그립 강도를 높이는 방법

물체를 잡을 때 팔꿈치에서 손가락 끝까지 이어지는 팔뚝 굴곡근을 사용하는 것입니다. 그립 강도를 높이는 것은 악수를 단단하게하고 무거운 짐을 더 쉽게 운반 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 좋은 그립 강도는 또한 팔 근육을 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그립 강도를 높이려면 손 운동기구를 사용하십시오. 바벨, 덤벨, 케틀벨로 웨이트 운동을 할 수도 있습니다. 풀업, 바 매달 기, 푸시 업과 같은 운동도 그립 강도를 높일 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 핸드 엑서사이즈 사용

1. 하나 운동 용품점이나 온라인에서 손 운동기를 구입하십시오. 핸드 엑서사이즈는 물건을 잡거나 잡을 때 손이 얼마나 강한 지에 따라 크러시 그립을 훈련하는 데 도움이됩니다. 손 운동기구를 사용하여 손, 손가락, 손목 및 팔뚝의 힘을 키우십시오.
   • 일부 손 운동기구를 사용하면 각 손가락 또는 전체 손을 한 번에 훈련 할 수 있습니다. 손에 편안하고 단단히 잡을 수있는 핸드 엑서사이즈를 찾으십시오.
   • 먼저 27kg (60 파운드)과 같이 더 적은 양의 저항으로 시작하십시오. 그런 다음 더 많은 저항으로 나아가십시오.
2. 2 팔을 곧게 펴고 핸드 엑서사이즈를 꽉 쥐십시오. 운동기를 짤 때 팔이나 몸을 비틀 지 마십시오. 팔을 옆으로 들어 올린 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오.
   • 이 운동을 다리를 약간 벌리고 서 있거나 발을 바닥에 눕히십시오.
   • 거울 앞에서이 연습을하면 양식이 올바른지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 삼 한 손에 4 ~ 6 회의 워밍업 세트를합니다. 워밍업을 위해 적은 양의 저항으로 시작하십시오. 이것은 더 무거운 무게를 위해 근육을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 4 세트 사이에 쉬면서 무거운 세트를 수행하십시오. 워밍업이 끝나면 핸드 엑서사이즈의 저항을 높이십시오. 그런 다음 손당 5-6 세트의 8-10 스퀴즈를하십시오. 각 세트 사이에 1 ~ 2 분 정도 휴식을 취하십시오.
   • 추가 도전을 위해 세트에 스퀴즈 및 홀드 횟수를 추가하십시오. 손 운동기구를 꽉 쥐고 10 ~ 20 초 동안 닫아 둡니다.
5. 5 일주일에 2 ~ 3 회 손 운동을하십시오. 적은 양의 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 저항을 증가시킵니다. 그립이 강해지면 저항을 한 번에 2.3 ~ 3.2kg (5 ~ 7 파운드) 씩 높이십시오. 그립 강도를 높이기 위해 매주 운동의 일부로 손 운동기구를 사용하는 습관을 가지십시오. 광고

방법 2 3 : 웨이트 운동하기

1. 하나 덤벨로 육각 홀드를하십시오. 끝이 육각형 인 덤벨을 사용하십시오. 다리를 약간 벌리고 양팔을 옆구리에 세우십시오. 손으로 덤벨 머리를 잡고 손가락으로 머리를 감습니다. 그런 다음 30 초 동안지면 위에 있도록 들어 올립니다.
   • 이 운동을 각 손에 2-3 세트 반복하십시오.
2. 2 '농부 운반을 수행합니다. ”이 운동에는 2 개의 덤벨 또는 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 양손에 웨이트를 들고 일어나 손가락으로 단단히 잡습니다. 그런 다음 손에 무게를 싣고 6.1m (20 피트)를 걷는다.
   • 1 ~ 2 세트 후, 동일한 운동으로 1 ~ 2 세트 동안 앞쪽으로 40 피트 (12m) 걷기를 시도합니다.
3. 삼 웨이트 플레이트로 '핀치'를 시도하십시오. 핀치는 그립 강도를 높이기위한 훌륭한 운동입니다. 각각 1.1kg (2.5 파운드) 무게 판 2 개를 사용합니다. 그것들을 서로의 위에 놓고 둥근 가장자리로 올립니다. 그런 다음 한 손을 잡고 추판 위에 올려 놓고 접시를 모아서 들어 올린 다음 앞이나 옆으로 잡으십시오. 이것을 30 초 동안하십시오.
   • 이 운동을 양손으로 2-3 세트 반복합니다.
   • 강한 손가락을 가진 매우 큰 손을 가지고 있고 꼬집기 운동이 너무 쉽다면, 다른 추판을 추가하고 3 개의 추판을 함께 꼬집어보십시오.
4. 4 케틀벨로 '바텀 업'을 연습하세요. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 벨의 무거운 부분을 손등 위로 올리고 손가락으로 케틀벨의 상단을 단단히 잡습니다. 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고 케틀벨을 제자리에 고정합니다. 상완은 몸통에서 90도, 팔뚝은 상완에서 90도 위로 구부려 야합니다. 케틀벨은 상완 길이만큼 얼굴에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 머리 위로 들어 올리고 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 땅에 내려 놓으십시오.
   • 이 운동을 각 손에 2-3 세트 반복하십시오. 이것은 그립력과 손의 근육 조절을 향상시키는 좋은 운동입니다.
   • 이 운동이 편 해지면 케틀벨을 들고 걷는다.
5. 5 바벨로 데 드리프트 홀드를하십시오. 이전에 데 드리프트를 한 적이 있고 바벨을 편안하게 잡을 수있는 경우 좋은 옵션입니다. 바벨에 손을 어깨 너비로 벌립니다. 바 위에 손으로 바벨을 잡습니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 데 드리프트 잠금 자세로 똑바로 서십시오. 바벨을지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 5-10 초 동안 유지합니다. 그립력을 향상시키기 위해 3-5 세트를하십시오.
   • 시간이 지남에 따라 바벨에 더 많은 무게를 싣도록 도전하십시오. 근육을 압도하거나 손상시키지 않도록 작게 시작하십시오. 그런 다음 그립이 더 강해지기 시작하면 1-2 주 동안 더 무거운 홀드까지 작업하십시오.
6. 6 이 운동을 일주일에 1-2 회하십시오. 운동 루틴의 일부로 이러한 그립 강도 운동 중 1-2 회를 정기적으로 수행하는 연습을하십시오. 10 분 달리기, 잭 점프, 전력 질주와 같은 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 한 후에 할 수 있습니다. 이 운동에서 체중과 저항을 늘리는 데 집중하여 시간이 지남에 따라 그립 강도를 높일 수 있습니다. 광고

방법 삼 3 : 풀업, 바 행 및 푸시 업 사용

1. 하나 다른 그립으로 풀업하십시오. 풀업은 그립을 강화하고 팔 근육을 강하게 만드는 좋은 방법입니다. 풀업 바를 손으로 감싸는 중립 그립으로 시작합니다. 수평 막대에 수직 인 2 개의 막대를 사용합니다. 이 그립으로 여러 번 풀업을하면서 바 위로 가슴을 들어 올리십시오.
   • 또 다른 옵션은 손바닥이 당신의 반대쪽을 향하고 손이 막대를 잡는 오버 핸드 그립을 시도하는 것입니다. 이 그립의 바에서 엄지 손가락을 들어 올리십시오. 이 그립에는 수평 막대를 사용하십시오.
   • 진짜 도전을 위해, 양손에 2 ~ 3 개의 손가락으로 풀업 바를 잡고있는 세 손가락 또는 두 손가락 그립을 사용해보십시오.
2. 2 수건이나 로프로 풀업을 시도하십시오. 또 다른 옵션은 풀업 바 위에 2 개의 작은 타월이나 짧은 로프를 드리 우는 것입니다. 그런 다음 양손으로 1을 잡고 수건이나 로프를 단단히 잡고 당겨보십시오. 풀업을 5 ~ 10 회 해보자.
   • 그립력을 향상시키기 위해 한 번에 30 초 동안 수건이나 로프를 간단히 매달 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 풀업을 할 수 있습니다.
3. 삼 넓은 바로 바 행을 수행하십시오. 체육관에서 넓거나 두꺼운 바를 사용하거나 지역 놀이터에서 넓은 바를 사용하십시오. 손으로 바를 잡고 한 번에 30 초 동안 발을 바닥에서 떼어 놓습니다. 이렇게하면 그립 강도와 전반적인 신체 강도가 향상됩니다.
   • 시간이 지남에 따라 한 손으로 바에 매 달리십시오. 손을 번갈아 가며 한 번에 30 초 동안 바에 매달려 있습니다.
   • 바에 매달릴 때 다리가 구부러 질 수 있습니다.
4. 4 손가락 끝으로 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 손가락을 여는 근육 인 신근을 강화하는 데 도움이됩니다. 발은 엉덩이 거리를 벌리고 엉덩이는 어깨와 일직선이되도록 밀어 올리십시오. 그런 다음 손가락 끝에서 균형을 잡을 때까지 손가락을 들어 올립니다. 손가락 끝으로 5 ~ 10 회 1-2 세트를 해보세요.
   • 이 운동은 또한 웨이트를 잡고 짜내는 것에 대한 훌륭한 역 동작입니다. 다양한 동작을 사용하여 손을 강화할 수 있도록 손가락 끝 푸시 업으로 운동을 끝낼 수 있습니다.
5. 5 이 운동을 일주일에 1-2 번 연습하십시오. 이러한 운동을 운동 루틴에 추가하면 더 잘할 수 있습니다. 10 분 달리기, 점프 잭 또는 스프린트와 같은 가벼운 유산소 운동으로 워밍업 한 후에 수행하십시오. 각 운동에 대해 할 수있는 세트의 양을 늘려서 그립 강도를 높일 수 있습니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 핀치 그립 강도를 높이려면 어떻게해야합니까?피트 세르 쿠아
  공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 체중을 꼬집어보십시오. 가벼운 무게의 접시로 시작하여 집어 들고 30 초 동안 손가락 끝으로 잡습니다. 양손에 2-3 세트한다. 그런 다음 손이 강해지면 체중을 늘릴 수 있습니다.
• 질문 젖소를 손으로 착유하면 손을 더 강하게 만들 수 있습니까? 티모시 고츠 만 예, 관절염이 없다면; 그러면 손의 신경이 오랜 시간 동안 멈출 수 있습니다.
• 질문 핸드 그립을 높이는 다른 방법이 있습니까? Mzm555 탑 응답자 리버스 이두근 컬, 손목 컬, 해머 컬, 농부 걷기 및 일반적으로 더 두꺼운 막대로 무엇이든 들어 올리면 팔뚝 근육이 그립 강도를 증가시킵니다. 취급 할 수있는 것보다 더 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 특히 손목 컬을 사용하는 경우 일반적으로 농부 산책은 부상이나 근육 염좌 / 스트레인 / 눈물의 위험을 최소화하면서 무거운 무게로 할 수 있습니다.하지만 안전하게 다룰 수있는 것보다 무거운 무게를 사용하지 마십시오.