펜싱은 두 명의 경쟁자가 자신을 맞 히지 않고 서로 목표물을 맞추려고 시도하는 전투 기반 스포츠입니다. 플레이어가 매우 민첩하고 빠르며 적합해야하는 까다로운 스포츠입니다. 그러나 펜싱은 복잡한 스포츠이기 때문에 선수들은 기본적인 규칙과 기술을 배워야하고 입장료가 상대적으로 높기 때문에 피트니스 루틴에 추가하기 어려울 수 있습니다. 다행히도, 약간의 준비를하고, 스포츠를 배우고,이를 전체적인 피트니스 루틴에 통합하기위한 조치를 취하면 금방 펜싱의 이점을 누릴 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 지구력 향상
- 하나 바벨 스쿼트를 완료하십시오. 스쿼트로 하체 운동을하면 펜싱이 향상됩니다. 이는 하체가 주위를 돌아 다니며 빠르게 반응하고, 돌진하고, 상대로부터 도약 할 수 있도록하기 때문입니다. 바벨 스쿼트를하려면 :
- 바 아래에서 쪼그리고 앉는다.
- 바 어깨 너비를 잡습니다.
- 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 아래로 내립니다.
- 심호흡을하고 바를 푸십시오.
- 숨을 내쉬면서 일어서십시오.
- 각각 6 회씩 4 세트를 완료합니다. 세트 사이에 최소 1 분 휴식을 취하십시오.
- 2 조정 운동을한다. 조정 운동은 펜싱 상태를 유지하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 조정을 통해 등, 어깨를 운동하고 유능한 펜싱 선수가되는 데 도움이되는 전신 운동에 기여할 수 있습니다.
- 주 3 ~ 5 회 20 분 동안 로잉 머신을 사용하십시오.
- 등이나 목에 통증이 느껴지면 로잉 머신을 사용하지 마십시오.
- 삼 심혈관 운동에 시간을 할당하십시오. 유산소 운동은 펜싱을위한 지구력 훈련의 기본입니다. 심장 강화 운동을 훈련하면 쉽게 피곤하지 않고 상대를 빠르게 이동할 수 있습니다. 좋은 유산소 활동은 다음과 같습니다.
- 달리는
- 사이클링
- 수영
- 4 상대방의 추력을 피하는 연습을하십시오. 펜싱의 핵심 요소는 상대의 공격을 피하는 방법을 배우는 것입니다. 펜싱의 이러한 측면은 훌륭한 운동입니다. 그러나 수비 회피 기술을 마스터하는 데 필요한 다양한 기술이 있습니다. 일부 동작은 다음과 같습니다.
- 뒤로 물러 서기.
- 옆으로 한 걸음.
- 왼쪽, 오른쪽 또는 뒤로 흔들립니다.
- 유산소 운동 또는 지구력 훈련의 일부로 이것을 반복하십시오.
부품 2 3 : 런지 운동 수행
- 하나 완벽한 런지. 런지는 공격하기 전에 상대에게 다가 가기 위해 사용하는 빠른 전진 동작입니다. 그것은 아마도 펜싱에서 가장 중요한 움직임 일 것입니다. 런지 완료하기 :
- 한 발이 다른 발보다 약 12 인치 (30.5 센티미터)가되도록 서십시오. 이것은 앞으로 런지 발이 될 것입니다.
- (앞쪽 발) 발가락을 들어 올리고 뒤꿈치를 약간 들어 올리십시오.
- 오른쪽 발을 미묘하게 차는 동작으로 앞으로 움직이고 뒷다리를 사용하여 앞으로 나아갑니다.
- 움직일 때 오른팔이 앞으로 뻗어 있는지 확인하십시오.
- 공중으로 약간 움직일 때 무릎이 구부러져 발가락 위에 있어야합니다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것으로 끝납니다.
- 2 런지에 측면 바인딩을 연습하십시오. 측면 바운드 런지는 하체 운동을하고 훌륭한 심장 강화 운동을 제공하며 반사 신경과 반응을 연마하는 데 도움이됩니다.
- 두 개의 원뿔을 4 ~ 6 피트 간격으로 놓습니다. 이것은 당신의 키와 점프 능력에 달려 있습니다.
- 한 쪽에서 다른쪽으로 점프합니다. 당신이 편안하다고 느끼는만큼 높이 뛰어 오르십시오.
- 한 발이 다른 발보다 앞서 있도록 착지하십시오. 이것은 앞으로 런지 발이 될 것입니다.
- 반대편에 착지 한 후 펜싱 런지를 수행합니다.
- 삼 측면 장애물 진행을 수행하십시오. 측면 장애물 진행은 측면 바운드 런지와 동일한 작업을 많이 수행하지만 장애물을 장애물로 사용하여 런지를 완료하기 전에 다른 동작을 연습 할 수 있습니다.
- 여러 개의 낮은 장애물을 일렬로 배치하십시오.
- 장애물을 옆으로 향한 상태에서 두 개의 장애물을 앞으로 바운드하십시오. 편안하게 사용할 수있는만큼 에너지를 사용하십시오.
- 장애물 라인을 완료 할 때까지 한 장애물을 뒤로 넘깁니다.
- 마지막 장애물 후에 펜싱 런지 (원하는 선택)를 완료하십시오.
- 4 런지하고 캐치하십시오. 런지 및 캐치 기능을 런지 운동에 통합하여 강도를 높이고 반사 신경과 반응 시간을 테스트 할 수 있습니다. 런지 및 잡기 :
- 런지 운동을 완료하십시오.
- 완료 한 후 친구 나 트레이너가 공을 던지도록하십시오. 원하는 크기와 무게의 공을 자유롭게 사용하십시오. 편하게 잡고 던질 수 있는지 확인하십시오.
- 공을 떨어 뜨리거나 던지고 운동을 반복합니다.
- 이것은 당신의 반사 신경을 연마하고 발가락에 대해 생각하게 할 것입니다.
부품 삼 3 : 안전하고 균형 잡힌 루틴 만들기
- 하나 운동 루틴을위한 시간을 따로 마련하십시오. 시간을 따로 정할 때, 워밍업, 운동 및 펜싱 요법을 완료하는 데 필요한 시간을 인식해야합니다. 또한 파트너가있는 경우 파트너와 만나고 운동 할 시간을 고려해야합니다.
- 펜싱 및 운동 루틴을 위해 일주일에 3 ~ 4 회 따로 설정하십시오. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일을 선택합니다.
- 예열을 위해 10 ~ 20 분을 따로 두십시오.
- 지구력 훈련을하는 날을 위해 30 분에서 1 시간을 따로 두십시오.
- 파트너와의 개별 펜싱 세션을 위해 최소 한 시간을 예약하십시오. 당신은 당신의 파트너 또는 당신과 함께 플레이하거나 운동하는 다른 사람들을 중심으로 일정을 세워야 할 것입니다.
- 파트너와의 경기와 같은 날 지구력 훈련을하지 마십시오.
- 2 펜싱을 위해 워밍업하십시오. 울타리를 치는 날에는 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 근육을 풀고 심박수를 높일 수 있습니다. 결국 워밍업 후 훨씬 더 효과적으로 울타리를 칠 수 있습니다.
- 4 ~ 6 분 동안 힘차게 걷습니다.
- 2-4 분 동안 조깅하십시오.
- 2 분 동안 실행합니다.
- 30 초 동안 매우 빠르게 달리고 30 초 동안 휴식을 취하는 2-4 인터벌을하십시오.
- 삼 지나치게 노력하지 마십시오. 펜싱은 매우 복잡하고 까다로운 스포츠입니다. 따라서 운동 중이나 펜싱 경기 중에 과도한 노력을 기울이지 않도록해야합니다. 중히 여기다:
- 운동이나 펜싱 후 근육이 치유 될 시간을줍니다. 예를 들어, 월요일에 지구력 훈련을하는 경우 화요일을 쉬십시오. 그런 다음 수요일에 파트너와의 경기에 참여하십시오.
- 4 안전한 접근 방식을 채택하십시오. 전투 기반 스포츠로서 펜싱은 잠재적으로 매우 위험합니다. 따라서 가능한 최상의 안전 관행을 수용해야합니다. 다음 사항을 확인하십시오.
- 펜싱 바지, 펜싱 재킷, 겨드랑이 보호대 또는 '플라스 트론', 적절한 장갑, 펜싱 마스크, 펜싱 신발 또는 테니스 화를 포함한 모든 안전 장비를 착용하십시오.
- 부적절하고 승인되지 않은 무기를 사용하지 마십시오. 여기에는 katanas, samurai swords 및 machetes가 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 상대방에게 등을 돌리지 마십시오.
- 상대방에게 다가 가거나 멀어지지 마십시오.
- 지구력 훈련이나 경기 후 부상을 당하거나 통증이 있으면 의사를 만나십시오.
- 5 울타리를 치는 사람들을 만나십시오. 운동 루틴의 일환으로 정기적으로 펜싱하는 데 가장 큰 도전 중 하나는 울타리를 칠 사람을 찾는 것입니다. 파트너가 없으면 단순히 훈련하는 것 이상을 할 수 없기 때문에 이것은 중요합니다.
- 해당 지역의 펜싱 클럽에 가입하십시오. 귀하의 지역에 인구가 많을수록 귀하의 지역에 클럽이있을 가능성이 높아집니다. 펜싱 클럽에서는 정기적으로 펜싱을 할 수있는 다른 사람들을 찾을 수 있습니다.
- 해당 지역의 클럽에 대한 자세한 정보는 National Fencing Club에 문의하십시오.
- 해당 지역에 펜싱 클럽이 없다면 지역 대학이나 대학교에 일종의 펜싱 그룹이나 단체가있을 수 있습니다. 그렇다면 스파링에 대해 학생이나 클럽 회원에게 연락 할 수 있습니다.
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