가는 것을 미루는 것이 중요합니다.
    • 재활 운동을 할 때 통증을 느끼기 시작하면 운동 강도를 낮추거나 중단하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 근육, 인대 및 관절에 도전해야하지만 고통스럽지 않아야합니다.
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부품 3 : 재 손상된 ACL 관리

  1. Prevent Re Tearing an ACL Step 10 이미지

    하나 다시 찢어진 ACL의 증상을 인식합니다. 이미 ACL 부상을 경험했다면, 아마도 ACL이 찢어 졌을 때의 증상에 익숙 할 것입니다. 치료를 받고 회복 경로를 시작할 수 있도록 조기에 징후와 증상을 인식하는 것이 중요합니다. 찢어진 ACL의 증상은 다음과 같습니다.
    • 부상 당시 터지는 소리 또는 갈라지는 소리.
    • 부상 정도에 따라 중등도에서 중증까지의 통증입니다.
    • 부드러움, 발적 및 따뜻함을 동반하는 무릎 관절 주변의 부기 및 염증.
    • 무릎을 움직이거나 확장 할 수 없거나 무릎이 불안정합니다.
  2. Prevent Re Tearing an ACL Step 11 이미지2 RICE 방법을 사용하여 찢어진 ACL을 치료합니다. ACL 손상 또는 찢김 직후 RICE 방법을 사용하여 부상이 악화되는 것을 방지하고 치유 과정을 시작해야합니다. RICE 방법은 다음과 같이 작동합니다.
    • 휴식 : 무릎은 부상 후 최소 72 시간 동안 휴식을 취해야합니다. 어떤 형태의 신체 활동도하지 마십시오.
    • 얼음 찜질 : 부상당한 무릎에 10 ~ 20 분 간격으로 냉찜질이나 냉찜질을합니다. 이것은 붓기와 염증을 감소시킵니다.
    • 압박 : 부상당한 무릎 주위에 신축성있는 무릎 보호대를 착용하여 관절을지지하고 불필요한 움직임을 방지하며 부기를 방지합니다.
    • 상승 : 부기를 예방하고 줄이려면 쿠션과 베개를 사용하여 무릎을 심장 높이 위로 올려야합니다.
  3. Prevent Re Tearing an ACL Step 12 이미지

    통증 완화를 위해 약 복용하기. ACL 파열 후 의사는 통증을 완화하고 부기를 완화하기 위해 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDS)를 처방 할 수 있습니다. 가장 일반적으로 처방되는 NSAIDS에는 이부프로펜과 볼타 렌이 있습니다.
    • 위장 장애, 위 또는 소화성 궤양, 신장 또는 간 질환의 병력이 있거나 현재 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용중인 경우 NSAIDS 복용에 대해 매우 조심해야하므로 먼저 의사와 상담하십시오.
  4. Prevent Re Tearing an ACL Step 13 이미지4 심한 눈물을 흘린 후 수술을 받으십시오. 대부분의 사람들에게 RICE 프로토콜을 따르고 철저한 재활 프로그램을 완료하면 무릎의 완전한 이동성과 근력을 회복하기에 충분할 것입니다. 그러나 심각한 부상의 경우 찢어진 ACL을 복구하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다. 이 수술은 운동 선수들 사이에서 특히 흔합니다.
    • 수술은 일반적으로 부상 후 몇 주 동안 수행되어 부기와 염증이 가라 앉을 시간을줍니다.
  5. Prevent Re Tearing an ACL Step 14 이미지

    5 무릎의 움직임과 힘을 되찾기 위해 재활 프로그램을 따르십시오. 수술을 받았는지 여부에 관계없이 무릎을 완전한 힘과 움직임으로 되돌리려면 철저한 재활 프로그램 (일반적으로 최대 6 개월 동안 지속됨)이 필요합니다. ACL 부상 후 무릎을 재활하는 방법에 대한 자세한 내용은이 문서를 참조하십시오. 광고

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