프론트 스쿼트 방법

프론트 스쿼트는 하체에 강렬한 운동을 제공하는 운동입니다. 거의 모든 사람들이 프론트 스쿼트를하면 건강상의 이점을 볼 수 있으며 운동 자체는 놀랍도록 배우기 쉽습니다. 어깨 앞쪽에 막대를 설정하는 것으로 시작합니다. 머리를 앞으로 뻗고 그립을 잡은 상태에서 무릎을 구부리고 아래로 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈추고 뒤로 밀어 올리십시오. 무게, 반복 횟수 및 그립 스타일을 조정하여 스쿼트 루틴을 개인화하십시오.

부품 하나 3 : 바 설정

  1. Front Squat Step 1 이미지

    하나 무게가있는 막대를로드합니다. 초보자라면 무게가 거의 또는 전혀없이 가볍게 시작하십시오. 플레이트로드 바를 들어 올리기 전에 먼저 적절한 기술을 배워야합니다. 준비가되면 적절한 무게의 접시를 선택하고 바에 밀어 넣습니다. 바의 각 측면에는 동일한 양의 무게가 있어야 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 크고 무거운 판은 바 안쪽에 가장 가깝고 가장 작고 가벼운 판은 바깥쪽에 놓습니다.
    • 이 운동을 배울 때 너무 많은 무게로 과용하지 마십시오. 가장 무거운 무게를 들어 올리는 것보다 자세를 유지하는 것이 더 중요합니다.


  2. Front Squat Step 2 이미지

    2 스쿼트 랙 안에 서십시오. 막대를 고정하는 핀이 가슴 높이가되도록 막대를 설정합니다. 선반에있는 바 바로 옆으로 걸어 가면 중앙 가슴과 겨드랑이 사이 어딘가에 부딪혀 야합니다.
    • 프론트 스쿼트를 수행하는 가장 안전한 방법은 스쿼트 랙을 사용하는 것입니다. 이 랙에는 바가 떨어지지 않고 운동 중에 바를 다시 내려 놓을 수있는 노치가 있습니다. 스쿼트 랙이없는 경우 덤벨을 사용하거나 '행 클린'동작을 사용하여 바를 어깨까지 들어 올려야합니다.
  3. Front Squat Step 3 이미지

    바 아래에 위치하십시오. 바 아래로 들어가 무게가 균형을 이룰 수 있도록 바의 중앙에 직접 위치하십시오. 바가 쇄골과 어깨 근육 (앞 삼각근) 앞쪽에 가볍게 놓 이도록 움직입니다. 목에 닿을만큼 뒤로 멀어서는 안됩니다.
    • 바가 올바른 위치에 있는지 확인하려면 바로 앞에서 팔을 쭉 펴십시오. 당신이 이것을 할 수 있고 바가 제자리에 있으면 당신은 좋은 것입니다. 팔이 기울어 져 있다면 바를 어깨에서 더 높게 조정하십시오.
    • 랙의 바 아래에 자신을 위치시키기 위해 무릎을 구부리고 약간 아래로 쪼그려 야합니다. 이렇게하면 다리에 약간의 압력이 가해 지므로 이미 구부리고 자세를 잡는 데 피곤하다면 리프트를 시작하지 마십시오.
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부품 2 3 : 그립 설정

  1. Front Squat Step 4 이미지

    하나 그립을 조정하십시오. 프론트 스쿼트를 수행하는 동안 그립을 조정할 수있는 경우는 두 번 있습니다. 첫 번째는 처음으로 바를 잡고 그 아래에 위치 할 때입니다. 두 번째는 일어 서서 바를 당겨서 쪼그리고 앉기 시작하기 전입니다. 선택해야하는 세 가지 기본 그립 스타일은 깨끗하고, 교차하고, 스트랩이있는 교차입니다.
    • 바를 떨어 뜨려 부상을 입을 가능성이 높아 지므로 운동 중에 그립을 움직이지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그립이 운동 중에 실패하기 시작하면 앞으로 나아가서 바를 랙에 다시 떨어 뜨리십시오.
    • 사용할 그립을 고려할 때 손은 안정성을 제공하고 바의 균형을 맞추기 위해서만 있다는 것을 기억하십시오. 그들은 리프팅을해서는 안되며, 당신의 코어가 그것을 책임집니다.
  2. Front Squat Step 5 이미지

    2 깨끗한 그립을하십시오. 이것은 프론트 스쿼트의 그립 위치입니다. 어깨를 떠나는 바로 바깥 쪽 바 바로 아래에 손가락 끝을 놓습니다. 계속할 때 해당 위치에 모든 또는 몇 개의 손가락 끝을 남겨 둘 수 있습니다. 다음으로 이두근이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 위쪽으로 밉니다. 두 팔이 서로를 미러링하는지 확인하십시오.
    • 팔꿈치를 제자리에 고정한 후에는 모든 손가락을 바에 둘 것인지 아니면 두세 개만 유지할 것인지 실험 해 볼 수있는 좋은 시간입니다. 대부분의 사람들은 특히 실제 들어 올리는 데 사용되지 않기 때문에 모든 손가락과의 접촉을 유지하는 것이 다소 불편하다고 생각합니다. 일반적으로 엄지와 새끼 손가락은 느슨해집니다.
    • 손목이나 어깨 부상이 있다면 대신 크로스 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 깨끗한 그립은 이전의 부상에 문제가 될 수있는 이상한 각도로 손목을 배치합니다.
  3. Front Squat Step 6 이미지

    손목에 제한이있는 경우 크로스 그립을 사용하십시오. 가슴 앞에서 팔을 교차하십시오. 평소처럼 바를 어깨에 걸쳐 놓으십시오. 반대쪽 어깨에 얹혀있는 손으로 바의 상단을 잡습니다. 손 잡기를 조이고 팔꿈치를 천장쪽으로 밉니다. 팔은 곧고 바닥과 평행해야합니다.
    • 이 그립은 손목에 통증이있는 ​​사람이라면 누구나 쉽게 사용할 수 있다는 이점이 있습니다. 하지만 팔짱을 낀 자세에 익숙해 질 때까지 약간 흔들릴 수 있습니다.
  4. Front Squat Step 7 이미지

    4 추가 지원이 필요한 경우 스트랩이있는 크로스 그립을 사용해보십시오. 물리 치료사는 어려운 그립없이 프론트 스쿼트를하려는 고객에게이 그립을 사용합니다. 두 개의 리프팅 스트랩을 잡고 약 어깨 너비로 바 주위에 배치합니다. 각 스트랩을 바로 바에 대고 손을 깨끗한 그립 위치로 조정합니다. 그런 다음 평소처럼 들어 올리십시오.
    • 이 그립을 수행 할 때 리프팅 스트랩이 바의 무게를 사용자에게 전달하므로 올바로 고정했는지 확인하십시오. 그리고 역도 용으로 설계된 스트랩 만 사용하십시오. 스트랩을 사용해야하는 경우 들어 올리는 무게가 너무 무거울 수 있습니다. 부상을 방지하려면 항상 공인 된 개인 트레이너로부터 스트랩 사용에 대한 일대일 지침을 받으십시오.
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부품 3 : 프론트 스쿼트 완료

  1. Front Squat Step 8 이미지

    하나 랙에서 바를 들어 올립니다. 바를 어깨에 두르고 그립을 고정한 상태에서 다리를 구부리고 위로 밀어 올리십시오. 척추를 약간 곧게 펴고 랙에서 한두 걸음 뒤로 이동합니다. 이 단계 내내 호흡을 고르게 유지하십시오.
  2. Front Squat Step 9 이미지

    2 발 위치를 조정하십시오. 발을 아래로 빠르게 훑어보십시오. 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 발가락은 바깥쪽으로 10 ~ 15도 각도를 유지해야합니다. 너무 펴진 느낌이 든다면 다리를 엉덩이 너비에 더 가깝게 움직이고 발가락을 바깥쪽으로 밀어 몇도 더해보십시오. 편안해질 때까지 계속 조정하십시오.
    • 이것은 정말 가벼운 리프트로 시작하는 것이 좋은 또 다른 이유입니다. 그것은 당신에게 조금 움직일 수 있고 어떤 신체 위치가 당신에게 가장 잘 맞는지 알아낼 수있는 능력을줍니다.
  3. Front Squat Step 10 이미지

    아래로 구부리고 쪼그리고 앉는다. 천천히 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 아래로 계속 움직입니다. 허벅지와 종아리가 90도 바로 아래의 각도를 만들 것입니다. 그렇게 깊이 갈 수 없어도 괜찮아요 계속 연습하면 운동을 통해 필요한 것을 얻을 수 있습니다.
    • 가장 낮은 위치에있을 때 무릎이 발가락을 지나치지 않는지 확인하십시오. 그럴 경우 무릎 부위에 너무 많은 압력을 가할 수 있으므로 자세를 약간 조입니다.
  4. Front Squat Step 11 이미지

    4 등을 보호하기 위해 머리와 팔꿈치를 위로 올리고 복근을 단단히 유지하십시오. 자세를 확인하기 위해 몇 번 훑어 보는 것 외에도 머리는 항상 위쪽을 유지해야합니다. 방 건너편에 자리를 찾아서 집중하십시오. 팔꿈치는 바닥과 평행하게 튀어 나와 바로 앞쪽에 똑바로 세워야합니다.
    • 팔꿈치를 리프트 하단에 떨어 뜨리고 싶을 때가 있습니다. 팔꿈치를 위로 빠르게 구부려이를 방지하세요. 일부 리프터는 또한 인형을 조종하는 사람이 팔꿈치에 연결된 끈을 잡고 운동 내내 위쪽으로 당기는 것을 상상할 것을 제안합니다.
  5. Front Squat Step 12 이미지

    5 아래쪽을 위쪽으로 밉니다. 바닥 위치에 도달하면 코어와 둔근을 구부린 다음 다시 똑바로 세운 자세로 몸을 추진하십시오. 균형을 유지하기 위해 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 중간 지점에서 정지해야하는 경우 다시 한 번 밀기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
    • 올라갈 때 발 중간 부분에 약간의 압력을 느낄 것입니다. 이것은 이러한 반점이 체중의 대부분을 차지해야하기 때문입니다.
  6. Front Squat Step 13 이미지

    6 반복 횟수에 대해 반복하십시오. 원래 서있는 자세로 돌아 오면 모든 과정이 다시 시작됩니다. 몇 번 숨을 쉬고 다시 한 번 더 낮은 위치로 내려 가기 시작합니다. 반복이 완료 될 때까지 계속하십시오. 많은 사람들이 스쿼트를 5 ~ 10 회 반복하면서 시작하는 것을 좋아합니다.
    • 반복을 통해 작업 할 때 신체가 어떻게 느끼는지에주의를 기울이십시오. 통증이 있거나 부상이 발생한다고 느끼면 세트를 완성하지 마십시오.
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  • 프론트 스쿼트를 할 때 착용 할 역도 신발 한 켤레를 구입하는 것을 고려하십시오. 이 신발은 중간 발과 발목을 더 많이 지원합니다.

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경고

  • 프론트 스쿼트는 제대로 수행하지 않으면 부상을 입을 수있는 심각한 운동입니다. 양식을 작성하는 데 추가 도움이 필요하면 트레이너의 도움을 받으십시오.
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