달리기 훈련 방법

전에 운동을 위해 뛰지 않았고 시작하고 싶다면 긴장하거나 겁을 먹는 것이 당연합니다. 그러나 달리기는 가장 간단한 활동 중 하나입니다. 멋진 장비가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있습니다. 단순히 운동 루틴에 달리기를 추가하든 경쟁에 참가하든간에 적절한 훈련은 달리기 관련 부상 위험을 줄입니다.

단계

방법 하나 4 : 운동을 위해 달리기 시작

1. 하나 속도 나 거리보다는 시간으로 달리기를 측정하십시오. 이제 막 시작하는 경우 속도 나 달리는 거리에 대해 걱정하지 마십시오. 대신 운동 할 시간을 결정하고 그 시간 동안 걷거나 뛰는 데 전념하십시오.
   • 당신이 특별히 건강하지 않다면 상대적으로 짧은 시간으로 시작하여 자신의 길을가는 것이 좋습니다. 예를 들어 10 분으로 시작하여 대부분의 시간을 달리기보다는 걷기에 소비 할 수 있습니다.
   • 일주일에 2 ~ 3 일을 '실행 일'로 선택하십시오. 정기적으로 연습하면 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
2. 2 활발한 걷기와 역동적 인 스트레칭으로 몸을 풀어보세요. 5 분 정도의 활발한 산책은 근육을 따뜻하게하고 달릴 준비를 할 수있게합니다. 훈련을 시작할 때 달리는 것보다 더 많이 걸을 때 이것이 필요한 전부일 수 있습니다. 걷는 것보다 더 많이 뛰기 시작하면 동적 스트레칭을 추가하여 다리를 적절하게 따뜻하게합니다.
   • 동적 스트레칭의 예로는 엉덩이 차기, 걷기 런지, 높은 무릎이 있습니다. 기본적으로 스트레칭과 움직임이 포함 된 모든 운동입니다.
   • 동적 스트레칭은 혈액을 흐르게하고 달리기의 영향에 대한 관절을 준비합니다. 또한 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 삼 걷기와 짧은 달리기 간격으로 시작하십시오. 자신의 체력 수준에서 시작하십시오. 전에 뛰지 않았다면 러닝 인터벌을 믹스에 추가하기 전에 몇 주 동안 걷기 만하면됩니다. 러닝 인터벌을 처음 추가 할 때는 1-3 분으로 유지하십시오.
   • 예를 들어 2 분 동안 뛰고 4 분 동안 걷는 것으로 시작할 수 있습니다. 30 분 동안 매분이 간격을 유지하십시오. 이러한 마이크로 인터벌은 밖에서 뛰는 것보다 러닝 머신에서 뛰는 경우 추적하기가 훨씬 쉽습니다.

   변화: 간격을 유지하고 싶지 않다면 호흡에주의를 기울이십시오. 호흡이 힘들어지는 것을 느끼고들을 수있을 때까지 뛰고 천천히 걸으며 숨을 쉴 수 있습니다. 호흡이 쉬울 때 다시 달리기를 시작하십시오.

4. 4 매주 달리는 시간을 늘리십시오. 걷기 / 달리기 간격을 계속하되 매주 걷는 시간을 줄이십시오. 이렇게하면 달리는 시간이 점차 늘어납니다.
   • 예를 들어, 2 분 동안 뛰었다가 첫 주에 4 분 동안 걸었다면, 두 번째 주에 걷기 3 분마다 1 분 간격으로 전환하기 전에 5 분 걷기로 워밍업 할 수 있습니다. 20 분 운동 세션 동안 3 개의 1 분 간격으로 달리기 위해 노력하십시오.

   팁: 러너로 시작하는 데 도움이되는 훈련 요법을 제공하는 온라인 계획이 많이 있습니다. 'Couch to 5K'프로그램은 다양한 언어로 제공되는 달리기 계획과 함께 가장 인기있는 프로그램 중 하나입니다.

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방법 2 4 : 첫 5K 완성

1. 하나 좋은 러닝화에 투자하십시오. 진지하게 달리기를 시작하려면 달리기를 위해 설계된 좋은 신발이 필요합니다. 샌들이나 운동화는 충분한 지지력을 제공하지 않으며 부상을 입을 수 있습니다.
   • 수분 흡수 양말을 포함하여 달리기 전용 의류를 구입하고 싶을 수도 있지만, 막 시작하는 경우에는 필수 사항이 아닙니다.
   • 달리거나 걸을 때만 러닝화를 신으십시오. 당신은 그들을 너무 빨리 닳게하고 싶지 않습니다. 달리는 총 거리를 추적하고 350 ~ 500 마일 (560 ~ 800km)마다 교체 할 계획입니다.
2. 2 2 ~ 3 개월 안에 진행되는 가까운 5k에 등록하세요. 당신이 합리적으로 건강하다면 2 개월 만에 5K 훈련을 할 수 있습니다. 이 창을 통해 자신의 페이스와 형태에 맞춰 작업을 시작할 수 있으므로 레이스에서 최선을 다할 수 있습니다.
   • 처음부터 레이스에 등록하면 목표를 달성 할 수 있으므로 훈련 할 때 동기 부여를 유지할 수 있습니다.
   • 관심있는 경주를 찾으십시오. 다양한 대의 또는 비영리 단체에 혜택을주는 많은 인종이 있습니다. 당신이 강하게 느끼는 원인을 뒷받침하는 것을 찾으면 추가적인 동기를 부여 할 수 있습니다.
3. 삼 자신의 페이스를 연습하십시오. 일반적으로 100 % 노력으로 경주 할 수 있도록 다양한 속도로 훈련하고 싶습니다. 그러나 전에 경주를 한 적이 없다면 쉬운 페이스가 충분히 느린 지 또는 하드 페이스가 충분히 어려운지 알기가 어려울 수 있습니다. 1 마일 달리기를 사용하여 페이스를 측정하거나 목표 심박수로 페이스를 찾을 수 있습니다.
   • 호흡을 달리는 속도와 동기화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 페이스를 관리하는 데 도움이됩니다. 2 ~ 4 단계 동안 숨을들이 마신 다음 2 ~ 4 단계 동안 내쉬십시오.
4. 4 거리와 속도가 다른 훈련 일정을 만드십시오. 격일로 나가서 5k를 실행하여 반드시 5k를 훈련 할 필요는 없습니다. 대신, 더 짧은 거리를 더 어려운 페이스로 달리고, 더 먼 거리를 쉬운 페이스로 달리면서 힘과 지구력을 키우십시오.
   • 예를 들어, 월요일에는 더 힘든 페이스로 1.6km를 달리고, 수요일에는 4 마일 (6.4km) 동안 쉬운 페이스로 달리거나 걸은 다음, 적당한 페이스로 4.0km를 달리면됩니다. 금요일에.
5. 5 달리기 양식을 미세 조정하십시오. 나쁜 러닝 폼 습관을 초기에 고치지 않으면 뿌리가 깊어지고 나중에 변경하기가 더 어려워집니다. 형편이 좋지 않으면 더 빠르고 효율적으로 달리는 능력에 영향을 미칠뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.
   • 등을 똑바로 유지하고 어깨를 이완하십시오. 손에 컵을 쥐고 손목을 느슨하게 유지하고 약 90도 각도로 팔꿈치로 달리면서 팔을 휘 두르십시오.
   • 가벼운 발걸음을 연습하십시오. 포장 도로를 두드리면 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.
   • 가능하면 달리기 클리닉에 참석하고 코치에게 귀하의 양식을 비판하도록 요청하십시오.

   팁: 경험이 있거나 전문적인 주자를보고 그들의 형태에주의를 기울이십시오. 자신의 양식을 에뮬레이션하여 개선 할 수있는 방법을 찾으십시오.

6. 6 경주 전날 쉬십시오. 경기 전날 몸이 이완되고 회복 될 수 있도록하십시오. 저녁에 휴식을 취하고 심호흡 운동을 연습하거나 명상을하고 일찍 잠자리에 들도록 노력하십시오. 당신은 흥분되고 긴장 될 수 있지만 경주 전날 밤에 완전히 잠을 잘 수 있도록 최선을 다하십시오.
   • 셔츠에 번호를 고정하고 경기 전날 밤에 장비를 배치하면 아침에 모든 것이 준비됩니다.
   • 레이스 장소에 가본 적이 없다면 전날 그곳에서 운전하고 걸어 다니는 것이 좋을 것입니다. 그래야 익숙해지고 거기에가는 방법을 알 수 있습니다.
7. 7 자신있게 처음 5k를 실행하십시오. 첫 번째 레이스에서 올바른 페이스를 설정하거나 가능한 한 빨리 달리는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오.
   • 레이스가 끝났을 때 완전히 움직이는 것을 멈추지 마십시오. 점차적으로 몸을 식히기 위해 5 ~ 10 분 동안 걷습니다.
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방법 삼 4 : 더 먼 거리로

1. 하나 다리의 힘을 향상시키기 위해 언덕을 달리십시오. 더 멀리 달리려면 강하고 효율적인 다리 근육이 필요합니다. 언덕을 오르 내리는 것은 근력을 키우고 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다. 이 두 가지 모두 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.
   • 오르막길을 달리는 경우 페이스보다 고른 노력을 유지하십시오. 보폭을 줄이고 팔로 더 많이 운전하여 앞으로 나아갑니다.
2. 2 운동 요법에 전신 근력 훈련을 추가하십시오. 강한 근육은 산소를 더 효율적으로 처리하여 전반적인 체력을 증가시킵니다. 매주 2 ~ 3 회의 20 분 웨이트 트레이닝 세션으로 시작하십시오.
   • 달리기 후 10 분의 근력 운동을 추가 할 수도 있습니다. 일정은 달리기 후 일반적으로 느끼는 감정과 과거에 얼마나 많은 근력 운동을했는지에 따라 다릅니다.
   • 근력 운동은 또한 형태를 개선하고 달리기 관련 부상의 위험을 줄여줍니다.

   팁: 상체 훈련과 같이 달리기에 일반적으로 사용되지 않는 근육 훈련에 초점을 맞추면 쉬는 날에도 근력 운동을 할 수 있습니다.

3. 삼 거리를 추가 할 때는 속도를 줄이십시오. 장거리 달리기를 할 때는 속도 기록을 시도하지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다. 거리에 익숙해 질 때까지 쉬운 속도로 달리십시오.
   • 달리기 / 걷기 간격을하는 것도 거리를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 20 분 동안 뛰고 5 분 동안 걷습니다. 이전 인터벌과 마찬가지로 뛰는 시간을 늘리면 매주 걷는 시간을 점차적으로 줄이십시오.
4. 4 매주 거리를 10 % 이상 늘리지 마십시오. 달리는 거리를 갑자기 두 배 또는 세 배로 늘리면 주자의 무릎이나 정강이 부목과 같은 달리기 관련 부상이 발생할 위험에 처할 수 있습니다. 이러한 부상은 일반적으로 과도한 훈련으로 인해 발생합니다.
   • 예를 들어, 일주일 동안 16km를 달리면 다음 주에는 18km, 다음 주에는 19.5km로 거리를 늘립니다.
   • 최근 달리기 관련 부상에서 회복 중이라면 안전한 달리기 진행이 당신에게 어떤 것인지 물리 치료사와 상담하십시오.
5. 5 목표 심박수를 사용하여 페이스를 설정하십시오. 목표 심박수를 찾으려면 180 세에서 나이를 빼는 공식을 사용하십시오. 더 긴 달리기를 할 때는 페이스 나 시간에주의를 기울이는 것보다 심박수를 목표 속도에 가깝게 유지하는 데 집중하십시오.
   • 이 방법으로 몇 달간 훈련을 마치면 동일한 심박수를 유지하면서 속도와 거리를 늘릴 수 있습니다.

   팁: 공식이 좋은 시작점을 제공하지만, 체력 수준 및 부상이나 질병에서 회복 중인지 또는 정기적으로 약을 복용하는지 여부와 같은 기타 요인에 따라 해당 숫자를 늘리거나 줄여야 할 수 있습니다.

6. 6 더 짧은 달리기로 원거리 훈련을 다양하게하십시오. 더 빠른 속도로 더 짧은 달리기와 더 긴 달리기를 산재 해 있으면 지구력을 키울 수 있습니다. 짧은 스프린트를 장거리 달리기에 통합하여 페이스를 변화시키고 근 지구력과 심혈관 지구력을 구축 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 20 분마다 80 ~ 100 미터 (260 ~ 330 피트)의 하드 페이스로 달리기 위해 더 긴 달리기를 할 수 있습니다. 인터벌을 할 때, 당신의 꾸준한 달리기가 쉬운 속도로 이루어 지도록하십시오.
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방법 4 4 : 속도 향상

1. 하나 훈련 요법에 고강도 속도 운동을 포함하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 기본적으로 짧은 시간 (일반적으로 20 초에서 2 분) 동안 극도로 높은 강도로 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것으로 구성됩니다. 더 긴 휴식 기간 후에는 또 다른 고강도 인터벌을 할 것입니다.
   • 고강도 훈련 방법은 전반적인 체력과 성능을 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 더 빨리 움직 이도록 자신을 훈련하면 더 빨리 달릴 수 있습니다.
   • 고강도 훈련은 위험이 더 높고 부상으로 이어질 수 있습니다. 고강도 훈련 방법을 시작하기 전에 의사와상의하여 혜택을받을 수있을만큼 적합한 지 확인하십시오.
2. 2 회복 시간을 허용하여 과도한 훈련을 피하십시오. 근육이 쉬고 회복 될 수 있도록 매주 최소 하루 쉬십시오. 회복하는 동안 근육은 더 강하고 효율적으로 재건됩니다. 충분한 휴식 시간이 없으면 과도한 훈련으로 부상을 입을 위험이 있습니다.
   • 달리는 동안에도 휴식을 취하십시오. 마음 챙김과 이완을 촉진하기 위해 달리기 전후에 심호흡이나 명상을 연습하십시오.

   팁: 긴장된 근육은 효율적으로 작동하지 않아 속도를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 이완 된 근육은 또한 부상 위험이 낮습니다.

3. 삼 지구력을 향상시키기 위해 매주 더 긴 달리기를 추가하십시오. 심혈관 지구력은 더 적은 노력을 들이고 더 효율적으로 달리는 데 도움이됩니다. 더 긴 달리기는 지구력을 구축하는 데 도움이되며, 더 짧은 달리기에서 레이스 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 일관된 페이스를 목표로 장거리 달리기에 비교적 쉬운 페이스를 유지하십시오.
4. 4 페이스를 측정하기 위해 트랙을 달리십시오. 트랙에서 달리는 것은 언덕과 회전 및 기타 변형이있는 도로 나 달리는 길을 달리는 것보다 더 정확합니다. 트랙에서 GPS 또는 달리기 앱에 의존하는 대신 스톱워치를 사용하여 페이스를 측정 할 수 있습니다.
   • 트랙 달리기를 좋아하지 않는다면 일주일에 한 번만하도록 트랙 달리기를 펼칩니다. 다른 외출을 위해 더 즐거운 달리기를 선택하십시오.
5. 5 페이스에 맞춰 작업 할 때는 음악을 끄십시오. 달리는 동안 음악을 듣는 것은 큰 동기가 될 수 있습니다. 그러나, 당신은 당신의 페이스를 음악의 비트에 맞추려고하는 경향이있을 것입니다. 음악을 끄면 페이스에 집중할 수 있습니다.
   • 음악없이 달리기가 어렵다면 달성하려는 속도에 맞는 음악을 찾으십시오. 플레이리스트의 음악을 러닝 페이스에 맞추는 여러 스마트 폰 앱이 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 처음 뛰기 시작할 때 얼마나 멀리 달려야합니까?Shira Tsvi
  개인 트레이너 및 피트니스 강사 Shira Tsvi는 개인 트레이닝 경험이 7 년 이상이고 그룹 트레이닝 부서를 이끌고있는 2 년 이상의 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. Shira는 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel의 인증을 받았습니다. 그녀의 업무는 샌프란시스코 베이 지역에 있습니다.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer 마음에 드는만큼 가보세요. 5 ~ 10 분 정도의 짧은 시간을 실행하고 완료했을 때의 느낌을 확인하십시오. 지치지 않으면 더 오래 달리십시오.

팁

• 건강하고 에너지가 높은 과일, 채소 및 통 곡물과 함께 단백질을 많이 섭취하십시오. 채소와 곡물에서 건강한 탄수화물을 섭취하되 설탕이나 단순 탄수화물은 섭취하지 마십시오. 대신 지방, 탄수화물 및 단백질의 균형을 유지하여 에너지의 대부분이 탄수화물에서 나오고 나머지는 지방과 단백질에서 나옵니다.
• 트레일이나 더 높은 고도에서 레이스를 시도하고 싶다면 비슷한 지형과 비슷한 고도에서 많은 훈련 시간을 뛰도록하십시오.
• 호흡에주의를 기울여 올바른 페이스를 찾으십시오. 쉬운 페이스로 달리고 싶다면 달리면서 약간의 노력으로 말할 수 있어야합니다. 적당한 속도로 말을 할 수 있어야하지만 약간 숨이 차게 될 수 있습니다. 어려운 속도로 달리는 동안 몇 단어 이상을 말할 수 없어야합니다.

경고

• 새로운 신체 활동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 의사는 달리기를 시작할 수있을만큼 건강한지 확인하고 부상을 피하는 방법에 대한 조언을 제공합니다.