1800 년대 후반의 유명한 서커스 강인의 이름을 딴 제퍼슨 스쿼트는 바 위에 서서 다리 사이로 무게를 들어 올리는 스쿼트 변형입니다. 이 운동은 쿼드를 집중하고 구축하려는 경우 이상적입니다. 근육 불균형을 방지하기 위해 하체 전체를 구축하는 운동의 일부로이 운동을 포함하십시오.
단계
방법 하나 3 : 제퍼슨 스쿼트 완성하기
- 하나 먼저 핵심 강점을 고려하십시오. 제퍼슨 스쿼트는 초보자 운동이 아닙니다. 이 운동은 척추를 지탱하고 움직이는 동안 안전하게 유지하기 위해 좋은 코어 힘이 필요합니다. 코어 근력이 좋지 않다면이 운동을 시도하기 전에 코어와 다리에 근육을 만드는 작업을하십시오.
- 2 바벨 위에 서십시오. Jefferson 스쿼트의 위치를 잡으려면 바벨에 체중을 실고 바벨을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 바벨 바로 위에 서서 다리 사이에 바를두고 가중 된 끝 중 하나를 향합니다.
- 가벼운 무게로 시작하는 것이 가장 좋으므로 10 ~ 20 회 반복하는 동안 쉽게 들어 올릴 수있는만큼만 바벨에 무게를 싣습니다. 운동에 익숙해 질 때까지 바만으로 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동을 한 후 24 ~ 48 시간이 지나도 괜찮다고 느끼면 다음에 할 때 약간의 무게를 더할 수 있습니다. 이 운동을 한 후 허리 통증이 있으면 다시하지 마십시오.
- 당신은 전체 운동 동안 같은 방향을 향하게 될 것입니다. 한 손은 뒤, 다른 한 손은 앞쪽으로 바를 잡습니다.
- 이 작업이 더 쉽다면 한 발은 앞쪽으로, 다른 발은 옆으로 향하게 할 수 있습니다. 양발이 앞을 향한 상태에서이 운동을 할 수도 있습니다.
- 삼 바벨을 잡기 위해 쪼그리고 앉으십시오. Jefferson 스쿼트를 시작하려면 엉덩이를 낮추고 아래로 뻗어 바벨을 잡습니다. 일반적으로 혼합 그립 (손바닥이 반대 방향을 향함)을 사용하는 것이 더 쉬울 수 있지만 가장 편한 그립을 사용할 수 있습니다.
- 팔은 무게를 지탱하는 고리에 불과하기 때문에 그립은 중요하지 않습니다. 팔은 똑바로하고 어깨는 뒤로하세요.
- 무릎을 발목 바로 위에 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 쪼그리고 앉거나 코어 근육을 보강하거나 구부립니다. 허벅지 꼭대기가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 약간 더 깊게 갈 수는 있지만 운동을 사용하여 대퇴사 두근을 구체적으로 목표로하는 경우 너무 깊이 들어가고 싶지 않습니다.
- 4 바벨을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 밀어 바벨을 땅에서 들어 올리고 등을 곧게 펴고 어깨를 평평하게 유지합니다. 똑바로 무릎을 꿇고 서있을 때는 움직임의 맨 위에 잠시 멈추십시오.
- 팔을 똑바로 유지하십시오. 팔을 단순히 무게를 지탱하는 선반으로 생각하고 가능한 한 고정 된 상태로 유지하십시오.
- 5 바벨을 낮추십시오. 숨을들이 쉴 때 뒤로 쪼그리고 앉고 엉덩이를 낮추어 천천히 통제 된 움직임으로 바벨을 바닥으로 내리십시오. 단순히 무게를 바닥에 떨어 뜨리거나 바닥에 튕기 지 마십시오.
- 6 다른 발 위치. 발이 섞인 자세를 취하고 한쪽 발을 옆으로 기울인 경우 오른발을 바깥쪽으로 기울인 상태에서 왼발을 바깥쪽으로 기울인 상태에서 같은 횟수만큼 반복하십시오.
- 발의 각도는 쿼드의 약간 다른 부분에서 작동하므로 두 측면이 균형을 이루도록해야합니다.
방법 2 3 : 쿼드 만들기
- 하나 제퍼슨 데 드리프트와 교대로하십시오. 제퍼슨 데 드리프트는 제퍼슨 스쿼트와 유사한 동작을 포함하지만 제퍼슨 스쿼트보다 엉덩이, 햄스트링 및 등을 조금 더 많이 작동합니다. 두 동작을 번갈아 가며 쿼드 작업을 향상시킬 수 있습니다.
- Jefferson 데 드리프트와 Jefferson 스쿼트의 가장 큰 차이점은 신체 위치입니다. 데 드리프트를하려면 몸통을 돌려서 양쪽에 웨이트가있는 쪽을 향하도록해야합니다 (Jefferson 스쿼트에서와 같이 바의 한쪽 끝을 향하지 않고).
- 일반적으로 Jefferson 스쿼트보다 Jefferson 데 드리프트에서 약간 더 많은 무게를 처리 할 수 있습니다. 스쿼트를했을 때와 동일한 횟수의 데 드리프트를 반복합니다.
- 2 다리 프레스를한다. 체육관에서 운동하는 경우 레그 프레스 머신을 사용하여 쿼드를 목표로 할 수 있습니다. 열쇠는 썰매에서 발을 낮게 유지하는 것입니다. 발을 더 가깝게 움직여 허벅지 안쪽을 겨냥하거나 허벅지 바깥쪽에 더 넓은 자세를 취하십시오.
- 삼 덤벨과 바벨 스텝 업을 시도하십시오. 덤벨이나 바벨 스텝 업은 쿼드를 태우고 다리에 더 많은 폭발력을 줄 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 상자 또는 단계가 필요합니다.
- 덤벨을 사용하는 경우 양손으로 체중을 유지하거나 허벅지 앞에 바벨을 들고 체중을 유지합니다. 등이 똑 바르고 어깨가 평평해야합니다.
- 숨을 내쉴 때 왼발을 상자 위로 밟은 다음 오른발을 들어 올려 결합하십시오. 상자의 상단에서 잠시 멈춘 다음 숨을들이 마시면서 바닥으로 등을 내립니다. 이 운동을 10-20 회 반복하여 두 세트를 수행하고 두 번째 세트를 위해 리드하는 발을 전환합니다.
- 4 달리기 간격을 포함합니다. 특히 인터벌 트레이닝을하는 경우, 더 크고 더 강한 쿼드를 만들고 싶다면 스프린트는 운동에 포함하기에 좋은 유산소 운동입니다.
- 이전에 전면 스프린트를 한 적이 없다면 가능한 관절 문제를 피하기 위해 적절한 형태로 올바르게 스프린트하는 방법을 배워보세요.
- 5 힘을 위해 폭발적인 운동을 추가하십시오. 특히 인터벌 트레이닝을하는 경우 폭발적인 운동은 쿼드 트레이닝에 큰 도움이 될 수 있습니다. 실제로 쿼드를 작동시키기 위해 여러 관절을 포함하는 운동에 집중하십시오.
- 예를 들어, 스텝 업에 사용하는 것과 동일한 상자 나 벤치를 가져다가 대신 상자로 점프합니다. 상자에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 폭발적으로 점프하여 상자 위로 자신을 추진하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 1 ~ 3 분 간격으로 계속 점프합니다.
방법 삼 3 : 하체 강화
- 하나 내전 기계 작업으로 Jefferson 스쿼트를 추적하십시오. 내전 / 외전 기계가있는 체육관에서 운동하는 경우 Jefferson 스쿼트를 완벽하게 보완 할 수 있습니다. 제퍼슨 스쿼트 한 세트를 내전 / 외전 기계에 한 세트로 번갈아 가며 각각 10 ~ 20 회 반복합니다.
- 제퍼슨 스쿼트는 대퇴사 두근에 초점을 맞추고, 내전 / 외전 기계는 둔근, 허벅지 안쪽, 고관절 굴곡근을 움직입니다.
- 외전은 둔근과 고관절 신근을, 내전은 허벅지 안쪽과 고관절 굴근에 작용합니다.
- 2 백 스쿼트를 사용하여 최대의 힘을 기르십시오. 제퍼슨 스쿼트는 백 스쿼트 나 앞 스쿼트를 완전히 대체하는 데 사용해서는 안됩니다. 백 스쿼트는 하체의 모든 근육 그룹에서 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
- 높은 막대 또는 낮은 막대 변형을 수행 할 수 있습니다. 바 변형이 높을수록 쿼드가 더 강조되고, 바 변형이 낮 으면 햄스트링에 더 집중됩니다.
- 바 아래의 스쿼트 랙에 서서 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손이 바와 수평이되어야합니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 랙에서 막대를 제거하고 숨을들이 쉴 때 쪼그리고 앉을 수 있도록 엉덩이를 낮 춥니 다. 그런 다음 반복을 완료하기 위해 숨을 내쉴 때 시작 위치로 다시 들어 올리십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하는 2 ~ 3 세트를하십시오.
- 삼 데드 리프트로 둔근을 만드십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 오버 핸드 또는 교대로 그립을 사용하여 엉덩이를 구부려 바벨을 잡습니다. 원하는만큼 엉덩이를 낮출 수 있습니다.
- 팔을 똑바로 유지하고 숨을 내쉴 때 코어를 조이고 가슴을 위로 올려 무게를 바닥에서 똑바로 당기십시오. 팔을 최대한 몸에 가깝게 유지하십시오. 상단에서 멈춘 다음 천천히 제어 된 움직임으로 무게를 다시 바닥으로 내립니다.
- 형태가 무너지지 않도록 가능한 한 가장 무거운 무게로이 운동을 저 반복 (일반적으로 3 ~ 5 회)하십시오.
- 4 덤벨 런지 추가하기. 폐는 표준 하체 운동입니다. 저항을 위해 양손에 덤벨을 들고 더 도전적으로 만들 수 있습니다. 적절한 형태로 완전한 반복을 할 수있는 가장 큰 무게를 선택하십시오.
- 앞으로 돌진 할 때 무릎을 발목 바로 위에 두십시오. 발가락 위로 앞으로 나오지 않도록하십시오.
- 각 다리에 동일한 수의 반복을하십시오.
- 5 불가리아 스플릿 스쿼트로 햄스트링을 만드세요. 리어 풋 상승 스플릿 스쿼트라고도 불리는 불가리아 스플릿 스쿼트는 햄스트링과 쿼드의 근력을 강화하는 동시에 전통적인 스쿼트보다 등을 편하게합니다.
- 뒷발을 얹을 웨이트 벤치가 필요합니다. 벤치의 긴쪽에 서서 한쪽 다리를 뒤로 걷어 발 꼭대기가 벤치에 놓 이도록합니다. 양쪽 바닥에 덤벨을 놓습니다.
- 아래로 쪼그리고 앉아 웨이트를 잡고, 앞다리를 무릎에서 구부리고, 뒤 무릎을 바닥에 눕 힙니다. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있어야합니다.
- 위로 들어 올려 앞다리를 곧게 펴고 잠시 멈춘 다음 다시 낮추어 한 번 반복합니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복 한 다음 다른 다리가 앞으로 오도록 전환하고 10 ~ 20 회 더 반복합니다.
- 6 글 루트 햄 레이즈 시도하기. 글 루트 햄 레이즈는 햄스트링을 분리하고 힘을 키우고 싶다면 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 글 루트 햄은 무릎에 부착 된 햄스트링의 아랫 부분에 초점을 맞 춥니 다.
- 글 루트 햄 레이즈를하려면 글 루트 햄 머신이 필요합니다. 패드 바로 뒤에 무릎을 꿇고 편안하게 누울 수 있도록 장비를 조정하십시오. 접시의 롤러와 발 사이에 발목을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발가락을 접시에 넣고 둔근과 햄스트링을 수축시켜 몸을 들어 올리십시오. 당신이 똑바로 될 때까지 계속하십시오.
- 똑바로 세운 자세로 잠시 멈춘 다음 시작한 위치로 등을 내립니다. 움직임을 느리게 유지하고 통제하십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하여 1 ~ 3 세트하십시오.
- 이 운동을 시도하기 전에 햄스트링의 강도를 높이는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 무릎이 다칠 수 있습니다.
- 7 케틀벨 스윙으로 마무리합니다. 케틀벨 스윙은 유산소 운동의 일부로 사용하거나 하체 운동이 끝날 때 다리 근육을 완전히 고갈시키기 위해 사용할 수 있습니다.
- 케틀벨 스윙을 운동의 일부로 만들기 전에 폼을 마스터 할 시간을 가지십시오. 그런 다음 30 초에서 3 분 사이의 케틀벨 스윙 간격으로 운동을 종료합니다.
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경고
- 무게를 들기 위해 등을 구부리지 마십시오. 이것은 운동을위한 잘못된 형태 일뿐만 아니라 등을 내 던질 수도 있습니다.
