규칙적인 체중 부하 운동은 뼈를 강하게 만드는 세포 성장을 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 특히 젊은 사람들은 뼈 성장의 혜택을받을 수 있으며, 그 이상의 나이는 규칙적인 운동으로 자연적인 뼈 손실을 연기 할 수 있습니다. 또한, 평생 규칙적인 운동은 근력, 균형, 유연성 및 조정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전체적으로 운동은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 매우 중요합니다.
단계
방법 하나 3 : 체중 부하 운동하기
- 하나 중력에 대항하십시오. 중력에 대항하도록 강요하는 모든 것을 포함하는 체중 부하 운동은 뼈의 힘을 키우는 데 도움이되는 최고의 운동 유형 중 하나입니다. 기본적으로 자신의 체중을 지탱하고 이동하는 경우 뼈에 스트레스를 가하고 뼈가 성장하거나 힘을 유지하도록 장려합니다. 대부분의 사람들에게 가장 좋은 옵션은 걷기, 하이킹, 조깅, 춤입니다.
- 위아래로 또는 좌우로 움직이게하는 것은 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 테니스, 축구, 춤 등이 있습니다.
- 좋아하는 활동을 선택하십시오. 이것은 지속적으로 운동하려는 욕구와 의지를 증가시킬 것입니다.
- 몸무게를 지탱할 필요가없는 운동의 예로는 수영과 사이클링이 있습니다. 이러한 운동은 심장을 건강하게 유지하고 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 뼈 강화에는 덜 효과적입니다.
- 2 천천히 시작하십시오. 가능한 한 많은 요일에 체중 부하 운동을 시작하십시오. 궁극적으로 하루에 30 분씩 촬영하지만 신체 활동에 익숙하지 않은 경우이 정도의 운동을합니다. 신체가 느끼는 방식에주의를 기울이고 운동이 고통스러워지기 시작하면 톤을 낮추십시오.
- 비교적 앉아있는 생활 방식을 살고 있다면 매일 10 분 걷기로 시작하십시오. 매일 10 분 동안 가능한 한 빠른 속도로 유지하십시오. 10 분 동안 편안하게 활기차게 걸을 수있게되면 15 ~ 20 분 동안 걷거나 조깅하는 식으로 시작하십시오.
- 근육통과 약간의 불편 함은 전적으로 정상입니다. 그러나 운동 후 48 시간 이상 통증이있는 경우 운동 시간이나 강도를 줄이십시오. 한 곳에서 지속적인 통증이 있으면 의사를 만나십시오.
- 가슴 통증이나 눈에 띄게 불규칙한 호흡 또는 심장 박동이 발생하면 즉시 운동을 중단하십시오. 다시 운동하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 삼 운동 프로그램을 유지하십시오. 일주일에 4 번 이상 30 분 동안 운동 할 때까지 운동 시간과 빈도를 계속 늘립니다. 필요하다고 생각되면 쉬는 날을 쉬되 다음 날 운동으로 돌아가십시오.
- 원하는 경우 30 분의 운동을 여러 세션으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 두 번 15 분 조깅하는 것은 지속적으로 운동하는 습관을들이는 좋은 방법입니다.
방법 2 3 : 다른 운동 평가
- 하나 근력 운동을 고려하십시오. 웨이트 머신 사용, 자유 웨이트 리프팅, 체중 운동은 모두 근력 훈련으로 간주됩니다. 수년에 걸친 많은 연구에 따르면 저항 또는 근력 운동은 골밀도를 증가시킬뿐만 아니라 균형, 근력 및 근육량과 같은 골다공증의 위험 요소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 운동은 근력 운동에 들어가는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어, 샤워를 시작하기 전에 두 세트의 팔 굽혀 펴기를하는 습관을 가지십시오. 시작하려면 푸시 업 5 회씩 2 세트를 해보세요. 매일 운동을하면 2 세트, 20 회의 푸시 업을 순식간에하게됩니다.
- 2 근력 훈련 일정을 유지하십시오. 근력 운동을 즐긴다면 다른 근육을 번갈아 가며 운동하도록 일정을 짜는 것이 중요합니다. 한 번에 하나의 근육 그룹 (상체, 코어 및 하체)을 훈련하고 대략 일주일에 두 번 운동하는 근육 그룹을 회전합니다. 같은 근육 그룹을 2 일 연속으로 운동하지 마십시오.
- 일상을 추적하고 진행 상황을 기록하는 데 도움이되는 유형 또는 전자 저널을 보관하십시오.
- 삼 운동 후 스트레칭하기. 유연성과 균형 또한 뼈 건강에 매우 중요합니다. 적어도 체중 부하 또는 근력 운동을 스트레칭과 함께 추적하십시오.
- 유연성과 균형을 높이는 것 외에도 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 요가 수업을 듣는 것을 고려하고 근력 운동을 한 후 1 회 시도해보십시오.
방법 삼 3 : 나이와 건강 고려
- 하나 젊은이들이 운동하도록 장려하십시오. 뼈는 20 대 중반까지 계속해서 발달합니다. 그러나 젊은 사람들은 특히 뼈 성장을 촉진하는 고강도 운동을 할 수 있습니다. 따라서 어린이와 청소년이 관심있는 모든 종류의 운동, 특히 대부분의 팀 스포츠와 같은 체중 부하 운동을하도록 권장합니다.
- 2 20 대 동안 광범위하게 운동하십시오. 20 대 중반은 성인이 될 때까지 지속될 뼈 덩어리를 만드는 데 가장 중요한 해입니다. 따라서이 나이에 지속적으로 체중 부하 운동을하여 뼈를 강화하고 뼈가 튼튼해질 수있는 시간을 늘리십시오.
- 점진적이고 자연스러운 뼈 손실은 약 35 세에 시작됩니다.
- 삼 35 세 이후 느린 뼈 손실. 뼈 밀도의 자연적인 감소를 늦추기 위해 중년에 적어도 일주일에 두 번 운동을 계속하십시오. 30 대, 40 대 및 그 이후의 사람들을위한 훌륭한 옵션으로는 빠르게 걷기, 계단 오르기, 크로스 트레이닝 머신 또는 운동 밴드 사용이 있습니다. 체중, 프리 웨이트, 기계 또는 저항 밴드를 사용하여 저항 훈련을 포함 할 수도 있습니다.
- 4 특정 건강 합병증에 대해 의사와 상담하십시오. 골다공증이나 다른 골격 상태로 진단받은 경우, 일부 유형의 운동을하면 골격 손상 위험에 처할 수 있습니다. 또한 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 건강 문제가있는 경우에는 모든 유형의 중등도 또는 강렬한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 50 세 이상의 사람들과 함께 일한 경험이있는 개인 트레이너를 찾을 수도 있습니다.
- '뼈의 힘을 안전하게 유지하는 데 도움이되는 운동 유형은 무엇입니까?'와 같은 질문을하십시오. 또는 '골프에 다시 들어갈 생각을하고 있어요. 내 상태를 고려하면 이것이 안전한가요? '
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검색 새 질문 추가- 질문 10 대 때 할 수 있습니까? 예, 십대 때 튼튼한 뼈를 가지기 위해 운동을 시작할 수 있습니다.
- 질문이 목적을위한 연습이 있습니까? Steffyv 신체 / 근육에 외부 스트레스를 가하는 것과 관련된 대부분의 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 즉, 스쿼트의 대부분의 변형은 전반적인 뼈 강도를 높이는 데 가장 좋은 방법입니다.
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