정상 상태 유산소 운동을하는 방법

피트니스 서클에서 안정된 유산소 운동은 종종 나쁜 평가를받습니다. 이러한 형태의 운동을하려면 조깅이나 사이클링과 같은 유산소 활동을 더 낮은 강도로 더 오랜 시간 동안해야합니다. 피트니스 전문가는 단기간에 더 높은 강도로 운동하면 근력을 키우고 체중을 더 빨리 줄일 수 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 올바른 유형의 운동을 선택하면 정상 상태 유산소 운동이 일상적인 활동 습관을 구축하는 데 유용 할 수 있습니다. 이미 운동 애호가라면 휴식 일에 안정된 유산소 운동을하면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 올바른 유형의 운동 선택

1. 하나 현재 체력 수준을 평가하십시오. 안정 상태 유산소 운동은 한동안 운동을하지 않았거나 상대적으로 앉아있는 생활 방식을 유지하고 전반적인 체력을 향상시키고 자하는 사람들에게 가장 적합합니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 대세 일 수 있지만, 이와 같은 프로그램에 참여하고이를 처리 할 인내력이나 경험이 없으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
   • 체중 감량 프로그램을 시작하는 경우 정상 상태 유산소도 도움이 될 수 있습니다. 고강도 운동을 할 때처럼 안정 상태의 유산소 운동으로 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 더 빨리 회복되어 더 오랜 기간 동안 더 자주 운동 할 수 있습니다.
2. 2 운동 목표 파악하기. 운동 목표는 최종적으로하는 정상 상태 유산소의 유형에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 스포츠 나 활동을 위해 훈련하는 경우 가장 많이 사용하는 데 필요한 근육을 작동시키는 안정된 심장 운동을 선택하십시오.
   • 예를 들어, 테니스 경기를 향상시키기 위해 훈련하는 경우 매일 아침 한 시간 동안 가벼운 조깅을하는 것이 좋습니다.
   • 체중 감량을 원한다면 안정된 유산소 운동은 빠른 결과를 제공하지 않습니다. 그러나 한 시간 이상 운동을 할 수 있다면 고강도 운동을 할 때보 다 신체가 지방 연소 영역에 더 오래 머무를 것입니다.
3. 삼 목표 심박수 범위를 찾으십시오. 정상 상태의 유산소 운동을하려면 심박수를 보통 분당 145 회 (bpm) 미만의 중간 범위로 유지해야합니다. 간단한 계산을 통해 특정 범위를 찾을 수 있습니다.
   • 먼저 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 찾으십시오. 예를 들어 28 세인 경우 최대 심박수는 192입니다 (220 – 28 = 192).
   • 안정시 심박수를 얻기 위해 맥박을 잽니다. 일반적으로 아침에 가장 먼저하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 예비 심박수 (HRR)를 찾습니다.
   • 정상 상태 유산소의 경우 심박수가 최대 심박수의 45 ~ 50 %가되기를 원합니다. HRR에 0.45를 곱하고 안정시 심박수를 결과에 더합니다. 이것이 목표 범위의 최저치입니다. 승수를 0.50으로 변경하여 범위의 상한을 찾습니다.
4. 4 사용 가능한 옵션을 고려하십시오. 안정된 상태의 유산소 운동을하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 대부분의 운동 선수는 단순히 트레드밀이나 타원형 기계에서 시간을 보내지 만, 이것이 지루하게 들리면 다른 많은 옵션이 있습니다.
   • 이상적으로는 실제로하고 싶은 활동을 선택하고 싶을 것입니다. 특히 매일 한 시간 이상 할 계획이라면 더욱 그렇습니다. 이렇게하면 너무 빨리 지루해지지 않습니다.
   • 또한 자신에게 기분이 좋고 통증이나 심각한 불편 함을 유발하지 않는 운동을 찾고 싶습니다. 부상이나 만성 질환이있는 경우 낮은 강도에서도 일부 유형의 움직임이 어려울 수 있습니다.
   • 고정식 자전거를 타는 것은 특히 피트니스를 처음 접하는 경우 가장 접근하기 쉬운 정상 상태 유산소 운동 중 하나입니다. 영향이 적다는 것은이를 수행하는 동안 심각한 통증이나 불편 함을 느끼는 사람이 거의 없다는 것을 의미합니다.
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방법 2 3 : 새로운 피트니스 계획 시작

1. 하나 습관 개발에 집중하십시오. 당신이 소파 감자 였고 더 많은 운동을 시작하고 싶다면, 당신의 첫 번째 목표는 매일 조금씩 나가서 움직이기 위해 일상적인 일과의 일부가되어야합니다.
   • 상대적으로 앉아있는 생활 방식을 이끌었을 때,이를보다 활동적인 생활 방식으로 바꾸는 것이 전반적인 체력을 높이는 첫 번째 단계입니다. 정상 상태의 유산소 운동은이를 수행하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
   • 결과는 최소화되지만 심혈관 건강을 개선하고 근육량과 근력을 유지합니다. 고강도 운동을 위해 몸을 준비하는 데 정상 상태의 유산소 운동이 필요할 수 있으며, 여기서 목표를 달성하기 위해 더 중요한 진전을 이룰 수 있습니다.
2. 2 점차적으로 시간을 늘리십시오. 정상 상태의 유산소 운동은 동일한 강도로 더 오랜 시간 동안 수행되어야합니다. 운동 요법을 막 시작하는 경우 처음에는 오래 가지 못할 수도 있지만 몇 세션마다 점차적으로 시간을 늘려야합니다.
   • 예를 들어, 아침에 15 분 동안 가벼운 조깅으로 시작한다면 일주일 후에는 시간을 20 분으로 늘려야합니다. 매주 후에는 결국 매일 아침 한 시간 동안 조깅을 할 때까지 5 분씩 시간을 늘리십시오.
   • 안정 상태의 유산소 운동 프로그램을 시작할 때 미리 계획하여 일정에 시간을 점진적으로 늘릴 시간이 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 아침 조깅을 할 경우 출근하기 한 시간 전에 조깅을 시작하지 마십시오. 일반적으로 시간을 늘릴 때 일찍 시작하는 것보다 매일 같은 시간에 운동하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
3. 삼 매일 운동하십시오. 안정 상태의 유산소 운동으로 새로운 피트니스 계획을 시작하는 경우 매일하는 것이 일주일에 두세 번하는 것보다 쉬울 수 있습니다. 정상 상태의 유산소 운동은 활동적인 습관을 갖게하고 다른 일을 할 수있는 더 많은 에너지를 제공합니다.
   • 강도가 낮기 때문에 피트니스 목표에 관계없이 실질적인 이점을 확인하려면 많은 정상 상태 유산소 운동이 필요합니다. 동일한 낮은 강도는 또한 정상 상태의 유산소 운동이 부상 위험없이 매일 안전하다는 것을 의미합니다.
   • 정상 상태 유산소 운동이 체중 감량에 가장 효율적인 방법은 아니지만 여전히 칼로리를 소모하고 전반적인 체력을 향상시킵니다.
4. 4 그것을 전환하십시오. 일상적인 활동을 규칙적인 일과의 일부로 만든 후에는 다른 유형의 운동을 점차적으로 추가하여 반복에 지루하지 않게하십시오. 오랜 시간 동안 매일 같은 일을하면 정체 상태가 될 수 있습니다.
   • 동기 부여를 유지하고 다른 사람들을 만나는 데 도움이되는 솔리드 스테이트 유산소 그룹 수업을 찾으십시오.
   • 다양한 활동을하는 것은 정신적 인 지루함 이상입니다. 오랜 시간 동안 같은 방식으로 신체를 작동하면 신체가 운동 스트레스에 적응하고 더 이상 동일한 결과를 얻지 못할 것입니다.
   • 같은 강도로 계속 운동하고 싶다면 다른 근육 그룹에 작용하거나 다른 방식으로 신체에 도전하는 다른 활동을 선택하십시오. 예를 들어 조깅을하고 있다면 사이클링을 시도해 볼 수 있습니다. 한동안 자전거를 타 셨다면 아침 수영을 시작하기로 결정할 수도 있습니다.
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방법 삼 3 : 기존 루틴에 추가

1. 하나 피트니스 목표를 평가하십시오. 근력 훈련 또는 체중 감량 목표를 설정했고 진행 상황이 정체 상태에 이르렀다면 전체 운동 루틴에 안정된 유산소 운동 세션을 추가하여 프로그램을 시작할 수 있습니다.
   • 낮은 강도의 정상 상태 유산소는 일반적으로 일주일 중 어느 날 또는 매일하는 것이 안전하다는 것을 의미합니다.
   • 고강도 세션이있는 날에는 정상 상태 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어 아침에는 가벼운 조깅을하고 오후에는 고강도 근력 운동을 할 수 있습니다.
   • 정상 상태의 유산소 운동은 근 지구력을 향상시켜 더 오랫동안 더 열심히 일할 수있게 해줍니다. 이를 통해 훈련 세션을 강화할 수 있으므로 목표를 향해 다시 진행할 수 있습니다.
2. 2 쉬는 날에는 안정된 유산소 운동을 시도하십시오. 심혈관 지구력과는 다른 근 지구력은 모든 운동 선수에게 중요합니다. 안정 상태의 유산소 운동은 근육 지구력을 구축하는 데 도움이되며,이를 통해 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련 할 수 있습니다.
   • 정상 상태의 유산소 운동을 통해 활동적인 회복의 날을 가질 수 있으며, 이는 고강도 훈련에서 휴식이 필요하다는 것을 알고 있음에도 불구하고 완전한 비 활동을 견딜 수없는 유형의 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
   • 낮은 강도의 정상 상태 유산소 덕분에 고강도 훈련 사이에 쉬는 날에 안전하게 수행 할 수 있습니다. 아프거나 부상을 입지 않고는 며칠 동안 연속적으로 고강도 훈련을 할 수 없습니다.
3. 삼 천천히 일하세요. 특히 당신이 과도하게 훈련하는 것처럼 느껴진다면, 안정된 유산소 운동을 통해 유산소 기반을 백업하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 일반적으로 매주 몇 번의 고강도 세션을 제거해야합니다.
   • 전반적인 에너지가 크게 감소했거나 더 자주 아플 경우, 3 ~ 6 개월 동안 스프린트 인터벌이나 CrossFit 운동과 같은 고강도 훈련을 중단해야 할 수 있습니다.
   • 그 시간 동안 안정 상태의 심장을 사용하여 심장 혈관 시스템을 재건하고 재 훈련 할 수 있습니다.
   • 과도하게 훈련하고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 고강도 운동 후 즉시 피로 수준을 평가하는 것입니다. 바닥에 쓰러지거나 구토 할 것 같은 느낌이 든다면 잠시 휴식을 취하고 안정된 유산소 운동을 할 때가 된 것입니다.
4. 4 회복 시간을 개선하기 위해 안정 상태의 유산소 운동을 사용하십시오. 기본 운동 초점이 근력 운동 또는 신체 구축 인 경우, 안정 상태 유산소 운동을 사용하여 세트 사이와 운동 세션 사이에 휴식하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있습니다.
   • 정상 상태의 심장은 점차 심혈관 지구력을 증가시키기 때문에 웨이트 리프터에게 유산소 효과가 있습니다. 이것은 세트 사이에 더 짧은 휴식 시간을 취할 수있게합니다. 심혈관 지구력이 클수록 더 오랜 시간 동안 일할 수 있습니다.
   • 쉬는 날에 안정된 상태의 유산소 운동을하는 것은 활동적인 회복으로 간주되므로 쉬는 동안 힘과 근육량의 증가를 잃지 않을 것입니다.
   • 웨이트를 들어 올릴 때 자주 피로를 느끼는 경우, 전체 훈련 요법에 안정된 유산소 운동을 추가하면 심장을 강화하여 근육에 산소와 영양분을 더 많이 공급함으로써 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question BMI는 정상이지만 여전히 과체중 인 것 같습니다. 원치 않는 지방을 제거하려면 어떻게해야합니까? 원치 않는 체지방을 제거하는 가장 좋은 방법은 고강도 인터벌 트레이닝을하는 것입니다. 단기간에 많은 노력을 기울인 다음 휴식과 반복을하는 것입니다. 근력 운동을 포함하십시오. BMI가 반드시 귀하의 건강 / 적합 여부를 정확하게 측정하는 것은 아닙니다.