'텍스트 목'은 자주 머리를 앞으로 숙이고 스마트 폰이나 기타 장치를 내려다 보면서 발생하는 목 통증입니다. 증상으로는 통증, 근육 긴장, 목과 등 위쪽의 경련, 두통, 머리를 움직이는 능력 저하 등이 있습니다. 이 반복적 인 스트레스 부상은 특히 십대들 사이에서 증가하고 있습니다. 올바른 자세를 취하면 텍스트 목을 예방할 수 있지만 이미 목이 불편한 경우 기본 및 더 깊은 스트레칭을 사용하여 통증을 완화 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 하루 종일 빠른 스트레칭 연습
- 하나 책상에서 목을 펴십시오. 휴식을 취하십시오! 의자를 책상에서 멀리 밀어냅니다. 손을 무릎에 얹으십시오. 심호흡을하십시오. 숨을들이 쉴 때 턱을 접고 어깨를 앞으로 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 턱을 들고 머리를 뒤로 움직여 목을 곧게 펴고 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 여러주기 동안 숨을 쉬면서 계속 앞뒤로 움직입니다.
- 2 '예 / 아니오'스트레칭을하십시오. 천천히 고개를 '예'와 '아니오'로 10-20 번 끄덕입니다. 편안하게 이동할 수있는 한 앞뒤로 최대한 움직입니다. 그런 다음 턱을 가슴에 대고 손가락을 머리 뒤로 끼운 다음 팔의 무게로 머리를 부드럽게 당겨 머리를 더 깊게 펴십시오.
- 삼 목 활공 운동을한다. 턱 높이로 머리를 똑바로 잡으십시오. 그런 다음 목을 부드럽게 움직입니다. 잠시 스트레칭을 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
- 이것은 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 4 목 옆을 펴십시오. 오른팔을 구부려 등 뒤에 놓습니다. 눈을 똑바로 세우고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로 가져옵니다. 왼손을 사용하여 스트레칭에 부드러운 압력을가하십시오. 목을 당기지 말고 머리에 손을 대고 팔의 무게가 스트레칭에 기여하도록하십시오. 20-30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
- 5 하루 종일 목 회전을하십시오. 목 회전은 빠르고 쉽게 수행 할 수 있으며 하루 종일 규칙적으로 수행해야합니다. 최소 1 시간마다, 장치를 사용하는 경우 20-30 분마다 수행하는 것이 좋습니다. 턱 높이를 유지하면서 왼쪽을 부드럽게 본 다음 오른쪽을 봅니다. 이것을 각면에 10 번씩한다.
- 6 어깨 동작을 빠르게하세요. 어깨를 귀까지 으쓱하고 5 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다. 이 작업을 5-10 회 수행합니다. 이제 어깨를 앞쪽으로 5 ~ 10 번 원을 그리며 굴린 다음 뒤로 5 ~ 10 번 굴립니다. 광고
부품 2 3 : 더 깊게 스트레칭하기
- 하나 코너 스트레치를 수행하십시오. 방 구석을 향하십시오. 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에서 발을 모으십시오. 앞쪽의 두 벽, 모서리 솔기의 양쪽에 하나씩 팔뚝을 놓습니다. 팔꿈치를 어깨 높이 바로 아래에 유지하십시오 ( '골 포스트'팔 형성에서). 가능한 한 멀리 기울여 가슴과 어깨 앞쪽이 늘어지는 느낌을 받으십시오. 스트레칭을 30-60 초 동안 유지합니다.
- 통증을 유발할 정도로 기대지 마세요.
- 깊은 목 스트레칭이나 강화 운동을하기 전에이 운동을하고, 적어도 매일 3-5 회하십시오.
- 2 거근 견갑골 스트레칭을한다. Levator scapula는 견갑골 또는 견갑골을 들어 올리는 데 사용하는 작고 강한 근육입니다. 오른쪽에서 시작하십시오. 팔꿈치를 어깨 높이 위로 올리십시오. 팔꿈치를 문설주에 대십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 (스트레칭하는 쪽에서 멀리) 턱을 아래로 내립니다. 스트레칭을 30-60 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 앉거나 서있을 때 할 수 있습니다.
- 스트레칭을 늘리려면 스트레칭하지 않는 쪽의 손을 사용하여 머리를 부드럽게 앞으로 당깁니다.
- 삼 벽걸이 누르기. 등을 벽에 대고 뒤꿈치를 벽에 최대한 가깝게 섭니다. 목의 척추와 머리 뒤쪽을 포함하여 척추를 벽에 대고 누르십시오. 이것은 척추를 정렬하고 목 뒤쪽의 근육을 늘립니다.
- 4 흉부 확장 스트레칭을 수행합니다. 바닥에 앉아. 누울 때 등 윗부분이 젖꼭지 높이로 바닥에 말아 올린 수건이나 폼 롤러를 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 머리 뒤로 손을 엮습니다. 견갑골을 함께 조입니다. 턱을 아래로 그리고 안으로 기울입니다. 머리를 당기지 말고 손으로 머리의 무게를 지탱하십시오. 중간 척추가 아치형으로 바닥에 천천히 몸을 내리고 흉골 (가슴 중간 뼈)을 하늘로 들어 올립니다.
- 5 초 정도 유지 한 다음 복부 근육을 사용하여 몸을 위로 들어 올립니다. 이 운동을 세 번 반복하십시오.
- 이것은 역동적이거나 움직이는 스트레칭입니다. 숨을들이 쉴 때 몸을 낮추고 숨을 내쉴 때 다시 몸을 들어 올리십시오.
- 5 외부 회전을 수행하십시오. 척추를 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 90 °로 구부리고 손바닥이 천장을 향하도록 위쪽으로 돌립니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 팔뚝을 중앙선에서 앞뒤로 돌려 옆구리가 튀어 나오도록합니다. 이것을 15 번한다.
- 6 벽에 닿을 수 있습니다. 등을 벽에 대고 서서 코어 근육을 조입니다. 머리를 아래쪽으로 약간 뒤로 기울입니다. 팔꿈치를 90 °로 구부리고 견갑골을 함께 조여 벽에 평평하게 유지합니다. 어깨를 으쓱하지 말고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔의 등을 벽에 평평하게 유지하십시오.
- 어깨 뼈를 모으고 팔을 다시 90 ° 각도로 가져 와서 동작을 되돌립니다. 이것을 12 번하십시오.
- 7 산 자세를 취하십시오. 요가는 스트레칭, 강화 및 자세 개선을 결합합니다. 하루에 10-15 분 동안 산 자세로 서거나 산 자세와 앞으로 접는 자세를 번갈아 가며 허리를 구부리고 머리를 바닥을 향하게하십시오.
- 필라테스는 또한 자세에 초점을 맞추며 스트레칭과 목 통증 개선에 도움이되는 기술이 될 수 있습니다.
- 8 테니스 공을 사용하여 목을 마사지하고 스트레칭하십시오. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 두 개의 테니스 공을 어깨 아래, 어깨 뼈 사이에 놓습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 다리 자세로 몸을 밀어 어깨와 목에 공을 앞뒤로 굴립니다. 철저한 마사지 및 스트레칭 동작을 위해 브리지 포즈 안팎으로 작은 움직임을 만들 수 있습니다.
- 아래의 공을 움직여 귀 뒤쪽 부분을 마사지하고 스트레칭합니다. 배를 뒤집어 가슴 앞쪽과 쇄골 아래에 공을 놓으십시오.
- 라크로스 공, 라켓볼 공 또는 근막 방출 (MFR) 공을 사용할 수도 있습니다.
부품 삼 3 : 텍스트 목 방지
- 하나 장치를 눈높이에 유지하십시오. 휴대 전화를 사용하는 경우 가능한 한 눈과 수평이되도록 잡아보세요. 이렇게하면 내려다 보는 빈도를 최소화하는 데 도움이됩니다. 노트북이나 태블릿을 사용하는 경우 무릎이 아닌 탁상에 놓습니다. 장치를 스탠드에 올려 놓거나 책, 배낭 또는 무거운 물건을 소품으로 사용할 수도 있습니다.
- 건강한 인체 공학을 갖도록 사무실 또는 가정 작업 공간을 설정하십시오.
- 조정 가능한 의자를 사용하면 화면을 눈높이에 맞추기 쉽습니다. 예를 들어 컴퓨터를 올리는 것보다 좌석을 내리는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 2 20-30 분마다 휴식을 취하십시오. 기기를 오랫동안 사용하려면 자주 휴식을 취하세요. 일어나서 걸어 다니며 목을 펴십시오.
- 알림이 필요한 경우 기기에서 20 분 또는 30 분마다 알람이 울리도록 설정하세요.
- 삼 앞으로 머리 자세에주의를 기울이십시오. 머리가있는 위치에주의를 기울이고 며칠을 보냅니다. 운전, 입력 또는 장치를 사용할 때 머리와 목이 앞으로 튀어 나오는지 확인하십시오. 앞으로 머리 자세를 교정하고 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
- 목 근육은 머리가 몸 위에있는 것이 아니라 몸 앞에있을 때 훨씬 더 열심히 일해야합니다.
- 4 가능할 때마다 핸즈프리로 이동하십시오. 휴대 전화를 항상 아래로 보지 않으려면 Siri 또는 OK Google과 같은 음성 텍스트 변환 기능을 사용하세요. 가능할 때마다 핸즈프리를 사용하면 휴대 전화를 내려다 보는 시간을 최소화 할 수 있습니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 문자 메시지로 인한 목 통증을 피하려면 어떻게해야합니까?David Schechter, MD
가정 의학과 의사 David Schechter 박사는 캘리포니아 컬버 시티의 의사입니다. 가족 및 스포츠 의학 의사로서 25 년 이상의 경험을 보유한 Schechter 박사는 심신 의학, 예방 의학 및 만성 통증을 전문으로합니다. Schechter 박사는 New York University에서 MD를 받았으며 Cedars-Sinai Medical Center의 주치의입니다. 그는 Los Angeles Magazine과 Men 's Health Magazine에서 최고 의사로 선정되었습니다. 또한 The MindBody Workbook을 포함하여 여러 권의 책을 썼습니다.David Schechter, MD가정 의학 전문가 전문가 답변 전화기를 더 높이 들고 목의 위치를 의식하십시오. 머리는 실제로 꽤 무거운 구조이며, 몸의 앞쪽이 아닌 나머지 몸 위에 있도록 설계되었습니다. - Question 근육을 키우기 위해 계란 후라이를 먹어야하나요? 어느 쪽이든 동일한 양의 단백질을 제공하지만 밀렵이 더 건강한 선택이 될 것입니다.
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팁
- 자세와 문자 메시지 습관을 모니터링하고 피드백을 보내는 Android 휴대폰 용 앱을 다운로드하세요. 'text neck'앱을 찾아서 휴대 전화를 사용하여 좋은 습관을 만드세요!
- 근육을 건강하고 통증없이 유지하는 가장 좋은 방법은 좋은 자세를 유지하는 것입니다.
- 통증 완화에 도움이되도록 온열 패드 또는 목에 부드러운 마사지를 사용하십시오.
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경고
- 텍스트 목은 목 통증, 어깨 통증 및 두통을 유발할뿐만 아니라 척추의 곡선을 증가시킬 수 있습니다. 폐가 확장 될 수있는 정도를 최소화 할 수도 있습니다!
- 통증이나 불편 함을 유발하면 스트레칭을 중단하십시오.
- 중증 또는 지속적인 통증이 있거나, 팔이나 손에 무감각, 따끔 거림 또는 힘이 상실되거나 어깨 또는 손 아래로 쏘는 통증이있는 경우 의사를 만나십시오.
- 이 기사는 목 통증과 관련된 정보를 제공하지만 의학적 조언으로 받아 들여서는 안됩니다. 특정 상태를 치료하는 가장 좋은 방법에 대해서는 항상 의사와 상담하십시오.
