운동 루틴에 지루하고 일을 꾸미고 싶습니까? 아니면 그냥 친구들에게 감동을주고 싶나요? 한 팔 팔 굽혀 펴기로 도전 해 보지 않겠습니까? one-armer는 고전적인 푸시 업과 비슷하지만 물론 지원은 절반이고 난이도는 두 배입니다. 어깨뿐만 아니라 삼두근, 가슴 및 코어를 목표로하기 때문에 더 어렵습니다. 이를 위해 노력해야 할 수도 있습니다. 실제 거래를 시도하기 전에 상승 된 '자기 보조'팔 굽혀 펴기로 힘을 쌓으십시오.
단계
부품 하나 3 : 상승 된 팔 굽혀 펴기로 시작
- 하나 높은 표면을 찾으십시오. 한쪽 팔 팔 굽혀 펴기를 올리는 것이 좋은 시작 방법입니다. 아이디어는 제기 표면을 사용함으로써 다리가 더 많은 체중을 차지하고 기계적 이점을 제공한다는 것입니다. 따라서 푸시 업을 수행하기가 더 쉽습니다.
- 집에서 조리대, 계단, 소파 또는 벽을 사용해보십시오. 실외에 있다면 벤치 나 바가 좋습니다.
- 몸의 각도가 높을수록 다리가 더 많은 체중을 지탱하고 푸시 업이 더 쉬워진다는 것을 명심하십시오.
- 과용하지 마십시오. 현재 강도 수준에 맞는 표면과 경사를 찾고 거기에서 작업하십시오.
- 2 발을 벌리고 몸을 기대십시오. 성향 외에도 발도 차이를 만듭니다. 즉, 푸쉬 업이 넓어지면 더 쉬워집니다. 발을 어깨보다 약간 더 넓게두고 서서 높은 표면에서 푸쉬 업 자세로 천천히 몸을 내립니다.
- 일부 순수 주의자들은 한 팔 팔 굽혀 펴기를 발로 함께해야한다고 생각합니다. 이 규칙을 절대적으로 따를 필요는 없습니다. 또한 넓게 시작하여 진행하면서 점차적으로 발을 안쪽으로 움직일 수 있습니다.
- '지배적 인'팔부터 시작하는 것이 좋습니다. 다시 말해, 당신이 선호하는 팔이 자연스럽게 더 강합니다. 팔을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
- 시작 자세를 취할 때 자유로운 팔을 등 뒤로 또는 한쪽 다리에 기대십시오.
- 삼 자신을 낮추십시오. 가슴이 높은 표면에 거의 닿을 때까지 천천히 의도적으로 몸을 낮추십시오. 지지대는 90도 미만의 예각으로 구부려 야합니다. 원한다면이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 어떤 사람들은 하강하는 동안 전신 긴장을 유지하도록 조언합니다. 이것은 당신이 위로 폭발하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 척추를 똑바로 유지하고 부상 위험을 줄입니다.
- 구부러진 팔을 뒤로 젖히고 닭 날개처럼 튀어 나오지 말고 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 벌리면 어깨와 회전근 개 부상을 입을 수 있습니다.
- 복근을 조이고 둔부 근육, 즉 몸통과 부랑자 주위의 근육을 꽉 쥐십시오.
- 4 위로 밉니다. 한 번의 유동적 인 움직임으로 경사에서 멀어졌다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 이 움직임 전과 도중에 생성 한 신체 긴장은 위쪽으로 폭발하고 첫 번째 '반복'을 완료하는 데 도움이 될 것입니다.
- 자신을 밀어 올리기보다는 바닥을 밀어 내고 있다고 상상해보십시오. 이 이미지를 사용하면 더 많은 긴장을 유발하고 더 많은 근육 그룹을 참여시킬 수 있습니다.
- 5 반복하고 측면을 변경하십시오. 위의 단계를 반복하고 전체 반복 세트를 완료하십시오. 그런 다음 다른쪽으로 전환하십시오. 예를 들어 오른팔 팔 굽혀 펴기로 시작한 경우 왼팔로 시도하십시오. 강도의 차이에 맞게 고도를 조정하십시오.
- 시작하려면 한 세트에서 약 6 회를 편안하게하세요. 즉, 풀 푸시 업 동작을 좋은 형태로 할 수 있어야합니다.
- 대담한 경우 몇 시간 휴식을 취한 후 다른 반복을 시도하십시오. 신선한 상태에서 반복하면 좋은 자세를 사용하고 더 큰 힘과 지구력을 쌓을 수 있습니다.
- 일정 수준에서 기분이 좋으면 경사를 낮추고 무게 저항을 높이십시오. 지상에 도착할 때까지이 단계를 계속 반복하십시오.
부품 2 3 : 자가 지원 팔 굽혀 펴기로 힘 키우기
- 하나 두 손으로 바닥에 몸을 내립니다. 진행 과정의 다음 단계는 '자가 보조'푸시 업을하는 것입니다. 이것은 거의 진정한 한 손 팔 굽혀 펴기이지만 더 많은 힘을 키울 수 있도록 작은 치트가 있습니다. 먼저 양손으로 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이러한 팔 굽혀 펴기는 높은 표면이 아닌지면과 수평으로 이루어집니다.
- 정상적인 양손 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 자세를 취하십시오.
- 다시 말하지만, 발을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오.
- 2 보조 팔을 바깥쪽으로 확장하십시오. 보조 팔, 즉 신체를지지하지 않는 팔을 위로 그리고 옆으로 뻗으십시오. 아이디어는이 자유로운 팔이 팔 굽혀 펴기에서 약간의 무게를지면서 '보조'하도록하는 것입니다. 그러나 가능한 한 적게 그것에 의존하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 힘을 키우고 그에 더 의존하게 될 것입니다.
- 보조 암을 약간 높은 표면에 놓을 수도 있습니다.
- 삼 자신을 낮추고 올리십시오. 이전과 마찬가지로 가슴이지면에 거의 닿고지지하는 팔이 예각이 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 그러나 부상의 위험이 있으므로 얼마나 낮게 가거나 어깨가 얼마나 확장되는지에 대해 매우주의하십시오. 일단 제자리에 있으면 한 번의 유동적 인 움직임으로 위쪽으로 폭발하십시오.
- 처음에는 자신을 키우는 데 어려움이있을 수 있습니다. 괜찮습니다. 체중을 보조 팔로 옮기기 만하면됩니다. 발 자세를 넓힐 수도 있습니다.
- 다시 말하지만, 움직임을 통해 코어 근육을 단단하게 유지하여 신체 긴장을 만들고 척추를 보호하십시오. 팔꿈치를 안으로 유지하고 (닭 날개 없음) 어깨 뼈를 아래로 당깁니다.
- 4 “부정적인”한쪽 팔 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가며 시도하십시오. 힘을 키우고 자세를 완성 할 수있는 또 다른 움직임은 '부정적인'푸시 업입니다. 이것은 부정적 또는 낮추는 단계에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 이 시점에서 당신은 거의 진정한 외팔 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다.
- 이 기동을 위해 한 팔을 사용하십시오. 자유로운 팔을 등 뒤로 유지하십시오.
- 시작 위치에서 바닥으로 몸을 내립니다. 가능한 한 천천히 움직이고 움직임을 계속 제어하십시오.
- 바닥에 닿으면 자유로운 손을 바닥에 놓고 위로 밀어 올리십시오. 세트를 계속하십시오.
- 5 반복하고 측면을 변경하십시오. 자가 보조 또는 부정적인 한쪽 팔 팔 굽혀 펴기를 시도하든간에 스위치를 올리고 다른 팔을 사용하십시오. 전체 세트를 수행하는 대신 각 반복마다 팔을 번갈아 사용할 수도 있습니다.
- 근육 불균형이나 힘의 차이를 피하기 위해 두 팔을 모두 사용하는 것이 중요합니다.
부품 삼 3 : 진정한 한 팔 팔 굽혀 펴기
- 하나 위치를 가정하십시오. 좋아, 이제 뭘해야할지 알 잖아. 표준 푸시 업 자세를 취하십시오 : 엎드려서 발을 벌리고 어깨 바로 아래 바닥에 손을 얹으십시오.
- '위'위치에서 시작합니다. 즉, 몸을 땅에서 들어 올리고 팔로지지합니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통을 올리거나 내릴 때 전혀 비틀 지 마십시오.
- 발을 벌리십시오. 하지만 도전을 높이고 싶다면 발이 거의 닿도록 자유롭게 움직입니다.
- 팔을 떼고 등의 작은 부분에 얹습니다.
- 쉬는 자세에서지지 팔의 팔꿈치는 잠기지 않고 약간 구부려 야합니다.
- 2 한 팔로 몸을 낮추십시오. 몸이 땅을 향해 움직이게하십시오. 가능한 한 많이 움직임을 제어하십시오. 느리고 고의적이어야하며 긴장되거나 갑작스럽지 않아야합니다. 턱이 바닥에서 주먹 너비가 될 때까지 계속합니다.
- 균형을 더 잘 유지하기 위해 몸통을지지하는 팔에서 약간 떨어져서 팔과 두 발로 일종의 삼각형을 형성하면 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 움직임 내내 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하는 것이 더 어려울 것입니다. 어느 쪽이든, 엉덩이가 처지지 않게하십시오.
- 몸을 기울 였다면 운동을 시작하기 전에 손이없는 위치에 턱이 있습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오. 견갑골을 집어 넣으십시오.
- 삼 바닥에서 밀어 올리십시오. 이제 힘껏 몸을 바닥에서 시작 위치로 밀어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 '잠금'하기 직전에 멈춰야합니다. 축하합니다! 이제 진정한 외팔 푸시 업을 수행했습니다!
- 이전과 같이 근육을 단단하게 유지하여 위쪽으로 '폭발'할 수 있도록합니다.
- 할 수 없을 것 같으면 멈추도록 조심하세요. 팔이 빠지면 다칠 수 있습니다.
- 4 당신이 할 수 있다면 반복하십시오. 이상적으로, 당신의 첫 번째 진정한 팔은 많은 것 중 첫 번째 팔이 될 것입니다. 다른 팔로 시도해보고 2, 3 또는 그 이상을 관리 할 수 있는지 확인하십시오.
- 계속 천천히 가십시오. 한두 번의 반복으로 시작하십시오. 다시 시도하기 전에 몇 시간 동안 쉬십시오.
- 시간이 지남에 따라 더 높고 더 높은 반복 횟수까지 작업 할 수 있어야합니다. 강렬한 팔과 가슴 운동을 위해 피로를 반복하십시오!
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 한 팔 팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 한 팔 팔 굽혀 펴기는 앞쪽 어깨 근육, 가슴 근육, 삼두근 및 코어에 작용합니다. - 질문 저는 다리가없고 팔 하나가 없습니다. 내 옵션은 무엇입니까? 무게가 적기 때문에 다리없이 한 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 실제로 더 쉽습니다. 잃어버린 다리를 지탱할 수있는 팔 굽혀 펴기를 도와 줄 사람이 있습니다. 무엇이든 가능합니다!
- Question 한쪽 팔이 부러졌습니다. 이거 먹어 볼까? 아니요. 팔이 건강하지 않으면 팔 굽혀 펴기를 시도하지 마십시오. 직접 사용하지 않더라도 더 많이 다칠 수 있습니다.
- 질문 키를 빨리 키우려면 어떻게해야합니까? 똑바로 자고자는 동안 팔과 다리를 펴십시오. 또한 운동과 스포츠를 해보십시오. 이 팁은 아직 성장하고있는 경우에만 도움이됩니다. 일반적으로 사춘기가 지나면 키가 커지지 않습니다.
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팁
- 이런 종류의 푸시 업을 시도하기 전에 팔의 힘을 기르십시오. 예를 들어, 엄격한 형태로 약 30 회의 정기 푸시 업을 할 수 있어야합니다. 특히 체중이 높은 경우이 운동을하려면 어깨와 삼두근 근력이 많이 필요합니다.
- 피곤해지기 시작하고 몇 번의 반복 만 남은 상태에서 그만 둘 것 같은 느낌이 든다면 밀어 넣으십시오. 그럴 가치가 있고 회복 될 것입니다.
- 완전히 지치기 전에 정지하도록 매우주의하십시오. 팔이 빠지면 먼저 바닥을 쳐 부상을 입을 수 있습니다!
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경고
- 이것은 매우 도전적인 움직임입니다. 천천히 진행하고 올바른 자세에 집중하여 다 치지 않도록하십시오.
- 모든 근력 운동과 마찬가지로 갑작 스럽거나 심한 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오. 통증이 지속되면 즉시 의사와 상담하십시오.
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