엉덩이를 토닝하려면 지방 연소와 근력 운동 운동을 사용해야합니다. 바레 수업과 심장 화상 수업에서 사용되는 많은 동작은 자신의 체중을 사용하여 지방을 태우고 엉덩이를 조각합니다. 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 함께 작동하는 운동을 사용하면 엉덩이와 허벅지 부위의 전체적인 모양이 개선되어 몸통이 더 단단하고 가늘어 보입니다. 이 운동을 격일로하면 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다.
단계
부품 하나 3 : 체중 운동을 사용하여 엉덩이를 조율하기
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하나 스쿼트를한다. 스쿼트를하는 것은 엉덩이를 단단하게하고 들어 올리는 것뿐만 아니라 전반적인 하체 근력을 키우는데도 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 스쿼트를하려면 :- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발은 옆으로 향하지 말고 앞을 향해야합니다. 안정성을 위해 위 근육을 조입니다.
- 손바닥이 닿는 상태에서 손을기도 자세로 놓습니다. 가슴과 평행해야하지만 만지지 않아야합니다.
- 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 앞으로가 아니라 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 첫 번째 스쿼트를 거울 앞에서 옆으로하여 무릎과 등의 곡률을 확인할 수 있습니다.
- 하단에서 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 서서 엉덩이를 꽉 쥐고 다시 일어나십시오. 둔부 근육과 허벅지 위쪽이 당신을 서있는 자세로 들어 올리는 것을 느껴야합니다.
- 이 운동을 10 ~ 20 회 반복한다. 스쿼트는 근력 운동과 유산소 운동이므로 어렵습니다. 운동을하는 동안 적절한 형태를 유지할 수 없다면 반복 횟수를 10 회로 줄이십시오.
- 손 무게를 추가하여이 엉덩이 들기 운동의 강도를 높입니다. 2 ~ 5 파운드의 손 웨이트를 사용하고 쪼그리고 앉을 때 옆구리를 아래로 유지합니다.
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2 플리 운동을 해보십시오. plie는 실제로 발레 스튜디오에서 시작된 운동입니다. 댄서를위한 일반적인 운동 인 플라이를하는 것은 엉덩이를 들어 올리는 또 다른 훌륭한 운동입니다.- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리도록 발을 밖으로 움직입니다. 발가락은 약 45도 각도로 몸에서 바깥쪽으로 향해야합니다.
- 무릎이 두 번째 발가락과 일직선이되도록하여 올바른 자세인지 확인하십시오. 그렇지 않으면 발을 덜 돌리십시오. 무릎 관절에 압력이 떨어지지 않도록 두 번째 발가락을 따라 무릎을 추적해야합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉을 때 발레 댄서처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 평행 한 자세를 취할 수 없다면, 조금씩 움직여서 풀 스쿼트를 향해 일하십시오.
- 하단에서 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 시작 위치로 돌아올 때 둔근을 조이면서 천천히 자신을 곧은 자세로 들어 올리십시오.
- 운동을 10 ~ 20 회 반복합니다. 양손으로 주전자 벨을 잡고 강도를 높일 수 있습니다. 다리를 빼내는 과정은 둔근의 다른 부분에 노력을 집중할 것입니다.
- 삼 런지하기. 하체를 단단하게하는 일반적인 운동 인 런지는 엉덩이를 단단하게하는 가장 좋은 동작 중 하나입니다.
- 다시 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 이 특정 운동을 위해 앞뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
- 한쪽 다리를 몇 피트 뒤로 올리십시오. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 구부립니다. 앞 무릎은 앞발과 일직선이되어야합니다.
- 런지 바닥에서 잠시 멈춘 다음 앞다리를 다시 서있는 자세로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리를 전환하면서 10 회 반복합니다.
- 이 운동의 강도를 높이기 위해 각 손에 가벼운 덤벨을 들고있는 것이 좋습니다.
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4 서있는 엉덩이 확장을 추가합니다. 이것은 당신이 어디에서나 할 수 있고 무게가 필요하지 않은 쉬운 움직임입니다. 엉덩이 근육을 분리하는 데 도움이됩니다.- 의자 뒤쪽을 부드럽게 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올립니다. 다리가 거의 엉덩이 높이가 될 때까지 들어 올리십시오.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리면 안정 될 수 있습니다.
- 발가락이 땅에 거의 닿을 때까지 오른쪽 다리를 아래로 내리고 운동을 반복하십시오.
- 오른쪽 다리에 운동을 10-20 회 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오.
- 5 조개를 파십시오. 이것은 엉덩이의 외부 근육을 분리하는 독특한 운동입니다.
- 운동 매트에 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 약간 앞쪽으로 구부린 상태에서 먼저 왼쪽으로 눕습니다.
- 왼팔에 머리를 얹으십시오. 이 전체 운동 동안 배를 구부리고 엉덩이와 등을 같은 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
- 발을 모으는 동안 오른쪽 무릎을 위로 올렸다가 엉덩이쪽으로 최대한 뒤로 올리면서 엉덩이를 쌓아 두십시오. 엉덩이 쪽에서 이것을 느껴야합니다.
- 상단에서 잠시 멈추고 천천히 내립니다. 움직임은 조개 껍질을 닫고 여는 것과 같아야합니다. 양쪽에 10 ~ 20 회 반복합니다.
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6 다리 자세를 통합하십시오. 이 특별한 운동은 엉덩이 근육뿐만 아니라 다리 뒤쪽과 허리에도 작용합니다.- 시작하려면 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 팔을 몸 옆에 편한 자세로 놓습니다. 운동하는 동안 코어 근육을 강화하십시오.
- 골반을 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 몸이 일직선이 될 때까지 들어 올리십시오.
- 다리 위치를 유지하면서 잠시 멈춘 상태에서 엉덩이를 꽉 쥐었 다가 다시 바닥으로 내려갑니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 정도한다.
부품 2 3 : 유산소 운동을 사용하여 엉덩이를 조율하기
- 하나 뛰십시오. 연구에 따르면 일부 심장 운동은 다른 것보다 둔근 근육에 더 많이 작용합니다. 런닝 머신이나 조깅은 1 위를 차지했습니다.
- 조깅은 엉덩이 근육을 들어 올릴뿐만 아니라 지방을 태우는 데 도움이되어 전체적으로 더 탄탄 해 보이게하는 훌륭한 유산소 운동입니다.
- 조깅 할 때는 발 뒤꿈치부터 발끝까지 달리는 데 집중해야합니다. 이것은 실행에 적합한 양식입니다.
- 조깅을 한 단계 더 높이려면 러닝 머신의 경사를 높이거나 달리기위한 언덕이 많은 경로를 찾으십시오.
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2 자전거. 또 다른 엉덩이 차기 및 토닝 유산소 운동은 회전하거나 고정 자전거를 사용하는 것입니다. 이 고강도 운동은 훌륭한 유산소 운동이 될뿐만 아니라 엉덩이와 다리를 조율하는데도 도움이됩니다.- 지역 체육관에서 고정식 자전거 (기대가 아닌)를 사용하십시오. 초보자라면 천천히하세요.
- 엉덩이를 제대로 움직이려면 자전거를 타면서 페달을 세게 누르십시오.
- 회전이 다리를 더 크거나 두껍게 만든다는 것은 사실 신화입니다. 전반적으로 일반적으로 다리를 날씬하게하는 데 도움이됩니다.
- 삼 타원형을 타십시오. 엉덩이 근육을 활성화시키는 것으로 평가 된 또 다른 심장 기계는 타원형이었습니다. 조깅만큼 좋지는 않지만 Elliptical은 엉덩이를 조율 할 수있는 충격이 적은 기계입니다.
- 타원형을 사용할 때 엉덩이를 약간 내밀고 발 뒤꿈치로 세게 눌러 엉덩이 근육을 분리하십시오.
- 더 어렵게 만들기 위해 타원형의 저항을 증가시킬 수 있습니다.
부품 삼 3 : 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이되는 수업 수강
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하나 요가 나 필라테스 시도하기. 요가와 필라테스는 자신의 체중을 사용하여 근육을 강화하고, 탄력을주고, 늘리는 데 도움이되는 강화 수업입니다.- 특히 엉덩이와 하체를 대상으로하는 필라테스와 요가의 다양한 포즈가 있습니다.
- 수업은 일반적으로 45-60 분입니다. 이전에 시도해 본 적이 없다면 초보자 또는 입문 과정을 수강하십시오.
- 2 바레 수업을 들어보세요. Barre 수업은 체육 수업 현장에 상당히 새로운 것입니다. 그것은 발레 댄스 동작을 기반으로하며 일부 요가, 필라테스 및 가벼운 손 무게를 포함합니다.
- 요가와 필라테스와 마찬가지로 바레 수업은 다양한 운동에 중점을 둡니다. 일부는 엉덩이를 겨냥하는 데에만 집중합니다. 예를 들어, plie 운동은 바레 수업에서 자주 수행됩니다.
- Barre 수업은 포즈가 모든 기술 수준에 쉽게 적응할 수 있기 때문에 초보자와 고급 피트니스를 좋아하는 사람 모두에게 훌륭한 수업입니다.
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삼 킥복싱 수업을 들어보세요. 많은 체육관과 피트니스 센터에서 킥복싱 강습도 제공합니다. 이들은 허벅지와 엉덩이를 조율하는 데 좋은 움직임을 가진 고강도 유산소 운동 수업입니다.- 킥복싱에는 무술을 기반으로 한 다양한 동작이 포함됩니다. 대부분의 킥은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링의 힘을 필요로합니다.
- 엉덩이를 단련하는 것 외에도 킥복싱은 시간당 최대 350 칼로리를 태울 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 둔근을 단단하게 보이게하기 위해 집에서 어떤 운동을 할 수 있습니까? 라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니 피트니스 트레이너 전문가 답변 웨이트가있는 스쿼트는 둔근을 목표로하는 데 매우 효과적입니다. 둔근 다리를하거나 데 드리프트를 일상에 포함시킬 수도 있습니다. - 상담자 저는 노인입니다. 어떻게 다시 엉덩이를 올려 놓을 수 있습니까? 적어도 1 ~ 2 주 동안 매일이 12 단계를 수행 할 수 있습니다.
- 질문 매일 30 회의 스쿼트를 할 때 엉덩이의 차이를 언제 볼 수 있습니까? 그것은 개인의 신체와이 운동을 얼마나 강하게 하는가에 달려 있습니다. 1 ~ 2 주 내에 결과를 볼 수도 있고 몇 달이 걸릴 수도 있습니다.
- Question 운동 할 때 단백질이 엉덩이가 자라는 데 도움이 되나요? 예, 단백질은 근육을 사용하려고 할 때 섭취 할 수있는 가장 좋은 것입니다.
- 질문 어떻게하면 엉덩이를 들어 올리고, 톤을 내고, 엉덩이를 더 둥글게 만들 수 있습니까? 소피아 제이콥 이를 위해 스쿼트, 런지, 데 드리프트를 할 수 있습니다. 결과를 더 빨리 얻기 위해 이러한 운동에 부티 밴드를 통합 할 수도 있습니다.
- Question 허벅지 틈새는 어떻게 얻나요? 일부 신체 유형의 경우 허벅지 간격을 얻을 수 없습니다. 많은 사람들에게 그것은 자연스러운 일입니다. 허벅지 틈새를 원한다면 허벅지 안쪽을 겨냥한 운동을해야합니다. 엉덩이가 넓지 않으면 작동하지 않을 수 있습니다.
- Question 계속 달리면 엉덩이가 납작 해 지나요? 아니요, 평평 해지지는 않지만 혼자 달리면 엉덩이에 많은 근육이 생기지 않을 것입니다.
- 질문 십대가 6 일 이내에 어떻게 큰 엉덩이를 잃을 수 있습니까? 음, 만약 당신이 당신의 엉덩이를 조율하고 강화하기 위해 엉덩이 운동을하고 있었다면, 당신은 그들을 멈출 수 있고, 따라서 '큰 엉덩이'효과를 잃을 수 있습니다. 때때로 체중 감량은 엉덩이를 더 작게 만들지 만, 감량 할 체중이 더 많은 경우에만 그 경로를 따르십시오. 어떤 사람들은 유 전적으로 더 큰 엉덩이를 가지고 있습니다.
- Question이 운동은 대부분 허벅지 앞쪽을 향하는 것 같습니다. 허벅지 뒤쪽이나 그 이상의 부분이 있습니까? 플리 운동은 엉덩이 뺨 바로 아래와 허벅지 꼭대기에 정말 좋습니다.
- Question 운동하지 않고 엉덩이를 탱탱하고 섹시하게 보이게하려면 어떻게하나요? 엉덩이를 탱탱하게 보이게하려면 운동을해야합니다. '조율'은 말 그대로 근육 강화를 의미합니다. 유일한 다른 옵션은 성형 수술입니다.