스키 복근을하는 방법

코어에 힘과 유연성을 키우지 만 기본 크런치보다 더 흥미로운 운동이 많이 있습니다. 그중 하나가 스키 복근 운동입니다. 특별한 장비없이 집에서 스키 복근을 할 수 있습니다. 그러나, 특히 만성 건강 상태가 있거나 최근 부상에서 회복중인 경우이 운동이나 다른 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 스키 복근 마스터하기

1. 하나 판자 위치에서 시작하십시오. 스키 복근 운동은 플랭크 변형이므로 완전히 곧은 팔 플랭크 자세에서 시작합니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있고 등이 평평해야합니다.
   • 머리와 목을 중립 위치에 유지하십시오. 목을 구부리거나 어깨를 귀 주위로 굽히지 마십시오.
2. 2 핵심을 활용하십시오. 스키 복근은 복부 운동이므로 대부분의 힘과 안정성은 복부 근육에서 비롯됩니다. 근육을 사용하기 위해 코어를 가볍게 수축하십시오. 숨을 참지 마십시오.
   • 운동을 시작하기 전에 플랭크 자세에서 몇 차례 심호흡을하여 복근을 사용하면서 호흡에 익숙해 질 수 있습니다.
3. 삼 발을 위로 그리고 오른쪽으로 점프하십시오. 스키 복근 운동을 시작하려면 두 발을 몸의 오른쪽으로 뛰십시오. 무릎을 구부리고 오른쪽 팔꿈치 바로 바깥쪽에 무릎이 있도록하십시오.
   • 몸통을 평평하고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 안정성을 유지하기 위해 복부를 사용하십시오.
4. 4 플랭크로 돌아갑니다. 오른쪽으로 점프를 완료하자마자 시작했던 전체 플랭크 위치로 발을 완전히 다시 점프해야합니다. 다시 말하지만, 몸통을 바닥과 평행하게 유지하는 데 집중하십시오.
5. 5 발을 위로 그리고 왼쪽으로 점프하십시오. 판자에서 즉시 반대편으로 점프하십시오. 다운 힐 스키어를 본 적이 있다면 이제이 운동의 이름 뒤에있는 이유를 이해하게됩니다. 동작은 스키어와 다소 유사합니다.
   • 반대쪽으로 점프 한 후에는 운동을 계속하기 전에 플랭크로 돌아가는 것을 잊지 마십시오. 양쪽 사이에서 중앙 판자 위치로 돌아갑니다.
   • 발 밑에 글라이더를 사용하여 스키 복근 운동에 새로운 도전을 추가 할 수 있습니다. 팔꿈치와 팔뚝으로 내려와 몸통이 좀 더 안정되게합니다.
6. 6 30 초 간격을 완료하십시오. 스키 복근 운동은 특정 세트 수보다는 간격으로하는 것이 가장 좋습니다. 30 초 또는 1 분 동안 스톱워치를 설정하고 그 시간 동안 좋은 자세로 가능한 한 많은 스키 복근을하십시오. 광고

방법 2 3 : 다른 복부 운동하기

1. 하나 다양한 판자 변형을 시도하십시오. 플랭크는 코어의 근력을 키우기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나이지만, 규칙적인 플랭크를하는 것만으로도 잠시 후 지루해질 수 있습니다. 측면 및 뒷면 플랭크는 운동에 다양성을 추가 할뿐만 아니라보다 균형 잡힌 복부 운동을 제공 할 수 있습니다.
   • 사이드 플랭크의 경우 한쪽을 들어 올려 발목을 다른 쪽 위에 쌓고 싶습니다. 이 운동은 코어 측면을 따라 움직이는 근육 인 사근을위한 힘든 운동입니다. 양쪽에서 측면 판자를했는지 확인하십시오.
   • 리버스 플랭크는 일반 플랭크와 같으며 바닥을 향하지 않고 천장을 향하고 있습니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하고 손가락 끝이 발을 향하도록합니다.
   • 또한 발을 벌리거나 안정 공에 손이나 발의 균형을 맞추거나 덤벨을 잡는 등의 실험을 할 수 있습니다. 이러한 변형을 사용하면 줄 또는 컬과 같은 다른 운동을 판자에 추가 할 수 있습니다.
2. 2 리버스 플랭크에 다리 리프트를 추가하십시오. 단순한 리버스 플랭크가 너무 쉬울 경우 (또는 너무 지루한 경우) 첫 번째 다리를 올린 다음 다른 다리를 들어 올려 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 코어는 몸을 안정시키는 운동을하고, 다리를 들어 올리면 하복부가 부숴집니다.
   • 다리를 들어 올릴 때는 운동하는 동안 엉덩이를 같은 높이로 올려야합니다.
3. 삼 버피로 대체 스키 복근 간격. 버피는 스키 복근과 잘 어울리는 고전적인 체중 운동입니다. 버피는 코어에 작용하지만 가슴, 팔, 다리에도 작용하는 전신 운동입니다.
   • 버피를하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 손을 발 바로 앞에 놓습니다. 발을 널빤지에 다시 넣고 손으로 앞으로 돌아갑니다. 공중으로 폭발하고 머리 위로 손을 댄 다음 착지하고 즉시 다음 반복을 위해 스쿼트로 돌아옵니다.
   • 30 초 간격의 버피 운동을 한 다음 30 초 간격의 스키 복근을 해보세요.
4. 4 보트 크런치로 균형을 테스트하십시오. 보트 크런치는 코어의 힘을 키우는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 요가의 보트 포즈에서 영감을 얻었으며 몸 전체의 균형을 유지하고 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 앉은 자세 (바닥)에서 무릎을 구부린 다음 무릎이 엉덩이 위에 있고 정강이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 들어 올립니다. 몸통과 다리가 'V'자 모양을 만들 때까지 등을 기대고 척추를 곧게 유지하고 어깨와 목을 중립으로 유지합니다. 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 다리를 곧게 펴고 바닥과 거의 평행이 될 때까지 상체를 내립니다. 바닥까지 내려 가지 마십시오.
   • 'V'자 모양으로 다시 올라와 운동을 반복하세요. 30 초 간격으로 보트 크런치를 한 다음 다른 작업으로 이동합니다.
5. 5 러시안 트위스트로 옆 복근 운동하기 러시안 트위스트는 하 복근뿐만 아니라 사근을 목표로하는 고전적인 복부 운동입니다. 이 운동은 앉은 자세 (바닥에)에서 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록합니다.
   • 손을 모으고 등을 똑바로 유지하면서 등을 기대십시오. 팔을 뻗은 상태로 좌우로 비틀어주십시오. 몸을 비틀 때 양쪽 허벅지 바깥쪽으로 손이 와야합니다.
   • 뒤로 기대면할수록이 운동은 복근 아래에 더 많은 도전이 될 것입니다. 다리를 들어서 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 그런 다음 보트 크런치처럼 균형을 테스트합니다.
   광고

방법 삼 3 : 식스 팩 만들기

1. 하나 위기를 피하십시오. 크런치는 척추에 압력을가하므로 시간이 지남에 따라 종종 부상을 입을 수 있습니다. 다양성을 더하고 몸통과 엉덩이를 둥글게하지 않고 복근 운동을하는 운동을하는 것이 중요합니다. 강하고 정의 된 복부 부위를 원한다면 코어의 모든 다른 근육을 구체적으로 대상으로하는 운동을 통합해야합니다.
   • 크런치를 많이하면 실제로 자세가 악화되거나 척추 또는 디스크가 손상 될 수 있습니다. 대신, 보트 크런치와 같이 머리와 목을 일직선으로 유지하고 복부 영역을 늘리는 운동에 집중하십시오.
2. 2 카테고리별로 복근 훈련하기. 시간을내어 코어 근육의 기본 운동 패턴과 함께 작동하는 방식에 대해 알아보십시오. 그런 다음 상부 복근, 하부 복근 및 사근을 목표로하는 운동으로 루틴을 구축 할 수 있습니다.
   • 풀 윗몸 일으키기는 고전적인 상부 복근 운동의 한 예입니다. 그러나 위 복근을 목표로하는 이와 같은 운동 만하면 원하는 위를 얻을 수 없습니다.
   • 러시아어 트위스트와 같은 트위스트 운동은 사선을 작동시킵니다. 몸통을 뒤로 젖히거나 다리를 들어 올리는 운동은 하 복근에도 효과가 있습니다.
3. 삼 고단백 식단 시작하기. 복근은 부엌에서 만든다는 것은 피트니스 세계에서 흔한 말입니다. 단백질 함량이 높고 전체 칼로리가 적당한 건강한 식단은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 칠면조와 닭고기와 같은 살코기에 중점을 둡니다. 육류를 먹지 않는다면 두부 및 기타 콩 제품과 같이 단백질 함량이 높은 식물성 식품을 찾으십시오.
   • 신체가 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 음식을 통해 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하는 경우 종합 비타민 보충제를 복용하십시오.하지만 음식은 여전히 ​​필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법이라는 점을 명심하십시오.
4. 4 작은 식사를 자주하십시오. 완고한 뱃살을 제거하려는 경우 하루에 5 ~ 6 회 적은 양의 식사를하면 신체가 지방으로 추가 칼로리를 축적하는 것을 방지 할 수 있습니다. 더 자주 먹기 때문에 간식을 덜 먹게 될 것입니다.
   • 업무 일 정상 2 ~ 3 시간마다 작은 식사를 할 수없는 경우, 대신 책상에서나 직장에서 먹을 수있는 작은 단백질 스낵을 먹을 수 있습니다.
   • 적은 양의 식사를 더 자주 섭취하면 신진 대사를 촉진하여 운동 할 때 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
5. 5 30 일 도전 프로그램에 참여하세요. 30 일 챌린지가 도움이 될 수 있습니다. 특히 한동안 운동을 소홀히하고 다시 시작하려는 경우 더욱 그렇습니다. 30 일 도전에 대한 정보는 운동 웹 사이트, 체육관 및 피트니스 클럽에서 찾을 수 있습니다.
   • 일부 30 일 도전은 복근과 같은 신체의 특정 부분을 만드는 데 중점을 둡니다. 꽉 조여진 6 팩을 만들고 싶다면 도전을 통해 목표를 달성 할 수 있습니다.
6. 6 비 연속적인 날에 전체 핵심 교육을 수행하십시오. 운동 후 풀 타임으로 훈련 한 근육이 회복되도록하지 않으면 강한 복근을 만들 수 없습니다. 6 팩을 개발하려면 복부 운동 사이에 최소 24 시간을 남겨 두십시오.
   • 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 핵심 교육을 수행 할 수 있습니다. 화요일, 목요일, 토요일에는 걷거나 조깅과 같이 코어를 구체적으로 목표로하지 않는 가벼운 유산소 운동을하십시오.
   광고

커뮤니티 Q & A

경고

• 이 운동은 어깨에 도전하므로이 운동을 시도하기 전에 자신을 해치지 않고이를 수행 할 수있는 어깨 안정성과 힘이 있어야합니다 (즉, 플랭크를 60 초 동안 유지하거나 강력한 푸시 업 세트를 할 수 있어야합니다).
• 허리 부상이있는 경우 의료 허가없이이 운동을해서는 안됩니다. 옆으로 뛰는 충격과 갑작스런 흔들림은 처음 시작할 조건이 좋지 않으면 악화되거나 허리에 문제를 일으킬 수 있습니다.