더 강해지는 방법

강해지고 근육을 키우고 싶다면 저항 훈련이 갈 길이다! 저항 훈련에는 프리 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드, 자신의 체중 사용 등 몇 가지 다른 형태가 있습니다. 가장 좋아하는 접근 방식을 사용하거나 지루하지 않도록 혼합하십시오! 운동 할 때마다 자신에게 도전하고 모든 근육 그룹을 훈련하여 온몸의 힘을 얻으십시오.

단계

방법 하나 4 : 최고의 저항 훈련 전략

1. 하나 부상을 방지하기 위해 각 운동 전에 5-10 분 동안 워밍업하십시오. 먼저 근육을 예열하지 않고 저항 운동에 뛰어 들면 긴장과 다른 부상을 입을 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 걷기, 자전거 타기, 조정과 같은 가벼운 유산소 운동을 5 분 이상하여 근육이 따뜻하고 느슨해 지도록하십시오.
   • 근육을 식히기 위해 각 운동 후 5-10 분 동안 간단한 스트레칭을하십시오.
2. 2 운동 할 때마다 자신에게 도전하십시오. 당신의 목표가 힘을 얻는 것이라면, 운동은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 사실, 웨이트 리프팅에 소요되는 30-60 분의 시간은 꽤 불편할 것입니다! 근육에 충분한 스트레스를주지 않으면 근육이 강해지지 않습니다. 근육을 밀어내는 가장 안전한 방법은 세트당 최대한 많은 반복을하는 것입니다.
   • 한 번 더하는 것이 불가능하다고 느낄 때까지 반복으로 근육을 피로하게하십시오.
   • 근력 운동이 처음이라면 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 부상을 입지 않도록 각 운동 유형에 적합한 형태와 기술을 배우는 것이 중요합니다.
3. 삼 힘을 얻으면서 점차적으로 더 많은 무게와 반복을 추가하십시오. 몸이 일정량의 체중에 익숙해지면 계속해서 더 추가하여 계속 도전하십시오. 근육에 피로를주지 않고 여러 세트의 반복을 완료 할 수 있다면 더 많은 무게 또는 반복을 추가해야합니다. 다음을 시도하십시오.
   • 근육이 최대가되기 전에 8-10 회를 목표로하십시오. 포기하지 않고 4 회를 할 수 없다면 너무 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 화상을 느끼지 않고 10 ~ 12 회 반복 할 수 있다면 체중을 늘리십시오.
   • 팔 운동의 경우 0.45 ~ 0.91kg, 다리 운동의 경우 2 ~ 5lb (0.91 ~ 2.27kg)까지 체중을 늘립니다.
4. 4 전신 강도를 위해 모든 근육 그룹을 훈련하십시오. 어떤 사람들은 크고 강한 팔을 원하지만 복근에는 그다지 신경 쓰지 않습니다. 다른 사람들은 다리, 가슴 등에 집중하기를 원하지만 팔이 그렇게 강하지 않아도 상관하지 않습니다. 그러나 진정한 힘을 키우려면 신체의 모든 근육 그룹을 훈련해야합니다.
   • 각 주요 근육 그룹을 일주일에 2-3 번하는 것이 이상적입니다.
5. 5 근육 그룹을 회전시켜 2 일 연속으로 같은 그룹을 작동하지 않도록합니다. 같은 날 모든 근육 그룹을 운동하지 마십시오. 예를 들어, 언젠가 팔에 집중한다면 대신 다리나 코어에 집중하세요. 이것은 근육에 휴식과 치유 시간을 제공하여 부상을 예방하고 근력을 촉진합니다.
   • 예를 들어, 월요일 / 금요일에는 하체를, 수요일 / 일요일에는 상체를 작업 할 수 있습니다.
6. 6 유산소 운동을하기 전에 저항 운동을하십시오. 저항 운동에는 많은 에너지가 필요하므로 장거리 달리기 또는 자전거 타기로 운동을 시작하여 모든 에너지를 사용하지 마십시오. 그렇게한다면, 웨이트 트레이닝에 도전 할 수있는 충분한 여유가 없을 것입니다!
   • 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하는 유일한 방법이 아닙니다! 저항 훈련은 혈액 순환을 증가시켜 혈압을 낮 춥니 다.
7. 7 일주일에 3-4 회 이상 훈련하고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 매일 운동하고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 운동 중에 분해되는 근육 조직을 다시 만들기 위해 신체는 적절한 휴식이 필요합니다. 매일 운동하면 근육이 스스로 회복 할 수 없습니다.
   • '휴가'날에는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 유형의 운동을하십시오.
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방법 2 4 : 체중 운동

1. 하나 팔뚝, 삼두근 및 가슴 운동을 위해 팔 굽혀 펴기를하십시오. 바닥에 얼굴을 눕히고 손바닥을 겨드랑이 옆 몸의 양쪽에 놓습니다. 어깨, 배, 다리가 더 이상 땅에 닿지 않을 때까지 팔을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 잠시 멈추고 바닥에 몸을 내려 1 회를 완료하십시오.
   • 천천히 시작하고 가능한 한 많은 반복을하십시오. 팔 굽혀 펴기가 쉬워지면 점진적으로 반복 횟수를 늘리십시오.
2. 2 전통적인 팔 굽혀 펴기가 너무 힘들다면 벽 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기는 쉽지 않습니다. 특히 몇 년 동안 운동하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다! 어려움을 겪고 있다면이 쉬운 변형을 시도해보십시오. 벽을 향하고 팔 길이만큼 떨어져 서십시오. 앞으로 기울이고 손바닥을 벽에 평평하게 대십시오. 팔꿈치를 천천히 조절하여 구부려 상체를 벽쪽으로 내립니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 몸을 위로 올리십시오. 1 회입니다.
   • 가능한 한 많이 반복하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 추가하십시오.
3. 삼 플랭크 운동으로 팔을 움직이고 코어 근력을 키우십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 겨드랑이 옆에두고 바닥에 엎드려 눕습니다. 푸시 업을하는 것처럼 몸을 위로 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하고 10 ~ 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 땅으로 내리십시오. 이것으로 1 세트가 완성됩니다.
   • 격일로 2-3 세트의 판자를 목표로 삼으십시오.
   • 운동을 더 어렵게하려면 플랭크를 잡고 1 ~ 2 초 동안 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 다리도 반복합니다. 원하는만큼 번갈아 사용하세요.
4. 4 복근 근육을 만드는 고전적인 방법으로 크런치를 시도하십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 눕습니다. 팔을 가슴 위로 교차 시키거나 손을 귀 뒤에 두십시오. 숨을 내쉴 때 코어를 연결하고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 머리와 어깨를 천천히 통제 된 방식으로 바닥으로 내리면서 숨을들이 마십시오. 1 회입니다.
   • 세트당 12 ~ 16 회를 목표로합니다.
   • 크런치를 더 세게 만들기 위해 덤벨이나 무거운 책을 가슴 가까이에 두십시오.
5. 5 규칙적인 크런치가 쉽거나 지루해지면 리버스 크런치를하십시오. 등을 바닥에 대고 손은 옆구리에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 약간 들어 올려 발목을 교차시킬 수 있습니다. 복근을 사용하고 꼬리뼈가 바닥에서 들어 올릴 때까지 흉곽쪽으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 1-2 초 동안 멈춘 다음 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
   • 12 ~ 16 회를 목표로한다.
6. 6 종아리 근육을 만들고 발목을 강화하기 위해 발가락 스탠드를하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 튼튼한 의자 근처에 서십시오. 발의 볼에 최대한 몸을 밀어 올려 종아리를 끌어들입니다. 균형을 잃은 경우 의자에 안정을 취하십시오. 2-4 초 동안 자세를 유지 한 다음 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
   • 10 회씩 3 세트로 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 더 많은 반복을 추가하십시오.
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방법 삼 4 : 무게 및 저항 밴드

1. 하나 팔의 힘을 키우기 위해 덤벨로 이두박근을한다. 양손에 덤벨을 들고 의자에 서거나 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 양손을 옆구리에 두십시오. 팔뚝을 회전하고 팔뚝을 사용하여 덤벨을 들어 올려 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 1 회입니다.
   • 화상을 느끼기 위해 8-12 회씩 2-3 세트를 목표로한다.
2. 2 쉬운 변형을 위해 이두근 컬에 저항 밴드를 사용하십시오. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드의 손잡이를 잡고 1 피트로 밴드의 중앙을 밟습니다. 한 번에 1 개의 이두근을 작업하거나 두 팔을 동시에 작업하려면 핸들 중 하나를 떨어 뜨립니다. 복근을 사용하고 손을 어깨쪽으로 구부리면서 팔꿈치를 옆구리에 고정합니다. 천천히 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
   • 8-12 회씩 2-3 세트를한다.
3. 삼 다리, 둔근 및 복근을 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 팔이 땅과 평행이되도록 펴십시오. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다. 서있는 자세로 등을 들어 올리십시오. 무릎을 발목과 일직선으로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 10 회씩 2-3 세트를하는 것을 목표로한다.
   • 스쿼트에 익숙해지면 덤벨, 바벨 또는 저항 밴드를 사용하여 운동을 어렵게 만드십시오.
   • 균형을 잃거나 뒤로 넘어 질 까봐 걱정된다면 의자 앞에서 스쿼트를하세요.
4. 4 바벨 데 드리프트를 시도하여 햄스트링, 복근 및 등 근육을 구축하십시오. 무게를 실은 바벨 앞에 서십시오. 무릎을 구부리고 양손으로 바벨을 잡습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 둔근과 코어를 조이고 골반을 집어 넣고 서있는 자세가 될 때까지 바벨을 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 바벨을 바닥으로 내립니다. 한 명입니다.
   • 세트당 10 ~ 15 회를 목표로합니다.
   • 척추를 중립적이고 똑바로 유지하십시오. 등이 긴장되지 않도록 적절한 형태와 적절한 무게를 사용하는 것이 중요합니다.
   • 각 리프트에 코어를 참여시키는 것을 잊지 마십시오.
5. 5 바벨이없는 경우 덤벨 데 드리프트를 시도하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 앞으로 힌지하여 무게를 정강이까지 낮추십시오. 잠시 멈춘 다음 둔근을 짜서 서있는 자세로 돌아갑니다.
   • 세트당 10-15 회 반복하고 거기에서 빌드하십시오.
6. 6 팔과 근육을 강화하기 위해 벤치 프레스 운동을하십시오. 무게를 측정하려면 바벨과 운동 벤치가 필요합니다. 세트당 약 8 번 벤치를 할 수있는 무게를 바벨에로드합니다. 무릎은 가장자리 위로 구부리고 발은 바닥에 편안하게 놓인 상태로 운동 벤치에 누워 있습니다. 바벨을 양손으로 잡고 랙에서 들어 올립니다. 숨을들이 마시고 가슴에 살짝 닿을 때까지 바를 천천히 내립니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 위로 똑바로 밀어 올리십시오. 1 회입니다.
   • 8-12 회 1 세트로 시작합니다. 강해짐에 따라 점차적으로 무게와 반복 횟수를 추가하십시오.
   • 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 스 포터를 사용하는 것이 좋습니다.
7. 7 체육관을 이용할 수 있다면 다양한 웨이트 머신을 사용해보십시오. 체육관은 대부분의 사람들이 집에 가지고 있지 않은 무거운 훈련 장비를 사용할 수있는 기회를 제공합니다. 신체의 거의 모든 근육을 작동하도록 설계된 수많은 웨이트 머신이 있습니다! 체육관을 이용할 수있는 경우, 다 치지 않도록 각 기계를 올바르게 사용하는 방법을 트레이너에게 요청하십시오. 그런 다음 이러한 운동을 정기적 인 훈련 요법에 통합하십시오.
   • 체육관 멤버십이 예산에 맞지 않거나 공공 장소에서 운동하는 것이 불편하다면 집에서 프리 웨이트, 밴드, 메디신 볼 및 케틀벨을 사용하여 강해지십시오. 기계만큼이나 효과적입니다!
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방법 4 4 : 건강한 라이프 스타일 선택

1. 하나 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 훈련에 충분한 에너지를 확보하십시오. 근육을 만드는 데는 많은 에너지가 필요하고 에너지는 칼로리가 필요합니다. 훈련하는 동안 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 근육에 영양을 공급하고 회복시키기 위해 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오.
   • 모든 기본 식품 그룹을 누르십시오. 신선한 과일과 채소, 생선, 계란, 살코기, 통 곡물, 건강한 기름과 지방을 많이 섭취하십시오.
   • 설탕, 가공 밀가루, 짠 스낵 식품, 튀김 식품 및 첨가제와 방부제가 포함 된 포장 식품을 피하십시오.
2. 2 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하십시오. 마실 물의 정확한 양은 성별, 활동 수준 및 운동 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음을 목표로합니다.
   • 훈련 2 시간 전에 물 17-20oz (502-591ml).
   • 운동 중 10-20 분마다 물 7-10oz (207-295ml).
   • 손실 된 체액을 보충하기위한 훈련 후 16-24oz (473-709ml)의 물.
3. 삼 근육이 회복 될 수 있도록 밤에 최소 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면, 다른 방법으로 할 수있는만큼 열심히 운동하거나 들어 올릴 수 없습니다. 피곤하면 부상을 입기 쉽습니다. 필요한 수면의 정확한 양은 다를 수 있지만 대부분의 성인은 밤에 7-8 시간의 수면이 필요합니다.
   • 정말 열심히 훈련한다면 9 시간의 수면이 필요할 수 있습니다.
4. 4 질량 증가에 관심이 있다면 크레아틴 보충제를 사용해보십시오. 크레아틴은 근육을 더 크고 강하게 만들 수있는 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 그것은 인기있는 훈련 보충제이며 시간이 지남에 따라 안전하게 근육량을 늘릴 수 있다는 증거가 있습니다.
   • 크레아틴은 분말 형태로 제공되며 활성화하려면 물과 혼합해야합니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 12 세 미만의 어린이에게는 어떤 근력 운동이 효과가 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 훈련은 체중에만 집중하고 푸시 업, 런지, 스쿼트, 친업, 점프 및 크런치 또는 플랭크에 집중하십시오.
• Question 운동과 유산소 운동을 같은 날에하면 좋은가요? 그렇다면 먼저 무엇을해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 근육 크기를 늘리려면 먼저 체중을 측정하십시오. 그런 다음 15-30 분 유산소 운동을하십시오.
• Question 당신을 강하게 만드는 음식은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 건강한 지방에서 20-30 %의 칼로리, 단백질에서 20-30 %의 칼로리, 저당 탄수화물에서 40-60 %의 칼로리로 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하십시오.
• 질문 어떻게하면 힘을 키울 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 몇 주 및 몇 달 동안 점진적으로 더 무겁고 무거운 무게를 들어 올리면 근력이 강화됩니다.
• Question 더 많은 힘을 얻으려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 강도를 높이기 위해 더 강렬하게 운동 할 수 있습니다. 점진적으로 그리고 점진적으로 그렇게하십시오.
• 질문 육체적으로 강해지려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 체력을 향상 시키려면 심장을 포함한 모든 근육에 도전해야합니다. 운동이 필요합니다.
• 질문 3 번의 '세트'운동을 할 때 중간에 짧은 휴식 시간을두고 연속적으로 운동을하나요? 아니면 전체 운동을 3 번하여 3 세트를하나요?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 훈련 된 연구팀 중 한 명이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 두 가지 방법 모두 괜찮습니다.하지만 충분히 강하다면 1 ~ 2 분 정도의 짧은 휴식 시간을두고 연속으로 세트를하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 각 근육을 최대한 열심히 일하게됩니다.
• Question 근육과 ​​근력을 키우면서 키를 키우려면 어떻게해야합니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 훈련 된 연구팀 중 한 명이 작성했습니다. wikiHow Staff Editor Staff Answer 젊은 사람이라면 어떤 운동을하더라도 자연스럽게 키가 커질 것입니다. 성인이라면 근육을 키워 키를 늘리지 않을 것입니다.
• Question 집에 무게가 없습니다. 대신 사용할 수있는 것이 있습니까? 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 크런치 또는 플랭크와 같은 체중 운동을 할 수 있습니다. 합리적인 가격으로 구입할 수있는 풀업 바도 있습니다.
• 들어 올리면 살이 빠질까요? 근육이 지방보다 더 무겁기 때문에 체중이 감소하지는 않지만 지방을 잃고 근육을 얻을 수 있습니다.

팁

• 근육이 회복 될 시간을주기 위해 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오.

경고

• 운동이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.