더 큰 목 근육을 키우는 방법

부피를 늘리려는 경우 목 근육을 더 크게 만들면 머리와 목이 신체의 나머지 부분에 비례 해 보이게됩니다. 목 근육이 가장 눈에 잘 띄기 때문에 근육질과 적합하게 보이기 쉬운 방법이기도합니다. 간단한 스트레칭으로 시작하여 목을 풀고, 부상을 피하기 위해 천천히 가며, 증가하는 저항과 무게를 사용하여 점차적으로 힘을 키워 목 근육을 개발하십시오.

라켓볼 지시

단계

부품 하나 3 : 스트레칭으로 워밍업

1. 하나 어깨를 둥글게 움직여 풀어줍니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨를 귀쪽으로 올린 다음 원을 그리며 앞뒤로 굴립니다. 이 작업을 여러 번 수행하여 움직임을 유동적으로 유지하고 느슨하게 유지 한 다음 다른 방향으로 여러 번 수행합니다. 어깨 근육이 약간 이완되는 것을 느껴야합니다.
2. 2 턱을 가슴에 대고 목 뒤를 펴십시오. 등을 똑바로 유지하면서 머리를 편안하게 최대한 앞으로 숙이고, 이상적으로는 턱이 가슴에 눌릴 때까지 머리를 숙입니다. 손을 사용하여 머리 뒤쪽을 부드럽게 눌러이 스트레칭을 확장 할 수 있습니다. 편안하게 지나치지 않도록주의하십시오. 이 스트레칭을 약 15 초 동안 유지하십시오.
3. 삼 머리를 뒤로 기울여 목 앞쪽을 늘립니다. 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 어깨를 느슨하게 유지하면서 얼굴이 천장을 향할 때까지 머리를 천천히 뒤로 기울입니다. 턱을 가능한 한 위로 움직여 목 앞쪽을 펴십시오. 이 스트레칭을 15-20 초 동안 유지합니다.
4. 4 가능한 한 머리를 옆으로 돌리고 거기에 유지하십시오. 이렇게하면 머리를 수평으로 회전시키는 근육이 늘어납니다. 머리를 최대한 왼쪽으로 돌리고 얼굴 옆을 부드럽게 밀어 스트레칭을 늘립니다. 약 15 초 동안 제자리에 고정한 다음 천천히 뒤로 돌려 앞으로 향하게합니다. 오른쪽에서 반복하십시오.
5. 5 어깨쪽으로 귀를 가져와 목 옆을 펴십시오. 어깨는 느슨하고 이완 된 상태로 머리를 왼쪽으로 기울이고 귀를 가능한 한 어깨쪽으로 내리십시오. 머리 옆을 가볍게 눌러 스트레칭을 늘리고 약 15 초 동안 그대로 유지합니다. 천천히 돌아와서 오른쪽에서 스트레칭을 반복합니다.
   • 더 깊게 스트레칭하려면 한 손에 가벼운 덤벨 (2.3kg (5 파운드) 미만)을 들고 목을 반대 방향으로 늘릴 수도 있습니다.
6. 6 닭 날개 스트레칭으로 목 옆을 풉니 다. 똑바로 서서 양손을 등 뒤로 대십시오. 오른손을 사용하여 머리를 오른쪽으로 기울이면서 왼손을 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이 스트레칭을 15-20 초 동안 유지 한 다음 옆으로 전환하십시오.
7. 7 문설주를 사용하여 견갑근 스트레칭을합니다. 견갑거근은 어깨에 부착되는 목 옆의 근육입니다. 팔꿈치를 어깨 위로 들어 올려 문설주에 올려 놓으면 늘릴 수 있습니다. 상완의 아래쪽이 위쪽으로 펴지도록 벽에 부드럽게 기대십시오. 들고있는 팔의 반대 방향으로 머리를 기울여 견갑골 근육을 늘립니다. 이 스트레칭을 15-20 초 동안 유지 한 다음 옆으로 전환하십시오. 광고

부품 2 3 : 목 운동하기

1. 하나 저항에 대해 머리를 각 방향으로 움직이는 연습을하십시오. 저항 밴드 또는 손을 이마에 대고 목을 사용하여 저항에 대해 머리를 앞으로 누르십시오. 이 과정을 연속으로 10 번 반복하고 휴식을 취한 다음 10 회씩 더합니다.이 과정을 왼쪽, 오른쪽, 뒤로 반복합니다.
2. 2 등에 누워 턱을 가슴쪽으로 가져옵니다. 이것은 윗몸 일으키기와 같지만 목을위한 것입니다. 바닥에 평평하게 눕고 고개를 들어 턱이 가능한 한 가슴에 가까워 지도록합니다. 1-2 초 동안 유지 한 다음 다시 고개를 숙입니다. 이것을 20 번 반복합니다.
3. 삼 등을 대고 머리를 들어 올린 다음 옆으로 봅니다. 턱을 가슴쪽으로 가져간 다음 머리를 가능한 한 왼쪽으로 돌리십시오. 몇 초 동안 제자리에 고정한 다음 최대한 오른쪽으로 돌립니다. 몇 초 동안 거기에 머물렀다가 머리를 다시 땅으로 내리십시오. 이것을 20 번 반복합니다.
4. 4 무게로 덤벨 어깨를 으쓱한다. 팔을 아래로 내린 상태에서 덤벨이나 같은 무게의 프리 웨이트를 손에 잡습니다. 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 이것을 20 번 반복하고, 휴식을 취한 다음 20 세트를 더한다. 작은 무게로 시작한 다음 힘이 증가하는 것을 느끼면서 점차적으로 무게를 증가시킨다.
   • 목을 늘릴 수있는 다른 운동으로는 농부의 운반 (무게를 양손으로 들고 걷는 곳), 여행 가방 운반 (한 손으로 만 무게를 잡는 곳), 데 드리프트 등이 있습니다.
5. 5 목의 힘이 증가하면 플랭크 브리지를하십시오. 플랭크 브리지는 앞다리와 비슷하지만 엉덩이가 천장을 향한 삼각형 모양을 유지하는 대신 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 몸이지면과 평행을 이룹니다. 발, 손, 머리의 볼로 자신을 들어 올리는 것으로 시작하고, 결국에는 손을 등 뒤로 올려 목의 무게를 늘리십시오.
   • 이 운동은 목에 심각한 부상을 입힐 수 있으므로 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동을 시도하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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부품 삼 3 : 운동 할 때 부상 방지

1. 하나 더 가벼운 무게와 더 적은 횟수로 시작하십시오. 처음에는 규칙적으로 운동하더라도 상대적으로 가벼운 무게를 유지하고 각 운동에 대해 20 회 미만으로 1 ~ 2 세트를 고수해야합니다. 시작하는 무게는 현재의 힘과 체격에 따라 다르지만 힘들거나 아픔없이 편안하게 들어 올릴 수있을만큼 가벼워 야합니다. 근력이 증가함에 따라 점차적으로 체중을 늘리고 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
2. 2 목 근육 운동 전후에 스트레칭하십시오. 운동하기 전에 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 운동 후 스트레칭을하여 통증이나 경련을 예방하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 각 운동 전후에 전체 스트레칭을 할 수있는 시간을 가지십시오.
3. 삼 반복을 할 때 운동량을 사용하지 마십시오. 움직임이 더 쉬워지기 때문에 반복을 할 때 운동량을 쌓고 싶은 유혹이 생길 수 있지만 실제로는 근육에 해로울 수 있습니다. 목 근육은 매우 중요하고 종종 민감하므로 각 반복 사이에주의를 기울이고 일시 중지하는 것이 가장 좋습니다.
   • 예를 들어, 덤벨 어깨를 으쓱 할 때, 어깨를 위아래로 '바운딩'하는 대신 천천히 어깨를 내렸다가 다시 들어 올리기 전에 멈춰야합니다.
4. 4 천천히 조심스럽게 움직입니다. 운동을 자주한다고해도 목 근육이 생각만큼 강하지 않을 수 있습니다. 근육을 당기거나 카이로 프랙틱 문제를 일으키지 않으려면 운동 할 때 천천히 움직이고 정상적인 근육 '화상'이상의 불편 함을주는 일은하지 마십시오.
5. 5 운동 사이에 최소 2 일의 시간이 필요합니다. 특히 목 근육 운동을 처음 시작할 때 근육을 재건하기 위해 운동 세션 사이에 며칠을주는 것이 가장 좋습니다. 운동이 특별히 힘들지 않더라도 일반적으로 많이 사용하지 않는 근육을 운동하면 과도하게 사용하면 통증과 부상을 입을 수 있습니다.
6. 6 목 통증이나 뻣뻣함이 잦은 경우 의사와 상담하십시오. 운동 후 약간의 아픔을 느끼는 것은 자연스러운 일이지만, 정상적인 움직임을 불편하게하는 심한 통증이나 뻣뻣함이 느껴지면 의사와 상담해야합니다. 의사는 통증을 완화하기 위해 특정 목 스트레칭을하거나 목 근육에 열이나 냉기를 사용하도록 지시 할 수 있습니다. 그들은 통증이 가라 앉을 때까지 목 근육 운동을 잠시 중단 할 것을 제안 할 수 있습니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• Question 목 근육을 키울 수 있습니까?브렌든 리릭
  개인 트레이너 겸 근력 코치 Brendon Rearick은 개인 트레이너, 근력 코치, 피트니스 프로그램 디렉터 및 샌프란시스코 베이 지역의 피트니스 교육 회사 인 CSFC (Certified Functional Strength Coach)의 공동 설립자입니다. 피트니스 업계에서 17 년의 경험을 쌓은 Brendon은 근력 및 컨디셔닝 전문가이며 그의 회사 CSFC는 20 개국 이상에서 3,000 명 이상의 트레이너를 인증했습니다. Brendon은 MBSC (Mike Boyle Strength and Conditioning) 프로그램 디렉터로 일했으며 Cortiva Institute-Boston에서 마사지 요법 면허를 받았습니다. Bendon은 University of Massachusetts Amherst에서 운동 과학 학사 학위를 받았습니다.브렌든 리릭개인 트레이너 및 근력 코치 전문가 답변 특정 근육 그룹을 목표로하는 것이 반드시 가능하지는 않지만 정기적으로 근력 운동을한다면 확실히 근육을 얻을 수 있습니다. 좋은 운동을 위해 파머 캐리, 캐리어 캐리, 데 드리프트를 권장합니다.
• 질문 얼마 동안 운동을해야합니까? 그것은 당신의 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 온라인 교육에서 달성하고 싶은 것을 조사하고,이를 달성 한 사람을 찾고, 개인의 교육 루틴을 연구하고 복제하고, 피트니스 수준에 맞게 조정하는 등의 작업을 수행합니다. 목표가 무엇이든간에 좋은 조언입니다. 천천히 시작하여 다 치지 않도록하십시오.
• Question 머리 둘레를 늘리는 방법을 알려주세요. 저는 18 살이고 머리는 53.5cm입니다. 실제 머리를 의미한다면 이것은 불가능합니다. 머리는 뼈로 구성되어 있고 근육이 거의 없기 때문에 가능성이 없습니다. 그러나 어깨를 으쓱하기, 파리, 기타 리프팅과 같은 운동을하여 목 크기를 늘릴 수 있습니다.
• 질문 모두 또는 하나라도해야합니까? 이상적으로는 근육 사용과 성장을 보장하기 위해 과도한 확장없이 항상 가능한 한 많은 운동을해야합니다. 그래서, 그들 모두를하거나 당신이 설 수있는 한 많이하십시오.
• Question 목 근육을 키우려면 어떻게 먹어야하나요? 가능한 한 많은 영양소가 풍부한 음식을 먹고, 많은 양의 단백질 (주로 고기와 계란에서 추출)을 섭취하고, 수행중인 훈련 유형에 필요한만큼 탄수화물을 섭취하십시오.
• 질문 거북이 목이 생기나요? 걱정하지 마세요. 거북이 목이 생기지 않고 목 근육이 더 강해지고 목 주위에 다른 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
• 질문 가슴 만들기를 좋아합니다. 내 목에도 도움이 될까요? 별로, 아니. 목 근육에 도움이되는 가슴 운동은 거의 없습니다.
• Question 목을 늘리고 싶은데, 어떻게 단시간에 가능한 한 결과를 원합니까? 재커리 커쇼 좋은 훈련으로는 측면 레이즈와 군사 언론이 있습니다. 훈련을 계속하는 것이 중요합니다.

wikiHow 비디오 : 더 큰 목 근육을 키우는 방법

팁

• 특정 근육 그룹을 목표로하는 것은 어렵지만 체계적인 전신 리프팅은 부피를 늘리는 데 도움이됩니다.
• 체중 운동을 일상에 통합하고 싶다면 농부 운반, 여행 가방 운반 및 잔 운반을 시도하십시오.
• 근력을 키운 후에는 넥 하네스를 사용하는 것이 좋습니다. 목 하네스는 종종 피트니스 용품점에서 $ 20 미만으로 구입할 수 있으며 목 운동을 더 어렵게 만들기 위해 무게를 걸 수 있습니다.