프레스 홀드라고도하는 프레스 지원은 오버 헤드 프레스의 변형이며 장기적인 근력 훈련 루틴에 다양성을 추가하는 데 좋습니다. 지원 운동은 일반적으로 고급 근력 훈련생이 수행하지만 올바르게 수행하면 초보자도 수행 할 수 있습니다. 지원 운동은 1900 년대 초와 기계가 유입되기 전에 더 인기가있었습니다.
단계
- 하나 프레스 서포트가 무엇인지 알고 서포트에 사용할 프레스 변형을 선택하십시오. 언론 지원은 시간 동안 수행되는 정적 운동입니다. 프레스 시작 또는 종료 위치에서 웨이트를 잡고있는 시간을 측정합니다. 프레스 시작 위치는 어깨에 있고 끝 위치는 팔을 머리 위로 완전히 뻗는 위치입니다. 이 기사는 어깨에서 하나의 덤벨 프레스 지원에 있습니다.
- 2 언론 지원을 할 방법을 선택하십시오.
- 같은 무게를 사용하고 시간이 지남에 따라 어깨에 무게를 지탱하는 시간을 늘립니다. 시간을 점차적으로 늘리고 초침이있는 시계를 사용하여 시간을 측정하십시오. 충분한 간격을두고 운동 할 때마다 시간을 5 초씩 늘립니다. 몇 주에 걸쳐 강도를 쌓으면하고있는 일 외에 다른 일에 집중하기가 어려워지고 시간을 추적하는 것이 문제가 될 것입니다. 시간 설정을 시작하고 초침이 '12'일 때 지원을 누르거나 도우미가 시간을 추적하도록하십시오.
- 같은 시간을 사용하고 시간이 지남에 따라 덤벨의 무게를 늘리십시오. 덤벨 무게를 최소한으로 늘리고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
- 마당이 큰 경우 걸어서 언론 지원을 측정하십시오. 근력을 위해 짧은 거리를 사용하고 체력을 위해 더 먼 거리를 사용하십시오.
- 삼 올바르게 지원하십시오
- 쉽게 할 수있는 최종 세트 시간을 선택하고 매번 5 초를 추가하여 몇 달 동안 작업 할 수 있습니다. 사이클 시작시 적절한 시작 시간은 15-20 초 이상이어야합니다.
- 주기가 시작될 때 여러 번 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오. 동일한 무게에 대해 전체 범위의 프레스보다 프레스 서포트를 사용하는 것이 더 쉽지만 너무 빨리하고 싶은 충동을 억제하십시오. 주기가 시작될 때 편하게 쉬십시오. 많은 운동을하고 매번 시간을 늘리면 도전적인 운동을하게되고 호흡이 점차적으로 힘들어집니다.
- 올바른 형태로 지지대를 누르십시오. 완벽한 형태로 덤벨 어깨를 펴십시오. 지지를 할 때 덤벨을 프레스 시작 위치에 유지하고 쉽게 할 수없는 경우 덤벨의 무게를 줄이십시오. 두 손으로 또는 한 손으로 청소 동작으로 덤벨을 제자리에 두십시오. 올림픽 역도 선수의 형태를 연구하십시오. 가벼운 무게를 들지 않는 한 작업장의 다이어그램에서 들어 올리는 형태를 복사하지 마십시오. 예를 들어, 무게로 덤벨을 발볼에 짊어지지 마십시오. 어깨를 펴거나 덤벨을 청소할 때 척추를 굽히거나 둥글게하거나 비틀 지 마십시오. 어깨를 펴든 덤벨을 청소하든 한 가지 방법을 선택하고주기 내내 일관성을 유지하십시오. 덤벨을 내릴 때 한 손으로 다소 빠르고 통제 된 방식으로하십시오. 다른 사람들이 무거운 무게를 낮추는 것을 볼 때, 어떤 리프트에서든 그들은 단지 빠르게하는 것처럼 보입니다. 팔꿈치, 어깨, 등 관절과 근육에 부상을 입지 않도록 제어하면서 체중을 낮추고 올리십시오.
- 4 적어도 두 개의 워밍업 세트로 워밍업하십시오. 예를 들어, 당신의 탑 세트가 70 # 덤벨을 1 분 동안 유지하는 것이라면 다음과 같이하십시오 : 15 초 동안 1 30 #을 설정하고 15 초 동안 2 50 #을 설정하십시오.
- 5 더 이상 진행할 수 없거나 진행하고 싶을 때주기를 중지하십시오. 앞의 예를 사용하고 상단 세트에 70 #의 고정 무게를 사용하면 마지막 운동은 매번 5 초를 추가하는 15 번의 운동 후 70 # 덤벨을 2 분 15 초 동안지지하도록 할 수 있습니다. 이주기가 6 개월이 걸렸다면 전체 범위의 오버 헤드 프레스에서 멋진 휴식을 취한 것입니다.
- 6 위팔을지지하기 위해 latissimus 근육을 긴장시킵니다. 덤벨을 잡기 전에 손을 긴장시켜 손바닥에 쿠션을주고 무거운 덤벨을 지탱하는 불편 함을 피하십시오.
- 7 팔꿈치가 부러 질 수 있으므로 이두근을 과도하게 구부리지 마십시오. 팔꿈치 각도와 어깨의 시작 위치를 유지하십시오. 덤벨이 프레스 시작 위치에서 너무 낮게 가라 앉아 시작 위치를 유지할 수없는 경우 : 1) 사이클 중지 : 힘이 부족하여 어깨를 다칠 수 있습니다. 2) 추가하지 않고 다음 번에 운동을 반복합니다. 시간이나 무게, 또는 3) 미니 사이클을 시작하고 형태를 악화시킨 저항으로 돌아가십시오.
- 8 지원을 다음과 같이 사용하십시오.
- 장기적인 압박 훈련의 변형. 항상 훈련 루틴에 압박을가하되 시간이 지남에 따라 루틴을 변경하십시오. 예 : 6 개월 동안 프레스 지원, 6 개월 추가 프레스 시작, 8 개월 바벨 프레스, 3 개월 동안 고반복 프레스 수행 등.
- 전체 범위 누르기에 대한 보충. 최대 65-70 %와 같이 감소 된 무게로 전체 범위 프레스를 계속하십시오. 예를 들어, 6 회 반복에서 70 #의 덤벨 프레스에 대한 개인 기록을 깨고 싶다면 7 회 반복에서 전체 범위의 압박 방식을 50 #으로 줄이십시오. 언론의 지원으로 점차 강도를 높이고 뛰어난 지구력을 개발하십시오. 프레스 지원주기가 끝나면 전체 범위의 프레스 주기로 1 ~ 2 회 (또는 2 파운드) 씩 개인 기록을 훑어보세요.
- 9 언론 지원에 대한 요구 사항에 따라 다른 운동을 조정하십시오. 프레스 서포트 사이클과 각 운동이 거의 끝날 때마다 허리, 등 및 어깨 근육에 힘을주고, 어깨, 허리, 사선 및 복부에 대한 다른 운동에 대한 노력을 줄이게됩니다. 예를 들어, 복부에 크런치를하는 경우, 크런치의 양을 최소한으로 줄이십시오.
- 10 지원 버전을 수행하여 다른 운동에 다양성을 추가하십시오. 무게를 포함하지 않는 운동을지지 스타일로하십시오. 예를 들어, 상단 위치에있는 크런치와 턱 업은 서포트 스타일로 이루어진 미용 체조입니다.
- 열한 무게를 조절하고 바닥이나 발에 떨어지지 않도록주의하십시오. 특히 일반적인 워밍업과 특정 워밍업 세트를 한 후 땀을 많이 흘리는 경우에는 분필을 사용하십시오. 바벨과 파워 랙을 사용하여 더 안전한 버전을 수행하십시오. 광고
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팁
- 벤치 프레스를하거나 (지지 스타일) 팔을 뻗은 자세로 밀어 올릴 때 그립을 조금 더 가깝게 배치하십시오. 부분 범위 운동을 통해 이상적인 손 (및 발) 간격을 개발하십시오. 시작, 중간 범위 및 잠금시 파워 랙에서 벤치 프레스를 수행 할 때 효율성을 위해 3 가지 범위 각각에 대한 기술을 변경해야합니다.
- 프레스 지원을하는 것은 더 많은 관절과 더 많은 움직임을 포함하는 큰 리프트를하는 것만 큼 까다 롭지는 않지만 사이클링을 사용하면 많은 것을 달성 할 수 있습니다. 국소적인 근육 요구는 결국 커질 것입니다. 심한 경련이 생기기 전에주기를 끝내십시오. 갑작스러운 경련에 대처할 준비를하고 따뜻하게 유지할 수있는 재킷이나 담요를 준비하십시오. 가능하면 운동 직후 뜨거운 샤워를하십시오. 바닥에 쓰러져 야하는 경우 : 1) 경련이 등에있는 경우-얼굴을 위로 눕히고, 2) 경련이 복부인 경우-엎드려, 3) 사근에 경련이있는 경우 경련이있는쪽에 약간 옆으로 그리고 4) 바닥에 쓰러져 경련의 심각성을 크게 증가시킬 때 약간의 근육 긴장을 유발할 수있는 벨트 나 주머니에 어떤 것도 준비하지 마십시오. 다시 말하지만,주기가 끝날 때 다른 운동을 최소한으로 줄이십시오.
- 척추를 과도하게 비틀 지 말고 대신 척추 주위로 몸을 비틀고 척추를 상대적으로 고정하십시오. 티 오프 할 때 몸이 많이 비틀리는 골퍼를 보면 척추가 많이 비 틀리지 않습니다. 덤벨을 들어 올리고 내릴 때 척추를 너무 많이 비틀거나 구부리거나 확장하지 마십시오. 당신의 몸은 무거운 무게로 인해 구부러 질 것이지만 적절한 형태를 계속 유지해야합니다. 무거운 무게로 인해 몸이 구부러지는 것을 감지하면 향후 운동에서 바에 무게를 더하는 것을 중단하고 대신 시간이나 반복을 늘리는 것을 고려하십시오.
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