집에서 지방을 태우는 방법

지방을 태우고 건강을 유지하기 위해 체육관 멤버십이나 값 비싸고 복잡한 운동기구가 필요하지 않습니다. 집에서 편안하게 식사와 운동 루틴을 고수함으로써 시간과 돈을 절약하고 동기 부여를 높일 수 있습니다.



부품 하나 3 : 지방을 태우기 위해 먹기

  1. 하나 칼로리를 추적하십시오. 당신의 몸은 칼로리 은행과 같습니다. 더 많은 칼로리를 섭취할수록 신체 은행 계좌가 커집니다. 그러나 실제 은행 계좌와 달리 칼로리가 너무 많으면 신체가 고통받습니다. 칼로리가 너무 많으면 과체중이되고 심장병, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 등이 발생할 수 있습니다. 칼로리를 추적함으로써, 몸 은행이 건강한 균형을 이룰 수 있도록 식단 균형을 시작할 수 있습니다.
    • 당신이 먹는 모든 음식과 각 음식 항목에 드는 대략적인 칼로리를 적으십시오. 이렇게하면 칼로리가 비싸고 허리 둘레에 영향을 줄 가치가없는 음식을 인식하는 데 도움이됩니다.
    • 섭취 한 총 칼로리 수를 칼로리를 추적 한 일수로 나누어 평균 칼로리 수를 계산합니다. 건강하고 합리적으로 활동적인 성인은 일반적으로 하루에 약 1,500-2,000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
    • 지방을 태우려고하는 내내 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 이것은 미끄러지지 않고 더 높은 칼로리 라이프 스타일로 돌아가는 것을 보장합니다.
  2. 2 물 섭취량 늘리기. 물은 몸이 먹는 양, 소화, 심지어 신장 기능을 조절하도록 도와줍니다! 의사들은 최고의 건강 상태를 위해 체중 1 파운드당 최소 0.5 온스의 물을 마실 것을 권장합니다.
    • 물이 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아니지만, 물 한 잔을 마시면 실제로 먹을 필요가 없을 때 허기 감에 맞서 싸울 수 있습니다.
    • 예를 들어, 체중이 160 파운드 인 경우 하루에 약 80 온스의 물을 마셔야하며, 더운 기후에 살고 있거나 신체적으로 매우 활동적인 경우에는 더 많이 마셔야합니다.
    • 많은 과일과 같이 수분 함량이 높은 음식을 먹는 사람들은 BMI가 낮고 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다.
  3. 짠 음식을 적게 먹습니다. 대부분의 미국인과 비슷하다면 건강한 것보다 소금 섭취량이 더 많을 수 있습니다. 식단에 과도한 염분은 체내 수분 보유량을 증가시켜 시간이지나면서 심장에 부담을주고 고혈압을 유발할 수 있습니다.
    • 높은 염분 섭취와 관련된 수분 보유는 또한 당신이 부풀어 오르는 것을 느끼게하여 하루 종일 계획했던 신체 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  4. 4 야채 소비를 늘리십시오. 채소는 섬유질과 기타 영양소로 가득 찬 분필로 체중 감량 계획에 도움이됩니다. 섬유질이 포만감을 느끼는 데 도움이된다는 사실 덕분에, 그것을 먹음으로써 당신은 낮 동안 덜 배고프 게 느껴 져야하며, 이는 소비 된 칼로리와 체중 감소로 이어질 것입니다.
    • 섬유질이 많은 식품에는 과일, 채소, 콩과 식물 및 통 곡물이 포함됩니다.
  5. 5 집에서 유혹을 제거하십시오. 집에서 갈망이 당신을 때릴 때 칩 가방이나 달콤한 간식에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 지방을 태우려면 고 칼로리 간식을 피해야합니다. 또한 많은 스낵 식품의 영양가가 낮으며 더 건강한 스낵으로 전환하면 전반적인 영양을 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같은 식사를 고려할 수 있습니다.
    • 베리류
    • 당근
    • 셀러리
    • 차가운 칩
    • 후 무스
  6. Burn Fat at Home Step 6 이미지

    6 접시 위에서 만 식사하십시오. 가방에서 하나의 칩만 꺼내서 캐비닛으로 돌려 보낼 것이라고 생각하더라도, 연구 결과에 따르면 필요한 것보다 더 많이 가져가는 것을 거부하는 것이 어려울 수 있습니다. 건강 전문가들은 다이어트하는 사람들이 백에서 과식을 방지하기 위해 접시에서만 먹도록 권장합니다.
    • 부분 조절은 너무 많은 칼로리 섭취와 관련이 있습니다. 이것은 당신이 체중을 줄이려고 노력하는 동안 당신의 음식 일기를 유지하는 것을 고려해야하는 또 다른 이유입니다.
  7. 7 규칙적인 식사 일정을 유지하십시오. 합리적인 양의 정기적 인 식사는 건강한 생활 습관을 갖도록 도와줍니다. 식단과 습관이 지속적으로 건강할수록 체중을 감량 한 후에도 체중을 줄이고 건강을 개선하는 것이 더 쉬워집니다. 광고

부품 2 3 : 하루 종일 운동

  1. Burn Fat at Home Step 8 이미지

    하나 루틴을 시작하는 것에 대해 생각하십시오. 매일 아침 달리는 것과 같이 힘든 일이라도 습관이되면 계속하면서 더 쉬워 질 수 있습니다. 이로 인해 도움이 될 것이라고 생각되면 아침, 오후 또는 저녁에 집에있을 때 시간을 차단하고 운동을 할 수 있습니다.
    • 운동을 집에서 이미 계획했던 일과 결합 할 수 있습니다. 예를 들어 매주 수요일 저녁에 TV 쇼를 본다면 쇼를 보면서 가벼운 운동을 할 수 있습니다.
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    2 프리 웨이트에 투자하십시오. 스포츠 용품점에서 전체 중량 세트 또는 거대한 덤벨을 구할 필요가 없습니다! 무료 분동은 대부분의 중고 또는 중고품 상점에서 합리적인 가격으로 구입할 수 있습니다. 귀하의 체력 수준에 따라 구입 한 덤벨의 무게가 결정됩니다. 힘들지만 부담을주지 않는 무게를 목표로합니다.
    • 자유 웨이트 리프팅은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하므로 매우 효율적인 운동입니다.
    • 웨이트 트레이닝을 시작하려면 5, 10, 15 파운드의 무게로 충분해야합니다.
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    자유 웨이트로 웨이트 트레인. 웨이트 트레이닝을 할 때 좋은 자세를 취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 몸을 똑바로 유지하고 덤벨로 훈련하는 근육을 완전히 확장해야합니다. 프리 웨이트와 관련하여 연습을하지 않은 경우 덤벨로 운동하는 방법을 다시 살펴볼 수 있습니다.
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    4 이두근 운동을 위해 프리 웨이트를 컬링하십시오. 양손에 덤벨을 들고 옆에 손을 댄다. 손을 번갈아 가며 동시에 할 수도 있지만, 어깨 높이에 도달 할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올려야합니다. 이 동작을 제어 된 방식으로 완료하는 동안 팔꿈치를 고정하고 상체를 경련하지 않도록 제한하십시오.
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    5 자유 웨이트 숄더 프레스를 수행하십시오. 몸을 곧게 펴고 덤벨을 손에 들고 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 위로 덤벨을 들어 올립니다. 팔이 거의 고정 될 때까지 머리 위로 덤벨을 똑바로 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 부드러운 동작으로 시작 위치로 다시 내립니다. 숄더 프레스를하는 동안 등을 찌르지 않도록주의하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
    • 이 동작을 마스터했다면 덤벨을 내리면서 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
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    6 자유로운 무게의 측면 상승으로 삼각근과 어깨를 운동하십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 엉덩이 앞에 각 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 약간 각도가 있어야하며이 운동을하는 동안이를 유지해야합니다. 시작 위치에서 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 덤벨을 올리고, 동작 범위의 상단에서 잠시 멈춘 다음, 제어 된 방식으로 시작 위치로 웨이트를 내립니다.
  7. 7 저항 밴드를 사용하십시오. 그들은 완전하고 매우 효과적인 근력 운동을 제공합니다. 근육을 만들다 공간을 절약하고 저렴하며 휴대 성이 뛰어난 형태로 지방을 태울 수 있습니다. 줄넘기와 비슷한 모양의 밴드는 플라스틱 튜브로 만들어져 있으며 다양한 저항 수준 (가벼움, 중간 또는 무거움 또는 특정 파운드 등가물)이 있습니다. 시도 할 수있는 몇 가지 특정 운동은 다음과 같습니다.
    • 이두 컬 : 발등을 저항 밴드 중앙 위에 올려 밴드를 바닥에 고정하고 밴드 양쪽 끝을 언더 핸드 그립으로 잡고 팔꿈치를 구부려 어깨 높이까지 팔을 당깁니다. 제어 된 풀 모션.
    • 삼각근 파리 : 어깨 너비로 발을 벌리고 밴드를 밟아 바닥에 고정합니다. 팔이 옆구리에있는 동안 밴드의 각 끝을 잡고 팔을 위쪽으로 확장하여 몸과 팔이 T 자 모양을 이루고 손바닥이 완전히 확장되면 아래쪽을 향하도록합니다.
    • 무릎 꿇기 : 문 반대편의 손잡이에 저항 밴드를 감아 문이 밴드에서 닫히도록합니다. 바닥에 무릎을 꿇습니다. 이 운동을 수행하는 동안 무릎에 부담을 덜기 위해 체육관 매트 또는 요가 매트를 사용할 수 있습니다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 가슴에서 몇 인치 정도 잡고 90 ° 각도로 바닥으로 구부려 L 자 모양을 형성하고 팔은 가슴 앞의 위치에 유지합니다. 제어 된 동작에서 완전히 똑바로 세운 위치로 돌아가 원하는대로 반복합니다.
  8. 8 벽걸이 더 나은 둔근과 허벅지로가는 길. 이 운동은 둔근과 허벅지를 분리한다는 사실 때문에,이 특별한 운동은 신체의 그 부분을 잘 작동시킵니다. 특히 스쿼트와 같은 다른 운동을 할 수없는 무릎 부상이있는 경우, 이러한 운동은 무릎에 거의 스트레스를주지 않습니다. 벽걸이를하려면 :
    • 등을 벽에 대고 평평하게하십시오.
    • 다리가 90 ° 각도로 구부러 질 때까지 등을 아래로 밉니다.
    • 발목 너머로 무릎을 뻗지 마십시오. 무릎을 발목보다 높게 유지하십시오.
    • 자세를 유지하면서 복부 근육을 긴장시킵니다.
    • 이 자세를 마치 20-60 초 동안 앉아있는 것처럼 유지하십시오.
  9. Burn Fat at Home Step 16 이미지

    9 부풀어 오른 배를 떼어냅니다. 판자는 TV에서 광고를하는 동안 집 바닥에서 할 수있는 훌륭한 전신 운동입니다. 널빤지를 실행하려면 깨끗한 바닥에서 손과 무릎을 꿇어 야합니다. 팔뚝으로 체중을 유지하고 두 발이 완전히 펴질 때까지 한 번에 하나씩 발을 뒤로 펴십시오. 발가락과 팔뚝 만 땅에 닿아 야합니다. 그런 다음 다음을 수행해야합니다.
    • 어깨와 발목 사이에 몸을 일직선으로 유지하십시오.
    • 코어 근육을 사용하기 위해 가능한 한 배를 빨아들이십시오.
    • 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
    • 최상의 결과를 얻으려면이 운동을 2 ~ 3 회 반복하십시오.
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부품 3 : 집 주변의 심장 강화

  1. Burn Fat at Home Step 17 이미지하나 점프 잭으로 심박수를 높입니다. 이것은 실제로 혈액을 펌핑 할 수있는 간단한 운동입니다. 발을 모으고 양팔을 옆구리로 시작하십시오. 이 운동을하는 동안 무릎을 약간 구부려 야합니다. 이렇게하는 동안 팔과 다리를 X 자 모양으로 점프하고 벌립니다. X 자 위치에서 다시 점프하고 손과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
    • 점프 할 때 최상의 균형과 형태를 위해 발볼에 부드럽게 착지하십시오.
    • 점프 속도를 높여서 점프 잭의 강도를 높이십시오.
  2. Burn Fat at Home Step 18 이미지

    2 몸무게를 낮추기 위해 뛰어 들기. 체중 런지는 동시에 많은 근육을 운동하며 한 걸음 내딛을 수있는 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 음식이 요리 될 때까지 몇 번의 런지 작업을 수행하거나 다음과 같은 방법으로 집의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 런지 할 수 있습니다.
    • 상체를 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀고 턱을 위로 올리십시오.
    • 코어를 구부리십시오.
    • 발목 바로 위에 90 ° 각도로 올 때까지 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.
    • 앞으로 무릎을 발목 위로 뻗지 않도록주의하십시오.
    • 돌진하는 동안 무릎이 바닥에 닿지 않도록합니다.
  3. 줄넘기. 이것은 줄넘기가있는 한 집 안팎에서 할 수있는 고강도 활동입니다. 두 발을 모아 중앙에 서서 겨드랑이까지 뻗어있는 로프를 선택하십시오. 뒤에있는 로프부터 시작하여 앞으로 지나갈 때 :
    • 작은 홉을 취하십시오. 이상적으로는 줄넘기의 코드를 제거 할 수있을 정도로만 높이 점프해야합니다.
    • 계속해서 몸 주위로 줄넘기를 휘두르고 그 중간을 뛰어 넘습니다.
    • 속도를 높여 난이도와 강도를 높입니다.
    • 기본 홉에 대한 변형을 시도하십시오. 측면 점프, 교대 점프 및 단일 다리 점프 .
  4. Burn Fat at Home Step 20 이미지4 가능하면 계단을 이용하십시오. 추가 운동을 할 때마다 지방 연소 활동에 불이 붙을 것입니다. 계단을 포함하여 길을 가로 지르는 모든 신체적 도전에 도전하세요! 다른 운동 사이에 집 주변의 계단을 올라가서 실제 루틴의 일부로 사용할 수도 있습니다.
  5. Burn Fat at Home Step 21 이미지

    5 음악과 춤을 켜십시오. 특정 단계를 연습 할 필요는 없지만 일부 사람들은 그룹 댄스와 댄스 수업이 피트니스에 도움이된다고 생각합니다. 음악을 켜고 감동 시키십시오!
    • 집안일을하면서이 운동을 할 수도 있습니다. 헤드폰을 착용하고 진공 청소기로 청소하거나 먼지를 털면서 음악에 맞춰 춤을 추십시오.
  6. Burn Fat at Home Step 22 이미지6 등산객과 함께 피트니스 산에 오르세요. 이 체중 운동은 몸 전체에 영향을 미치므로 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 손과 무릎이 올 때까지 바닥으로 몸을 낮추십시오. 손은 가슴 아래 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 두 발을 펴서 다리를 똑바로 세우고 발가락과 손이 몸을 받쳐주는 상태에서 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 다음을 수행해야합니다.
    • 몸이나 다리로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 가슴에 가깝게 확장 된 위치에서 다리를 그립니다.
    • 무릎을 올릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎이 더 많이 올라 오더라도 등을 둥글게하지 마십시오.
    • 가슴까지 올린 다리를 완전히 펼친 위치로 되돌립니다.
    • 다른 쪽 다리를 같은 방식으로 가슴까지 그립니다.
    • 원하는 양의 반복을 위해 다리를 번갈아 가며 사용하십시오.
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먹고 피해야 할 음식과 지방 연소를위한 운동

지방을 태우기 위해 먹는 음식 지방을 태우기 위해 피해야 할 음식 지방 연소를위한 간단한 운동

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