정적 다리 리프트를 포함한 정적 운동은 근육을 움직이지 않고도 힘과 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 정적 운동의 요점은 몸을 움직이지 않고 특정 자세를 유지한다는 것입니다. 정적 다리 리프트는 최근에 다리, 무릎, 발 또는 엉덩이 부상을 입은 사람들에게 특히 유용하며 물리 치료의 일부로 처방 될 수 있습니다. 골반을 안정시키고, 엉덩이를 강화하고, 다리를 단단하게하기 위해 정적 다리 리프트를 할 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 엉덩이 강화
- 하나 기본적인 다리 들어 올리기부터 시작하십시오. 엉덩이에서 다리를 들어 올리면 엉덩이를 강화할 수있어 이동성이 증가하고 허리 통증이 줄어 듭니다. 기본적인 정적 다리 들어 올리기를 수행하려면 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 골반을지지하기 위해 엉덩이 아래 또는 허리 아래에 손을 놓을 수 있습니다. 팔을 옆구리로, 손바닥을 바닥으로하여이 운동을 할 수도 있습니다.
- 다리를 바닥에 평평하게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 바닥에서 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 다리를 내리기 전에 최소한 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 가능하다면 20 초 또는 30 초 자세를 유지할 수 있습니다.
- 2 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 스트레이트 레그 리프트는 무릎이 구부러진 기본 레그 리프트보다 조금 더 어렵습니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 더욱 강화하는 데 도움이됩니다.
- 기본 다리 들어 올리기를 수행 할 때와 동일한 위치에서이 운동을하십시오. 그러나 무릎을 구부리는 대신 허벅지가 완전히 구부러 질 때까지 확장 된 다리를 들어 올립니다. 다리는 곧게 펴야하지만 처음 시작할 때 무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다. 복근은 버티고 골반은 중립으로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 들어 올리고 있는지 확인하고 통증없이 최대한 멀리 가도록 노력하십시오. 발을 천장쪽으로 똑바로 올리는 것보다 허벅지를 가슴으로 가져 오는 것을 생각해보십시오.
- 포즈를 10 초 이상 유지하십시오. 이 운동을 연습하면서 매번 10 초씩 유지하는 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 삼 확장 리프트를하십시오. 등척성 엉덩이 확장은 엉덩이를 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면지지를 위해 붙잡을 수있는 튼튼한 의자 나 테이블이 필요합니다.
- 의자 나 테이블 옆에 서서 가장 가까운 팔과 균형을 이룰 수 있도록 몸을 지탱하십시오.
- 천천히 다리를 앞으로 올리십시오. 도움이된다면 발로 문을 닫고 있다고 상상할 수 있습니다. 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 통제 된 움직임으로 바닥으로 내립니다. 두세 번 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
- 다리를 들어 올릴 때 너무 많이 기울어지지 않도록하고 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 4 저항을 추가하십시오. 흔들림이나 힘들이지 않고 1 ~ 2 분 동안 다양한 다리 리프트를 잡을 수 있다면, 운동을 더 어렵게 만들기 위해 다리나 발목에 약간의 무게를 더하는 것을 고려할 수 있습니다.
- 커프 웨이트를 사용하여 저항을 증가시킬 때는 0.5 파운드의 무게로 시작하여 점차적으로 1 파운드 단위로 무게를 추가합니다.
- 일반적으로 작은 반 파운드 단위로 커프에 무게를 추가 할 수있는 슬롯이있는 커프 무게를 찾을 수 있습니다.
방법 2 3 : 골반 안정화
- 하나 측면 플랭크 위치에서 다리를 들어 올리십시오. 아래쪽 플랭크 위치에서 다리를 들어 올리면 코어와 엉덩이를 강화하는 데 도움이되며 엉덩이의 이동성을 높이고 긴장을 완화합니다.
- 다리를 펴고 발목을 쌓은 상태에서 팔꿈치와 팔뚝에 얹고 아래쪽 플랭크 자세로 들어갑니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
- 몸을 일직선으로 유지하고 움직임과 함께 엉덩이를 앞뒤로 굴리지 않도록주의하면서 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
- 팔꿈치 측면 플랭크 위치에서 다리 들어 올리기를 마스터했다면, 올려 진 측면 플랭크에서 다리 들어 올리기로 진행할 수 있습니다. 이것은 균형과 전반적인 코어 안정성을 향상시키는 도전적인 운동입니다.
- 2 조개를 드십시오. 조개는 엉덩이, 둔근 및 허벅지를 강화합니다. 이 운동은 무릎을 구부린 상태에서 옆으로 눕혀서 발목이 둔근과 정렬되도록합니다.
- 옆으로 눕고 팔꿈치에서 아래쪽 팔을 구부려 손바닥에 머리를 얹을 수 있습니다. 윗다리의 무릎을 90도 구부려 발을 구부립니다. 발을 구부린 상태에서 아래쪽 다리를 펴야합니다.
- 엉덩이와 허벅지의 근육이 수축하는 것을 느낄 때까지 위쪽 다리를 들어 올립니다. 무릎을 90도 구부린 상태로 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 다리를 움직일 때 몸통이나 엉덩이를 뒤로 굴리지 않도록하십시오.
- 삼 브리지 시리즈를 수행하십시오. 브리지 자체는 골반 안정화에 크게 도움이되는 정적 운동입니다. 또한 근력 강화 운동으로 다이나믹 시리즈에서 이중 다리 또는 단일 다리 다리를 할 수 있습니다.
- 이중 다리 다리를 만들려면 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 구부린 채 등을 대고 바닥에 눕습니다. 팔은 옆구리에 있고 손바닥은 바닥에 평평해야합니다. 숨을 내쉴 때 복근을 사용하고 엉덩이를 들어 다리를 만듭니다. 몇 번 숨을 참았다가 놓습니다.
- 단일 다리 다리는 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리고 다른 다리는 바닥에 평평하게 유지한다는 점을 제외하면 이중 다리 다리와 동일한 움직임을 사용합니다. 양쪽 모두를 확인하십시오.
- 각 다리 운동을 10 ~ 30 초 동안 유지합니다. 단일 다리 운동을 위해 각 다리에서 수행하십시오.
- 4 판자에 다리 들어 올리기를 추가하십시오. 판자는 코어 근력을 키우기위한 표준 운동입니다. 다리 리프트와 플랭크를 결합하면 플랭크 자체가 더 어려워 지지만 엉덩이에 힘을주고 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다.
- 플랭크 작업을하는 동안 다리를 들어 올릴 때 엉덩이가 움직임에 따라 돌아 가지 않고 체중이 움직이지 않는지 확인하십시오.
방법 삼 3 : 다리 토닝
- 하나 앉은 다리 들어 올리기. 앉은 다리 들어 올리기가 꽤 쉬워 보인다고 생각할 수도 있지만 외모는 속일 수 있습니다. 작은 움직임조차도 진지한 운동을 할 수 있습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으십시오. 등이 중립적이고 어깨가 앞으로 구부러지지 않고 뒤로 젖혀 져 있는지 확인하십시오. 자세를 유지하기 위해 허리 뒤에 말아있는 수건이나 담요를 두는 것이 좋습니다.
- 천천히 통제 된 움직임으로 한쪽 다리를 위로 들어 올려 옆으로 떼어냅니다. 리프트를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 중앙으로 되 돌렸다가 내립니다. 다른 쪽 다리를 사용하여 한 번 반복하십시오. 처음에는 운동 범위가 작을 수 있지만 근육이 강해짐에 따라 점차적으로 증가 할 수 있습니다.
- 2 다리 근육을 분리하십시오. 다리의 각 근육을 분리하고 움직이지 않고 수축하는 방법을 배우면 등척성 수축을 할 수 있습니다. 이러한 정적 운동은 근육을 단단하게하여 더 단단하고 더 잘 맞는 외모를 제공합니다.
- 이전에 등척성 수축을 해본 적이 없다면 대퇴사 두근이나 종아리와 같은 큰 근육으로 시작하는 것이 가장 쉬울 수 있습니다. 더 나은 신체 인식을 개발함에 따라 더 작은 근육을 수축 할 수 있습니다.
- 삼 최대 운동으로 각 개별 근육을 수축하십시오. 등척성 수축이 작동하려면 가능한 한 꽉 조여야합니다. 반복 할 때마다 근육을 조금 더 꽉 조이십시오.
- 수축을 5 초 동안 유지합니다. 그렇게하면서 심호흡을하십시오. 연습하면서 한 번에 60 초 동안 근육을 수축 시키십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 장비없이 송아지를 어떻게 만들 수 있나요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 장비없이 종아리를 만드는 가장 좋은 방법은 종아리를 자주 훈련하고 전체 범위의 동작을 사용하여 올바르게 활성화하는 것입니다. 필요한 것은 계단의 계단 가장자리와 같은 가장자리에 서서 발 뒤꿈치를 내리고 올리면 종아리를 올리는 것입니다. 주당 최소 3 회 종아리를 훈련하고 훈련에 한쪽 다리로 서있는 종아리 올리기를 포함합니다. - Question 엉덩이가 두꺼워지는 데 얼마나 걸리나요? 그것은 당신의 몸과 당신이 운동을 얼마나 자주 하는가에 따라 다르지만, 당신은 한두 달 후에 결과를 볼 것입니다.
- Question 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까? 저지방 음식은 많은 도움이됩니다. 또한 살코기와 견과류와 같은 고품질 단백질이 좋습니다. 과일과 채소도 항상 좋은 선택입니다.
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팁
- 정적 다리 리프트 및 기타 정적 운동을 자체적으로 수행하거나 다른 동적 운동과 번갈아 가며 기존 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다.
- 특히 최근 부상에서 회복중인 경우 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 담당 의료 제공자와상의하십시오.
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