덤벨 반동을하는 방법

삼두근 반동이라고도하는 덤벨 킥은 삼두근, 팔뚝 및 어깨 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 필요한 것은 손에들 수있는 무게와 기댈 수있는 튼튼한 벤치뿐입니다. 더 좋은 점은 집이나 체육관에서이 운동을 수행 할 수있을만큼 간단합니다. 몇 가지 간단한 단계를 수행하면 이러한 중요한 근육 그룹을 즉시 개발할 수 있습니다.

부품 하나 3 : 운동 시작

하나 안정된 벤치를 사용하십시오. 무릎을 꿇을 벤치가 필요합니다. 운동하는 동안 움직이거나 흔들리지 않도록 충분히 튼튼해야합니다.
2 다리를 배치하십시오. 왼쪽 팔로 시작하는 경우 오른쪽 무릎을 벤치에 90도 각도로 놓습니다.
- 벤치가 패딩되지 않은 경우 무릎이 다 치지 않도록 수건을 내려 놓는 것이 좋습니다.
삼 손에 들고 무게를 측정하십시오. 디스크 웨이트를 사용할 수 있지만 가장 이상적인 도구는 손 크기의 덤벨입니다.
- 당신의 힘 수준에 따라 가중치를 선택하십시오. 쉽게 느껴지는 무게로 시작하고 힘이 올라감에 따라 조금씩만 증가시킵니다.
4 등을 배치하십시오. 허리를 구부려 등과 다리가 대략 90도 각도가되도록합니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
5 팔을 배치하십시오. 왼손으로 체중을 잡고 팔을 뒤로 가져와 이두박근이 등과 평행하고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 광고

부품 2 3 : 운동 수행

하나 팔을 뒤로 펴십시오. 팔이 곧고 등과 거의 평행이 될 때까지 천천히 팔을 뒤로 들어 올립니다. 들어 올리는 동안 천천히 손바닥을 위로 돌려 천장을 향하도록합니다.
- 팔은 대부분 똑바로 펴서는 안됩니다. 천천히 움직이고 펼칠 때 팔꿈치를 잠 그거나 스냅하지 마십시오.
- 상완과 몸은 가만히 있어야합니다.
2 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 팔뚝을 시작 위치로 천천히 내립니다. 시작하기 위해 덤벨을 내릴 때 손을 점차 시작 위치로 되돌리고 손바닥이 몸을 향하도록합니다.
- 운동을 올바르게 수행하고 있다면 삼두근과 팔뚝에 약간의 긴장감을 느껴야합니다. 팔꿈치 관절에 불편한 긴장이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
삼 세트로 수행하십시오. 근육 운동을 수행하는 가장 좋은 방법은 고정 된 횟수의 세트로하는 것입니다. 주어진 시간에 수행 할 수있는 반복 횟수를 결정하십시오.
- 운동을 10 ~ 15 회하고 15 회 반복이 쉬우면 1 분 정도 잠시 휴식을 취하고 10 ~ 15 회를 추가로 시도합니다. 15 회씩 3 세트를 할 수있을 때까지 세트를 계속 추가합니다. 그런 다음 체중을 늘리는 것이 좋습니다. , 세트당 반복 수를 줄이고 점차 세트 수를 늘립니다.
4 필요한 경우 저항을 높이십시오. 시작하는 체중이 근육에 타는듯한 느낌을주지 않는다면 더 무거운 체중을 사용하는 것이 좋습니다.
- 저항을 높이는 또 다른 방법은 무게가 평평하지 않은 팔뚝을 벤치에 놓는 것입니다. 이것은 삼두근의 부담을 증가시킬 것입니다.
5 정기적으로 수행하십시오. 모든 근육 운동과 마찬가지로 운동의 규칙적인 부분으로 통합 할 때 가장 효과적입니다. 매주하려는 세트의 수를 결정하십시오. 관련 근육 그룹의 강도가 향상되면 주간 세트 수를 천천히 늘리십시오.
- 수행해야하는 세트의 수는 운동 빈도에 따라 다릅니다. 자신을 초보자라고 생각한다면 최대 한 달 동안 10 ~ 12 회 3 세트를 시도하고 일주일에 한두 번 삼두근 운동을한다. 쉬워지면 체중, 세트 수, 반복 횟수를 15까지 늘립니다. 15 회씩 3 세트를 할 수 있으면 체중을 늘립니다.
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부품 삼 3 : 안전하고 다양성 추가

하나 의사와상의하십시오. 웨이트 리프팅이 처음이거나 만성적 인 건강 상태가 있거나 앉아있는 생활 방식을 살고 있다면 리프팅하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 체중으로 이동하기 전에 유산소 운동을 시작하도록 권장 할 수 있습니다.
2 멈춰야 할 때를 아십시오. 근육에서 타는듯한 느낌을 느끼는 것은 조직이 늘어나고 있다는 신호입니다. 이것은 근육 성장에 좋지만 너무 많이 타는 것은 긴장의 신호일 수 있습니다.
- 화상을 입기 시작하면 운동을 중단하십시오. 몇 분 후에 근육이 호전되면 계속할 수 있습니다. 고통스러운 감각이 여전히 존재한다면 휴식을 취하고 의사의 진찰을 고려해야합니다.
삼 삼두근 확장을 시도하십시오. 같은 근육을 치는 경우에도 운동에 다양성을 더하는 것이 좋습니다. 삼두근 확장은 덤벨 킥과 유사하며 유사한 근육을칩니다.
- 오른쪽 팔로 시작하는 경우 오른쪽 무릎으로 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 몸을 앞으로 기울이고 무게가있는 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 덤벨 킥을 할 때와 같은 방식으로 팔을 곧게 펴십시오.
- 시작하려면 15 회씩 3 세트를하십시오.
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