알코올은 일반적으로 사회와 삶의 구조에 영향을 미쳤습니다. 끊임없는 제안과 음주에 대한 압력을 피하는 것은 어렵습니다. 맥주, 와인 및 도수가 높은 알코올은 알코올 함량이 다를 수 있지만 이들 중 어느 것의 섭취를 줄이려는 노력은 동일합니다. 행동을 평가하고, 건강을 관리하고, 성공적인 환경을 만드는 전략을 세우면 적당히 마시고 싶은 목표를 달성 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 행동 평가
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하나 술을 마시는 모든 상황의 목록을 작성하십시오. 연구에 따르면 대부분의 술꾼은 파티를 더 즐겁게 만들기 위해 적당한 비율로 술을 마시는 것으로 나타났습니다. 과음 또는 폭음은 부정적인 감정에 대처하는 것과 관련이 있습니다. 문제의 어느쪽에 속합니까?- 연구에 따르면 알코올은 인간에게 자극제와 진정 효과를 모두 생성합니다.
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2 패턴을 찾으십시오. 특정 친구 주변이나 스포츠 경기 중 또는 혼자서 술을 더 많이 마시는 지 확인하십시오. 알코올이 당신에게 긍정적 인 경험을 제공합니까? 술을 마실 때 문제가 생깁니 까? 나중에 후회하는 말은? 긴장을 풀기 위해 의존합니까?- 일상을 바꾸십시오. 음주 습관이나 습관을 개발했다면 그 습관을 깨야합니다. 예를 들어 매주 일요일 축구를보기 위해 같은 스포츠 바에서 만나면 위치를 변경하고 스스로에게“새로운 위치. 덜 마시는 새로운 습관.” 위치의 변화는 행동의 변화를 촉진 할 수 있습니다.
- 달력을 가져와 냉장고에 붙이고 술이없는 주말 또는 일주일에 며칠을 표시하십시오. 적어두면 눈에 잘 띄기 때문에 잊지 않고 자신에 대한 책임을지는 데 도움이됩니다.
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삼 스트레스가 많은 상황에서 음주에 대한 대안을 찾으십시오. 알코올로 감정을 관리하고 있다면 건강한 대안이 있습니다. 핵심은 상황이 나타날 때 경계심을 유지하고 행동을 인식하는 것입니다. 술을 마시기 전에 자신을 파악하고 다른 길을 선택해야합니다. 음주에 대한 건강한 대안은 다음과 같습니다.- 파티에서 : 각 음료 사이에 물 한 잔을 마시고 술을 마시지 마십시오. 당신의 계획을 고수하기 위해 자신에게 금색 별을 줘.
- 업무 기능 : 음료를 한 모금 마셨을 때 스마트 폰이나 태블릿과 같은 물건을 손에 들고 음료를 채울 필요가 없도록하십시오.
- 재정적 문제 : 신용 전문가 또는 직업 소개 상담사와 상담하여 소득을 늘리고 재정적 문제를 완화 할 수있는 계획을 세우십시오.
- 신체적 통증 : 통증 관리 프로그램에 들어갈 가능성을 조사하십시오. 바이오 피드백은 통증 관리에 도움이되는 약물없는 방법입니다.
- 이별 : 신체 운동은 알코올이 생성하는 것과 동일한 엔돌핀을 생성합니다. 연구에 따르면 운동하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 걷기, 하이킹, 서핑 또는 테니스는 모두 건강한 대안입니다.
- 학교 문제. 예를 들어, 최근에 수업에서 낙제하고 학업 경력에 좌절했다면 호흡 운동과 요가를 포함한 몇 가지 이완 기술을 배우십시오.
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4 전문가의 도움을 구하십시오. 음주를 줄이는 데 극도로 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 아마도 당신은 덜 마실 수 있다고 생각하고 너무 많이 마시고 멈출 수 없다는 것을 깨달았을 것입니다. 귀하의 지역에 의사와 치료사가 도움을 줄 수 있습니다.- 알코올 중독자 익명 장은 전 세계에서 사용할 수 있으며 1-888-827-7180으로 연중 무휴 24 시간 직접 연락하여 찾을 수 있습니다.
부품 2 3 : 건강 관리
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하나 경고를 알고 있습니다. 알코올은 약물이므로 고려해야 할 건강상의 영향이 있습니다. 건강의 관점에서 술을 마실 때마다 어떤 피해가 발생하는지 알아야합니다. 모든 것이 재미 있다고 생각할 수도 있지만 몸은 다르게 행동합니다. 술을 적게 마실 이유가 필요하다면 건강이 동기 부여가 될 것입니다.- 알코올은 뇌, 심장, 간, 췌장, 면역 체계에 부담을주는 독소이며 구강, 식도, 인후, 간 및 유방의 암과 관련이 있습니다.
- 알코올 중독으로 고통받은 가족이 있다면 같은 운명을 겪을 가능성이 더 높습니다. 알코올 중독 아동은 일반 인구보다 알코올 문제가 발생할 가능성이 약 4 배 더 높습니다.
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2 당신의 두뇌에 대해 생각하십시오. 술은 술을 많이 마시는 사람의 뇌에 다른 영향을 미칩니다. 과음하는 사람이 아닌 사람과 비교할 때 과음하는 사람의 뇌에는 엔돌핀 (긍정적 인 감정을 유발하고 통증에 대한 인식을 감소시키는 뇌의 화학 물질)이 더 많이 방출됩니다. 이 차이로 인해 술을 많이 마시는 사람은 추가적인 즐거움을 추구하기 위해 더 많이 소비하게됩니다. 안타깝게도 술을 많이 마실수록 술에 더 많이 중독되고 더 많은 피해를 입 힙니다.- 이 연구는 알코올 남용 문제가있는 사람들을위한 효과적인 치료법을 개발하는 데 사용되고 있습니다.
- 초점이 쾌락을 추구하는 것으로 바뀌면 행동의 결과를 잊어 버립니다. 예를 들어, 당신은 파티에있는 모든 사람들이 멈출 때까지 계속 술을 잘 마 십니다. 그런 다음 집으로 운전하여 체포되거나 누군가에게 해를 끼치기로 결정합니다.
- 몸이 술을 좋아하면 포기하기가 더 어렵습니다. 전문가의지도를 받아야 할 수도 있습니다.
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삼 건강에 초점을 맞춘 계획을 세우십시오. 건강 관련 문제에 동기를 부여하면 노력에 도전하는 사람은 거의 없습니다. 예를 들어, 한도를 초과 한 음료를 누군가가 제공하는 경우 '제안 해 주셔서 감사합니다.하지만 건강 때문에 몇 가지 사항을 변경하고 있습니다.'라고 말하여 그 사람의 제안을 거절합니다.- 목표를 확인하고 목록을 만드십시오. 예를 들어, 귀하는 귀하의 사회적 음주 당신의 몸에 미치는 영향을 줄이기 위해 한잔에; 당신은 5 파운드를 잃을 것입니다. 크랜베리 주스를 뿌린 클럽 소다를 주문하고 간 건강을 위해 건배하면서 '목 테일'을 즐겁게 즐길 수 있습니다. 당신은 밤을 보낸 후 매일 아침 일어나서 숙취가되지 않는 느낌을 즐길 것입니다. 운동하면 추가 점수를받습니다.
- 각각의 문제를 해결하고 수행하기위한 일정을 결정합니다. 시작할 날을 정하고 그것에 충실하십시오. 당신이 공공 장소에있을 때 성취하는 것과 집에있을 때 성취하는 것들이있을 것입니다. 예를 들어, 알코올에 대한 건강한 대안을 제공하기 위해 집에 아이스 티 및 기타 음료를 충분히 공급할 것입니다.
- 일부 기술이 다른 기술보다 더 효과적이라는 것을 알 수 있으므로 스스로 조정하십시오. 완벽한 사람은 없어. 당신은 실수를 할 것입니다. 중요한 것은 회복력이 있고 실수로 포기하지 않는 것입니다.
- 알코올과 관련이없는 방식으로 성취 한 것에 대해 자신에게 보상하십시오. 예를 들어, 영화를 보거나 점심을 먹으십시오. 당신이 할 수 있다는 것을 상기시켜 줄 당신의 업적 목록을 보관하십시오.
부품 삼 3 : 성공적인 환경 조성
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하나 삶의 만족도를 높이십시오. 당신의 삶에 불만이있어서 술을 마시고있을 수 있습니다. 알코올은 빠른 해결책이지만 웰빙에 지속적인 영향을 미치지 않습니다. 삶에서 진정한 만족을 만들기위한 조치를 취하십시오. 만족도가 높을수록 음주에 대한 관심이 줄어 듭니다.- 관심사를 조사하십시오. 술과 관련이없는 새롭고 흥미로운 일을 찾는 데 바쁘게 지내십시오. 예를 들어 항상 기타를 연주하고 싶었다면 레슨을 받으십시오. 당신은 술을 마시지 못하게하는 새로운 것에 집중하게 될 것입니다.
- 술없이 할 수있는 몇 가지 활동을 브레인 스토밍하십시오. 펍 퀴즈, 댄스 또는 바 노래방 대신 미니 골프, 하이킹, 영화 또는 피크닉을 즐겨보세요.
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2 다른 사람들에게 도움이 필요하다고 말하십시오. 술을 줄이려고하면 다른 사람들이 당신의 계획을 깨뜨 리려고 할 것입니다. 친절하고 예의 바른 사람들도 예의를 지키고 있다고 생각하기 때문에 술을 줄 것입니다. 자신을 대변하고 소원을 알려야합니다.- 어떤 사람들은 더 건강하게 살려는 시도를 약화시키는 것이 재미 있거나 영리하다고 생각합니다.
- 자신에게 옳다고 생각되는 결정을 내릴 수있는 차분한 주장으로 모든 상황에 접근하십시오.
- 식료품 점의 술 통로를 헤매면서 노력을 방해하지 마세요. 유혹은 피하려는 항목에 자신을 노출하지 않는 것이 가장 잘 처리됩니다.
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삼 새로운 방식으로 축하하세요. 술을 적게 마시는 것이 인생의 성취를 축하하는 것을 멈춰야한다는 의미는 아닙니다. 창의력을 발휘할 수 있다는 뜻입니다. 흥분의 시간에 완전히 현존하고 변함없는 상태를 유지하면 상황을 더 완전하게 느낄 수 있습니다.- 축하 행사에서 술을 마시지 않고 어떻게 느끼는지 실험 해보십시오. 그렇게 느끼지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 알코올 섭취량에 대해 걱정하지 말고 자신을 즐기는 데 집중하고 다른 사람들에게 감사하십시오.
- 술을 마시지 않는 친구 나 다른 사람에게 얼마나 즐거운 지 물어보세요. 어떤 이유로 든 술을 마시지 않는 수백만의 사람들이 있습니다. 그들은 술의 영향을받지 않고 즐겁게 지내고 있습니다. 음주로 얻는 보상보다 술을 마시지 않는 것의 이점이 훨씬 더 크다는 것을 알 수 있습니다.
- 술에 돈을 쓰지 않으면 전자 기기, 의류, 스포츠 장비 또는 댄스 레슨과 같은 다른 것에 쓸 수 있습니다. 결과 : 술을 적게 마시면 삶을 풍요롭게 할 수있는 선물을 받게됩니다.
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팁
- 무 알코올 음료를 선택하세요. 알코올 함량 .
- 술을 마시고 있다면 잔에 술을 덜 붓는다.
- 믿을 수있는 사람과 술을 나눠보세요. 음료 한 잔과 두 잔을 서버에 요청하십시오.
- 바쁘게 지내십시오. 그것은 당신의 마음을 술 이외의 것으로 가득 채울 것입니다.
- 끈기를 유지하고 인내하십시오. 행동을 바꾸는 데는 시간이 걸립니다.
- 당신이 만들고있는 건전한 변화에 대한 열정으로 또래의 압력을 피하십시오.
- 술을 냉장고 나 장바구니에 보관하지 마세요. 식료품 쇼핑을 할 때 술을 사지 마십시오.
- 음료 사이에 물 한잔 마시기.
- 외출하기 전에 배를 채우기 위해 식사를하십시오. 배불리에 많이 마실 가능성이 적습니다.
- 혈중 알코올 농도를 모니터링하기 위해 주머니 크기의 음주 측정기를 휴대하십시오. 혈중 알코올 농도를 측정하는 스마트 폰 앱과 플러그인 장치가 있습니다.
- 건강한 선택은 건강한 미래를 만듭니다.
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경고
- 혈중 알코올 농도는 한 잔만 마시면 불법 수준으로 상승합니다.
- 알코올은 실제로 뇌 세포를 죽일 수는 없지만 확실히 사람을 죽입니다.
- 매년 음주 운전으로 인한 예방 가능한 사망자가 10,000 명이 넘습니다. 그 결과 매일 거의 45 명의 사람들이 발생합니다. 또한 음주 운전으로 25,000 명이 부상을 입을 것입니다.
- 미국에서 DUI (Driving Under the Influence) 위반의 평균 비용은 약 $ 10,000이며, 위치에 따라 훨씬 높거나 낮을 수 있습니다. 국제 수수료는 다양합니다.