우울증은 때때로 세상의 종말처럼 느껴질 수 있지만, 당신은 혼자가 아닙니다. 이것은 미국인의 약 10 %에 영향을 미치는 치명적인 흔한 질병입니다. 우울증은 심각한 질병입니다. 치료하지 않고 방치하면 삶의 모든면에서 끔찍한 피해를 입을 수 있습니다. 그렇게하지 마십시오. 1 단계부터 시작하여 오늘이 문제를 해결하세요.
단계
방법 하나 3 : 우울증 인식
- 하나 슬픔과 우울증을 구별하십시오. 예, 사람이 슬퍼하는 데에는 많은 이유가 있습니다 : 실직, 사랑하는 사람을 잃은 것, 열악한 관계, 충격적인 사건 또는 기타 스트레스 등입니다. 어느 시점에서 모든 사람이 슬퍼 할 이유를 경험하게 될 것입니다. 때때로 슬픔을 느끼는 것은 정상입니다. 슬픔과 우울증의 주요 차이점은 초점입니다.
- 슬플 때 감정은 특정 사건이나 상황에서 발생합니다. 그 사건이 바뀌거나 시간이 지나면 슬픔은 사라집니다.
- 반면 우울증은 생각, 감정, 인식 및 행동에 영향을 미칩니다. 당신은 한 가지에 대해 슬퍼하는 것이 아니라 모든 것에 대해 슬퍼합니다. 그리고, 당신이이 기분에서 벗어나려고 노력 했음에도 불구하고, 그 느낌은 계속 유지됩니다. 당신은 우울함을 느낄 수 있고 그것에 기인 할 이유조차 없다.
- 우울증은 또한 지속적인 공허한 느낌이나 많은 것에 대한 열정 부족으로 나타날 수 있습니다.
- 2 우울증은 감기와 같은 생리적 질병이라는 사실을 받아들이십시오. 우울증은 단지 '머리 속에있는 모든 것'이 아닙니다. 연구에 따르면 신체 질환이므로 의학적 치료가 필요합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 :
- 신경 전달 물질은 뇌 세포간에 메시지를 전달하는 화학 메신저입니다. 비정상적인 수준의 신경 전달 물질이 우울증에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.
- 호르몬 균형의 변화는 우울증을 유발할 수 있습니다. 이러한 변화에는 갑상선 문제, 폐경 또는 최근 임신이 포함될 수 있습니다.
- 우울증에 걸린 개인의 뇌에서 신체적 변화가 관찰되었습니다. 그 중요성은 알려지지 않았지만 그러한 관찰은 언젠가 우울증의 원인을 정확히 찾아 낼 수 있습니다.
- 우울증은 종종 가족에서 발생합니다. 이것은 우울증에 특이적인 유전자가 있음을 시사하며 연구자들은이를 확인하기 위해 적극적으로 노력하고 있습니다.
- 우울증은 유전 적이며 자녀가 우울증에 걸릴 위험이 더 크다는 사실을 읽으면 죄책감으로 이어질 수 있습니다. 유전 적 구성을 통제 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 당신 잘못이 아닙니다. 대신 할 수있는 일을 제어하십시오. 우울증과 싸우는 데 좋은 역할 모델이되어 도움을 받으십시오.
- 삼 표지판을 찾는 방법을 알아 두십시오. 우울증은 고통받는 개인만큼이나 독특 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 모든 사람이 동일한 증상을 경험하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 경미한 강도의 증상이 거의없고 다른 사람들은 많은 심각한 증상을 경험합니다. 어떤 사람들에게는 우울증이 평생 한 번 영향을 미칠 수 있지만 다른 사람들은 만성 우울 증상을 경험할 수 있습니다. 우울증의 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 지속적인 슬픔 또는 공허함
- 식욕의 변화 (예 : 너무 많이 또는 너무 적게 먹음)
- 체중 변동
- 수면 장애
- 절망 또는 비관
- 피로감 또는 에너지 부족
- 무가치하거나 죄책감 또는 무력감
- 일반적으로 즐거운 활동에 대한 관심 부족
- 집중하거나 결정을 내리는 문제
- 안절부절 못함과 과민성
- 자살 생각
- 통증이나 두통과 같은 신체적 증상
방법 2 3 : 의사를 만나다
- 하나 의사와 약속을 잡으십시오. 우울증은 다른 정신적, 육체적 문제로 이어질 수 있습니다. 경험하고있는 것을 의사와 공유하는 것이 중요합니다. 의사는 우울증의 물리적 원인을 배제 할 수 있습니다. 치료사에게 가서 문제를 다루는 방법을 찾을 수도 있습니다. 학교 상담사조차도 시작하기에 좋은 곳입니다.
- 필요한 경우 추천을 받으십시오. 귀하의 일반의는 우울증을 더 잘 치료할 수있는 정신과 의사 또는 심리학자를 추천 할 수 있습니다.
- 2 약속을 준비하십시오. 의사의 약속은 빠르게 진행됩니다. 시간을 계획하고 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 증상을 기록하십시오.
- 당신의 생각, 신념 또는 감정에 기여할 수있는 주요 인생 사건을 포함하여 주요 개인 정보를 기록하십시오.
- 약을 기록하고 비타민이나 보충제를 포함하십시오.
- 의사에게 질문이 있으면 적어 두십시오. 의사에게 문의 할 사항은 다음과 같습니다.
- 우울증이 내 증상의 가장 가능성있는 설명일까요?
- 나에게 어떤 치료법을 추천 하시겠습니까?
- 어떤 종류의 검사가 필요합니까?
- 다른 건강 상태와 함께 우울증을 어떻게 가장 잘 관리 할 수 있습니까?
- 권장하는 대체 또는 보완 치료가 있습니까?
- 집에 가져갈 수있는 인쇄물이 있습니까? 추천하는 웹 사이트가 있습니까?
- 추천하는 지역 지원 그룹이 있습니까?
- 의사는 당신에게도 질문이있을 것입니다. 다음 사항에 답할 준비를하십시오.
- 친척 중에 비슷한 증상이 있습니까?
- 언제 처음 증상을 보셨나요?
- 기분이 안 좋으세요? 아니면 기분이 변합니까?
- 자살을 생각한 적이 있습니까?
- 수면은 어때?
- 일상 활동에 영향을 미쳤습니까?
- 불법 약물이나 알코올을 사용합니까?
- 전에 정신 질환 진단을받은 적이 있습니까?
- 삼 누군가에게 당신과 함께 가도록 요청하십시오. 신뢰할 수있는 친구 나 가족에게 약속에 동행하도록 요청하십시오. 의사와 공유하는 것을 기억하고 의사가 공유 한 내용을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 4 약속에 가십시오. 심리 평가 외에도 키, 체중 및 혈압 측정을 포함한 신체 검사를 기대할 수 있습니다. 혈구 수 및 갑상선 평가를 포함한 실험실 검사. 광고
방법 삼 3 : 생활 방식 변경
- 하나 약을 복용하십시오. 의사가 우울증 치료제를 처방했다면 권장되는 복용량과 빈도로 복용하십시오. 의사와상의하지 않고 약 복용을 중단하지 마십시오.
- 임신을 시도 중이거나 임신 중이라면 의사에게 약에 대해 이야기하는 것이 중요합니다. 일부 항우울제는 태아에게 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 귀하와 귀하의 아기 모두에게 가장 적합한 치료 과정을 설계하려면 의사와 협력해야합니다.
- 2 정기적 인 심리 치료에 참여하십시오. 대화 요법, 상담 또는 심리 사회적 요법으로도 알려진 심리 요법은 우울증과의 싸움에서 핵심적인 치료법입니다. 심리 치료는 우울증의 증상을 완화하면서 만족감을 되찾고 삶의 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 미래의 스트레스 요인에 더 잘 대처하도록 무장 할 수 있습니다.
- 상담 세션 동안 귀하의 행동과 생각, 관계 및 경험을 탐구하게됩니다. 이번에는 우울증과 선택을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 삶의 문제에 대처하고 해결하고 현실적인 목표를 설정하는 더 나은 방법을 배우게됩니다. 이 모든 것이 더 많은 권한을 부여 받고 더 행복한 자아로 이어질 수 있습니다.
- 기분이 좋지 않더라도 치료 세션에 가십시오. 규칙적인 출석은 효과에 매우 중요합니다.
- 삼 지원 그룹을 구축하십시오. 자신이 우울하다고 인정하는 것은 어렵다. 다른 사람에게 말하는 것이 더 어려울 수 있지만 중요합니다. 믿을 수있는 친구, 친척 또는 신앙 지도자를 찾으십시오. 이 싸움에서 당신은 아군 또는 더 나은 아군이 필요합니다. 당신이 우울증에 대처하고 있다는 것을 확실하게 말하고 그들의 지원을 요청하십시오. 귀하의 지원 그룹은 우울증과의 일상적인 싸움에서 귀하를 모으는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 우울증에 대해 이야기 할 때 도움이되는 것은 당신 만이 아닙니다. 너무 자주 우울증은 혼자서 고생합니다. 당신은 당신의 것에 대해 이야기함으로써 그것을 끝낼 수 있습니다.
- 커뮤니티 정신 건강 또는 종교 센터에서 주최하는 구조화 된 지원 그룹에 참석할 수도 있습니다. 같은 어려움을 겪고있는 다른 사람들에게 다가 가면 우울증과의 싸움을 계속할 수있는 희망과 힘을 얻을 수 있습니다.
- 4 연습 긍정적 인 생각 . 치료사 사무실에서 이것은인지 행동 치료라고 할 수 있으며 우울증에 대해 가장 일반적으로 사용되는 치료법 중 하나입니다. 당신의 부정적인 신념과 행동을 식별하기위한 의식적인 노력입니다. 건강하고 긍정적 인 것으로 대체하도록 선택합니다. 결국 원치 않는 상황을 모두 제어 할 수는 없지만 이러한 상황에 대해 접근하고 생각하는 방식은 항상 제어 할 수 있습니다.
- 긍정적 인 생각은 부정적인 생각을 식별 할 수있는 것에서 시작됩니다. 특히 기분이 좋지 않은 날에는 자신이하는 말에 귀를 기울이십시오. 특히 부정적인 생각을 가지고 그것에 도전하십시오. 이 생각을 반박 할 수있는 증거가 있습니까? 좀 더 사실적인 회전을 할 수 있습니까?
- 긍정적 인 사고를 연습하는 데 최선을 다하려면 상담 사나 치료사의 도움을 구하십시오. 상담 사나 치료사의 도움을 받아 인생의 부정적인 상황을 파악하고 긍정적 인 시각으로 그 상황을 상상할 수 있습니다.
- 5 운동. 신체 활동은 우울증의 증상을 줄여 주므로 움직이십시오. 다음과 같이 정기적으로 (일주일에 몇 번) 충분히 즐길 수있는 일을 찾으십시오.
- 보행
- 조깅
- 팀 스포츠 (테니스, 배구, 축구, 축구 등)
- 원예
- 수영
- 웨이트 트레이닝
- 6 스트레스 관리하기. 명상, 요가 또는 태극권 연습하기. 삶의 균형을 만드십시오. 필요한 경우 의무를 줄입니다. 자기 관리를위한 시간을 만드십시오.
- 3 개월 간의 연구 끝에 요가를 수행 한 여성들은인지 된 스트레스, 불안, 우울증이 감소하고 에너지와 웰빙이 향상되었다고보고했습니다.
- 7 잠을 자십시오. 적절한 수면은 전반적인 신체 및 정신 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 짜증을 내고 안절부절 못하게 할 수 있으며 심지어 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 반대로 규칙적이고 양질의 수면 (즉, 중단없이 7 ~ 9 시간 동안 지속됨)은 웰빙과 기능을 향상시킬 수 있습니다. 수면에 문제가 있으면 의사와 상담하십시오.
- 8 말 그대로 나가십시오. 우울할 때 혼자있는 경향이 있습니다. 밖으로 나가는 것은 아마도 마지막 생각일지도 모르지만, 다른 사람들과 고립되지 않는 것이 중요하며, 풍경을 바꾸는 것도 중요합니다. 나가서 일을하고 친구 및 가족과 연락을 유지하기 위해 노력하십시오.
- 연구에 따르면 그룹 자연 산책에 참여하면 우울증과 스트레스가 줄어들고 정신 건강과 웰빙이 향상 될 수 있습니다.
- 9 일기를 쓰십시오. 우울증과 효과적으로 싸우려면 자신의 생각과 생각이 기분에 어떻게 영향을 미치는지 인식하는 것이 중요합니다. 당신의 생각을 문서화하고 작업하기 위해 일기를 쓰는 것을 고려하십시오.
- 일기를 쓰는 시간을 부정적인 생각에 도전하는 시간으로 사용하십시오.
- 치료사와 일기를 공유하십시오.
- 10 약물 남용을 중지하십시오. 알코올, 니코틴 또는 불법 약물 남용은 우울증의 위험 요소입니다. 우울한 사람들은 종종 자기 치료의 한 형태로 마약이나 알코올을 사용합니다. 이러한 물질의 사용은 일시적으로 우울증 증상을 가릴 수 있지만 장기적으로는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 금연에 도움이 필요하면 지역 약물 재활 시설에 연락하십시오.
- 열한 잘 먹고. 건강하게 먹고 비타민을 섭취하십시오. 좋은 마음의 기초는 좋은 몸입니다. 일부 연구자들은 가공 식품, 정제 식품 또는 설탕이 많은 식품을 많이 섭취하는 저질 식단을 먹는 사람이 우울함을 느낄 가능성이 더 높다고 결론지었습니다.
- 과일, 야채, 생선, 살코기, 통 곡물이 풍부한 식단을 통해 전반적인 건강과 기분을 개선하십시오.
- 12 심신 연결을 강화하십시오. 보완 및 대체 의학 종사자들은 웰빙을 향상시키기 위해 심신이 조화를 이루어야한다고 믿습니다. 심신 연결을 강화하기 위해 고안된 기술은 다음과 같습니다.
- 침 요법
- 요가
- 심사 숙고
- 안내 이미지
- 마사지 치료
전문가 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 기분을 어떻게 고양시킬 수 있습니까?로렌 어번, LCSW
면허 심리 치료사 Lauren Urban은 뉴욕 브루클린에있는 면허 심리 치료사로 어린이, 가족, 커플 및 개인을 대상으로 13 년 이상의 치료 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 2006 년 Hunter College에서 사회 사업 석사 학위를 받았으며 LGBTQIA 커뮤니티 및 고객과 함께 일하는 것을 전문으로하고 있으며 약물 및 알코올 사용에 대한 회복을 고려하고 있습니다.로렌 어번, LCSW면허가있는 심리 치료사 전문가 답변 밖에 나가서 친구들과 어울리고 좋아하는 활동을 찾으십시오. 당신을 움직이고 활동적으로 만들 수있는 모든 것을하십시오. 육체적으로 운동하는 것도 기분을 개선하는 좋은 방법입니다. 일반적으로 철회하고 사교적이지 않으면 쉽게 내려갈 수 있으므로 활동에 참여하고 친구를 만나십시오! - 상담자 우울증을 치료하려면 어떻게해야합니까?Liana Georgoulis, PsyD
면허 심리학자 인 Liana Georgoulis 박사는 10 년 이상의 경력을 가진 면허 임상 심리학자이며 현재 캘리포니아 로스 앤젤레스에있는 Coast Psychological Services의 임상 디렉터입니다. 그녀는 2009 년 Pepperdine 대학에서 심리학 박사 학위를 받았습니다. 그녀의 진료는 청소년, 성인 및 커플을위한인지 행동 치료 및 기타 증거 기반 치료법을 제공합니다.Liana Georgoulis, PsyD면허가있는 심리학자 전문가 답변 우울증 에피소드를 더 잘 관리 할 수 있도록 자신의 기분에 대해 이야기 할 수있는 치료사 또는 상담사를 찾으십시오. - 질문 어떻게하면 정신적으로 나아질 수 있습니까?Liana Georgoulis, PsyD
면허 심리학자 인 Liana Georgoulis 박사는 10 년 이상의 경력을 가진 면허 임상 심리학자이며 현재 캘리포니아 로스 앤젤레스에있는 Coast Psychological Services의 임상 디렉터입니다. 그녀는 2009 년 Pepperdine 대학에서 심리학 박사 학위를 받았습니다. 그녀의 진료는 청소년, 성인 및 커플을위한인지 행동 치료 및 기타 증거 기반 치료법을 제공합니다.Liana Georgoulis, PsyD면허가있는 심리학자 전문가 답변 자신의 문제에 대해 공개적으로 이야기 할 수있는 지원할 사람을 찾으십시오.
