ACL은 대퇴골 (허벅지 뼈)과 경골 (신골)을 연결하는 무릎 관절의 인대입니다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이는 것을 방지하여 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 안타깝게도 ACL을 한 번 찢으면 다시 찢어 질 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그러나 무릎과 주변 근육을 강화하는 운동을하고 특정 예방 조치를 취함으로써 이러한 일이 발생하지 않도록 조치를 취할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : ACL 강화를위한 운동
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하나 무릎과 고관절을 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 스쿼트는 고관절과 무릎 관절을지지하는 데 도움이되는 둔근과 gracilis 근육을 강화하기 때문에 ACL 재 손상을 방지하는 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트를하려면 :- 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 서서 등이 닿을 때까지 등을 기대십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 벽을 아래로 미십시오. 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
- 이 자세를 10 ~ 15 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.
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2 한쪽 다리 다리를 사용하여 무릎 관절을지지하는 근육을 강화하십시오. 이 운동은 무릎 관절을지지하는 근육 군인 전방 경골근, 비복근 및 대퇴 직근을 강화하는 데 도움이됩니다. 한쪽 다리를 사용하려면 :- 벽을 향하여 바닥에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 확장하여 발이 벽에 닿도록합니다.
- 엉덩이와 곧은 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 구부린 다리를 사용하여 몸이 발에서 어깨까지 대각선을 이룹니다.
- 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 운동을 10 ~ 12 회 반복합니다.
- 삼 허벅지를 강화하고 무릎 관절을지지하기 위해 전방 런지를 수행합니다. 이 전방 런지 운동은 대퇴 직근, 외 측광 근, 비복근 및 gracilis (허벅지와 무릎 관절을지지하는 근육)를 지원하는 데 도움이됩니다. 전방 런지를 수행하려면 :
- 어깨 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 한 발로 크게 앞으로 나아가고 앞 무릎이 90도 각도를 이루고 뒤 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 앞발의 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
- 다음으로, 뒷발로 크게 앞으로 나아가고 이번에는 반대쪽 다리를 앞쪽으로하여 운동을 반복하십시오. 10 ~ 15 단계를 완료 할 때까지 걷기 동작으로 런지 운동을 계속하십시오. 이것은 1 세트로 계산됩니다. 2 ~ 3 세트 반복합니다.
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4 컨트롤을 연습하기 위해 점프를하십시오. 작고 제어 된 점프를 수행하면 무릎에 최소한의 스트레스를가하면서 제대로 착지 연습을 할 수 있습니다. 이 착지 기술은 스포츠 활동으로 돌아갈 때 적용될 수 있습니다. 점프를하려면 :- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 조금 앞으로 뛰십시오. 체중을 분산하고 한쪽 무릎에 다른 쪽보다 더 많은 스트레스를주지 않도록 두 발을 동시에 착지하십시오.
- 착지시 무릎을 구부리는 것이 매우 중요합니다. 점프의 충격을 흡수하고 무릎 관절과 ACL에 스트레스를주지 않기 때문입니다. 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 배치하여 적절한 신체 정렬을 유지하십시오.
- 이 운동을 2 ~ 3 세트 동안 10 ~ 15 회 반복합니다. 무릎이 강해지면 대신 낮은 상자 (높이가 최대 12 인치)에서 뛰어 내림으로써이 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
- 5 무릎 안정성을 회복하기 위해 균형 운동을하십시오. 균형 운동을 수행하면 부상당한 무릎이 안정성을 회복하는 동시에 허벅지와 무릎을 지탱하는 둔근과 gracilis 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 부상당한 다리를 안정된 표면에 서서 약간 구부리고 몸을 올바르게 정렬하십시오 (무릎은 발목, 엉덩이는 무릎). 휴식을 취하기 전에 한쪽 발 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 각 다리에 8 ~ 12 회 반복합니다.
- 균형이 좋아지면 눈을 감고, 반대쪽 무릎을 위아래로 들어올 리거나, 불안정한 표면에 서거나, 파트너와 공을 앞뒤로 던지면서 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
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6 저항 밴드를 사용하십시오. 저항 밴드는 무릎 관절과 주변 근육을 강화하여 간단한 동작을 수행하기 위해 더 열심히 일하게합니다. 저항 밴드는 난이도를 높이기 위해 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 다음은 수행 할 수있는 몇 가지 간단한 연습입니다.- 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 발목 주위에 저항 밴드를 두십시오. 밴드가 늘어나고 대퇴사 두근에 저항이 느껴질 때까지 다친 다리를 들어 올리십시오. 10 회 반복합니다.
- 뱃속에 바닥에 눕고 다친 다리의 발목 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 놓고 다른 쪽 끝을 튼튼한 물체 (테이블 다리와 같은)에 놓습니다. 밴드가 늘어나고 햄스트링에 저항이 느껴질 때까지 무릎에서 다리를 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 10 회 반복합니다.
부품 2 3 : ACL 보호
- 하나 무릎 보호대를 착용하여 무릎을지지하고 보호하십시오. ACL 파열 후 무릎 보조기를 착용하면 재 부상을 예방할 수 있습니다. 브레이스는 무릎을지지하고 관절 내부의 인대를 보호하는 경량 소재로 만들어졌습니다.
- 추구하려는 신체 활동의 유형에 따라 다양한 유형의 무릎 보호대가 있습니다. 매일 걷기 만하는 사람들을위한 가벼운 보조기, 스포츠로 돌아가는 운동 선수를위한 더 무거운 보조기 등이 있습니다.
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2 운동하기 전에 항상 적절하게 워밍업하십시오. 근육, 관절 및 인대를 따뜻하게하고 신체 활동을 준비하기 때문에 어떤 형태의 운동을하기 전에 적절하게 워밍업하는 것이 필수적입니다. 이것은 부상의 가능성을 크게 줄입니다.- 점프 잭, 스트레이트 레그 킥 또는 그 자리에서 달리기와 같은 5 ~ 10 분의 동적 스트레칭을함으로써 워밍업을 할 수 있습니다.
- 삼 너무 세게 밀지 마십시오. 너무 빨리 자신을 밀어 붙이는 것은 ACL을 다시 찢는 확실한 방법 중 하나입니다. 무릎 관절의 완전한 힘과 이동성을 회복하기 위해 부상 후 전체 재활 과정을 거쳐야하며, 물리 치료사가 괜찮을 때까지 규칙적인 운동이나 스포츠 루틴으로 돌아가는 것을 미루는 것이 중요합니다.
- 재활 운동을 할 때 통증을 느끼기 시작하면 운동 강도를 낮추거나 중단하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 근육, 인대 및 관절에 도전해야하지만 고통스럽지 않아야합니다.
부품 삼 3 : 재 손상된 ACL 관리
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하나 다시 찢어진 ACL의 증상을 인식합니다. 이미 ACL 부상을 경험했다면, 아마도 ACL이 찢어 졌을 때의 증상에 익숙 할 것입니다. 치료를 받고 회복 경로를 시작할 수 있도록 조기에 징후와 증상을 인식하는 것이 중요합니다. 찢어진 ACL의 증상은 다음과 같습니다.- 부상 당시 터지는 소리 또는 갈라지는 소리.
- 부상 정도에 따라 중등도에서 중증까지의 통증입니다.
- 부드러움, 발적 및 따뜻함을 동반하는 무릎 관절 주변의 부기 및 염증.
- 무릎을 움직이거나 확장 할 수 없거나 무릎이 불안정합니다.
- 2 RICE 방법을 사용하여 찢어진 ACL을 치료합니다. ACL 손상 또는 찢김 직후 RICE 방법을 사용하여 부상이 악화되는 것을 방지하고 치유 과정을 시작해야합니다. RICE 방법은 다음과 같이 작동합니다.
- 휴식 : 무릎은 부상 후 최소 72 시간 동안 휴식을 취해야합니다. 어떤 형태의 신체 활동도하지 마십시오.
- 얼음 찜질 : 부상당한 무릎에 10 ~ 20 분 간격으로 냉찜질이나 냉찜질을합니다. 이것은 붓기와 염증을 감소시킵니다.
- 압박 : 부상당한 무릎 주위에 신축성있는 무릎 보호대를 착용하여 관절을지지하고 불필요한 움직임을 방지하며 부기를 방지합니다.
- 상승 : 부기를 예방하고 줄이려면 쿠션과 베개를 사용하여 무릎을 심장 높이 위로 올려야합니다.
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삼 통증 완화를 위해 약 복용하기. ACL 파열 후 의사는 통증을 완화하고 부기를 완화하기 위해 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDS)를 처방 할 수 있습니다. 가장 일반적으로 처방되는 NSAIDS에는 이부프로펜과 볼타 렌이 있습니다.- 위장 장애, 위 또는 소화성 궤양, 신장 또는 간 질환의 병력이 있거나 현재 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용중인 경우 NSAIDS 복용에 대해 매우 조심해야하므로 먼저 의사와 상담하십시오.
- 4 심한 눈물을 흘린 후 수술을 받으십시오. 대부분의 사람들에게 RICE 프로토콜을 따르고 철저한 재활 프로그램을 완료하면 무릎의 완전한 이동성과 근력을 회복하기에 충분할 것입니다. 그러나 심각한 부상의 경우 찢어진 ACL을 복구하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다. 이 수술은 운동 선수들 사이에서 특히 흔합니다.
- 수술은 일반적으로 부상 후 몇 주 동안 수행되어 부기와 염증이 가라 앉을 시간을줍니다.
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5 무릎의 움직임과 힘을 되찾기 위해 재활 프로그램을 따르십시오. 수술을 받았는지 여부에 관계없이 무릎을 완전한 힘과 움직임으로 되돌리려면 철저한 재활 프로그램 (일반적으로 최대 6 개월 동안 지속됨)이 필요합니다. ACL 부상 후 무릎을 재활하는 방법에 대한 자세한 내용은이 문서를 참조하십시오. 광고
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