무릎 통증은 특히 더 활동적인 생활 방식을 유지하려는 경우 통증이나 불편 함의 원인이 될 수 있습니다. 인터벌 트레이닝, 스핀 클래스 또는 공원 주위를 달리는 등 무릎에 체중을 가하면 무릎이 아프거나 뻣뻣해질 수 있습니다. 강화 운동을 시도해 보지 않겠습니까? 무릎을 강화하고 운동을 올바르게 수행하면 무릎 문제를 유발하는 생체 역학적 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중이 증가하면 무릎에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 건강한 생활 방식을 따르도록 노력해야합니다.
단계
방법 하나 3 : 강화 운동하기
- 하나 유산소 운동으로 워밍업하기. 스트레칭이나 강화 운동을하기 전에 항상 심장 강화 운동으로 워밍업을해야합니다. 러닝 머신에서 도보 10 분 또는 운동 용 자전거에서 10 분 스핀을 가십시오. 5 ~ 10 분 동안 블록 주변을 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하십시오. 이것은 근육을 따뜻하게하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 운동하기 전에 워밍업을하면 무릎이 아프거나 근육이 당겨지지 않도록 할 수 있습니다. 근육이 따뜻해지고 스트레칭 또는 강화를 위해 준비되기 때문입니다.
- 바닥에 널빤지 자세를 취하고 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 움직여보십시오. 이것은 무릎에 큰 영향을주지 않으면 서 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2 다리를 올리십시오. 다리를 올리면 무릎을 악화시키지 않으면 서 허벅지 앞쪽에있는 근육 인 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 운동이 체중 부하가 아니기 때문에 무릎 관절에 큰 부담을주지 않기 때문입니다.
- 다리를 올리려면 운동 매트에 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 반대쪽 무릎 높이까지 올립니다.
- 다리 올리기를 3 세트 동안 10 ~ 15 회 반복하고 각 세트 사이에 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
- 삼 햄스트링 컬 시도하기. 무릎 문제가있는 사람들은 종종 햄스트링이 약합니다. 햄스트링 컬은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화시켜 무릎을지지하고 강하게 느끼도록 도와줍니다. 이 운동은 운동 매트 위에 엎드려서 할 수 있습니다.
- 가슴은 매트에, 손은 턱 아래 또는 옆구리에 엎드려 엎드려 눕습니다. 발가락을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 위로 올렸다가 뒤로 내밀면서 숨을들이 마십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져와 자세를 유지하십시오. 매트에 다리를 올려 놓고 숨을 내쉬십시오.
- 이 운동을 한 쪽 다리에 10 ~ 15 번 한 다음 다른 쪽 다리로 전환합니다. 2 ~ 5 세트를 반복합니다.
- 4 벽 스쿼트를한다. 월 스쿼트를 사용하면 허리를 곧게 유지하면서 허벅지와 둔근을 강화할 수 있습니다. 허리를 똑바로 유지하면 무릎이 잘지지되고 부상 위험이 없습니다.
- 벽 스쿼트를하려면 벽에 등을 대고 서십시오. 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 발을 놓습니다. 발도 벽에서 허벅지 길이만큼 떨어진 무릎과 일직선이되어야합니다. 운동하는 동안 항상 신발 윗부분을 볼 수 있어야합니다.
- 등과 골반을 벽에 대고 무릎을 천천히 구부립니다. 허벅지가 약간 늘어날 때까지만 구부립니다. 관절을 다칠 수 있으므로 너무 낮게 구부리거나 무릎이 발가락보다 더 확장되지 않도록하십시오.
- 스쿼트를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음, 등을 벽에 평평하게 유지하면서 천천히 위로 올라갑니다. 한 세트에 대해이 운동을 10-15 회 반복하여 2 ~ 3 세트까지 작업합니다.
- 5 스텝 업을 시도하십시오. 스텝 업은 다리 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 좋은 운동입니다. 낮은 운동 벤치, 낮은 플랫폼 또는 계단의 가장 낮은 단계를 사용하여 스텝 업을 할 수 있습니다.
- 골반 높이로 계단에 한 발을 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 다른 발을 천천히 바닥에 내립니다. 발가락을 바닥에 대고 다시 올립니다.
- 이 동작을 같은 쪽에서 10-15 회 반복하십시오. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 각 단계에서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 6 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 강화하십시오. 허벅지가 움직임 중에 무릎의 안쪽과 바깥 쪽 움직임을 제어하기 때문에 허벅지를 강화하는 것이 좋습니다. 이러한 근육 그룹을 사용하면 무릎을 더 잘 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 허벅지 안쪽 운동은 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 이 영역을 작업하려면 튼튼한 의자 나 조리대에서 팔뚝 거리만큼 떨어져서 오른손으로 잡고 있습니다. 발가락이 앞을 향하고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
- 그런 다음 허벅지 사이에 부드러운 공이나 베개를 놓습니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발 볼 위에 서서 허벅지 안쪽을 공에 대고 무릎을 약 1 인치 내립니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 몸을 들어 올려 왼팔을 머리 위로 가져 오십시오. 측면을 전환하기 전에 8-15 회 반복합니다.
- 허벅지 바깥 쪽 근육을 움직이기 위해 옆쪽 다리를 들어 올리십시오. 이것은 무릎이 서로를 향해 무너지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다 (무릎을 두드리는 것). 옆으로 서서 다리를 올리려면지지 할 수있는 의자 옆에 서십시오. 한쪽 다리에 서십시오 – 이것이 시작 위치입니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 천천히 옆으로 들어 올린 상태로 유지하면서 엉덩이 바깥 쪽이나 허벅지에 화상을 느낄 때까지 8 ~ 15 회 작은 동작 범위를 통해 맥박을 추가합니다. 그런 다음 다리를 내립니다. 이 동작을 3 ~ 5 회 반복하고 다른 다리로 전환합니다.
- 7 다리 스트레칭으로 마무리합니다. 다리 강화 운동을 여러 번 한 후에는 항상 다리 스트레칭으로 마무리해야합니다. 다리 운동을 한 후 다리를 펴면 근육이 팽팽 해져 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
- 나비 스트레칭을한다. 발바닥을 함께 눌러 운동 매트에 앉으십시오. 다리는 다이아몬드 모양이어야합니다. 손으로 발을 잡고 흡입하십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 상체를 앞으로 천천히 기울이면서 숨을 내쉬십시오. 최대 1 분 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 햄스트링 스트레칭 시도하기. 계단 통의 가장 낮은 계단이나 보도의 연석에 다리를 놓습니다. 그런 다음 반대쪽 팔을 무릎이나 발목쪽으로 펴십시오. 스트레칭을 20 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 반복합니다.
- 엉덩이 굴근 스트레칭도 할 수 있습니다. 팔을 옆구리에, 발을 바닥에, 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 거의 닿아 야합니다. 그런 다음 뒤꿈치를 누르고 엉덩이에서 몸을 들어 올리십시오. 이것을 몇 초 동안 유지하고 휴식 자세로 돌아갑니다. 몇 번 반복하십시오.
- IT 밴드 스트레치로 마무리하십시오. 이것은 무릎 측면의 인대를 목표로합니다. IT 밴드를 늘리려면 서있는 동안 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 상체를 오른쪽으로 기울여서 엉덩이를 왼쪽으로 밀어 왼쪽으로 늘어난 느낌을받습니다. 약 20 ~ 60 초 동안 유지하고 2 ~ 3 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
방법 2 3 : 다리 운동을 올바르게 수행
- 하나 무릎을 잠그지 마십시오. 무릎에 문제가있는 사람들은 다리 운동을 할 때 무릎을 약간 구부려 야합니다. 관절이 손상 될 수 있으므로 무릎을 잠 그거나 완전히 똑바로 세우지 마십시오. 대신 다리를 들어 올릴 때에도 무릎을 약간 구부리십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 데 익숙해 질 수 있도록 운동을하기 전에 이러한 운동에서 자세를 연습 할 수 있습니다.
- 2 무릎이 발목을지나 가지 않도록하십시오. 런지, 스쿼트 또는 기타 구부러진 다리 운동을 할 때 무릎이 90도 각도로 앉아 있는지 확인해야합니다. 무릎이 발목을 지나서는 안됩니다. 부상을 입을 수 있습니다.
- 거울 앞에서 다리 운동을하여 무릎이 발목을지나 가지 않도록 할 수 있습니다.
- 삼 지지 운동화를 착용하십시오. 무릎 통증의 가장 큰 원인은 부적절한 운동화입니다. 운동화가 지지력이 있고 잘 맞는지 확인하십시오. 매장에서 여러 켤레의 러닝화를 시도하여 무릎이지지되는 느낌을 받고 신발을 신었을 때 발이 제대로 보호되는지 확인할 수 있습니다.
- 운동화를 착용 할 때 운동화를 안전하게 착용 할 수 있도록 판매원에게 전문적으로 운동화를 착용하도록 요청할 수 있습니다.
- 또한 운동을하지 않거나 체육관에서 운동하지 않을 때에도 적절한 지지력을 제공하지 않는 신발을 신는 것을 피할 수 있습니다. 지지하는 신발을 선택하십시오.
- 4 무릎에 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 운동 할 때 무릎에 쏘는 통증이 있거나 무릎에 강렬한 욱신 거림이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 이것은 운동을 제대로하지 않거나 무릎 문제가 심각하다는 신호입니다.
- 운동 할 때 무릎이 고정되지 않았는지 또는 무릎이 발목을 넘어 확장되지 않았는지 확인할 수 있습니다. 이러한 습관은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
- 무릎 통증이 지속적이거나 만성적 인 경우 의사에게 무릎 관절을 전문적으로 검사하고 치료해야 할 수도 있습니다.
방법 삼 3 : 건강한 생활 방식 따르기
- 하나 매주 운동 루틴을 수행하십시오. 무릎 통증은 체중 증가로 인해 발생할 수도 있습니다. 몸이 더 많은 체중을 지탱해야하고 관절에 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 무릎 통증 및 기타 건강 문제를 예방하기 위해 건강한 생활 방식을 따라야합니다. 매주 운동 루틴에 전념하고 그것을 고수하여 건강하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
- 운동 일정을 만들어 놓칠 염려가 없습니다. 이것은 운동을 위해 특별히 시간을 정한 주간 일정이 될 수 있습니다.
- 2 집에서 무릎 관리하기. 몇 가지 기본적인 응급 처치 및 가정 간호는 무릎 관리에 도움이되어 통증과 염증 및 부상 가능성을 줄일 수 있습니다. 여기에는 휴식, 감기, 압박 또는 일반 의약품이 포함될 수 있습니다.
- 아픈 무릎을 쉬십시오. 관절에 너무 많은 부담을주지 않도록 정상적인 활동을 며칠 쉬십시오. 무릎이 치유 될 시간을주십시오.
- 얼음 바르기. 감기는 통증과 염증을 줄여 주므로 냉동 완두콩 한 봉지를 수건에 싸서 무릎 위에 두십시오. 조심하세요. 얼음을 피부에 직접 바르지 말고 한 번에 20 분 이상 그대로 두지 마세요. 그 이상은 신경과 피부를 손상시킬 수 있습니다.
- 압박 붕대 사용하기. 가까운 약국에서 압박 붕대를 찾으십시오. 이것은 무릎 바로 위에 맞으며 체액 축적을 제어하는 데 도움이됩니다. 또한 더 나은 무릎 정렬과 안정성을 제공 할 수 있습니다.
- 올리다. 통증과 부기의 경우, 다친 다리를 베개 나 쿠션에 올려 놓으십시오. 중력은 부기를 가라 앉히는 데 도움이됩니다.
- 아세트 아미노펜 (타이레놀) 또는 이부프로펜 (애드 빌)과 같은 일반 의약품도 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 리도카인과 같은 마비 크림으로도 안도감을 느낍니다.
- 삼 건강한 식단을 따르십시오. 건강한 생활 습관의 일환으로 건강한 식단도 따라야합니다. 이것은 과일, 채소, 곡물, 유제품 및 단백질로 구성된 균형 잡힌 식사를 의미합니다. 외식은 잘못된 음식 선택과 비타민과 영양소가 부족한 식사로 이어질 수 있으므로 집에서 건강한 식사를 준비해야합니다.
- 4 운동 수업을 들으십시오. 건강한 라이프 스타일을 유지하기 위해 지역 체육관이나 커뮤니티 센터에서 운동 수업을 들어 볼 수 있습니다. 무릎 관절의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 다리 근육 강화에 중점을 둔 수업을 찾을 수 있습니다.
- 수영이나 수중 에어로빅을 시도 할 수도 있습니다. 물속에서 운동을하면 움직일 때 무릎이 견뎌야하는 무게를 줄여서 무릎 통증이 덜 발생합니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 무릎을별로 움직이지 않는 운동은 무엇입니까?티파니 스태포드, CPT
라이프 코치, 개인 트레이너 및 전체 론적 영양사 Tiffany Stafford는 공인 개인 트레이너, 전체 론적 영양사 및 오리건 주 힐스 버러에 위치한 개인 트레이닝 및 소그룹 트레이닝 스튜디오 인 LifeBODY Fitness의 소유자입니다. 그녀는 15 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 웰빙 트레이닝, 라이프 코칭 및 전체적인 영양 교육을 전문으로합니다. 그녀는 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에서 개인 훈련 인증을 받았습니다.티파니 스태포드, CPTLife Coach, Personal Trainer, Holistic Nutritionist Expert Answer 무릎을 구부릴 필요가없는 저 충격 운동을 찾으세요. 무릎을 다 치지 않고 좋은 운동을하기 위해 앉은 다리를 올리거나 등산을 시도 할 수 있습니다.
광고
팁
- 운동을 많이하는 사람들은 무릎 통증을 예방하기 위해 더 강렬한 강화 운동이 필요할 수 있습니다.
광고
