딥을하는 방법

딥은 삼두근, 삼각근, 흉근 및 능형 근육으로 체중을 들어야하는 근력 운동의 한 유형입니다. 할 수있는 한 가지 유형은 뒤에서 체중을 지탱하는 벤치 딥입니다. 삼두근 딥의 경우 평행 막대를 사용하여 자신을 위아래로 들어 올리십시오. 아직 전체 체중을 줄일 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 대부분의 체육관에는 몸 전체를 지탱할 필요가 없도록 딥에 도움을 줄 수있는 기계가 있습니다. 이와 같은 근력 운동을 일주일에 2-3 번하는 것을 목표로합니다.

단계

방법 하나 4 : 벤치 딥 수행

1. 하나 뒤에 벤치를두고 자리를 잡으십시오. 운동 벤치 또는 공원 벤치와 같은 튼튼한 벤치 나 의자를 사용할 수 있습니다. 침대 가장자리에서 할 수도 있습니다. 벤치 가장자리에 앉아 다리 양쪽에 손을 얹습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔을 곧게 펴십시오.
   • 무릎을 90도 각도로하여 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 땅에서 발을 들어 올리면 운동이 더 어려워집니다.
2. 2 코어를 조이고 몸을 벤치에서 내립니다. 코어 근육을 꽉 쥐어 조입니다. 벤치의 앞쪽 가장자리에서 몸을 옮기고 팔을 사용하여 바닥쪽으로 몸을 내립니다. 끝까지 가지 마십시오.
   • 팔꿈치가 90도 각도로 끝날 때까지 충분히 아래로 내려갑니다.
3. 삼 머리와 상체를 똑바로 유지하십시오. 몸을 담그면 서 몸을 똑바로 세우십시오. 딥을 수행하는 동안 머리를 담그지 마십시오.
   • 또한 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
4. 4 뒤로 밀기 전에 1-2 초 동안 담근 위치를 유지합니다. 딥의 바닥에 도달하면 몇 초 동안 거기에 머물러 있습니다. 그러면 제자리에 고정되어있는 동안 팔 근육이 더 열심히 일하게됩니다. 자세를 잡은 후에는 몸을 뒤로 젖히고 코어를 단단히 유지하십시오.
   • 상단에서 일시적으로 팔꿈치를 잠급니다.
5. 5 벤치로 돌아 가지 않고 위아래로 움직입니다. 한 번에 8 ~ 10 회 반복하면서 전체 세트를 계속 진행합니다. 몸을 아래로 움직일 때 슬로우 모션으로 시도하십시오. 천천히 움직이면 근육이 더 세게 움직입니다.
   • 한 번에 2-3 세트 시도하십시오.
   • 변형을 위해 무릎을 구부리지 말고 앞쪽으로 다리를 펴십시오.
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방법 2 4 : Tricep Dips에 평행 막대 사용

1. 하나 평행봉에 손을 올려 위치를 잡으십시오. 다리를 들지 않고 딥을 할 수있을만큼 키가 크다면 바 위로 몸을 들어 올려야합니다. 팔을 곧게 펼 수있을 때까지 바 위로 몸을 밀어 올리십시오. 가슴 앞이나 뒤가 아닌 몸통 옆으로 손을 쭉 뻗으십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리 킵니다.
   • 평행봉이 더 짧으면 무릎을 구부려 몸과지면 사이에 딥을 수행 할 공간을 확보 할 수 있습니다.
   • 상체도 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하십시오.
   • 이 작업을 즉시 수행 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 벤치 딥 운동을함으로써 이러한 유형의 운동을 할 수 있습니다.
2. 2 팔로 몸을 낮추고 머리와 어깨를 똑바로 유지하십시오. 몸을 담그면 서 머리를 가슴에 집어 넣지 않도록 앞을보십시오. 팔꿈치로 최소 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 낮추십시오.
   • 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 그들이 튀어 나오게하지 마십시오.
   • 천천히 몸을 낮추십시오. 중력에 대항하여 노력하십시오.
3. 삼 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 팔이 다시 똑바로 될 때까지 팔을 위로 눌러 팔꿈치를 과도하게 늘리지 않도록합니다. 사실, 운동을 더 어렵게 만들기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
4. 4 전체 세트를 위해 계속 위아래로 밀고 있습니다. 이 운동에서 '휴식'지점이 있으면 1-2 초 동안 딥 하단에 있습니다. 팔이 시작 위치에있는 즉시 몸을 다시 아래로 내리고 천천히 그렇게하세요. 이 과정을 8-10 회 반복합니다.
   • 2-3 세트를 시도하십시오.
5. 5 가슴 딥을하기 위해 몸을 앞으로 기울입니다. 똑바로 위아래로 일할 때 삼두근을 가장 많이 사용합니다. 가슴 근육을 더 많이 사용하려면 몸을 앞으로 기울인 다음 위아래로 몸을 담그십시오. 그러나 가슴을 위아래로 들어 올릴 때와 같은 위치를 유지하십시오. 앞뒤로 스윙하지 마십시오.
   • 운동을 더 어렵게하려면 바에 올라 타기 전에 벨트 웨이트를 추가하십시오.
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방법 삼 4 : 보조 딥 수행

1. 하나 딥 보조 기계를 원하는 저항으로 조정하십시오. 하단에있는 웨이트의 핀을 원하는 저항으로 이동합니다. 몸무게를 늘리면 딥을하는 데 도움이됩니다. 무게가 적 으면 도움이 줄어 듭니다. 기계에 추가하는 무게가 무게 균형을 맞 춥니 다. 전에 딥을 한 적이 없다면 더 많은 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 개선함에 따라 더 적게 이동하십시오.
   • 보조 체중을 체중 이하로 유지하십시오. 예를 들어 체중의 2/3로 설정하십시오.
2. 2 보조 막대를 밟아 위치를 잡으십시오. 양손에 하나씩 평행 팔을 잡고 단단히 잡으십시오. 안정된 바에서 위아래로 움직이는 어시스트 바로 이동합니다. 팔을 곧게 펴서 시작 자세를 취하십시오.
   • 다른 기계에는 무릎을 꿇는 보조 막대가 있습니다. 무릎 패드 아래의 발 패드로 올라갑니다. 그런 다음 앞쪽의 막대를 잡고 무릎을 무릎 패드 위로 올립니다. 조금 아래로 내린 다음 다른 무릎을 추가하십시오. 팔을 뻗은 상태에서 시작 위치로 몸을 들어 올리십시오.
   • 체육관에서 기계를 본 적이 없다면 항상 도움을 요청하십시오.
   • 팔을 몸통 양쪽에 유지하십시오.
3. 삼 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리면 보조 패드가 아래로 내려 가기 시작합니다. 팔꿈치가 약 90도 각도에 도달 할 때까지 계속 진행하십시오.이 운동의 하단 지점입니다. 팔꿈치는 옆이 아니라 뒤쪽으로 나가야합니다.
   • 몸을 낮출 때는 항상 중력에 맞서 노력하십시오.
   • 어깨는 팔꿈치와 거의 같은 높이가됩니다.
4. 4 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 위로 눌러 팔꿈치를 펴십시오. 팔이 거의 완벽하게 곧게 펴지면 다시 시작 위치에 도달 한 것입니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 그러면 운동에 더 많은 근육 강화 능력이 추가됩니다.
5. 5 이 과정을 8-10 회 반복하여 세트를 완료합니다. 기계의 도움을 받아 몸을 낮추고 들어 올리십시오. 중력에 대항하기 위해 몸을 낮출 때는 항상 천천히 가십시오.
   • 2-3 세트를 연속으로하면서 그 사이에 쉬세요.
6. 6 기계에서 천천히 몸을 내립니다. 기계에서 내릴 때 먼저 한 발이나 무릎을 떼고 보조 패드 뒤에있는 바 또는 발 받침대에 올려 놓습니다. 보조 패드를 서서히 위로 올린 다음 다른 다리를 패드에서 떼십시오.
   • 이 과정은 균형을 유지하고 보조 패드가 튀어 나오는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
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방법 4 4 : 좋은 형태 유지

1. 하나 막대를 완벽한 너비로 조정하고 그립을 확인하십시오. 막대를 선택할 때 팔뚝 길이로 막대 사이의 간격을 측정하십시오. 막대 사이의 너비는 완벽한 거리이므로 거의 동일해야합니다. 바를 잡을 때 최상의 그립을 위해 엄지 손가락으로 바를 감습니다. 또한 손목 근처의 손바닥 아래 부분으로 막대를 잡으십시오.
   • 손바닥의 아래쪽 막대를 잡으면 손목 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.
2. 2 최고의 팔 위치를 찾으십시오. 팔뚝이 바닥과 수직인지 확인하십시오. 전체 운동 동안 항상 수직이어야합니다. 반면에 팔꿈치는 딥의 낮은 부분에서 90도 각도로 딥의 상단 부분에 고정되어야합니다. 팔의 위치를 ​​확인하기 위해 몇 번 딥을하십시오.
   • 딥의 낮은 부분에서는 팔 위쪽이 바닥과 평행해야하며 위쪽 팔은 수직이어야합니다.
3. 삼 가슴을 부풀리고 머리를 일직선으로 유지하십시오. 딥으로 내려갈 준비가되면 가슴을 밖으로 밀고 어깨를 뒤로 젖 힙니다. 그래도 머리를 앞으로 유지하십시오. 운동하는 동안 올려다 보려고하지 마십시오. 몸을 담글 때 몸통 전체를 앞쪽으로 약간 기울일 수 있습니다.
   • 등을 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오.
4. 4 다리가 올바른 위치에 있는지 확인하십시오. 바가 높으면 다리를 똑바로 세우고 발가락을 가리 킵니다. 하단 바를 사용하면 무릎을 구부리고 발목에서 다리를 교차해야합니다. 이렇게하면 다리가 아래로 내려갈 때 바닥에 부딪히지 않습니다.
   • 또한 다리를 꼬고있을 때 더 뻣뻣 해져 더 많은 딥을 할 수 있습니다.
5. 5 상단에서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 심호흡을하고 몸을 낮추십시오. 전체 딥을 통해 호흡을 유지하십시오. 그런 다음 정상으로 돌아 가면 숨을 내쉬십시오. 심호흡을하고 물놀이로 다시 시작하십시오. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 벤치 딥을 더 어렵게 만들려면 어떻게해야합니까?딘 테리 엇
  개인 트레이너 Dean Theriot는 텍사스 휴스턴에있는 Timberline Fitness의 개인 트레이너이자 소유자입니다. 피트니스 업계에서 25 년 이상의 경험을 쌓은 Dean은 개인, 그룹 및 스포츠 별 교육을 전문으로합니다. Dean은 LSU에서 운동 생리학 학사 학위를 받았습니다. Dean은 저항 및 심혈관 훈련과 필라테스 운동을 결합하여 고객을위한 포괄적 인 운동을합니다. 그의 스포츠 별 훈련에는 축구, 농구, 야구가 포함됩니다.딘 테리 엇Personal Trainer Expert Answer 발을 땅에서 들어 올려 몸 아래에서 빼 내면 운동이 더 어려워집니다. 발이 바로 아래에있을수록 더 쉬워 질 것입니다. 또한, 몸을 땅쪽으로 더 낮출수록 더 힘들어집니다.

팁

• 운동을 마칠 때 깊고 고르게 호흡하여 혈압을 일정하게 유지하십시오.

경고

• 특히 고혈압이나 뇌졸중의 위험이있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 딥과 같은 근력 운동은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다.