엉덩이를 들어 올리는 방법

엉덩이를 토닝하려면 지방 연소와 근력 운동 운동을 사용해야합니다. 바레 수업과 심장 화상 수업에서 사용되는 많은 동작은 자신의 체중을 사용하여 지방을 태우고 엉덩이를 조각합니다. 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 함께 작동하는 운동을 사용하면 엉덩이와 허벅지 부위의 전체적인 모양이 개선되어 몸통이 더 단단하고 가늘어 보입니다. 이 운동을 격일로하면 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다.



부품 하나 3 : 체중 운동을 사용하여 엉덩이를 조율하기

  1. Lift Your Butt Step 1 이미지

    하나 스쿼트를한다. 스쿼트를하는 것은 엉덩이를 단단하게하고 들어 올리는 것뿐만 아니라 전반적인 하체 근력을 키우는데도 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 스쿼트를하려면 :
    • 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발은 옆으로 향하지 말고 앞을 향해야합니다. 안정성을 위해 위 근육을 조입니다.
    • 손바닥이 닿는 상태에서 손을기도 자세로 놓습니다. 가슴과 평행해야하지만 만지지 않아야합니다.
    • 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
    • 앞으로가 아니라 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 첫 번째 스쿼트를 거울 앞에서 옆으로하여 무릎과 등의 곡률을 확인할 수 있습니다.
    • 하단에서 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 서서 엉덩이를 꽉 쥐고 다시 일어나십시오. 둔부 근육과 허벅지 위쪽이 당신을 서있는 자세로 들어 올리는 것을 느껴야합니다.
    • 이 운동을 10 ~ 20 회 반복한다. 스쿼트는 근력 운동과 유산소 운동이므로 어렵습니다. 운동을하는 동안 적절한 형태를 유지할 수 없다면 반복 횟수를 10 회로 줄이십시오.
    • 손 무게를 추가하여이 엉덩이 들기 운동의 강도를 높입니다. 2 ~ 5 파운드의 손 웨이트를 사용하고 쪼그리고 앉을 때 옆구리를 아래로 유지합니다.
  2. Lift Your Butt Step 2 이미지

    2 플리 운동을 해보십시오. plie는 실제로 발레 스튜디오에서 시작된 운동입니다. 댄서를위한 일반적인 운동 인 플라이를하는 것은 엉덩이를 들어 올리는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
    • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리도록 발을 밖으로 움직입니다. 발가락은 약 45도 각도로 몸에서 바깥쪽으로 향해야합니다.
    • 무릎이 두 번째 발가락과 일직선이되도록하여 올바른 자세인지 확인하십시오. 그렇지 않으면 발을 덜 돌리십시오. 무릎 관절에 압력이 떨어지지 않도록 두 번째 발가락을 따라 무릎을 추적해야합니다.
    • 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉을 때 발레 댄서처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 평행 한 자세를 취할 수 없다면, 조금씩 움직여서 풀 스쿼트를 향해 일하십시오.
    • 하단에서 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 시작 위치로 돌아올 때 둔근을 조이면서 천천히 자신을 곧은 자세로 들어 올리십시오.
    • 운동을 10 ~ 20 회 반복합니다. 양손으로 주전자 벨을 잡고 강도를 높일 수 있습니다. 다리를 빼내는 과정은 둔근의 다른 부분에 노력을 집중할 것입니다.
  3. Lift Your Butt Step 3 이미지런지하기. 하체를 단단하게하는 일반적인 운동 인 런지는 엉덩이를 단단하게하는 가장 좋은 동작 중 하나입니다.
    • 다시 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 이 특정 운동을 위해 앞뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
    • 한쪽 다리를 몇 피트 뒤로 올리십시오. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 구부립니다. 앞 무릎은 앞발과 일직선이되어야합니다.
    • 런지 바닥에서 잠시 멈춘 다음 앞다리를 다시 서있는 자세로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
    • 각 다리를 전환하면서 10 회 반복합니다.
    • 이 운동의 강도를 높이기 위해 각 손에 가벼운 덤벨을 들고있는 것이 좋습니다.
  4. Lift Your Butt Step 4 이미지

    4 서있는 엉덩이 확장을 추가합니다. 이것은 당신이 어디에서나 할 수 있고 무게가 필요하지 않은 쉬운 움직임입니다. 엉덩이 근육을 분리하는 데 도움이됩니다.
    • 의자 뒤쪽을 부드럽게 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올립니다. 다리가 거의 엉덩이 높이가 될 때까지 들어 올리십시오.
    • 왼쪽 무릎을 약간 구부리면 안정 될 수 있습니다.
    • 발가락이 땅에 거의 닿을 때까지 오른쪽 다리를 아래로 내리고 운동을 반복하십시오.
    • 오른쪽 다리에 운동을 10-20 회 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오.
  5. Lift Your Butt Step 5 이미지5 조개를 파십시오. 이것은 엉덩이의 외부 근육을 분리하는 독특한 운동입니다.
    • 운동 매트에 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 약간 앞쪽으로 구부린 상태에서 먼저 왼쪽으로 눕습니다.
    • 왼팔에 머리를 얹으십시오. 이 전체 운동 동안 배를 구부리고 엉덩이와 등을 같은 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
    • 발을 모으는 동안 오른쪽 무릎을 위로 올렸다가 엉덩이쪽으로 최대한 뒤로 올리면서 엉덩이를 쌓아 두십시오. 엉덩이 쪽에서 이것을 느껴야합니다.
    • 상단에서 잠시 멈추고 천천히 내립니다. 움직임은 조개 껍질을 닫고 여는 것과 같아야합니다. 양쪽에 10 ~ 20 회 반복합니다.
  6. Lift Your Butt Step 6 이미지

    6 다리 자세를 통합하십시오. 이 특별한 운동은 엉덩이 근육뿐만 아니라 다리 뒤쪽과 허리에도 작용합니다.
    • 시작하려면 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
    • 팔을 몸 옆에 편한 자세로 놓습니다. 운동하는 동안 코어 근육을 강화하십시오.
    • 골반을 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 몸이 일직선이 될 때까지 들어 올리십시오.
    • 다리 위치를 유지하면서 잠시 멈춘 상태에서 엉덩이를 꽉 쥐었 다가 다시 바닥으로 내려갑니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 정도한다.
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부품 2 3 : 유산소 운동을 사용하여 엉덩이를 조율하기

  1. Lift Your Butt Step 7 이미지하나 뛰십시오. 연구에 따르면 일부 심장 운동은 다른 것보다 둔근 근육에 더 많이 작용합니다. 런닝 머신이나 조깅은 1 위를 차지했습니다.
    • 조깅은 엉덩이 근육을 들어 올릴뿐만 아니라 지방을 태우는 데 도움이되어 전체적으로 더 탄탄 해 보이게하는 훌륭한 유산소 운동입니다.
    • 조깅 할 때는 발 뒤꿈치부터 발끝까지 달리는 데 집중해야합니다. 이것은 실행에 적합한 양식입니다.
    • 조깅을 한 단계 더 높이려면 러닝 머신의 경사를 높이거나 달리기위한 언덕이 많은 경로를 찾으십시오.
  2. Lift Your Butt Step 8 이미지

    2 자전거. 또 다른 엉덩이 차기 및 토닝 유산소 운동은 회전하거나 고정 자전거를 사용하는 것입니다. 이 고강도 운동은 훌륭한 유산소 운동이 될뿐만 아니라 엉덩이와 다리를 조율하는데도 도움이됩니다.
    • 지역 체육관에서 고정식 자전거 (기대가 아닌)를 사용하십시오. 초보자라면 천천히하세요.
    • 엉덩이를 제대로 움직이려면 자전거를 타면서 페달을 세게 누르십시오.
    • 회전이 다리를 더 크거나 두껍게 만든다는 것은 사실 신화입니다. 전반적으로 일반적으로 다리를 날씬하게하는 데 도움이됩니다.
  3. Lift Your Butt Step 9 이미지타원형을 타십시오. 엉덩이 근육을 활성화시키는 것으로 평가 된 또 다른 심장 기계는 타원형이었습니다. 조깅만큼 좋지는 않지만 Elliptical은 엉덩이를 조율 할 수있는 충격이 적은 기계입니다.
    • 타원형을 사용할 때 엉덩이를 약간 내밀고 발 뒤꿈치로 세게 눌러 엉덩이 근육을 분리하십시오.
    • 더 어렵게 만들기 위해 타원형의 저항을 증가시킬 수 있습니다.
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부품 3 : 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이되는 수업 수강

  1. Lift Your Butt Step 10 이미지

    하나 요가 나 필라테스 시도하기. 요가와 필라테스는 자신의 체중을 사용하여 근육을 강화하고, 탄력을주고, 늘리는 데 도움이되는 강화 수업입니다.
    • 특히 엉덩이와 하체를 대상으로하는 필라테스와 요가의 다양한 포즈가 있습니다.
    • 수업은 일반적으로 45-60 분입니다. 이전에 시도해 본 적이 없다면 초보자 또는 입문 과정을 수강하십시오.
  2. Lift Your Butt Step 11 이미지2 바레 수업을 들어보세요. Barre 수업은 체육 수업 현장에 상당히 새로운 것입니다. 그것은 발레 댄스 동작을 기반으로하며 일부 요가, 필라테스 및 가벼운 손 무게를 포함합니다.
    • 요가와 필라테스와 마찬가지로 바레 수업은 다양한 운동에 중점을 둡니다. 일부는 엉덩이를 겨냥하는 데에만 집중합니다. 예를 들어, plie 운동은 바레 수업에서 자주 수행됩니다.
    • Barre 수업은 포즈가 모든 기술 수준에 쉽게 적응할 수 있기 때문에 초보자와 고급 피트니스를 좋아하는 사람 모두에게 훌륭한 수업입니다.
  3. Lift Your Butt Step 12 이미지

    킥복싱 수업을 들어보세요. 많은 체육관과 피트니스 센터에서 킥복싱 강습도 제공합니다. 이들은 허벅지와 엉덩이를 조율하는 데 좋은 움직임을 가진 고강도 유산소 운동 수업입니다.
    • 킥복싱에는 무술을 기반으로 한 다양한 동작이 포함됩니다. 대부분의 킥은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링의 힘을 필요로합니다.
    • 엉덩이를 단련하는 것 외에도 킥복싱은 시간당 최대 350 칼로리를 태울 수 있습니다.
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  • Question 둔근을 단단하게 보이게하기 위해 집에서 어떤 운동을 할 수 있습니까? 라일라 아자니
    피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니 피트니스 트레이너 전문가 답변 웨이트가있는 스쿼트는 둔근을 목표로하는 데 매우 효과적입니다. 둔근 다리를하거나 데 드리프트를 일상에 포함시킬 수도 있습니다.
  • 상담자 저는 노인입니다. 어떻게 다시 엉덩이를 올려 놓을 수 있습니까? 적어도 1 ~ 2 주 동안 매일이 12 단계를 수행 할 수 있습니다.
  • 질문 매일 30 회의 스쿼트를 할 때 엉덩이의 차이를 언제 볼 수 있습니까? 그것은 개인의 신체와이 운동을 얼마나 강하게 하는가에 달려 있습니다. 1 ~ 2 주 내에 결과를 볼 수도 있고 몇 달이 걸릴 수도 있습니다.
  • Question 운동 할 때 단백질이 엉덩이가 자라는 데 도움이 되나요? 예, 단백질은 근육을 사용하려고 할 때 섭취 할 수있는 가장 좋은 것입니다.
  • 질문 어떻게하면 엉덩이를 들어 올리고, 톤을 내고, 엉덩이를 더 둥글게 만들 수 있습니까? 소피아 제이콥 이를 위해 스쿼트, 런지, 데 드리프트를 할 수 있습니다. 결과를 더 빨리 얻기 위해 이러한 운동에 부티 밴드를 통합 할 수도 있습니다.
  • Question 허벅지 틈새는 어떻게 얻나요? 일부 신체 유형의 경우 허벅지 간격을 얻을 수 없습니다. 많은 사람들에게 그것은 자연스러운 일입니다. 허벅지 틈새를 원한다면 허벅지 안쪽을 겨냥한 운동을해야합니다. 엉덩이가 넓지 않으면 작동하지 않을 수 있습니다.
  • Question 계속 달리면 엉덩이가 납작 해 지나요? 아니요, 평평 해지지는 않지만 혼자 달리면 엉덩이에 많은 근육이 생기지 않을 것입니다.
  • 질문 십대가 6 일 이내에 어떻게 큰 엉덩이를 잃을 수 있습니까? 음, 만약 당신이 당신의 엉덩이를 조율하고 강화하기 위해 엉덩이 운동을하고 있었다면, 당신은 그들을 멈출 수 있고, 따라서 '큰 엉덩이'효과를 잃을 수 있습니다. 때때로 체중 감량은 엉덩이를 더 작게 만들지 만, 감량 할 체중이 더 많은 경우에만 그 경로를 따르십시오. 어떤 사람들은 유 전적으로 더 큰 엉덩이를 가지고 있습니다.
  • Question이 운동은 대부분 허벅지 앞쪽을 향하는 것 같습니다. 허벅지 뒤쪽이나 그 이상의 부분이 있습니까? 플리 운동은 엉덩이 뺨 바로 아래와 허벅지 꼭대기에 정말 좋습니다.
  • Question 운동하지 않고 엉덩이를 탱탱하고 섹시하게 보이게하려면 어떻게하나요? 엉덩이를 탱탱하게 보이게하려면 운동을해야합니다. '조율'은 말 그대로 근육 강화를 의미합니다. 유일한 다른 옵션은 성형 수술입니다.

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