요가로 나쁜 무릎을 돕는 방법

무릎 관절에 초점을 맞춘 요가 포즈 또는 아사나를 연습하면 무릎을 유연하고 건강하게 유지하고 뻣뻣하거나 다친 무릎을 재활시키는 데 도움이됩니다. 먼저 기본적인 서 및 앉는 자세로 시작한 다음 중간 자세와 앉는 자세를 통합하는 연습을 구축하십시오.

단계

부품 하나 5 : 기본적인 스탠딩 요가 포즈하기

1. 하나 산 자세를 연습하여 얼라인먼트를 개선하고 워밍업을하세요. 이것은 아마도 요가에서 가장 기본적인 스탠딩 자세이며 허벅지와 무릎을 강화할 것입니다. 이 자세는 무릎 골관절염으로 고통받는 사람들에게도 좋습니다.
   • 요가 매트 또는 운동 매트에 발을 모으고 똑바로 서십시오. 엄지 발가락이 닿고 뒤꿈치가 약간 떨어져 있는지 확인하십시오.
   • 발가락을 펴서 체중이 각 발에 균등하게 균형을 이룹니다.
   • 어깨를 뒤로 젖히고 앞을 똑바로보십시오.
   • 약 1 분 동안이 자세를 유지하고 천천히 심호흡을 계속하십시오.
   • 머리 위로 팔을 들어 올리고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 두 손을 모아 머리 위로 인도 인사 인 '나마스테'모양의기도를 만드세요.
   • 이것을 10 초 또는 몇 번의 심호흡 동안 유지하고 팔을 다시 옆으로 내립니다.
   • 이 자세를 하루에 10 번, 매번 2 ~ 3 분 반복합니다.
2. 2 무릎 관절 주위의 근육을 강화하기 위해 지원 의자 자세 또는 지원 Utkatasana 자세를하십시오. 이 자세를 취하고 나면 허벅지가 약간 타는듯한 느낌이 들지만이 자세를 연습할수록 다리와 무릎 관절이 훨씬 강해집니다.
   • 등을 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어진 벽을 향하게하여 선다.
   • 천천히 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 등을 벽 아래로 밀어 무릎이 구부러지고 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 아래를 내려다 보면 무릎 바로 앞의 발가락을 볼 수 있어야합니다.
   • 고개를 들어 앞을 똑바로보세요. 이 자세를 5 ~ 10 초 또는 5 ~ 6 회 호흡 한 다음 천천히 시작 자세로 일어 선다.
   • 이 자세를 매일 10 번 반복하고 매번 5 번 숨을 참는다.
3. 삼 무릎 통증을 완화하고 관절 이동성을 높이기 위해 지원되는 전사 1 자세 또는 지원되는 Virabhadrasana 자세를 수행하십시오. 이 자세에는 다리와 코어 근육으로 체중을 지탱하는 것이 포함되지만 벽을 지지대로 사용하여 무릎 관절에 부담을 덜어줍니다.
   • 똑바로 서서 벽에 손을 대십시오. 손은 어깨와 수평이되어야합니다.
   • 발가락이 벽에 닿도록 오른쪽 발을 벽에 대고 동시에 벽을 밀려 고하는 것처럼 팔꿈치를 구부립니다.
   • 왼발을 1 ~ 3 피트 뒤로 움직이고 왼쪽 무릎이 바닥을 향하도록 구부립니다.
   • 이 자세를 5 번 심호흡 한 다음 오른쪽 무릎을 구부린 자세로 유지하면서 천천히 왼쪽 다리를 펴십시오. 오른쪽 무릎이 발목을 넘어서지 않도록하십시오.
   • 이 자세를 유지하여 5 번 더 심호흡을 한 다음 왼발을 앞으로 내밀어 오른발과 만나도록합니다.
   • 각 측면에서 10 카운트 동안 다리 위치를 번갈아 가며이 아사나를 반복하십시오.
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부품 2 5 : 중급 서있는 요가 포즈 수행

1. 하나 벽 지원없이 전사 1 포즈를 연습하십시오. 전통적인 자세는 신체의 힘과 체중을 사용하여 중간 응답 , 무릎 바로 위 허벅지 안쪽에 위치한 근육. 그것은 당신의 무릎까지 확장되고 당신의 슬개골을 안정시킵니다.
   • 요가 매트 위에 똑바로 서서 다리를 4 피트 (또는 한 다리 길이) 간격으로 유지하십시오.
   • 팔을 들어 몸의 양쪽에 오도록합니다. 어깨와 일직선으로 유지하십시오.
   • 오른쪽 다리를 밖으로 돌려 발이 방 앞쪽을 향하도록합니다. 매트와 평행해야합니다.
   • 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 방향으로 약간 돌립니다. 45º 각도 여야합니다.
   • 오른쪽 다리 무릎이 바닥과 수직이되고 허벅지가 바닥과 평행하도록 오른쪽 다리를 구부립니다. 90도 각도를 형성해야합니다. 발목과 무릎이 정렬되었는지 확인하십시오. 무릎이 흔들릴 수 있으므로 무릎이 발목 너머로 확장되는 것을 원하지 않습니다.
   • 머리를 오른쪽으로 돌려 앞을 똑바로보십시오. 양쪽 다리에 동일한 무게를 두십시오.
   • 30 초 또는 5-8 회 심호흡을하는 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 반대 방향으로 같은 자세를 반복합니다.
2. 2 무릎 골관절염으로 인한 통증을 완화하는 연습 전사 2 포즈. 이것은 Warrior 1 포즈의 약간 더 발전된 버전입니다.
   • 발을 벌리고 요가 매트 위에 똑바로 서십시오. 그들은 약 4 피트 (또는 한쪽 다리 길이)의 거리에 있어야합니다.
   • 팔이 바닥과 평행하고 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 들어 올립니다.
   • 왼발을 똑바로 유지하고 오른발을 왼발에 수직으로 움직여 뒤꿈치가 정렬되도록합니다.
   • 깊고 꾸준히 호흡하고 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 구부려 정강이가 바닥에 수직이되도록합니다. 오른쪽 다리로 90도 각도를 만듭니다.
   • 팔이 바닥과 평행이되도록 쭉 뻗고 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
   • 이 자세를 1 분 또는 6 ~ 8 회 심호흡 한 다음 옆으로 전환하여 왼쪽 다리를 구부립니다. 이 자세를 각 다리에 5 번 반복합니다.
3. 삼 트라이앵글 포즈를 취하여 중간 응답 슬개골을 정렬합니다. 이 자세는 허벅지 안쪽 근육을 늘립니다.
   • 발을 벌리고 요가 매트 위에 똑바로 서십시오. 발 사이에 2 피트 너비가 있어야합니다.
   • 팔을 들어 올려 몸의 양쪽에 오도록합니다. 어깨와 나란히 있는지 확인하십시오. 손가락 끝에서 손가락 끝까지 이어지는 직선이 있어야합니다.
   • 방 앞을 향하도록 몸을 비틀십시오. 앞쪽 엉덩이는 방의 앞쪽을 향하고 뒤쪽 엉덩이는 방의 측면을 향해야합니다. 오른쪽 다리에 무릎이 잠겨 있지 않은지 확인하십시오. 약간 구부려도 괜찮습니다.
   • 팔과 몸을 사용하여 방 앞쪽으로 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 다리를 기울이고 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발 바깥쪽에 놓습니다.
   • 왼팔을 공중에 들고 천장을 향하도록합니다. 어깨와 일직선이되어야합니다. 팔꿈치와 무릎을 곧고 튼튼하게 유지하십시오.
   • 이 자세를 30 초 또는 5 ~ 6 번 심호흡하십시오. 왼쪽에서 같은 자세를 반복하십시오.
4. 4 무릎 통증을 줄이기 위해 나무 자세를 연습하십시오. 이것은 한쪽 다리의 균형을 유지한다는 점에서 더 어려운 서있는 자세입니다. 그러나 연습을 통해 균형을 유지하고 한쪽 다리로 균형을 잡는 이점을 얻을 수 있어야합니다. 이 자세를 취할 때 계속 숨을 쉬고 코어 근육을 사용하십시오.
   • 매트 위에 똑바로 서서 체중이 양쪽 다리에 균등하게 분산되도록합니다.
   • 오른발 발가락을 매트 안으로 누릅니다. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼발을 들고 발바닥을 종아리 또는 오른쪽 다리의 안쪽 허벅지에 얹으십시오. 종아리를 만나기 위해 발을들 수만 있어도 괜찮습니다. 무릎 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 발을 무릎 안쪽에 두지 마십시오.
   • 왼쪽 무릎을 옆으로 쭉 펴거나 편안하게 느껴질 때까지 엉덩이를 엽니 다.
   • 몸 앞에서 손을 '나마스테'자세로 잡고 가슴 가까이에 두십시오. 바로 앞에있는 바닥이나 매트의 공간을 보면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 꾸준히 숨을 쉬고이 자세를 5 회 동안 유지 한 다음 다른 다리로 자세를 반복하십시오.
   • 이 자세를 다리마다 5 번씩 5 번 반복합니다.
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부품 삼 5 : 기본 앉은 요가 포즈 수행

1. 하나 가장 기본적인 앉은 자세, 직원 자세부터 시작합니다. 이 아사나는 스틱 포즈라고도 불리며 강한 근육 참여와 적절한 정렬을 원하기 때문에 스틱처럼 똑바로 보일 수 있습니다.
   • 다리를 뻗은 상태로 요가 매트에 앉으십시오. 벽에 등을 대도록 벽에 기대어 앉을 수도 있습니다.
   • 어깨를 뒤로 젖히고 상체를 최대한 똑바로 유지하십시오.
   • 지지 용으로 벽을 사용하는 경우 어깨 뼈만 벽에 닿고 머리 뒤쪽이 벽에 닿지 않도록 등을 정렬합니다.
   • 허벅지를 아래쪽으로 누르고 서로를 향해 회전 시켜서 허벅지를 조정합니다.
   • 발가락이 위로 향하도록 구부립니다. 이것은 또한 발목을 구부리고 허벅지와 맞 물릴 것입니다. 다리 양쪽에 손을 대면 똑바로 앉을 수 있습니다.
   • 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 1 분 또는 20 ~ 30 분 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 최상의 결과를 얻으려면이 자세를 하루에 10 번, 매번 20 ~ 30 번 호흡하십시오.
2. 2 다친 무릎의 유연성을 향상시키기 위해 엄지 발가락 자세 또는 보조 Supta Padangusthasana 자세를 연습하십시오. 무릎을 강화하면서 다리 전체를 늘리고 늘이는 스트랩을 사용하여이 포즈를 할 수 있습니다. 이 자세는 엉덩이에서 발끝까지 작용하므로 좌골 신경통으로 인한 요통과 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 대부분의 요가 스튜디오에서 요가 스트랩을 구입할 수 있습니다. 스트랩은 포즈를 할 때 반대되는 힘을 제공하고 스트랩에 여유를주는 정도에 따라 몸을 얼마나 깊게 늘릴 수 있는지 제어 할 수 있기 때문에 결합을 늘리고 강화하는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다.
   • 이 포즈를 취하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕습니다.
   • 스트랩을 잡고 오른발 아치 아래에 놓고 다리 양쪽에 팔로 잡습니다. 스트랩은 발을위한 일종의 슬링 역할을해야합니다.
   • 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 손을 몸쪽으로 당겨 다리가 위로 올라가고 스트랩이 발 아치 아래로 조여 지도록합니다.
   • 바닥의 ​​다른 다리에 수직이 될 때까지 다리를 더 위로 올립니다. 통증이나 근육 긴장이 느껴지면 다리를 편하게 들어 올립니다. 스트랩이이 작업을 도와줍니다.
   • 이 자세에서 다섯 번 호흡하십시오. 그런 다음 숨을 내쉴 때 스트랩을 바닥으로 풀어 천천히 다리를 내립니다.
   • 긴장을 풀고 한두 번 숨을 쉬고 다른 쪽 다리에도 동일한 운동을하십시오.
   • 이 자세를 각 다리마다 10 번 반복합니다.
   • 이 자세는 고혈압, 두통 및 소화 문제로 고통받는 경우 피해야합니다.
3. 삼 무릎의 골관절염을 개선하기 위해 나비 자세 또는 바운드 각도 자세를 취하십시오. 아이디어는 다리로 나비의 날개 모양을 만드는 것입니다.
   • 다리를 앞으로 뻗은 채로 매트에 앉으십시오.
   • 발바닥이 서로 닿고 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하도록 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치가 골반 바로 앞에 앉아 있어야합니다.
   • 발 근육을 쥐고 무릎을 옆으로 내립니다. 발의 바깥 쪽 가장자리가 바닥에 닿아 야합니다.
   • 손이나 다리에 힘을 주어 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
   • 이 자세를 6 ~ 8 회 또는 편안 할 때까지 유지하십시오.
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부품 4 5 : 중급 앉아 요가 포즈 수행

1. 하나 Sivananda 무릎을 구부려 무릎 관절에 가해지는 압력을 완화하고 관절 이동성을 높이십시오. Sivananda는 관절을 보호하고 관절염을 예방하는 데 도움이되는 다양한 스트레칭을 중심으로 한 요가 스타일입니다. 이 특별한 Sivananda 무릎 굽힘 포즈를 Janu Naman 포즈라고합니다.
   • 다리를 앞으로 뻗은 채 매트에 앉으십시오.
   • 왼쪽 무릎을 천천히 구부려 가슴 근처에 오도록하고 오른쪽 다리는 펴진 자세로 유지합니다.
   • 무릎에 가까운 왼쪽 허벅지 안쪽에 손을 놓습니다. 손가락을 꽉 끼 우되 너무 꽉 조이지 마십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 왼쪽 다리를 똑바로 앞으로 뻗거나 곧게 뻗을 때까지 천천히 위로 뻗은 다음 펴진 자세로 몸 앞에서 내립니다. 바닥에 닿지 않도록하십시오. 당신은 그것을 지상에서 몇 인치 높이 유지하고 싶습니다.
   • 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 뻗은 다리를 가슴쪽으로 뒤로 당깁니다.
   • 들이 쉬고 내쉬는 것과 동기화되도록 다리의이 원을 그리는 동작을 반복하십시오 (숨을 펴고 내쉬고 구부리십시오). 이 사이클을 5-10 회 수행 한 다음 다른 다리로 반복하십시오.
   • 고혈압 또는 기타 심혈관 문제로 고통받는 개인은 혈압이 갑자기 상승 할 수 있으므로이 운동을 수행하지 마십시오.
2. 2 다리 자세 또는 Setu Bandhasana 자세를 연습하여 무릎 근육을 강화하고 무릎 정렬을 개선하십시오. 이 자세는 목 부상이나 녹내장으로 고통받는 경우 수행해서는 안됩니다.
   • 매트에 등을 대고 눕고 다리를 구부려 무릎이 90도 각도를 이룹니다.
   • 발이 서로 엉덩이 거리에 있고 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워 지도록 바닥에 발을 놓습니다. 발목, 종아리 및 무릎이이 자세로 정렬되어 있는지 확인하십시오.
   • 팔을 몸의 양쪽으로 뻗어 정렬 상태를 확인하십시오. 손가락으로 뒤꿈치를 만질 수 있다면 정렬이 올바른 것입니다.
   • 지지를 위해 팔을 바닥에 펴고 깊이 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 발을 바닥을 밀듯이 땅에 대고 엉덩이를 꽉 쥐면서 천천히 꼬리뼈와 골반을 위로 올리십시오.
   • 발을 매트에 대고 가슴을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 어깨를 아래로 밀어 매트에 대고 손을 올려 진 골반 아래에 놓고 편안하다고 느끼면 손가락을 끼워 넣을 수 있습니다.
   • 이 자세로 몇 번 숨을 쉰 다음 숨을 내쉴 때 인터레이스 된 손가락을 천천히 떼고 몸을 바닥으로 다시 내립니다. 다시 매트로 돌아올 때 어깨를 내리는 것부터 시작하여 꼬리뼈와 골반을 내리십시오.
   • 이 아사나를 10 초 동안 반복하고 매번 몇 번의 호흡을 유지합니다.
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부품 5 5 : 무릎 부상에 대한 요가의 이점 이해

1. 하나 무릎 통증의 가장 흔한 원인을 알아 두십시오. 무릎 관절은 신체에서 가장 중요한 체중지지 관절이며 매일 반복적으로 마모됩니다.
   • 무릎 통증의 일반적인 원인 중 일부는 과다 사용, 무릎 부상, 탈구 된 슬개골, 무릎에 더 많은 스트레스를주는 경향이있는 보행 변화, 노화 및 특정 약물을 포함합니다.
   • 무릎 통증은 무릎 관절, 조직 및 무릎을 둘러싼 뼈와 관련된 의학적 상태로 인해 발생할 수도 있습니다.
2. 2 무릎 관절 통증이 어떻게 골관절염과 같은 더 심각한 상태로 이어질 수 있는지 이해하십시오. 무릎 관절이 스트레스를 받거나 손상되거나 과도하게 사용되면 염증, 관절과 연골을 감싸는 윤활성 활액 손실, 관절을지지하는 근육 약화와 같은 다양한 변화를 겪을 수 있습니다. 이러한 증상은 무릎의 골관절염으로 이어질 수 있습니다.
   • 골관절염은 무릎 관절염의 가장 흔한 형태입니다. 퇴행성 '마모'유형의 관절염으로 50 세 이상의 사람들에게 가장 자주 발생하지만 젊은 사람들에게도 발생할 수 있습니다.
3. 삼 요가가 어떻게 무릎 통증을 줄이고 무릎 관절의 이동성을 향상시킬 수 있는지 알아보십시오. 요가는 호흡 기간과 일련의 포즈를 통해 근육과 관절을 점진적으로 늘려 긍정적 인 성장을 촉진합니다. 이러한 자세는 또한 무릎 관절을 둘러싼 힘줄과 인대를 늘려 관절 주변의 인대 파열과 찢어진 인대를 교정하기위한 무릎 수술 가능성을 방지합니다.
   • 요가는 또한 염증이있는 조직을 이완하고 늘려 순환을 촉진하여 무릎 통증을 해결하는 데 도움이됩니다.
   • 요가를 규칙적인 운동 요법의 일부로 만드는 것은 골관절염을 관리하고 나이가 들면서 무릎 관절을 유연하고 민첩하게 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 실제로 요가는 회복중인 무릎 관절의 통증과 이동성에 대한 수술 후 관리에 긍정적 인 결과를 보여 주었기 때문에 무릎 수술에서 회복중인 사람들에게 유익한 것으로 밝혀졌습니다.
4. 4 요가를하는 동안 코를 통해서만 호흡에 집중하십시오. 요가는 포즈에 관한 모든 것이 아닙니다. 포즈를 취할 때 집중 호흡도 포함됩니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• Question 무릎이 불타고 있거나 피가 나는듯한 느낌이 듭니다. 어떡해? 의사를 만나십시오.

필요한 것

• 요가 매트
• 벽에 접근
• 요가 스트랩