다리 리프트를하는 방법

다리 리프트는 복근과 다리를 단련하기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 일부입니다. 신체 상태와 운동에서 찾고있는 강도 수준에 따라 할 수있는 다양한 다리 들어 올리기가 있습니다. 다리를 들어 올리는 방법을 알고 더 단단하고 강한 몸매로가는 방법을 알고 싶다면 1 단계를 참조하여 시작하십시오.

단계

방법 하나 4 : 수직 다리 들어 올리기

1. 하나 다리를 앞으로 쭉 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 다리는 발가락 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 손바닥은 아래로 향하게하여 옆구리 바닥에 손을 평평하게 유지하십시오.
   • 추가 지원과 편안함을 위해 요가 또는 운동 매트를 사용할 수 있습니다.
   • 가끔 허리 통증이있는 ​​경우 수건을 말아 엉덩이 바로 위의 등 아치 아래에 놓을 수 있습니다.
   • 또한, 바닥이 아닌 운동 용 벤치에 누워 있으면 동작 범위가 향상되고 다리를 더 많이 들어 올리거나 내릴 수 있습니다.
2. 2 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 종아리는 땅과 평행해야하며 허벅지는 수직이어야합니다. 이 작업을 수행하는 동안 발가락은 뾰족한 상태를 유지하여 복부 근육을 척추쪽으로 당겨야합니다. 허벅지는 몸과 수직을 이루고 정강이는 평행해야합니다.
   • 허리를 바닥으로 밀기 위해 복부를 수축시켜야합니다. 그들 사이에 어떤 간격도 없어야합니다. 이것은 척추를 보호하면서 복부 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다.
   • 눈과 얼굴이 천장을 향하도록 유지하고 다리를 보려고 목에 부담을주지 않도록하십시오. 이것은 목의 통증을 피하는 데 도움이됩니다. 머리와 목이 너무 많이 앞으로 움직이고 있다고 느끼면 턱을 좀 더 들어 올리십시오.
3. 삼 발이 천장을 향할 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 발가락을 뾰족하게 유지하고 가능한 한 천천히 다리를 올리십시오. 허리 아치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있으며 운동을 잘하지 못할 수 있습니다.
   • 등을 바닥에 평평하게 유지하면서 2 단계를 쉽게 할 수 있다면 2 단계를 건너 뛰고 다리를 굽히지 않고 천장까지 올리는 방식으로 더 열심히 운동하십시오.
4. 4 천천히 다리를 내립니다. 등을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 아래로 내려 오십시오. 궁극적 인 목표는 바닥에서 약 1 인치에 도달하는 것입니다. 중력이 당신을 위해 일하게 놔두지 말고 당신이 통제하고 있는지 확인하십시오. 팔을 같은 위치에 유지하되 다리를 내릴 때 힘과지지를 위해 팔을 사용하십시오.
   • 최상의 운동을 원한다면 발이 바닥에 닿도록하려는 유혹을 물 리치십시오.
   • 허리를 바닥에 대고 계속 눌러 복부를 연결하고 척추를 보호하십시오. 이것은 발이 바닥에 가까울수록 더 단단해 지므로 등을 굽히지 않고 가능한 한 낮추십시오. 허리가 바닥에서 튀어 나온 느낌이 든다면 다리를 최대한 아래로 내리지 마십시오. 복부가 강해지면 적절한 자세로 발을 바닥에 더 가깝게 내릴 수 있습니다.
   • 가장 중요한 것은 숨 쉬는 것을 잊지 마세요! 많은 사람들이이 운동을 할 때 멈 춥니 다.
5. 5 이 운동이 너무 쉬우면 천천히하십시오. 더 많은 운동을하려면 곧게 펴진 다리를 10 번까지 올린 다음 다시 10까지 세면서 아래로 내릴 수 있습니다. 이것은 확실히 당신의 복근에 훌륭한 운동을 줄 것이지만 조금 더 도전입니다.
   • 아직 다른 또한 발을 약 20 % 들어 올리고, 1 초 동안 잡고, 20 % 더 들어 올리고, 1 초 동안 잡고, 필요한만큼 높이가 올 때까지 계속해서 연습 할 수 있습니다. 같은 방법으로 증분 단위로 낮출 수 있습니다.
6. 6 3 세트의 10-20 레그 리프트를 반복합니다. 10 회씩 3 세트로 시작하여 최대 20 회씩 3 세트로 구성하십시오. 전문가 팁

   대니 고든

   공인 피트니스 코치 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다. 대니 고든
   공인 피트니스 코치

   알고 계십니까? 더 많은 저지방 단백질과 많은 채소와 통 곡물을 섭취하고 하루에 30 분 가벼운 유산소 운동을하도록 노력하십시오. 이렇게하면 체지방률이 낮아지고 다리 근육이 더욱 선명 해집니다.

   
   
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방법 2 4 : 사이드 레그 리프트하기

1. 하나 머리를 팔꿈치 위로 손에 대고 옆으로 눕습니다. 한쪽으로 눕고 팔꿈치로 머리와 목을 위로 받치십시오. 앞을 똑바로보십시오. 팔꿈치를 사용하여 머리를 받쳐 주면 목에 부담을주지 않습니다.
   • 손바닥이 아래를 향하도록 다른 팔을 앞쪽에 둡니다.
2. 2 위쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리는 적어도 1 ~ 2 피트 올라 가야합니다. 추가 지원을 위해 엉덩이 또는 바닥에 자유로운 손을 유지할 수 있습니다. 다리를 쳐다 보지 말고 앞을 똑바로 바라보십시오.
   • 엉덩이는 쌓이고 상체는 가만히 있어야합니다.
3. 삼 다리를 부드럽게 내립니다. 다리를 제외하고는 몸을 같은 자세로 유지하고 다른 다리와 만날 때까지 천천히 내립니다. 척추를 똑바로 유지하고 다리를 들어 올릴 때 앞으로 굴곡을 피하는 것을 잊지 마십시오.
   • 더 많은 도전을 원하면 높이를 낮추 되, 옆구리에 추가 화상을 입히는 느낌을 받으려면 아래쪽 다리에서 약 1 인치 떨어져 있어야합니다.
4. 4 이 쪽에서 15 회를 반복하고 다른 쪽에서도 반복합니다. 한쪽 다리로 작업을 마치면 다른 쪽과 팔꿈치로 이동하고 다른 쪽 다리로 한 작업을 반복하십시오.
   • 이것은 당신의 몸에 좋은 다리 운동입니다. 그것은 또한 엉덩이의 외모를 개선하는 훌륭한 운동입니다! 대부분의 다리 리프트는 앞몸 운동에 초점을 맞추고 있으므로 전신 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다!
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방법 삼 4 : 행잉 레그 리프트하기

1. 하나 팔로 술집에 매달립니다. 손 / 팔을 어깨 너비보다 조금 더 벌리십시오. 바를 단단히 잡고 목에 부담을주지 않도록 앞을 똑바로보십시오. 발을 모으고 몸을 가만히 유지하십시오. 손가락 끝이 반대쪽을 향해야합니다.
   • 체육관에 있다면 바에 손을 지탱할 수있는 여분의 손잡이가있을 수 있습니다.
2. 2 다리가 몸에 수직이 될 때까지 올리십시오. 이렇게 할 때 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 처음에는 원하는만큼 높이 지 못할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 몸을 구부리거나 다리쪽으로 구부리려는 유혹을 피하십시오.
3. 삼 천천히 다리를 내립니다. 다리가 최대 높이에 도달하고 코어가 천천히 타는 느낌이 들면 다리를 부드럽게 내립니다. 근육을 더 열심히 일하기 위해 최대한 천천히 가십시오.
   • 천천히 다리를 낮추어 당신 다리가 떨어지는 운동량에 의존하는 대신 작업을하고 있습니다.
4. 4 행잉 레그 리프트 10 회씩 3 세트를 반복합니다. 편안 해지면 매달린 다리 리프트 20 개씩 3 세트로 늘릴 수 있습니다.
   • 다리 들어 올리기 운동의 매달린 변형은 누워있을 때와 같은 양의 압력을 등에 가하지 않기 때문에 등 문제가있는 사람들에게 더 좋습니다.
5. 5 필요한 경우 더 쉽게 만드십시오. 이 다리 들어 올리기가 너무 어렵다면 무릎을 구부린 상태로 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동의 변형을 위해 무릎을 구부리고 다리를 함께 유지하면서 무릎을 최대한 가슴까지 올립니다. 그런 다음 다리를 내리고 다시 시작하십시오. 이 운동은 복부 근육에 약간 덜 격렬합니다. 광고

방법 4 4 : 공으로 다리 들어 올리기

1. 하나 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔을 옆으로 눕히고 다리를 앞쪽으로 펴십시오. 편안함을 위해 요가 또는 운동 매트를 사용하십시오.
2. 2 발 사이에 공을 놓고 다리를 들어 올리십시오. 운동이나 메디신 볼을 사용하면 운동에 약간의 저항을 더할 수 있으며 더욱 어려워 질 수 있습니다. 발 사이에 무게 추를 놓고 단단히 잡은 다음 다리가 나머지 신체와 수직이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 이것은 무게가 추가 된 수직 다리 리프트입니다.
3. 삼 가능한 한 천천히 다리를 내립니다. 느리게 갈수록 중력에 더 많이 저항하고 근육이 통제력을 유지하도록합니다. 이것은 일반적인 다리 들어 올리기보다 약간 더 많은 노력이 필요할 수 있지만 복근을위한 훌륭한 운동입니다.
4. 4 공으로 3 세트의 5 ~ 10 개 다리 들어 올리기. 이러한 운동은 조금 더 어렵 기 때문에 더 많은 것을 할 준비가되었다고 느낄 때까지 운동을 적게하는 것으로 시작해야합니다. 그런 다음 추가 된 무게로 3 세트의 10-20 레그 리프트를 수행 할 수 있습니다.
5. 5 추가 도전을 추가하십시오. 발로 공을 들어 올리는 것을 좋아한다면 팔로 공을 향해 손을 뻗으면서 공을 안고 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
   • 팔과 다리를 동시에 들어 올려 공을 손으로 잡고 머리 뒤로 끝까지 움직일 수 있습니다. 그런 다음 다시 같은 방법으로 팔과 다리를 들어 올리고 팔과 다리 사이의 무게를 이동합니다.
   • 발로 무게 추를 바닥으로 옮기고 다시 들어 올려 무게를 팔로 다시 옮깁니다. 이 고급 다리 리프트는 복근과 팔이 타는 것을 확실히합니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 키에 영향을 미칩니 까? 아니요. 가능하다는 소문이 있지만 사실이 아닙니다.
• Question 왼쪽 복부는 어느 다리가 운동하나요? 왼쪽 다리.
• Question 배가 납작해진 13 세 소녀에게 도움이 되나요? 어떤 운동이든 과도한 지방을 잃는 데 도움이되지만 다리를 들어 올리면 다리 근육이 강화됩니다. 배 주변의 체중을 줄이고 싶다면 유산소 운동과 복근 운동을 더해야합니다. 아직하지 않았다면 더 건강한 식습관을 조정하고 싶을 수도 있습니다.
• Question 등이 완전히 평평해야합니까, 아니면 약간 구부러져 야합니까? 복부 근육이 더 잘 작동하므로 등을 완전히 평평하게 유지하는 것이 이상적입니다. 등을 약간 구부리면 괜찮지 만 복근에는 좋지 않습니다. 또한 다리를 들어 올리는 동안 허리 통증의 가능성을 높일 수 있습니다.
• Question 옆 다리 리프트가 허벅지 안쪽 근육에 작용합니까? 사이드 레그 리프트는 주로 외측 둔근 근육에 초점을 맞출 것이지만 네, 허벅지 안쪽 근육도 활성화됩니다. 근육계의 해당 부분에 집중하고 싶다면 사이드 벤치도 포함시켜야합니다.
• 질문 200에 어떻게 빨리 갈 수 있나요? 가능한 한 많이하여 시작하십시오. 격일로 운동을하면서 운동 사이에 다리 근육에 휴식을 취하세요. 각 세션에서 수행하는 다리 들어 올리기 횟수를 10-20 씩 늘립니다.
• 질문 사이드 벤치는 무엇입니까? Tom de backer 탑 응답자 몸을 벤치에 비스듬히 놓고 발을 발 받침대에 고정합니다. 바닥이나 천장을 향하지 말고 한쪽 어깨가 바닥을 향하도록합니다. 상체는 자유롭게 움직일 수 있습니다. 상체를 좌우로, 즉 바닥에서 멀어지게 움직입니다. 당신이 자동차의 앞 유리에 엉덩이를 붙이고 가슴이나 등으로 창문을 닦는다 고 상상해보십시오.
• Question 운동 용 자전거를 타면 다리가 더 튼튼해 지나요? 아곤 압 두라 마니 운동 용 자전거의 주요 기능 중 하나는 칼로리 소모를 돕는 것이지만, 그 모든 페달링은 근육을 만드는데도 도움이됩니다. 운동 할 근육 중에는 허벅지 대퇴사 두근, 윗다리 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 근육, 복근이 있습니다.

팁

• 속도를 내십시오. 준비가되기 전에 너무 많은 리프트를 시도하거나 무거운 메디신 볼로 고급 리프트를 시작하면 근육이 손상되고 앞으로도 운동을 계속하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
• 운동에 메디신 볼을 추가하는 경우 무게가 3kg 인 작은 장비 볼로 시작하십시오. 5 킬로그램의 공과 같은 약간 무거운 장비를 들어 올리십시오.

경고

• 기절하거나 현기증을 느끼기 시작하면 운동을 중단하고 의료 도움을 받으십시오. 현기증이 계속되면 치료를받는 것을 두려워하지 마십시오.
• 운동에 메디신 볼을 추가 할 때 다리 사이에 단단히 잡을 수 있는지 확인하십시오. 몸에 떨어지면 고통 스럽습니다.