저항 밴드로 가슴 근육 운동하는 방법

저항 밴드는 역도에 대한 쉬운 대안을 제공 할 수있는 저렴하고 휴대 가능하며 다목적 운동 도구입니다. 저항 밴드를 사용하여 가슴 근육을 포함한 여러 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다.



방법 하나 3 : 저항 밴드 구매

  1. 저항 밴드로 가슴 근육 운동 1 단계 이미지

    하나 저항 밴드의 유형에 유의하십시오. 저항 밴드는 비싸지 않으며 온라인이나 상점에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 그러나 사용할 때 부러 지거나 끊어지지 않는 고품질 소재로 만들어진 저항 밴드를 찾는 것이 중요합니다. 저항 밴드에는 두 가지 일반적인 유형이 있습니다.
    • 기본 저항 밴드 :이 저항 밴드는 하나의 길고 넓은 고무 조각으로 만들어집니다. 길이가 다르고 저항 수준이 다릅니다.
    • 튜브 저항 밴드 :이 저항 밴드는 고무 또는 코드로 만들어지며 길이가 다양합니다. 이 밴드의 대부분은 폼 또는 플라스틱 손잡이와 함께 다양한 운동을 위해 양쪽 끝에 부착물이나 커프가 함께 제공됩니다. 폼 핸들은 격렬한 운동 후 통증이나 물집에 대한 쿠션 역할을하기 때문에 이상적입니다.
    • 단단한 그립이 필요한 운동을 할 계획이라면 편안하고 패딩 처리 된 손잡이가있는 저항 밴드를 구입해야합니다. 핸들이없는 밴드는 밴드를 감싸거나 두 배로 늘려 저항 수준을 더 잘 제어하려는 경우 유용합니다.
  2. 저항 밴드로 가슴 근육 운동 2 단계 이미지

    2 이상적인 저항 수준을 찾으십시오. 대부분의 저항 밴드는 다른 저항 수준에 해당하도록 색상으로 구분됩니다. 그러나 모든 제조업체가 색상 코드 시스템을 따르는 것은 아니므로 구입하기 전에 저항 밴드의 사양을 확인하십시오. 저항 수준은 일반적으로 라이트, 중간, 헤비 및 엑스트라 헤비의 네 가지 주요 범주로 구성됩니다. 각 레벨에는 운동 중에 밴드를 사용하는 동안 사용자가 접근 할 수있는 장력이 다릅니다. 시간이 지남에 따라 근긴장과 신체 강도를 구축함에 따라 더 높은 수준의 저항으로 이동할 수 있습니다.
    • 내광 밴드는 운동을 막 시작한 사람, 노인 사용자 또는 부상을 입어 회복 중에 내광성이 필요한 사용자에게 이상적입니다. 가벼운 저항 밴드를 통해 사용자는 3 ~ 6 파운드의 저항에 접근 할 수 있습니다. 이 밴드는 종종 노란색 또는 분홍색으로 구분됩니다.
    • 중간 저항은 운동이 확립되어 있고 저항 밴드 훈련을 기존 운동 루틴에 통합하려는 사용자에게 좋습니다. 이 밴드는 8 ~ 10 파운드의 저항을 제공하며 녹색 또는 빨간색으로 구분됩니다.
    • 무거운 저항 밴드는 정기적으로 운동하고 상대적으로 근육량이 강한 사용자에게 효과적입니다. 이 밴드는 사용자에게 12 파운드 이상의 저항을 제공하며 보라색 또는 파란색으로 구분됩니다.
    • 매우 무거운 저항 밴드는 이전에 저항 밴드를 사용하고 강렬한 훈련을하는 숙련 된 사용자에게 이상적입니다. 이 밴드는 16 파운드 이상의 저항을 공급할 수 있으며 회색 또는 검은 색으로 구분됩니다.
  3. 저항 밴드로 가슴 근육 운동 3 단계 이미지저항 밴드를 구입할 때 알아볼 수있는 브랜드를 찾으십시오. 상점에서 저항 밴드를 구입하는 경우 구입하기 전에 여러 수준의 저항을 시도해야합니다. 판매원에게 운동 루틴과 체력 수준에 따라 저항 수준에 대한 권장 사항을 요청하십시오. 흔히 인식 할 수있는 스포츠 브랜드는 고품질의 좋은 지표가 될 수 있지만 항상 저항 밴드를 사용하여 편안한 지 확인해야합니다.
    • 저항 밴드를 온라인으로 구매하는 경우 구매하기 전에 제품 리뷰를 읽으십시오. 제품이 품질, 내구성 및 편안함에 대해 어떻게 평가되는지 확인하십시오. 또한 구매자가 제품이 광고 된 것과 같고 피트니스 목표에 적합한 저항 수준에 도달한다는 사실에 만족하는지 확인해야합니다.
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방법 2 3 : 가슴 파리 운동하기

  1. 저항 밴드로 가슴 근육 운동하기 4 단계 이미지

    하나 높고 좁은 안정된 물체를 찾으십시오. 가슴 파리 운동을하기 전에 기둥이나 파이프와 같이 높고 좁은 물체가있는 운동 영역을 찾아 저항 밴드를 제자리에 고정 할 수 있도록해야합니다. 가슴 높이에 저항 밴드를 배치하여 가슴 근육을 제대로 작동 할 수 있도록하는 것이 아이디어입니다.
    • 선택한 물체가 안정적이고지면 및 / 또는 천장에 부착되어 있는지 확인하십시오. 당신은 운동을 할 때 몸이 움직이거나 움직이지 않도록 몸이 작용하는 저항을 만드는 데 사용할 것입니다.
  2. 2 서있는 가슴 파리를하십시오. 이것은 두 가지 간단한 동작으로 가슴 근육을 강화하는 좋은 입문 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 발견되는 가슴 저항 기계의 좋은 대안입니다.
    • 안정된 물체의 한쪽 주위에 저항 밴드를 고리로 묶어서 시작하십시오. 저항 밴드의 양 끝을 양손으로 잡고 팔 거리까지 펼칩니다. 팔은 곧게 펴고 팔꿈치는 잠겨 있지 않은지 확인하십시오. 팔은 어깨 높이 바로 아래에 있어야합니다.
    • 두 팔을 앞으로 가져 가면서 숨을들이 마시면 ​​가슴 앞에서 손이 만나게됩니다. 팔꿈치와 팔의 작은 구부림을 똑바로 유지하십시오.
    • 시작 위치로 돌아 가면서 양팔을 똑바로 펴고 숨을 내쉬십시오.
    • 이 동작을 반복하고, 숨을들이 쉬고 내쉬며 10-15 회씩 2 ~ 3 세트한다.
  3. 경사 가슴 파리를 시도하십시오. 이것은 팔이 90도 각도가 아닌 45도 각도로 뻗어있는 서있는 가슴 파리의 변형입니다. 계단 통의 막대 또는 문에 잘 고정 된 손잡이와 같이 저항 밴드를 낮은 각도로 유지하는 안정된 물체를 찾아야 할 수 있습니다.
    • 저항 밴드를 45도 각도로 안정된 물체의 한쪽 주위에 있도록 고리를 만듭니다. 저항 밴드의 양 끝을 잡고 팔 거리까지 퍼지도록합니다. 팔은 45도 각도를 이루고 어깨 높이 바로 아래에 있어야합니다.
    • 두 팔을 머리쪽으로 앞쪽으로 가져 가면서 숨을들이 마시면 ​​두 손이 가슴 앞에서 45도 각도로 만나게됩니다.
    • 시작 위치로 돌아 가면서 양팔을 똑바로 펴고 숨을 내쉬십시오.
    • 이 동작을 반복하고, 숨을들이 쉬고 내쉬며 10-15 회씩 2 ~ 3 세트한다.
  4. 4 쇠퇴 가슴 파리를하십시오. 이 변형에서는 팔을 머리가 아닌 땅쪽으로 움직입니다. 바닥에 무릎을 꿇 으면이 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 경사 가슴 파리에 사용한 것과 동일한 물체를 사용할 수 있습니다. 이 운동을 할 때 안정된 물체 주변에 저항 밴드를 잘 감아 제자리에 고정되도록하십시오.
    • 무릎을 꿇고 물체 반대쪽을 향하도록 무릎을 꿇고 저항 밴드를 고리로 감아 안정된 물체의 한쪽 주위가 45도 각도로 오도록합니다. 저항 밴드의 양 끝을 잡고 팔 거리까지 퍼지도록합니다. 팔은 45도 각도를 이루고 어깨 높이 바로 아래에 있어야합니다.
    • 양팔을 앞으로 땅으로 가져 가면서 숨을들이 마 십니다. 그러면 손이 가슴 앞에서 45도 각도로 만나게됩니다.
    • 시작 위치로 돌아 가면서 양팔을 똑바로 펴고 숨을 내쉬십시오.
    • 이 동작을 반복하고, 숨을들이 쉬고 내쉬며 10-15 회씩 2 ~ 3 세트한다.
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방법 3 : 가슴 압박 운동 및 저항 밴드 푸시 업하기

  1. 저항 밴드로 가슴 근육 운동 8 단계 이미지하나 저항 밴드로 벤치 프레스를하십시오. 이 운동을하려면 들어 올릴 수있는 운동 벤치가 있어야합니다. 운동 용 벤치가없는 경우 들어 올릴 수 있고 체중을 감당할 수있는 한 일반 벤치를 사용할 수 있습니다.
    • 저항 밴드를 고리로 묶어 머리 또는 상체에 가장 가까운 벤치 다리 또는 다리 아래에 있도록합니다. 벤치에 누워 저항 밴드의 끝을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치는 구부러져 서 반대쪽을 향해야합니다.
    • 팔을 뻗을 때 숨을들이 마시면 ​​바로 위에 오게됩니다. 그런 다음 팔을 뒤로 당기면서 숨을 내 쉬어 팔꿈치가 구부러져 서 멀어 지도록합니다.
    • 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복한다.
  2. 레지스탕스 밴드로 가슴 근육 운동 9 단계 이미지

    2 서있는 가슴 압박을 시도하십시오. 이 운동은 체육관 장비가 제한되어 있고 가슴 근육을 작동시키는 방법을 찾고있는 경우에 좋습니다. 이 운동을하는 동안 저항 지점으로 사용할 수있는 안정된 물체에 접근해야합니다.
    • 45도 각도가되도록 물체의 한쪽에 저항 밴드를 감습니다. 바가 낮은 안정된 물체를 찾을 수 없다면 90도 각도에서 저항 밴드로이 운동을 할 수도 있습니다.
    • 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 손잡이가 손에서 수평을 향하고 팔꿈치가 몸 가까이에 들어가도록합니다.
    • 팔을 뻗으면서 숨을들이 마셔서 앞으로 똑바로 오게하십시오. 그런 다음 팔을 뒤로 당기면서 숨을 내쉬면 팔꿈치가 구부러지고 몸에 가깝게 밀착됩니다.
    • 이 동작을 10-15 회 반복합니다.
  3. 저항 밴드로 가슴 근육 운동하기 Step 10 이미지저항 밴드 푸시 업을 벽에 대고 연습하십시오. 레지스탕스 밴드 사용 초보자이고 가슴 근육량을 늘리려는 경우이 운동을 시도하십시오. 운동을 막 시작하는 경우 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 어려울 수 있으므로 먼저 벽이나 문에 팔 굽혀 펴기를 서보십시오.
    • 등의 중간 부분에 대해 견갑골 아래에 있도록 몸 주위에 저항 밴드를 감습니다. 저항 밴드 핸들을 잡고 손이 핸들 바로 아래에 있도록하고 손을 벽이나 문에 대십시오. 다리를 똑바로 세우고 서로 가까이 서십시오. 몸은 문이나 벽과 약간의 각도를 형성해야합니다.
    • 몸을 벽쪽으로 내리면서 숨을들이 쉬고 벽에 손을 대십시오. 벽에서 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
    • 이 동작을 10-15 회 반복합니다.
  4. 저항 밴드로 가슴 근육 운동 11 단계 이미지

    4 저항 밴드를 사용하여 밀리터리 푸시 업에 도전하세요. 벽의 푸시 업 위치에 익숙해지면 저항 밴드를 사용하여지면의 푸시 업 위치로 이동합니다.
    • 저항 밴드를 상체에 감아 견갑골 바로 아래에 위치하도록합니다. 저항 밴드 핸들을 잡고 손이 핸들 바로 아래에 있도록하고 손을지면에서 어깨 거리만큼 떨어 뜨립니다. 발을 모으고 다리를 똑바로 유지하십시오.
    • 손을 땅에 대고 몸을 땅쪽으로 내릴 때 숨을들이 마십시오. 손을 땅에 대고 숨을 내쉬고 땅에서 몸을 들어 올리십시오.
    • 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복한다.
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경고

  • 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 건강 전문가와 상담하십시오. 일부 건강 상태 및 이전 부상으로 인해 저항 밴드 운동을 수행하는 데 위험하거나 고통 스럽습니다.
  • 부상을 방지하기 위해 항상 예열하고 스트레칭하십시오.
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