근육을 만들기 위해 다른 옵션을 시도 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 운동은 특히 초보자 인 경우 근육을 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 웨이트를 사거나 체육관에 가고 싶지 않다면, 웨이트 트레이닝 운동에서 표준 웨이트를 가정 용품으로 대체 할 수도 있습니다. 그러나 체중 운동이 부피를 늘리는 유일한 방법은 아닙니다. 시간이 지남에 따라 플라이 오 메트릭 및 교정 운동을하는 것도 근육 생성에 도움이 될 수 있습니다.
단계
방법 하나 4 : 몸무게 운동하기
- 하나 근력 운동 사이에서 순환하는 루틴을 운동하십시오. 웨이트를 사용하지 않을 때 몸은 근육을 만드는 데 사용하는 '체중'이됩니다. 예를 들어, 몸을 바닥에서 밀어내는 푸시 업은 몸무게를 사용하여 근육을 만듭니다. 그러나 운동을 한 번만 할 수는 없습니다. 운동을 통해 몸 전체에 근육을 형성해야합니다.
- 스쿼트, 핸드 스탠드 푸시 업, 풀업, 딥, 바디 로우와 같은 운동을 시도해보십시오.
- 균형을 잡기 위해 윗몸 일으키기 나 팔이 한 개 달린 물구나무 서기 등을 벽에 기대어 볼 수도 있습니다.
- 운동 유형을 순환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 라운드에서 체중 스쿼트, 표준 푸시 업, 교대 런지 및 사이드 플랭크를 수행합니다. 다음 라운드에서는 스쿼트 점프, 푸시 업 일시 중지, 스플릿 스쿼트 점프 및 프론트 플랭크를 시도하십시오.
- 2 팔다리를 번갈아 가며. 많은 운동은 한 번에 두 팔 또는 두 다리를 사용하도록 요구합니다. 그러나 한 번에 1 개만 사용하면 그 사지의 근육을 더 세게 사용하여 근육을 구축 할 수 있습니다. 왼팔과 오른팔로 팔 굽혀 펴기를하는 것과 같이 두 가지를 모두 사용하는 운동에 사용하는 팔다리를 번갈아 사용하십시오.
- 물건을 섞으려면 발을 모으고 밀어 올리십시오. 그것이 당신에게 쉬운 경우, 팔 굽혀 펴기를 위해 바닥에서 한 발을 들어보십시오. 교대로 운동을 각 다리에 동일하게 수행하십시오.
- 한 팔 팔 굽혀 펴기를 시도하는 경우 다른 팔을 등 뒤로 잡으십시오. 추가 도전을 할 준비가 되었으면 자유 손을 앞쪽이나 옆으로 내립니다. 다시 한 번 일방적 운동을 똑같이 수행하십시오. 난이도를 높이기 위해 팔 굽혀 펴기를 변경하는 방법은 많습니다.
- 삼 난이도를 높입니다. 체중 운동을 할 때 다른 반복을 할 수 없을 때까지 미십시오. 그러나 매번 15 회를 할 수있게되면 더 어려운 운동으로 이동할 때입니다. 더 어려운 운동은 덜 어려운 운동을 반복하는 것보다 근육에 더 많은 도전을줍니다.
- 예를 들어, 바닥 푸시 업을 할 준비가되지 않았기 때문에 벽 푸시 업을 시작할 수 있습니다. 일단 익숙해지면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시도하고 결국 일반적인 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오.
- 쉬운 것 같으면 팔이나 발을 들고 팔 굽혀 펴기를 시도하여 난이도를 높입니다.
- 4 일주일에 3 번 이상 운동하십시오. 근육을 키우고 싶다면 운동 일정을 월요일, 수요일, 금요일로 설정하십시오. 운동을 할 때 근육을 만들기 위해 세트당 5 ~ 12 회를 목표로합니다. 당신이 줄 수있는 최대량에 미치지 못할 때까지 각 운동을 진행하는 것을 목표로하십시오. 근육을 다칠 수 있기 때문에 모두 나가고 싶지 않습니다. 그러나 매번 자신을 밀어 붙이고 싶을 것입니다.
- 4 가지 유형의 운동을 3 번 회전 해 볼 수 있으므로 12 가지 운동을 맞았습니다. 각 운동을 30 초씩하고 30 초 동안 쉬십시오. 12 개의 운동을 모두 3 ~ 5 회 반복합니다.
- 운동 속도를 높여 근육을 다른 방식으로 작동 시키십시오. 예를 들어, 6 카운트 동안 천천히 몸을 낮추어 스쿼트를 한 다음 터져서 일어 선다. 폭발성 근육 수축은 느리고 꾸준한 움직임과는 다르게 신체에 작용합니다. 이것은 운동에 다양성과 강도를 더할 수있는 좋은 방법입니다.
- 체중 운동은 당신을 멀리 할 수 있지만 결국에는 운동을 더 어렵게 만들기 위해 체중 사용을 시작해야 할 수도 있습니다.
방법 2 4 : 심혈관 운동을 통한 근육 형성
- 하나 코어를 조입니다. 심혈관 운동을 할 때, 마치 펀치를 위해 버티는 것처럼 코어 근육을 조이고 있는지 확인하십시오. 그러면 코어 전체의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 지구력을 위해 근육 섬유를 만드는 데 도움이 될 것입니다.
- 2 근육으로 달려가십시오. 근육을 얻기 위해 무게를들 필요가 없습니다. 예를 들어 매일 걷거나 달리는 것은 다리, 코어 및 팔에 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육을 더 잘 보이게하기 위해 지방을 태울 수 있습니다.
- 일주일에 3 ~ 5 회 30 ~ 45 분 세션으로 시작하십시오. 최상의 결과를 위해 더 빠른 실행과 느리고 긴 실행을 번갈아 가며 실행하십시오.
- 삼 수영을 해보십시오. 수영은 훌륭한 전신 운동이므로이 운동을하는 동안 약간의 근육을 얻을 수 있습니다. 몸 전체에 근육 형성을 시작하려면 일주일 중 대부분의 경우 30 ~ 45 분 동안 수영을 시도하십시오.
- 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 축적하십시오. 예를 들어, 몸매가 엉망인 경우 15 분 세션으로 시작할 수 있습니다. 매주 세션에 5-10 분을 추가하여 시간이 지남에 따라 천천히 증가합니다.
- 4 선호도에 따라 다른 운동을 선택하십시오. 대부분의 지구력 운동은 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 사이클링이나 크로스 컨트리 스키를 시도해보십시오. 조정도 좋은 선택입니다. 근력과 지구력을 높이기 위해 일주일 내내 최소 30 분 동안 운동하십시오. 광고
방법 삼 4 : 가중치를 다른 것으로 대체
- 하나 용기에 액체를 채우십시오. 액체는 상대적으로 무겁기 때문에 무게를 위해 액체로 무엇이든 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 할 때 물, 세탁 세제 병 또는 물병으로 채워진 우유통을 무게로 사용할 수 있습니다.
- 2 자녀와 함께 들어 올리십시오. 운동에 무게를 더하는 어리 석고 재미있는 방법은 운동하는 동안 아이들과 함께 노는 것입니다. 예를 들어 스쿼트를하는 경우 아이에게 피기 백을 타도록하세요. 물론, 당신이 안전하고 아이를 잘 붙잡고 있는지 확인하십시오. 당신의 아이는 그것을 좋아할 것입니다! 아이를 등에 업고 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.
- 삼 통조림 식품을 집으십시오. 역도를 위해 음식 캔을 사용할 수도 있습니다. 양손에 캔을 잡고 평소처럼 운동을 계속하십시오. 이것들은 근력 운동에 1 파운드 또는 2 파운드를 추가 할 수 있습니다.
- 4 무거운 옷을 입는다. 운동하는 동안 체중을 늘리는 또 다른 방법은 가중 된 옷을 사용하는 것입니다. 예를 들어 가중 조끼, 감자가 든 배낭 또는 가중 된 발목 끈을 사용할 수 있습니다. 추가 된 무게는 더 많은 저항을 제공하여 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 광고
방법 4 4 : 생활 방식 변경
- 하나 먹는 (건강한) 음식의 양을 늘리십시오. 식단에 더 많은 칼로리를 추가하지 않고 근육을 만드는 것은 어렵습니다. 과도한 칼로리를 무차별 적으로 소비하기보다는 단백질과 야채를 더 많이 섭취하십시오. 정제 된 탄수화물에서 과일과 같은 단순한 탄수화물로 전환하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 2 근육으로 가십시오. 매일 밤 8 ~ 10 시간의 수면을 취하십시오. 수면은 근육 회복에 도움이되며 운동을 통해 힘을 얻을 수있는 에너지를 제공합니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 식사를하면 근육 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.
- 삼 하루에 최소 8 ~ 12 컵 (1.9 ~ 2.8l)의 물을 마 십니다. 물은 근육에 필수적입니다. 근육을 움직이고 구부릴 수 있으며 필요한 영양분을 근육에 전달합니다. 하루에 최소 8 ~ 12 컵 (1.9 ~ 2.8l)의 물을 마셔야하지만 규칙적으로 운동하거나 건조하거나 더운 기후에 살고 있다면 더 많은 물이 필요할 것입니다. 광고
샘플 연습
근육을 얻기위한 체중 운동 루틴 근육을 얻기위한 유산소 운동 루틴커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 팔 굽혀 펴기는 근육을 만드는 데 도움이됩니까?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 네, 팔 굽혀 펴기를함으로써 근육을 키울 것입니다. 그러나 근육을 계속 얻으려면 더 어려운 푸시 업 변형을 수행하거나 일반적으로 다른 근육 그룹도 참여시키기 위해 여러 가지 다른 운동을 수행해야합니다. - 질문 최고의 체중 운동은 무엇입니까?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 체중 운동을 막 시작했다면 스쿼트를 시도해보고 한쪽 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트라고도 함)까지 할 수 있는지 확인하세요. 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 풀업, 딥, 푸시 업 및 로우는 상체 근육의 많은 부분을 함께 커버하는 네 가지 더 중요한 운동입니다. 복부 작업을 위해 플랭크, 리버스 플랭크 및 기타 플랭크 변형을 시도하십시오. 이 모든 운동을 잘 할 수 있다면, 손으로 서있는 팔 굽혀 펴기와 같은 고급 기술을 배우는 것이 좋습니다. - 질문 체중 운동으로 근육량을 늘릴 수 있습니까?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 예, 물론입니다.하지만 접근 방식은 약간 다릅니다. 진행하면서 단순히 더 많은 체중을 추가하는 대신, 체중 운동을 할 때 더 많은 근력이 필요한 더 어려운 운동으로 진행해야합니다. 다양한 근육 그룹에 대해 점점 더 어려운 운동을 찾아보고 좋은 자세로 할 수있는 가장 어려운 운동부터 시작할 수 있습니다. 이러한 운동은 무게가있는 비슷한 운동보다 한 번에 더 많은 근육을 사용하는 경향이 있다는 장점도 있습니다. - Question 무중력 운동을하면 뭐라고하나요?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 일반적으로이 체중 운동이라고 부르지 만, 어떤 특정 훈련을하는지에 따라 미용 체조 또는 체조 운동이라고 부를 수도 있습니다. 또한 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 많은 유산소 운동은 웨이트를 사용하지 않습니다. - Question 전혀 운동하지 않는 릴랙스 데이를해야합니까? 예, 운동하는 날 사이에 휴식을 취하고 모든 근육을 회복하고 성장할 시간을 가져야합니다. 또는 격일로 완전히 다른 근육 세트를 사용하는 경우 일주일에 최소한 하루 휴식을 취하십시오. 가벼운 스트레칭, 활동적인 회복 (중간 흐름 요가 등) 및 / 또는 휴식 일에 폼 롤링을 통합 할 수 있습니다.
- Question 눈에 보이는 근육을 얻는데 보통 얼마나 걸리나요? 운동 계획과 체형에 따라 다릅니다. 열심히 일하면 보통 몇 달이 걸립니다.
- Question 근육이 아프기 시작하면 무엇이 문제입니까? 잘못된 것이 없을 가능성이 높습니다. 근육통은 특히 운동을 처음 접하는 경우 운동의 매우 정상적인 부분입니다. 근육이 정상적인 통증 이상으로 아프면 부상을 입었을 수 있으므로 적어도 3-4 일 동안 해당 근육을 쉬어야합니다.
- Question 근육을 키우면서 고 칼로리 다이어트를 할 수 있나요? 특히 근육과 함께 지방을 추가하는 데 신경 쓰지 않는다면 할 수 있습니다.
- Question 일일 칼슘 섭취량은 어떻게 충족합니까? 마헤 쉬 움레 카르 인체는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 식단을 통해 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 그것을 포함하는 식품에는 유제품, 특정 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 두부가 포함됩니다. 칼슘을 몸에 흡수하려면 햇빛으로부터 자유롭게 사용할 수있는 비타민 D3가 있어야합니다.
- Question 저는 아주 마른 사람인데 어떻게 근육을 키우나요? 당신은 그들을 일해야합니다. 또한 고단백 식단을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다. 안타깝게도 어떤 사람들은 날씬한 몸매를 가지고있어 아무리 많이 먹거나 운동해도 체중이나 근육량을 늘릴 수 없습니다. 계속 노력하십시오. 개인 트레이너, 의사 또는 영양사를 만나는 것도 도움이 될 수 있습니다.
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