무술 중 더 높이 차는 것은 당신의 성과를 높이고 레벨을 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 높이 차는 법을 배우는 것은 아마도 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이지만 약간의 연습과 많은 헌신을 통해 매일 목표를 향해 노력할 수 있습니다. 가장 빠른 결과를 위해 매일 스트레칭과 근력 운동을 짝을 이루고, 먼저 워밍업을하는 것을 잊지 마세요!
단계
방법 하나 10의 : 1 피트에 서십시오.
- 하나 차는 동안 제어력을 유지하기 위해 균형을 개선하십시오. 발을 바닥에 평평하게 똑바로 세우십시오. 균형을 유지하기 위해 둔근을 꽉 쥐면서 앞으로 한 발을 천천히 들어 올리십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
- 체육관에서 운동을한다면 워블 보드에서도 균형을 잡을 수 있습니다.
방법 2 10의 : 다리를 올리십시오.
- 하나 다리를 더 높이 들어 올리도록 몸을 훈련하십시오. 의자 나 의자를 잡고 균형을 유지하십시오. 한쪽 다리를 집어 천천히 들어 올리면서 서있는 다리를 바닥에 평평하게 유지합니다. 향상시키고 싶은 킥에 따라 앞쪽, 뒤쪽 또는 옆쪽으로 킥을 할 수 있습니다. 다른 다리로 이동하기 전에 이것을 20 번하십시오.
- 각 다리에 최소 3 세트를하십시오.
- 이 운동을하는 동안 적절한 형태를 사용하고 균형을 유지하십시오.
방법 삼 10의 : 개구리 늘이기.
- 하나 운동이 끝날 때이 스트레칭을하여 몸이 따뜻해집니다. 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 사타구니 부분이 늘어나는 것을 느끼기 위해 양 무릎을 천천히 바깥쪽으로 밀면서 손에 모든 무게를 싣습니다. 발목을 구부려 안쪽 발, 안쪽 발목 및 안쪽 무릎을 바닥에 유지하십시오. 한 번에 약 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 이 스트레칭을 할 때 천천히가는 것이 매우 중요합니다. 너무 빨리 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.
- 더 유연 해지면 팔꿈치로 아래로 내릴 수 있습니다.
- 이 스트레칭은 엉덩이와 사타구니 안쪽 영역을 열어줍니다.
방법 4 10의 : 판자를 잡으십시오.
- 하나 이 운동을 매일 연습하여 코어를 강화하십시오. 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 엎드려 눕습니다. 팔뚝과 발가락에 체중을 실은 다음 코어를 사용하여 배와 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 적어도 5 초 동안 자세를 유지하면서 등을 일직선으로 유지하십시오.
- 플랭크는 코어를 강화하여 다리를 더 높이 들어 올릴 수 있습니다.
- 결국 한 번에 30 초에서 1 분 동안 판자를 잡을 때까지 작업하십시오.
- 딱딱한 바닥에서 작업하는 경우 쿠션을 위해 요가 매트를 아래에 놓으십시오.
방법 5 10의 : 사이드 런지하기.
- 하나 이 운동으로 사타구니를 펴고 둔근을 강화하십시오. 엉덩이 바깥쪽에 발을 뻗고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 서십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 아래로 내려 쪼그리고 앉으십시오. 등을 빠르게 위로 올리고 오른쪽 다리의 쪼그리고 앉은 자세로 내려 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 약 30 초 동안이 작업을 앞뒤로 수행합니다.
- 이것은 유연성을 향상시키기 위해 엉덩이와 사타구니 부위를 느슨하게하는 데 도움이됩니다.
- 이 런지는 둔근과 대퇴사 두근을 강화하는데도 도움이됩니다.
방법 6 10의 : 프론트 킥과 사이드 킥을 번갈아 사용합니다.
- 하나 킥을 할 때마다 올바른 자세를 배웁니다. 균형을 유지하려면 벽이나 의자를 잡으십시오. 한쪽 다리를 엉덩이에서 바깥쪽으로 뻗은 상태에서 측면 차기 위치로 들어 올리십시오. 다리를 아래로 내리지 않고 다리를 엉덩이 앞에두고 앞차기로 스윙합니다. 이 동작을 10 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
- 각 다리에서 최대 3 회까지 작업 할 수 있습니다.
- 이 움직임은 엉덩이를 열고 사타구니를 늘리는 동시에 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
방법 7 10의 : 앞뒤 차기 사이를 스윙합니다.
- 하나 앞뒤로 빠르게 차면서 다리를 강화하십시오. 벽이나 의자를 잡고 한 손으로 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 들고 앞쪽 킥으로 스윙 한 다음 땅에 닿지 않고 백 킥으로 스윙하십시오. 반대쪽으로 전환하기 전에 30 초 동안 앞뒤로 스윙하면서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 유연성을 향상시키기 위해 앞뒤로 움직일 때 계속 더 높이 더 높이 스윙하십시오.
방법 8 10의 : 킥 홀드를 몇 번하십시오.
- 하나 손을 사용하여 킥을 더 높이 늘립니다. 균형을 위해 의자를 옆에 놓고 한 손으로 잡으십시오. 다리를 옆으로 걷어차 고 엉덩이에서 똑바로 뻗습니다. 왼팔로 다리를 잡고 다리를 조금 더 들어 올리십시오. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 다리를 놓습니다.
- 다른 다리로 이동하기 전에이 운동을 12 번 수행하십시오.
- 각 측면에서 최대 3 회 반복하십시오.
방법 9 10의 : 중앙 분할을하십시오.
- 하나 더 높은 차기를 위해 사타구니 부위의 유연성을 향상시킵니다. 엉덩이 양쪽에 다리를 뻗은 채 바닥에 앉습니다. 사타구니 바로 앞에 손을 대고 천천히 팔을 앞으로 숙입니다. 사타구니가 펴지는 느낌이들 때까지 앞으로 회전 한 다음 20 ~ 30 초 동안 스트레칭을 멈추고 유지합니다.
- 약간의 불편 함을 느낄 수 있지만 스트레칭은 결코 아프지 않습니다! 심한 통증이 느껴지면 손을 떼고 긴장을 푸십시오.
- 스트레칭하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마세요! 5 ~ 10 분 동안 높은 무릎, 점프 잭 또는 제자리에서 뛰는 것으로 시작하여 다 치지 않도록합니다.
방법 10 10의 : 매일 발차기를 연습하십시오.
- 하나 규칙적인 연습은 당신의 형태를 개선하면서 당신의 근육을 구축 할 것입니다. 당신의 기술과 유연성을 연구하기 위해 매일 최소한 몇 분을 (그 이상은 아닐지라도) 따로 두십시오.
- 더 높은 킥은 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것입니다. 괜찮습니다! 시간이 지남에 따라 개선되도록 계속 노력하십시오.
- 올바른 형식으로 연습하고 있는지 확인하세요. 몸을 올바르게 잡고 있으면 더 높이 차는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
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검색 새 질문 추가- 질문 어떻게하면 킥을 더 강력하게 만들 수 있습니까?데이비드 엥겔
무술 강사 David Engel은 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 무에타이 강사이자 자기 방어 강사입니다. 15 년 이상의 무술 교육 및 훈련 경험을 보유한 David는 공동 소유자 인 Joe Chernay와 함께 California Martial Athletics를 운영합니다. 그는 샌프란시스코의 Rise Combat Sports와 San Leandro의 Round 5 Martial Arts Academy에서 무술 프로그램을 만들고 유지했으며, 학생들에게 무술 맥락 안팎에서 나타나는 수준의 편안함과 역량을 제공한다는 사명을 가지고 있습니다. 데이비드의 주목할만한 업적에는 Ajarn Chai Sirisute의 태국 복싱 협회의 최연소 견습 강사, IKF (International Kickboxing Federation)에 따라 아마추어 및 프로 선수의 등록 코너 맨이되었으며, 아마추어 선수 1 위 (127 명)가 포함됩니다. -130lb 무게 등급), 2013 년부터 2015 년까지 캘리포니아에서.데이비드 엥겔무술 강사 전문가 답변 다리의 힘을 향상시키기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다. 달리기는 다리의 힘에 극적으로 도움이됩니다. 단거리 스프린트, 런지, 딥 스쿼트가 모두 도움이됩니다. 가중 조끼가있는 경우 추가 저항을 위해 추가 할 수 있습니다. 기계적으로 킥 작업을 계속하는 것도 정말 중요합니다. 교육 세션에 계속 나타나고 양식을 마스터하십시오. - 질문 분할을하면 어떤 부작용이 있습니까?미셸 돌란
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공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 햄스트링을 스트레칭하기 전에 예열되었는지 확인하십시오. 5 분간 조깅을하면됩니다. 그런 다음 스트레칭하기 전에 롤러를 사용해 볼 수 있습니다. WikiHow 기사 How to Rolf Yourself를 확인하십시오. - 질문 더 높이 차는 법을 배운 후에도 차는 것이 정상적일까요 아니면 여전히 아플까요?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 발차 기가 고통 스럽거나 불편하다면 더 많이 스트레칭해야 할 수도 있습니다. 더 높이 차는 법을 배우면서 유연성을 향상시키기 위해 햄스트링과 쿼드 스트레치를 시도하십시오. - Question 융통성이없고 사타구니가 터질 것 같은 느낌이 들면 스플릿은 어떻게하나요?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 스트레칭이 아프면 그만! 자신을 다치게하지 않고 가능한 한 많이 스트레칭해야합니다. 천천히 더 유연 해지는 것이 편안하다고 느끼는 스트레칭을 잡으십시오. - 질문 내가 차면 다리가 아파요. 어떡하죠?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 피곤해서 다리가 아플 수 있습니다. 킥 연습을 많이했다면 몸이 쉴 수 있도록 몇 시간 동안 휴식을 취하십시오. - Question 정적 스트레칭을하기 전에 워밍업을해야합니까? 예. 차가운 근육으로 하이킥을 시도하지 마십시오. 부상을 방지하기 위해 10 분 동안 예열합니다.
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- Question 근육통은 어떻게 제거하나요? 뜨거운 물에 몸을 담그고 오일로 몸을 마사지하십시오. 근육통은 젖산 축적으로 인해 발생합니다. 운동을 마친 후에는 근육을 꼬집고 뭉쳐서 흔들어 이완 시키십시오.
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팁
- 부상을 방지하기 위해 스트레칭이나 운동을하기 전에 항상 워밍업하십시오.
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