Big Side Delts를 만드는 방법

어깨는 근육을 만들기가 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 가슴과 팔에서 원하는 크기를 얻는 것이 쉽지만 여전히 삼각근으로 어려움을 겪습니다. 큰 측면 삼각근을 만들려면 해당 근육을 분리하고 특별히 작동시키는 운동을하십시오. 피로를 풀기 위해 근육을 사용하고 있는지 확인하십시오. 충분한 휴식을 취한 주 초에 어깨 운동을 할 수 있도록 훈련 요법을 설계하십시오.

단계

방법 하나 3 : 특정 운동하기

1. 하나 덤벨 프레스를한다. 앉거나 서있는 군사 언론은 삼각근 그룹의 근육을 만드는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨로 할 수 있지만 덤벨은 어깨를 더 잘 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 오버 헤드 프레스라고도하는 덤벨 밀리터리 프레스를하려면 가슴 위쪽에 웨이트를 올려 안정된 앉거나 서있는 자세로 시작하십시오. 손이 어깨를 약간 지나야합니다.
   • 천천히 통제 된 움직임으로 팔을 위로 뻗어 팔꿈치를 곧게 펴서 무게를 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 체중을 다시 낮추고 천천히 제어 된 움직임을 시작합니다.
   • 이 운동을 8 ~ 10 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 시작합니다. 근력을 키우면서 점차적으로 체중을 늘리십시오. 당신의 목표는 어깨를 피로하게하는 것입니다.
2. 2 Arnold 프레스를 사용하여 동작 범위를 늘립니다. Arnold 프레스는 어깨를 완전히 회전해야하므로 어깨의 전체 동작 범위에서 힘을 키울 수 있습니다. 손바닥이 몸을 향하도록하여 가슴 윗부분 바로 위의 덤벨로 시작하십시오.
   • 오버 헤드 프레스에서했던 것처럼 웨이트를 들어 올릴 것이지만, 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 웨이트를 회전하십시오. 리프트 중간 쯤에 덤벨이 양쪽에 평행해야합니다. 맨 위에는 손바닥이 앞을 향한다는 점을 제외하면 시작했을 때와 동일한 위치에 있습니다.
   • 천천히 제어 된 움직임으로 무게를 낮추려면 뒤로 비틀어보십시오. 시작하려면 8 ~ 10 회 반복하는 2 ~ 3 세트를하십시오.
3. 삼 덤벨 측면 측면 레이즈를 포함합니다. 덤벨 측면 측면 레이즈는 특히 측면 삼각근을 분리하고 구축하려는 경우 고전적인 운동입니다. 이 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 다른 프레스와 마찬가지로 운동은 서있는 것보다 앉아있는 것이 더 쉽습니다.
   • 측면으로 올리면서 팔을 옆구리로 시작하십시오. 체중을 어깨 높이 또는 바로 위까지 올린 다음 천천히 제어 된 움직임으로 내립니다. 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오.
   • 래터럴 레이즈에 너무 빨리 무게를 추가하지 않도록주의하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중을 늘릴 수 있지만 일반적으로 체중을 늘리기 전에 반복을 추가하는 것이이 운동을하는 것이 좋습니다.
4. 4 부상을 방지하기 위해 운동이 끝날 때 회전근 개 회전을 추가합니다. rotator cuff 회전으로 rotator cuff 근육을 강화하면 어깨 부상을 예방할 수 있습니다. 회전은 케이블 기계를 사용하여 수행해야합니다. 모든 운동이 끝날 때마다 이렇게하십시오.
   • 내부 회전을하려면 기계에 가장 가까운 암으로 케이블을 잡으십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 케이블을 배쪽으로 안쪽으로 당깁니다.
   • 외부 회전을 수행하려면 케이블 기계에서 가장 먼 팔으로 케이블을 잡고 반대 방향으로 이동하여 팔을 배꼽에서 바깥쪽으로 회전시킵니다.
   • 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오. 체중은 나중에 근육이 피로감을 느낄만큼 충분히 무거워 야합니다.
5. 5 경사 벤치에서 리어 플라이를하십시오. 리어 플라이는 삼각근을 형성하는 데 도움이되는 덤벨 운동입니다. 경사 벤치에 엎드려 누워 시작하십시오. 손바닥이 서로 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 앞쪽에 있고 벤치와 수직이되도록 앞으로 가져옵니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔이 날개처럼 옆으로 뻗을 때까지 웨이트를 서로 떼어 내십시오. 움직일 때 견갑골을 꽉 쥐십시오.
   • 숨을들이 마시는 동안 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 10 회 반복하는 3 세트로 시작합니다.
6. 6 어깨를 똑바로 세우십시오. 덤벨 한 쌍을 오버 핸드 그립으로 잡고 손을 어깨 너비 바로 아래로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 등은 곧게 펴십시오. 덤벨은 허벅지 위쪽에 있어야합니다.
   • 덤벨이 턱 바로 아래에 올 때까지 팔꿈치를 위아래로 당겨서 몸을 내쉬고 올리면서 팔꿈치를 나머지 팔보다 높게 유지하십시오. 상단에서 잠시 멈 춥니 다.
   • 그런 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 숨을들이 마십시오. 10 회 반복하는 두 세트로 시작합니다.
7. 7 복합적인 움직임에 집중하십시오. 둘 이상의 관절을 포함하는 복합 운동은 일반적으로 시간이 지남에 따라 최상의 결과를 제공합니다. 여기에는 어깨와 팔꿈치를 포함하는 모든 가슴과 등 운동이 포함됩니다.
   • 당신의 목표는 큰 측면 삼각근을 만드는 것이지만, 삼각근 그룹의 다른 두 근육과 팔, 가슴 및 등 위쪽의지지 근육을 만드는 것도 중요합니다.
   • Arnold 프레스는 복합 운동의 한 예입니다. 두 개의 관절 (팔꿈치와 어깨)이 관련되어 있기 때문입니다. 이 운동은 어깨뿐만 아니라 팔과 등 위쪽의지지 근육에도 작용합니다.
8. 8 삼두근을 만드십시오. 큰 측면 삼각근을 만들려면 근육이 실패 할 때까지 일할 수 있어야합니다. 상대적으로 약한 삼두근이 있으면 어깨가 근육 피로 지점에 도달하기 전에 실패합니다. 어깨를 키우려면 삼두근의 힘을 키우는 것이 필수적입니다. 덤벨 반동은 삼두근 근육을 구축하는 좋은 운동 중 하나입니다.
   • 네 발로 바닥에 앉거나 한쪽 무릎은 벤치에, 한쪽 발은 바닥에 놓고 웨이트 벤치 옆에 서십시오. 가능한 한 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 몸과 평행하게하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채로 웨이트를 잡습니다.
   • 웨이트를 뒤로 차고 팔 전체가 몸과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 펴십시오. 손바닥이 위쪽을 향하도록 돌립니다. 그런 다음 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 등을 낮 춥니 다. 이 연습을 10 회 반복하는 3 세트로 시작합니다.
9. 9 바벨 대신 덤벨을 사용해보십시오. 전반적인 어깨 질량을 늘리려 고 할 때 아령으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨은 바벨보다 제어하기가 다소 어렵고 운동 범위가 더 길기 때문에 전체 근육을 작동하게됩니다.
   • 덤벨로 동일한 운동을 한 다음 주 후반에 바벨로 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
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방법 2 3 : 훈련 요법 설계

1. 하나 세션 당 100 회 이상 반복하지 마십시오. 여기에 나열된 모든 운동을 단일 세션으로 수행해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 어깨가 다칠 수 있습니다. 대신 좋아하는 몇 가지 운동을 선택하고 주어진 세션에서 모든 운동 사이에 100 회 이상 반복하지 마십시오.
   • 진정하세요. 어깨 부상은 종종 치유 속도가 느리며 수년간 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 2 주초에 어깨 운동을하십시오. 큰 측면 삼각근을 만들고 싶다면, 휴식을 취한 후 첫 번째 운동에서 어깨를 분리하는 운동을 일상에 포함시켜 가장 신선하고 휴식을 취하십시오.
   • 충분한 휴식을 취하면 어깨를 피로하게 할 때 운동이 최대의 영향을 미칩니다. 다른 운동에 어깨를 사용하면서 일주일 내내 계속 근육을 키울 것입니다.
3. 삼 일주일에 두 번 오버 헤드 프레스. 이 특정 동작은 다른 운동에서 반복되지 않으므로 일주일에 두 번 오버 헤드 프레스를 할 수 있습니다. 세션 사이에 회복 할 수 있도록 며칠을주십시오.
4. 4 전체 근육 그룹을 작동하십시오. 당신의 목표는 큰 측면 삼각근을 만드는 것이지만 어깨는 여전히 균형을 유지해야합니다. 삼각근 그룹의 세 근육을 모두 작동시키는 운동을 포함합니다. 불균형은 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
   • 어깨 운동을 시작하기 전에 어깨의 해부학을 배우면 근육이 어떻게 작용하는지 이해할 수 있습니다.
   • 측면 또는 측면 삼각근은 구축하려는 특정 근육입니다. 그것은 당신의 어깨 꼭대기에 있습니다. 전방 삼각근은 어깨 앞쪽, 가슴 근처에 있으며 후방 삼각근은 어깨 뒤쪽을 따라 이어집니다.
5. 5 가슴과 등 작업시 어깨가 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 어깨는 등 및 가슴 운동에 관여하기 때문에 충분한 휴식을 취하지 않으면 쉽게 과로 할 수 있습니다. 그들이 정말로 피곤하다고 느끼면 회복 할 수 있도록 운동 강도를 낮추십시오. 광고

방법 삼 3 : 양식 조정

1. 하나 체중보다 기술을 선호하십시오. 어깨 운동을 할 때 올바른 자세는 조잡한 자세로 계속 체중을 쌓는 것보다 근육량을 더 빨리 만들 것입니다. 시간이 지남에 따라 기술이 좋지 않은 운동을하면 긴장이나 부상을 입을 수 있습니다.
   • 체육관에서 운동하는 경우 나쁜 습관을 개발하기 전에 트레이너 나 숙련 된 역도 선수에게 자신의 자세를 비판하도록하십시오.
   • 홈 체육관에서 운동 할 계획이라면 개인 트레이너 나 경험 많은 친구가 와서 자신의 테크닉을 확인하고 싶을 수도 있습니다. 특히 이것이 새로운 운동이라면 더욱 그렇습니다.
2. 2 그립을 확인하십시오. 덤벨이 아닌 바벨을 들어 올리는 경우 바에 손을 놓는 위치에 따라 어떤 근육이 사용되는지가 결정됩니다.
   • 바에서 그립을 더 넓게 유지하고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
   • 그립이 좁고 손을 더 가깝게두면 팔, 등 위쪽 및 가슴의 근육이 대부분의 작업을 수행하기 때문에 삼각근도 분리되지 않습니다.
3. 삼 더 무거운 무게를 위해 감시자를 모집하십시오. 몸무게가 무거워지면 근육이 끊어져서 몸무게를 줄여야한다면 부상을 입을 위험이 있습니다. 운동 중 근육 피로가있는 경우 스팟 터가 도움을 줄 수 있습니다.
   • 무거운 무게를 사용할 때 집에서 혼자서 들어 올리는 것은 좋지 않습니다. 친구를 불러 함께 운동하거나 체육관에 가입하세요.
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경고

• 요법에 새로운 운동을 추가하기 전에, 특히 최근에 허리 나 어깨 부상을 입은 경우에는 담당 의사와상의하십시오.