레니게이드 행은 중급 또는 전문가 수준의 운동으로 핵심 신체 강도를 다음 단계로 끌어 올립니다. 한동안 운동을했는데 규칙적인 플랭크가 더 이상 도전이되지 않는다는 것을 알게된다면, 코어, 어깨, 등에 추가적인 힘을 키우는 전신 운동을 위해 레니게이드 행을 시도 할 수 있습니다. 이 운동은 매우 어렵 기 때문에 신체적으로 건강한 사람이더라도 운동 루틴에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
라켓볼 스크린 서브
단계
방법 1 3 : 레니게이드 행 시작
-
1 올바른 덤벨을 선택하십시오. 레니게이드 행은 매우 어렵고 다른 운동과 다르기 때문에 더 가벼운 무게로 시작하고 좋은 형태로 여러 번 반복 할 수 있는지 확인하십시오.- 일반적으로 5 파운드 또는 10 파운드 덤벨로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 둥근 끝이 아닌 육각형이있는 덤벨을 선택하면지면에서 안정적이며 구르지 않습니다.
- 운동이 '쉬운'것 같다면 더 무거운 덤벨을 사용하십시오. 그러나 자신의 자세에 대해 확신 할 때까지 체중을 늘리지 마십시오.
-
두 위치를 잡으십시오. 손으로 덤벨의 손잡이를 잡은 채 높은 플랭크 위치에서 배신 행을 시작하려고합니다. 몸은 정수리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.- 손목이 어깨 바로 아래에 있고 어깨와 일직선이되도록하고 견갑골이 척추와 함께 아래로 들어가 있는지 확인합니다. 당신은 어깨를 부수고 싶지 않습니다. 팔은 완전히 곧게 펴야합니다.
- 막 시작하는 경우, 적어도 조정 동작에 익숙해지고 좋은 자세로 할 수있을 때까지 무릎을 반쯤 눕히고 싶을 수 있습니다.
-
삼 오른팔로 저어보세요. 체중을 왼쪽으로 이동하고 오른쪽 팔을 들어 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 옆구리를 따라 체중을 올리십시오. 팔꿈치는 등 뒤로 올라 가야하며 평평하게 유지되어야합니다.- 천천히 통제 된 움직임으로 팔을 올리고 내립니다. 노를 젓고 나면 단순히 무게를 땅에 떨어 뜨리지 마십시오. 중력에 저항하고 내려가는 동안 움직임을 제어하십시오.
-
4 왼팔로 반복하십시오. 오른팔이 시작 위치로 돌아 오면 왼팔을 같은 동작으로 들어 올립니다. 오른팔로 조정하는 것과 왼팔로 조정하는 사이에 잠시 멈 추면 제어와 위치를 유지하는 데 도움이됩니다.- 움직임은 팔에만 있어야합니다. 좌우로 전환 할 때 몸을 회전하거나 흔들지 마십시오.
-
5 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하십시오. 노를 저을 때 엉덩이를 땅에서 멀리 돌리면 운동이 더 쉬워집니다. 그러나이 운동의 요점은 엉덩이를 안정시키고 코어를 사용하여 몸이 움직이지 않도록하는 것입니다.- 엉덩이를 회전시키는 경향이있는 경우 덤벨의 무게를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중을 늘리기 전에 올바른 자세로 운동에 집중하십시오.
- 과도하게 회전하면 척추가 비틀어져 허리 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 둔근, 대퇴사 두근, 코어를 잡아 당기고 쥐어 짜는 데 집중하여 노를 저을 때 팔만 움직이면서지면 위에 정사각형을 유지합니다.
-
6 몸 전체를 긴장시킵니다. 레니게이드 행은 매우 어려운 전신 운동입니다. 코어 강도 몸을 안정시키기 위해. 몸 전체를 긴장하고 단단하게 유지하면 운동을 반 반복하는 대신 전체 반복을 할 수 있습니다.- 팔꿈치는 등을 훨씬 넘어서야한다는 점을 명심하십시오. 그렇지 않다면 운동을 완전히 반복하지 않는 것입니다. 완전히 반복 할 수있는 지점에 도달 할 때까지 사용중인 무게를 줄이십시오.
- 시작하기 위해 각 팔을 4 ~ 5 번 반복하는 것을 목표로합니다. 필요한 경우 반복 사이에 휴식을 취할 수 있습니다.
방법 두 3 : 레니게이드 행 진행 빌드
- 1 RKC 판자로 시작하십시오. RKC (러시아 케틀벨 챌린지의 약자) 플랭크는 전통적인 플랭크가하지 않는 방식으로 당신의 깊은 코어에 관여합니다. 이 운동은 깊은 코어의 근육을 사용하여 기존 플랭크 단독보다 더 둥근 코어 운동을 제공합니다.
- 네 발로 시작하십시오. 팔꿈치를 바닥으로 내려 팔뚝의 측면이 바닥에 닿도록하고 손을 모아서 첫 번째 모양을 만듭니다. 코어를 활성화하고 어깨를 등 아래로 내립니다.
- 천천히 제어 된 움직임을 사용하여 첫 번째 다리를 확장 한 다음 다른 다리를 뒤로 펴십시오. 발가락은 엉덩이 너비보다 조금 더 떨어져 바닥에 얹혀 있어야합니다. 척추를 중립으로 유지하고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 골반을 뒤쪽으로 회전시켜 기존의 판자를 사용하는 것처럼 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만드는 대신 엉덩이가 약간 올라와야합니다.
-
두 다른 플랭크 변형을 시도하십시오. 널빤지가 지루하거나 더 이상 신체적으로 어렵지 않다면 코어를 효과적으로 작동시키는 다른 변형이 있으므로 더 오랜 기간 동안 전통적인 널빤지를 계속할 필요가 없습니다.- 예를 들어, 측면 판자를 사용하여 더 작은 코어 근육과 경사를 타겟팅 할 수 있습니다. 발을 다른 쪽 위에 쌓은 상태에서 옆으로 눕고 팔뚝의 옆을 앞쪽 바닥에 놓고 팔꿈치 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 양쪽을 10 초 동안 유지합니다.
- 또한 바닥에서 한쪽 다리 또는 한쪽 팔을 들어 올리는 3 점 판자를 할 수도 있습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 삼 바디 쏘를하십시오. 몸이 톱으로 움직이기 때문에 플랭크를하는 것보다 코어 운동을 더 많이합니다. 수건은 운동 요법에 바디 톱을 추가하는 데 필요한 유일한 장비입니다.
- 수건을 접고 발이있는 바닥에 눕 힙니다. 널빤지 자세를 취하면 접힌 수건 위에 발가락을 놓습니다.
- 팔꿈치 아래로 내려 팔뚝의 측면이 바닥에 얹 히고 코어를 안정시킵니다. 둔근과 복근을 보호하십시오.
- 팔을 가만히 유지하면서 발을 4 ~ 6 인치 앞쪽으로 밀고 다시 시작 위치로 밉니다. 이것이 톱질 동작입니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하고 10 회 반복하여 2-4 세트를하십시오.
-
4 단일 다리 및 단일 팔 몸체 톱으로 이동하십시오. 바디 쏘를 마스터했다면 단일 다리 및 단일 팔 바디 쏘 변형을 추가하여 도전을 높일 수 있습니다. 한쪽 다리 또는 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올리기 만하면됩니다. 발 (또는 발)로 몸을 앞뒤로 밀어서 봤습니다.- 한쪽 다리 또는 한쪽 팔 운동을 할 때 양쪽을 바꿔서 수행하십시오.
방법 삼 3 : 레니게이드 행 변형 수행
- 1 덤벨 대신 케틀벨을 사용하십시오. 레니게이드 행을 수행 할 때 케틀벨 또는 덤벨을 들어 올릴 수 있습니다. 케틀벨은 덤벨보다 더 많이 움직일 것이기 때문에, 케틀벨을 사용하면 운동이 약간 더 역동적이고 더 어려워집니다.
- 덤벨에서 케틀벨로 전환하는 경우 덤벨과 함께 사용했던 것보다 더 낮은 무게의 케틀벨로 시작하여 적절한 형태를 사용하고 있는지 확인하고 변화에 익숙해 질 수 있습니다.
-
두 배신자 행에 푸시 업을 추가하십시오. 각 행 사이에서 푸시 업을 수행하여 이미 도전 한 배신자 행에 도전을 추가 할 수 있습니다. 오른팔로 조정을 시작하고 완전히 내리고 푸시 업을 한 다음 왼팔로 조정합니다. - 삼 발을 더 가깝게 움직입니다. 발이 멀어 질수록 배신자 행이 더 쉬워집니다. 점차적으로 발을 더 가깝게 움직여 난이도를 높입니다. 코어가 안정되고 완벽한 형태로 운동을 할 수있을 때만 발을 더 가깝게 움직입니다.
-
4 체중을 늘리십시오. 반드시 변이는 아니지만, 몇 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 레니게이드 행을 운동에 통합 한 후에는 정기적으로 사용하는 덤벨의 무게를 늘려야합니다.- 정기적으로 체중을 늘리면 강하고 안정적인 코어를 계속 구축하기 위해 운동이 어려워집니다.
- 이상적인 목표는 사용중인 덤벨이 체중과 같아 질 때까지 계속해서 체중을 늘리는 것입니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출광고