Bicep 컬을하는 방법

이두박근 컬을 생각할 때, 근육에 묶인 어떤 남자가 체육관에서 거대한 덤벨을 들어 올리는 동안 으르렁 거리는 모습을 상상할 수 있습니다. 그러나 제대로 수행되면 이두근 컬은 가장 간단한 역도 동작 중 하나이며 팔의 힘과 근력을 구축하거나 유지하려는 모든 사람에게 가치가 있습니다. 요점은 무게를 최대한 활용하고 그 과정에서 양식이 분해되도록하는 대신 적절한 기술에 집중하는 것입니다. 삼두근 운동을하는 것과 같이 팔 뒤를 똑같이 작동하여 운동의 균형을 유지하십시오.



부품 하나 3 : 컬 설정

  1. Do Bicep Curls Step 1 이미지

    하나 작게 시작하고 진행하면서 덤벨 스케일을 올립니다. 컬을 처음 사용하거나 단순히 기존 근육의 긴장을 유지하려는 경우 0.45 ~ 1.36kg (1 ~ 3lb)의 무게로도 충분할 수 있습니다. 너무 많은 체중을 가하면 기술이 무너지고 팔꿈치, 손목 또는 근육 조직이 쉽게 손상 될 수 있습니다.
    • 바로 양손 컬을하려는 경우에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 더 낮은 체중에서 시작하여 천천히 올라가십시오.
    • 모든 사람이 다르므로 더 가벼운 무게로 시작하여 적절한 형태를 유지하면서 원하는 반복 횟수 (반복)를 수행 할 수있는 최대량을 찾으십시오.
  2. Do Bicep Curls Step 2 이미지

    2 목표에 맞게 정권을 조정하십시오. 일반적으로 기존의 근긴장과 팔의 힘을 유지하고자한다면 덤벨 무게를 낮추고 세트당 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 근육을 키우고 싶다면 더 높은 체중에서 반복 횟수를 줄이십시오 (하지만 기술을 희생하지 마십시오).
    • 근육 유지를 위해 각 팔에 대해 1 ~ 3 세트 씩 10 ~ 12 회 반복한다. 근력 강화를 위해서는 6 ~ 8 회 세트가 바람직 할 수 있습니다.
    • 몸을 가이드로 삼으십시오. 원하는 횟수만큼 할 수 없다면 덤벨 무게를 줄 이세요. 필요한 경우 팔당 1 세트로 시작하여 3 개까지 빌드합니다.
    전문가 팁

    미셸 돌란

    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너

    공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 다음과 같이 제안합니다. ‘1 세트부터 시작해서 운동이 쉬워 질수록 더 무거운 무게로 3 ~ 5 세트 늘려 요.’

  3. 컬을하는 팔만 움직 이도록 몸의 움직임을 분리합니다. 전통적인 이두근 컬은 서있는 동안 수행되지만 앉은 상태에서도 쉽고 적절하게 수행 할 수 있습니다. 이 목표를 달성하려면 신체 위치를 지정하여 견고한 기초를 만드는 것이 중요합니다.
    • 엉덩이 너비로 발을 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 펴고 복부를 잡아 당깁니다 (하지만 불편하지 않게). 팔을 옆구리에 놓고 가능한 한 거울을 바라보며 기술을 모니터링하십시오.
    • 발을 바닥에 단단히 대고 등을 곧게 펴고 복부를 안으로, 팔은 옆으로, 머리는 앞을 바라보고 앉으십시오. 컬을하는 동안 의자 나 벤치가 팔의 움직임 (또는 덤벨)을 방해하지 않는지 확인하십시오.
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부품 2 3 : 컬 실행

  1. 하나 부드럽고 단순하게 유지하십시오. 야심 찬 미스터 유니버스 (Mr. Universe)가 체육관에서 마주 칠 수있는 형태에도 불구하고 이두박근 컬은 전신을 포함하는 빠르고 경련 된 동작이어서는 안됩니다. 단일 근육 그룹을 분리하는 느리고 꾸준하고 일관된 동작을 의미합니다.
    • 두 팔을 동시에 (또는 교대로) 덤벨 컬을 할 수 있지만, 단순성을 위해 (특히 초보자) 한 번에 한 팔부터 시작해야합니다. 또는 바를 사용하여 두 팔로 동시에 컬을 할 수 있습니다. 그렇다면 덤벨에 대해 아래 설명 된 것과 동일한 팔 동작을 사용합니다.
    • 덤벨을 손에 단단히 잡고 손바닥이 앞을 향하고 팔을 옆으로 느슨하게 한 상태에서 숨을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 이두근을 수축시켜 무게를 위로 당깁니다.
    • 들어 올리는 동안 신체의 다른 모든 부분을 가만히 유지하십시오.
    • 체중이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올리거나 어깨에 닿을 수도 있습니다.
    • 체중이 어깨에 얹히도록 멈추지 않고 비트를 위해 잠시 멈추십시오.
    • 흡입하고 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 다시 떨어 뜨리지 말고 각 방향의 움직임을 제어하십시오.
  2. 2 자신을 속이지 마십시오. 더 큰 덤벨을 들어 올리는 희생 형태는 부상을 입을뿐만 아니라 컬의 이점을 최소화합니다. 컬에서 '최대화'한다는 것은 거대한 덤벨로 몸을 휘두르는 것으로 자신을 다치게하지 않고 각각을 최대한 활용하는 것을 의미해야합니다.
    • 컬 전체에 걸쳐 손목을 곧고 단단하게 유지하십시오. 손목을 레버로 사용하거나 느슨하게 흔들면 부상을 입기 쉽습니다. 도움이된다면 손목 랩을 사용하십시오.
    • 컬을 시작하기 위해 앞으로 몸을 기울이거나 리프트 중에 뒤로 젖 히지 마십시오. 컬 중에는 몸이 진자 역할을해서는 안됩니다. 이렇게하면 이두근에서 초점이 멀어지고 균형을 잃고 부상을 입을 수 있습니다.
    • 동작의 상단에서 무게가 어깨에 얹 히지 않도록하십시오. 세트 중에 휴식이 필요하다면 너무 많은 무게를 사용하거나 너무 많은 반복을하고있는 것입니다.
    • 마찬가지로 동작 중에 팔꿈치를 엉덩이 나 복부 옆에 놓지 마십시오. 덤벨의 전체 무게가 이두근에 분리되기를 원합니다.
  3. 돌아와 반복하십시오. 컬이 끝나면 팔을 완전히 펴십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 두는 것도 각 컬의 영향을 줄이는 또 다른 속임수입니다. 덤벨을 적절한 시작 위치로 되 돌린 후에는 다음 리프트를 시작할 때 다시 초점을 맞추고 숨을 내쉴 수있을 정도로 잠시 멈 춥니 다.
    • 1 개 이상을하는 경우 세트 사이에 30 ~ 90 초 동안 휴식을 취합니다. 한 번에 한 팔을 컬링하는 경우, 세트 사이에 1 개가 휴식을 취하도록 허용하면서 팔을 번갈아 가며 계속 쉬십시오.
    • 다시 말하지만, 자세를 무너 뜨리는 것보다 체중이나 반복 횟수 또는 세트를 줄이는 것이 좋습니다.
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부품 3 : 변주하기

  1. 하나 인클라인 덤벨 컬 시도하기. 표준 덤벨 컬에서와 동일한 팔 동작을 사용하되 45도 각도로 설정된 벤치에 누워 있습니다. 등을 벤치에 대고 있으면 팔 이외의 다른 것에서 힘이나 운동량을 얻는 능력이 저하됩니다.
    • 정상적인 컬과 마찬가지로 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 들어 올리는 동안 팔을 바깥쪽으로 벌리면 어깨가 긴장되거나 손상 될 수 있습니다.
  2. 2 해머 컬을 위해 손바닥을 안쪽으로 유지하십시오. 덤벨을 잡은 상태에서 손바닥이 앞을 향한 상태로 시작하는 대신 안쪽 (다리 위쪽)을 향하도록합니다. 들어 올릴 때, 일반적인 컬과 같은 위치에서 동작의 상단에 도달 할 수 있도록 아래 팔과 웨이트를 회전시킵니다. 하향 운동에서 과정을 반대로하십시오.
    • 다른 변형을 위해 표준 컬 위치 (손바닥이 앞을 향함)에서 시작하되 덤벨을 가슴을 가로 질러 반대쪽 어깨로 컬링합니다. 시작 위치로 낮추면서 다시 건너십시오.
  3. 집중 컬을하여 집중 운동을 돕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치에 앉으십시오. 윗팔을 같은 쪽 허벅지 안쪽에 맞출 수 있도록 앞으로 기울이십시오 (손에있는 덤벨이 발목 사이에 있습니다. 안정을 위해 다른 손을 같은 쪽 무릎에 올려 놓으십시오. 평소처럼 컬을 유지하면서 팔은 허벅지 안쪽에 고정되어 있습니다.
  4. 4 해머 컬을 반대로하여 Zottman 컬을 시도하십시오. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 표준 위치에서 시작합니다. 들어 올릴 때 팔뚝과 무게 추를 돌려 어깨에 닿으면 손바닥이 다시 앞쪽을 향하도록합니다 (어깨가 아닌). 동작을 표준 시작 위치로 되돌립니다. 이 과정에서 팔을 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 광고

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  • 질문 이두근 컬이 작동합니까? 모니카 모리스
    ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했으며 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스 ACE 인증 개인 트레이너 전문가가 절대적으로 대답합니다! 그들이 인기있는 운동 인 이유가 있습니다. 이두근 컬은 이두근을 만드는 가장 효율적인 방법입니다. 표준 컬에서도 다양한 변형이 있습니다. 바벨을 사용하거나 이두근의 다른 부분을 목표로하기 위해 많은 반복을 통해 동작 범위를 변경할 수 있습니다.
  • Question 아침이나 저녁에 이두박근을하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 시간이 차이를 만든다는 증거는 없습니다. 따라서 컬이 가장 잘 작동 할 때와 풀업, 벤치 프레스 및 로우와 같은 더 크고 다 관절 동작을 마친 후에는 컬을해야합니다.
  • Question 이두박근은 어떤 뼈를 사용하나요? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 이두근은 어깨 관절 (코라 코 이드 과정 및 glenoid fossa)에서 팔뚝 (척골과 요골)까지 위팔에 걸쳐 있습니다.
  • 질문 이두박근이 좋은 이유는 무엇입니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 이두근 컬은 이두근의 근력과 크기를 구축하여 리프팅을 쉽게 해주는 좋은 운동입니다.
  • 질문 몇 세트의 이두근 컬을해야합니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 Certified Fitness Trainer 전문가 답변 한 세트로 시작하여 무게가 가벼워 질수록 3-5 세트까지 증가합니다.
  • Question 몇 번의 반복 후 무게를 들어 올릴 힘이 부족합니다. 이두근의 힘을 어떻게 얻을 수 있습니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 드롭 세트를 시도해보십시오. 가장 무거운 무게 (예 : 35 파운드)를 사용하여 세트를 시작합니다. 실패에 도달하자마자 다음으로 낮은 체중 인 33.5 파운드로 재빨리 반복을 계속하고 가능한 한 많은 반복을 수행하고 다시 실패 할 때까지 그런 다음 체중을 31 파운드 감소하고 총 실패에 도달 할 때까지 계속합니다. 계속할 수 없습니다. 또한 다양한 방법으로 팔뚝을 치기 위해 팔 굽혀 펴기와 변형을 밀어보십시오.
  • 질문 이두근 컬은 어떻게 작동합니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 Bicep 컬은 팔 앞쪽, 어깨와 팔꿈치 안쪽 사이의 이두근을 작동합니다.
  • 질문 근육이 생기지 않습니다. 스테로이드를 사용할 수 있습니까? 그렇다면 적절한 일정은 무엇입니까? 스테로이드를 복용하지 마십시오. 건강한 방법으로 근육을 얻는 데 유용한 보충제와 방법이 많이 있습니다. 나의 첫 번째 제안은 운동 강도를 높이는 것입니다. 짧은 고강도 운동은 체육관에서 3 시간 동안 방황하는 것보다 낫습니다. 두 번째 제안은 단백질을 사용하는 것입니다. 보디 빌더는 트레이닝 스타일로 인해 최대 2g / lb를 사용할 수 있지만 1g / lb의 체중이 근육량을 증가시키는 최적의 방법입니다. 세 번째 제안은 합법적 인 보충제를 사용하는 것입니다. 크레아틴은 놀랍도록 효과적이고 완전히 자연적이며 부작용이 없기 때문에 연구되고 연구 된 # 1 보충제입니다.
  • Question 상완 근육 정의를 발전시키기 위해 얼마나 자주 바벨 컬을해야합니까? 일주일에 2 ~ 3 회, 근육을 과도하게 사용하지 않고 가능한 한 많은 반복을 시도해야합니다.
  • Question 20 회 이상 컬링 할 수있는 덤벨로 근육량을 얻으려면 어떻게해야하나요? 오스틴 트렌트 당신은 어떤 것을 10 회 이상 반복한다고해서 크기를 키울 수 없습니다. 약 8 회를 통과하면 몸이 근육을 확장하고 그런 식으로 더 길고 강하게 훈련하기 시작합니다. 8 세트를 시도한 후 다음 날에는 해당 근육 그룹에 6 세트를 시도하고 다음 날에는 3 세트를 시도하십시오. 월요일 : 8 회 바벨 컬 4 세트 (벤치 바 포함), 8 회 집중 컬 3 세트, 프리 처 컬 8 회 3 세트. 월요일 이후 : 6 회 바벨 컬 4 세트 (벤치 바 포함), 6 회 집중 컬 3 세트, 프리 처 컬 6 회 3 세트. 셋째 월요일 : 3 회 바벨 컬 4 세트 (벤치 바 포함), 3 회 집중 컬 3 세트, 프리 처 컬 3 회 3 세트.

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