정적 다리 들어 올리는 방법

정적 다리 리프트를 포함한 정적 운동은 근육을 움직이지 않고도 힘과 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 정적 운동의 요점은 몸을 움직이지 않고 특정 자세를 유지한다는 것입니다. 정적 다리 리프트는 최근에 다리, 무릎, 발 또는 엉덩이 부상을 입은 사람들에게 특히 유용하며 물리 치료의 일부로 처방 될 수 있습니다. 골반을 안정시키고, 엉덩이를 강화하고, 다리를 단단하게하기 위해 정적 다리 리프트를 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 엉덩이 강화

1. 하나 기본적인 다리 들어 올리기부터 시작하십시오. 엉덩이에서 다리를 들어 올리면 엉덩이를 강화할 수있어 이동성이 증가하고 허리 통증이 줄어 듭니다. 기본적인 정적 다리 들어 올리기를 수행하려면 바닥에 등을 대고 눕습니다.
   • 골반을지지하기 위해 엉덩이 아래 또는 허리 아래에 손을 놓을 수 있습니다. 팔을 옆구리로, 손바닥을 바닥으로하여이 운동을 할 수도 있습니다.
   • 다리를 바닥에 평평하게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 바닥에서 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 평평하게 유지하십시오.
   • 다리를 내리기 전에 최소한 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 가능하다면 20 초 또는 30 초 자세를 유지할 수 있습니다.
2. 2 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 스트레이트 레그 리프트는 무릎이 구부러진 기본 레그 리프트보다 조금 더 어렵습니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 더욱 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 기본 다리 들어 올리기를 수행 할 때와 동일한 위치에서이 운동을하십시오. 그러나 무릎을 구부리는 대신 허벅지가 완전히 구부러 질 때까지 확장 된 다리를 들어 올립니다. 다리는 곧게 펴야하지만 처음 시작할 때 무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다. 복근은 버티고 골반은 중립으로 유지하십시오.
   • 엉덩이에서 들어 올리고 있는지 확인하고 통증없이 최대한 멀리 가도록 노력하십시오. 발을 천장쪽으로 똑바로 올리는 것보다 허벅지를 가슴으로 가져 오는 것을 생각해보십시오.
   • 포즈를 10 초 이상 유지하십시오. 이 운동을 연습하면서 매번 10 초씩 유지하는 시간을 늘릴 수 있습니다.
3. 삼 확장 리프트를하십시오. 등척성 엉덩이 확장은 엉덩이를 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면지지를 위해 붙잡을 수있는 튼튼한 의자 나 테이블이 필요합니다.
   • 의자 나 테이블 옆에 서서 가장 가까운 팔과 균형을 이룰 수 있도록 몸을 지탱하십시오.
   • 천천히 다리를 앞으로 올리십시오. 도움이된다면 발로 문을 닫고 있다고 상상할 수 있습니다. 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 통제 된 움직임으로 바닥으로 내립니다. 두세 번 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
   • 다리를 들어 올릴 때 너무 많이 기울어지지 않도록하고 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
4. 4 저항을 추가하십시오. 흔들림이나 힘들이지 않고 1 ~ 2 분 동안 다양한 다리 리프트를 잡을 수 있다면, 운동을 더 어렵게 만들기 위해 다리나 발목에 약간의 무게를 더하는 것을 고려할 수 있습니다.
   • 커프 웨이트를 사용하여 저항을 증가시킬 때는 0.5 파운드의 무게로 시작하여 점차적으로 1 파운드 단위로 무게를 추가합니다.
   • 일반적으로 작은 반 파운드 단위로 커프에 무게를 추가 할 수있는 슬롯이있는 커프 무게를 찾을 수 있습니다.
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방법 2 3 : 골반 안정화

1. 하나 측면 플랭크 위치에서 다리를 들어 올리십시오. 아래쪽 플랭크 위치에서 다리를 들어 올리면 코어와 엉덩이를 강화하는 데 도움이되며 엉덩이의 이동성을 높이고 긴장을 완화합니다.
   • 다리를 펴고 발목을 쌓은 상태에서 팔꿈치와 팔뚝에 얹고 아래쪽 플랭크 자세로 들어갑니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
   • 몸을 일직선으로 유지하고 움직임과 함께 엉덩이를 앞뒤로 굴리지 않도록주의하면서 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
   • 팔꿈치 측면 플랭크 위치에서 다리 들어 올리기를 마스터했다면, 올려 진 측면 플랭크에서 다리 들어 올리기로 진행할 수 있습니다. 이것은 균형과 전반적인 코어 안정성을 향상시키는 도전적인 운동입니다.
2. 2 조개를 드십시오. 조개는 엉덩이, 둔근 및 허벅지를 강화합니다. 이 운동은 무릎을 구부린 상태에서 옆으로 눕혀서 발목이 둔근과 정렬되도록합니다.
   • 옆으로 눕고 팔꿈치에서 아래쪽 팔을 구부려 손바닥에 머리를 얹을 수 있습니다. 윗다리의 무릎을 90도 구부려 발을 구부립니다. 발을 구부린 상태에서 아래쪽 다리를 펴야합니다.
   • 엉덩이와 허벅지의 근육이 수축하는 것을 느낄 때까지 위쪽 다리를 들어 올립니다. 무릎을 90도 구부린 상태로 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 다리를 움직일 때 몸통이나 엉덩이를 뒤로 굴리지 않도록하십시오.
3. 삼 브리지 시리즈를 수행하십시오. 브리지 자체는 골반 안정화에 크게 도움이되는 정적 운동입니다. 또한 근력 강화 운동으로 다이나믹 시리즈에서 이중 다리 또는 단일 다리 다리를 할 수 있습니다.
   • 이중 다리 다리를 만들려면 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 구부린 채 등을 대고 바닥에 눕습니다. 팔은 옆구리에 있고 손바닥은 바닥에 평평해야합니다. 숨을 내쉴 때 복근을 사용하고 엉덩이를 들어 다리를 만듭니다. 몇 번 숨을 참았다가 놓습니다.
   • 단일 다리 다리는 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리고 다른 다리는 바닥에 평평하게 유지한다는 점을 제외하면 이중 다리 다리와 동일한 움직임을 사용합니다. 양쪽 모두를 확인하십시오.
   • 각 다리 운동을 10 ~ 30 초 동안 유지합니다. 단일 다리 운동을 위해 각 다리에서 수행하십시오.
4. 4 판자에 다리 들어 올리기를 추가하십시오. 판자는 코어 근력을 키우기위한 표준 운동입니다. 다리 리프트와 플랭크를 결합하면 플랭크 자체가 더 어려워 지지만 엉덩이에 힘을주고 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 플랭크 작업을하는 동안 다리를 들어 올릴 때 엉덩이가 움직임에 따라 돌아 가지 않고 체중이 움직이지 않는지 확인하십시오.
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방법 삼 3 : 다리 토닝

1. 하나 앉은 다리 들어 올리기. 앉은 다리 들어 올리기가 꽤 쉬워 보인다고 생각할 수도 있지만 외모는 속일 수 있습니다. 작은 움직임조차도 진지한 운동을 할 수 있습니다.
   • 다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으십시오. 등이 중립적이고 어깨가 앞으로 구부러지지 않고 뒤로 젖혀 져 있는지 확인하십시오. 자세를 유지하기 위해 허리 뒤에 말아있는 수건이나 담요를 두는 것이 좋습니다.
   • 천천히 통제 된 움직임으로 한쪽 다리를 위로 들어 올려 옆으로 떼어냅니다. 리프트를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 중앙으로 되 돌렸다가 내립니다. 다른 쪽 다리를 사용하여 한 번 반복하십시오. 처음에는 운동 범위가 작을 수 있지만 근육이 강해짐에 따라 점차적으로 증가 할 수 있습니다.
2. 2 다리 근육을 분리하십시오. 다리의 각 근육을 분리하고 움직이지 않고 수축하는 방법을 배우면 등척성 수축을 할 수 있습니다. 이러한 정적 운동은 근육을 단단하게하여 더 단단하고 더 잘 맞는 외모를 제공합니다.
   • 이전에 등척성 수축을 해본 적이 없다면 대퇴사 두근이나 종아리와 같은 큰 근육으로 시작하는 것이 가장 쉬울 수 있습니다. 더 나은 신체 인식을 개발함에 따라 더 작은 근육을 수축 할 수 있습니다.
3. 삼 최대 운동으로 각 개별 근육을 수축하십시오. 등척성 수축이 작동하려면 가능한 한 꽉 조여야합니다. 반복 할 때마다 근육을 조금 더 꽉 조이십시오.
   • 수축을 5 초 동안 유지합니다. 그렇게하면서 심호흡을하십시오. 연습하면서 한 번에 60 초 동안 근육을 ​​수축 시키십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 장비없이 송아지를 어떻게 만들 수 있나요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 장비없이 종아리를 만드는 가장 좋은 방법은 종아리를 자주 훈련하고 전체 범위의 동작을 사용하여 올바르게 활성화하는 것입니다. 필요한 것은 계단의 계단 가장자리와 같은 가장자리에 서서 발 뒤꿈치를 내리고 올리면 종아리를 올리는 것입니다. 주당 최소 3 회 종아리를 훈련하고 훈련에 한쪽 다리로 서있는 종아리 올리기를 포함합니다.
• Question 엉덩이가 두꺼워지는 데 얼마나 걸리나요? 그것은 당신의 몸과 당신이 운동을 얼마나 자주 하는가에 따라 다르지만, 당신은 한두 달 후에 결과를 볼 것입니다.
• Question 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까? 저지방 음식은 많은 도움이됩니다. 또한 살코기와 견과류와 같은 고품질 단백질이 좋습니다. 과일과 채소도 항상 좋은 선택입니다.

팁

• 정적 다리 리프트 및 기타 정적 운동을 자체적으로 수행하거나 다른 동적 운동과 번갈아 가며 기존 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다.
• 특히 최근 부상에서 회복중인 경우 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 담당 의료 제공자와상의하십시오.