집에서 과신전을하는 방법

등 확장이라고도하는 과신전은 기본적으로 윗몸 일으키기의 반대입니다. 비슷한 동작이지만 앞으로가 아니라 뒤로 구부리고 있습니다. 일반적으로 운동을 제대로하려면 특별한 벤치가 필요하지만 대부분의 사람들과 비슷하다면 집에이 장비를 놓아 두지 않아도됩니다. 걱정하지 마세요. 운이 좋지 않습니다! 편평한 운동 벤치 나 팽창 식 운동 공을 사용하여 집에서 편안하게이 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

방법 1 2 : 평평한 벤치에서

  1. Do Hyperextensions at Home Step 1 이미지

    1 평평한 운동 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 평평한 운동 벤치는 일반적으로 덤벨 프레스와 같은 운동에 사용되지만 과신전을 위해 용도를 변경할 수 있습니다. 가슴을 벤치에 놓고 바닥을 향하도록 눕습니다. 자신의 균형을 맞추기 위해 벤치의 양쪽에 팔을 걸으십시오.
    • 벤치가 안정되어 있고 운동 중에 쓰러지지 않도록 적절하게 설치해야합니다.
    • 평평한 운동 벤치가없는 경우 스포츠 용품점이나 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다. $ 100 미만으로 구입할 수 있습니다.


  2. Do Hyperextensions at Home Step 2 이미지

    상체가 앞쪽 가장자리에서 떨어질 때까지 벤치를 밀어 올리십시오. 과신전을위한 포지셔닝은 약간 까다 롭습니다. 상체를 벤치에서 벗어난 상태에서 엉덩이를 벤치 가장자리를 지나치게하십시오. 다리를 곧게 펴고 벤치 위에 눕습니다. 균형을 유지하기 위해 허리와 코어를 단단히 유지하십시오.
    • 벤치 앞에서 팁을 준다면 아마 너무 멀리 올라간 것입니다. 조금 뒤로 미끄러 져보십시오.
    • 벤치에 머무르는 데 어려움이 있으면 벤치 양쪽에 발을 놓고 꽉 쥐어 안정감을 유지하십시오.
  3. Do Hyperextensions at Home Step 3 이미지

    머리가 바닥 바로 위에 올 때까지 구부립니다. 편안한 자세에있을 때 등과 코어의 긴장을 풀어 상체를 낮 춥니 다. 시작 자세로 머리를 바닥에 닿지 않도록 최대한 바닥에 가깝게 유지하십시오.
    • 손 위치를 잡으려면 윗몸 일으키기를하는 것처럼 팔을 앞쪽으로 교차하거나 귀에 손을 대십시오.
    • 바닥에 손을 대지 마십시오. 이런 식으로 좋은 운동을 할 수 없습니다.
  4. Do Hyperextensions at Home Step 4 이미지

    4 등을 구부려 몸통을 최대한 높이 들어 올립니다. 허리를 조여 몸을 위로 올리십시오. 엉덩이가 몸이 구부러지는 경첩이라고 상상해보십시오. 자신을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 편안하게 올라 갔을 때 멈 춥니 다.
    • 자신이 편한 것보다 높이 올라가도록 강요하지 마십시오. 등을 너무 세게 밀면 근육을 당길 수 있습니다.
  5. Do Hyperextensions at Home Step 5 이미지

    5 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 허리 근육을 풀어 몸통을 낮추십시오. 자신을 낮추면서 숨을들이 마 십니다. 원래 시작 위치로 돌아올 때까지 천천히 바닥을 향해 몸을 내려 놓고 1 회를 완료합니다.
    • 손이 가슴 앞이든 머리 뒤에 있든 상관없이 전체 동작 동안 손을 움직이지 마십시오. 도움을 받기 위해 사용하면 운동을 잘 할 수 없습니다.
  6. Do Hyperextensions at Home Step 6 이미지

    6 이 운동을 한 세트에 15-20 번 반복하십시오. 부드러운 동작으로 자신을 계속 들어 올리고 내리십시오. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 떨어질 때 숨을들이 쉬는 것을 기억하십시오. 풀 세트의 경우 15-20 회 반복합니다.
    • 처음에 몇 번만 할 수 있어도 걱정하지 마십시오. 연습하고 더 많은 힘을 키우기 만하면됩니다.
    • 완전한 운동을하려면 2-3 세트를하십시오.
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방법 2 : 운동 공으로

  1. Do Hyperextensions at Home Step 7 이미지

    1 팽창 식 운동 공으로 벽 근처에서 무릎을 꿇습니다. 과신전을 위해 운동 공의 용도를 변경할 수도 있습니다. 운동 중에 안정을 위해 기댈 수 있도록 벽 중 하나 근처에 공을 가져옵니다. 발로 벽을 향해 무릎을 꿇고 공을 앞에 둡니다.
    • 운동 공은 저렴하고 온라인이나 스포츠 용품점에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
    • 이것은 벤치를 사용하는 것보다 훨씬 저렴한 옵션이므로 예산이 있다면 좋습니다.
  2. Do Hyperextensions at Home Step 8 이미지

    공 위에 얼굴을 아래로 놓습니다. 공이 엉덩이 주위에 놓 이도록 정렬하십시오. 천천히 몸을 낮추고 공에서 미끄러지지 않도록 코어를 단단히 유지하십시오. 발을 바닥에 대고 균형을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오.
    • 일반적으로 공이 가슴에서 멀어 질수록 운동이 더 어려워집니다. 초보자라면 가슴 바로 아래에 공을 놓는 것이 좋은 시작일 수 있습니다.
  3. Do Hyperextensions at Home Step 09 이미지

    안정을 위해 발을 벽에 대고 누르십시오. 운동 중에 뒤로 미끄러지지 않도록 발바닥을 단단히 고정하고 발가락이 땅에 닿도록하십시오. 실수로 벽에서 밀리지 않도록 다리를 잠그십시오.
    • 일반적으로 발이 넓을수록 운동이 더 쉬워집니다. 어깨 너비만큼 떨어져서 시작한 다음 더 많은 도전을 원한다면 더 가까이 가져 오십시오.
  4. Do Hyperextensions at Home Step 10 이미지

    4 머리 뒤로 손을 댄다. 귀에 손을 가볍게 두십시오. 전체 운동 중에 중립을 유지하여 좋은 운동을하십시오.
    • 머리에 손을 얹고 누르지 마세요. 이런 식으로 목을 다칠 수 있습니다.
  5. Do Hyperextensions at Home Step 11 이미지

    5 척추가 곧게 펴질 때까지 몸통을 들어 올립니다. 허리를 조여 상체를 들어 올리십시오. 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 엉덩이, 등, 목이 모두 일직선이 될 때까지 계속하십시오.
    • 전체 동작 동안 팔과 다리를 중립으로 유지하십시오. 도움을 받기 위해 사용하면 운동을 잘 할 수 없습니다.
  6. Do Hyperextensions at Home Step 12 이미지

    6 반복을 완료하기 위해 몸통을 뒤로 내리십시오. 등 근육을 풀어 천천히 상체를 내립니다. 다시 내려갈 때 숨을들이 쉬고 부드럽고 느린 동작을 유지하십시오. 반복을 완료하기 위해 시작 위치에 도달하면 멈 춥니 다.
  7. Do Hyperextensions at Home Step 13 이미지

    7 이 운동을 한 세트에 15-20 번 반복하십시오. 부드러운 동작으로 자신을 계속 들어 올리고 내리십시오. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 떨어질 때 숨을들이 쉬는 것을 기억하십시오. 풀 세트의 경우 15-20 회 반복합니다.
    • 이 운동 중에 코어를 단단히 유지하여 공에서 균형을 유지하십시오.
    • 처음에 몇 번만 할 수 있어도 걱정하지 마십시오. 연습하고 더 많은 힘을 키우기 만하면됩니다.
    • 완전한 운동을하려면 2-3 세트를하십시오.
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  • 그만큼 슈퍼맨 운동 과신전의 단순한 변형입니다. 장비없이 바닥에서 할 수 있습니다.



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