단백질 쉐이크 만드는 방법

단백질 쉐이크는 특히 자주 운동을하거나 활동적인 라이프 스타일을 가지고있는 경우 건강한 라이프 스타일을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 단백질 쉐이크는 신체가 회복하고 건강을 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 얻을 수있는 훌륭하고 빠른 방법입니다. 좋아하는 과일, 단백질 분말 및 액체를 쉽게 섞어 맛있는 식사를 만들 수 있습니다. 블렌더가 있든 없든 단백질 쉐이크를 만드는 것은 쉽고 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

방법 하나 3 : 단백질 쉐이크 레시피

하나 맞춤형베이스로 레시피를 시도해보십시오. 좋아하는 맛을 믹스 앤 매치하여 나만의 걸작을 만드세요. 이 기본 단백질 쉐이크 레시피를 따르십시오.
- 탈지유 2 컵 (470mL)
- 무 지방 코티지 치즈 450g (2 컵)
- 바닐라 유청 단백질 3 스쿱
- ^하나⁄₂ 무 지방 그릭 바닐라 요구르트 컵 (120mL)
- 좋아하는 과일
- 감미료 (선택 사항)
- 얼음 한 줌
2 맛있는 아침 쉐이크를 시험해보십시오. 이들은 일반적으로 요구르트와 같은 농축 제와 함께 더 달콤하여 잠재적 인 빠른 식사를 가능하게합니다. 다음 레시피 중 하나를 시도하십시오.
- 커피 프로틴 킥 스타터 : 저지방 우유 1.5 컵 (350mL), 바닐라 단백질 2 스쿱, ^하나⁄₂ 저지방 커피 맛 아이스크림 컵 (120mL)
- 베리 쉐이크 : 유청 단백질 2 스쿱, 라즈베리 8 개, 딸기 4 개, 블루 베리 15 개, 무 지방 우유 2 컵 (470mL), 얼음 1 줌
- 페퍼민트 오트밀 : 초콜릿 단백질 2 스쿱, 무설탕 바닐라 아이스크림 1 컵 (240mL), 오트밀 1 컵, 무 지방 우유 2 컵 (470mL), ^하나⁄₂ 컵 (120mL) 물, ^하나⁄₂ 페퍼민트 추출물 티스푼 (2.5mL)
삼 오래 지속되는 하루 종일 흔들림으로 길을 달리십시오. 이것들은 언제든지 먹을 수 있으며 섞어서 맞추기 쉽습니다. 다양한 과일과 주스 조합을 시도해보세요.
- 바나나 블라스트 : 바나나 1 개, ^하나⁄₂ 우유 1 컵 (120mL), 아몬드 10 개, 단백질 1 스쿱, 얼음 1 줌
- 땅콩 버터 초콜릿 : 단백질 2 스쿱, 아몬드 플레이크 1/2 컵 (45g), 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (15mL), 탈지유 1 컵 (240mL), 바나나 1/2 개, 꿀 1 테이블 스푼 (15mL)
- 피치 그린 쉐이크 : 바닐라 단백질 2 스쿱, 무가당 아몬드 밀크 1 컵 (240mL), 250g (1 컵)냉동 복숭아, 냉동 파인애플 1/2 컵 (123g), 바나나 1/2 개, 케일 2 컵 (134g), 아마씨 가루 1 테이블 스푼 (6.5g)
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방법 2 3 : 블렌더로 흔들기

하나 기본 액체를 추가하십시오. 믹서기가 꺼져 있는지 확인한 다음 우유 또는 주스 1 컵 (240mL)을 믹서기에 붓습니다.
- 더 두꺼운 단백질 쉐이크를 만들고 싶다면 먼저 얼음 몇 개를 추가하십시오. 그런 다음 얼음과 액체를 중간 속도로 약 10 초 동안 섞어 얼음을 깨십시오.
- 유제품에 알레르기가있는 경우 두유, 비유 제품 아몬드 우유 또는 코코넛 우유를 대신 사용할 수 있습니다. 식물성 우유는 체중 감량에도 좋습니다. 또는 우유 대신 주스를 사용할 수 있습니다.
- 유제품에 알레르기가있는 경우 유제품이 아닌 단백질 분말을 사용할 수 있습니다. 유제품 단백질 분말 대신 콩 단백질, 쌀 단백질 또는 말린 과일 분말을 찾으십시오.
2 유청 단백질 믹스를 추가하십시오. 단백질 파우더를 섭취하는 것은 신체가 매일 적절한 단백질을 섭취하도록하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 우유 나 주스를 넣은 후 믹서기에 가루를 붓는다. 중간 속도로 15 초 동안 우유와 혼합합니다.
- 다른 재료를 추가하기 전에 단백질 파우더를 우유와 혼합하면 파우더가 완전히 용해되고 덩어리가 남지 않습니다.
- 단백질 파우더 통에있는 서빙 크기 지침을 따라 쉐이크에 적절한 양을 얻으십시오. 일반적으로 체중이나 근육을 늘리려는 경우 남성은 2 스쿱을 사용해야합니다. 여성은 1 스쿱을 사용해야합니다.
- 단백질은 운동 후 신체가 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
삼 과일, 요거트 및 기타 재료를 추가하십시오. 파우더와 우유를 섞은 후 단백질 쉐이크에 다양한 성분을 추가 할 수 있습니다. 과일과 요거트는 매일 비타민을 추가 할뿐만 아니라 풍미도 더 해줍니다. 견과류에서 프로즌 요거트에 이르기까지 다양한 선택이 가능합니다.
- 바닐라 라떼가 마음에 들면 바닐라 단백질 파우더를 넣고 ^하나⁄₂ 저지방 프로즌 요거트 컵 (120mL)을 흔들어주세요.
- 두유 대신 일반 우유를 사용하십시오. 아몬드 1 테이블 스푼 (5g), 무설탕 메이플 시럽 1 테이블 스푼 (15mL), 바닐라 추출물 1 테이블 스푼 (15mL), 저지방 그릭 요거트 1 테이블 스푼 (15mL)을 추가하여 맛있는 콩 아몬드를 만듭니다. 떨림. 유당 불내성 인 경우 요구르트에 유당이 없는지 확인하십시오.
- 과일을 좋아한다면 과일 향이 나는 유청 단백질이나 말린 과일 분말을 사용하십시오. 그런 다음 딸기, 라즈베리 또는 블루 베리와 같은 소수의 베리와 무 지방 우유를 섞습니다. 분말을 우유 또는 주스와 혼합 한 후 과일을 추가하면 더 부드러운 음료를 얻을 수 있습니다.
- 요거트, 과일, 견과류를 함께 섞어서 마음껏 놀아보세요. 단백질 파우더를 액체 및 얼음과 혼합 한 후이 보조 성분을 추가하십시오.
4 블렌딩 속도를 점차 높이십시오. 모든 재료를 섞은 상태에서 중간 속도로 시작하십시오. 특히 얼음을 넣은 경우, 크 런칭 소음이 덜 들리면 빠른 속도로 작업하십시오.
- 적어도 45 초 동안 또는 과일이 완전히 녹을 때까지 재료를 혼합하십시오.
5 블렌더를 끕니다. 단백질 쉐이크를 45 초 동안 블렌딩 한 후 블렌더를 끄고 뚜껑을 제거합니다. 큰 잔에 흔들어주세요.
- 먼저 잔에 약간의 쉐이크를 붓고 맛을 테스트하십시오. 일관성이 원하는지 확인하십시오.
- 얼음 덩어리가 보이거나 느껴지면 혼합물을 다시 10 초 정도 높이에서 혼합하십시오.
- 단백질 쉐이크가 너무 묽 으면 우유 나 요구르트를 조금 더 추가하여 걸쭉하게 만듭니다.
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방법 삼 3 : 블렌더없이 흔들기

하나 큰 혼합 용기를 잡으십시오. 밀봉 가능한 뚜껑과 큰 믹싱 볼이있는 물병은 블렌더가 없을 때 잘 작동합니다. 또한 블렌더 병이나 구형 거품기가있는 경우이를 사용하여 재료를 흔들 수 있습니다.
- 이 방법의 경우 모든 것을 혼합하기 전에 고체와 별도로 액체를 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 쉐이크에 추가하기 전에 고체를 으깨 야합니다.
- 전기가 아닌 식품 가공기 및 다지기는 과일 및 기타 고형 식품을 혼합하는 데에도 적합합니다.
2 액체를 병에 붓는다. 가루를 넣기 전에 우유 또는 주스 1 컵 (240mL)을 용기에 넣으십시오.
- 믹서기가 없으면 얼음을 넣지 않는 것이 가장 좋습니다. 얼음은 용기에서 깨지지 않으며 다른 재료가 완전히 섞이는 것을 방해합니다.
삼 단백질 믹스를 추가하십시오. 블렌더와 마찬가지로 다른 것을 추가하기 전에 단백질을 혼합하십시오. 거품기를 사용하여 병을 흔들거나 포크로 혼합물을 저어줍니다.
- 견과류 나 초콜릿을 손으로 고운 가루로 으 깨지 않는 한, 향료 가루 대용품을 사용하십시오. 견과류 대신 땅콩 버터를 사용할 수도 있습니다. 아몬드 대신 아몬드 우유를 사용하고 초콜릿 대신 초콜릿 단백질 파우더를 사용하십시오.
- 단백질 파우더와 비슷한 과일 파우더를 구입할 수도 있습니다. 유청 단백질 분말 대신 과일의 모든 영양소가 포함 된 과일 분말을 사용할 수 있습니다. 과일 가루를 선택했다면 주스 나 우유를 넣은 후 단백질 가루처럼 섞는다.
- 모든 단백질 파우더를 섞는 가장 쉬운 방법은 한 번에 조금씩 부어 섞은 다음 더 많이 붓는 것입니다.
- 한 번에 소량의 단백질을 추가하면 한 번에 흡수해야하는 분말을 줄일 수 있습니다.
- 가루를 모두 섞은 다음 병 뚜껑을 단단히 조이고 10 ~ 15 초 동안 흔 듭니다. 구형 거품기가 없더라도 병을 흔들면 남은 단백질 덩어리를 부수는 데 도움이됩니다.
4 과일이나 다른 재료를 준비하십시오. 믹서기가 없기 때문에 과일 및 기타 고형 재료를 손으로 흔들어 같은 농도로 바꿔야합니다. 절구와 유봉으로 과일을 으깨거나 포크와 스푼으로 그릇에 담습니다. 과일이 부드러워 질 때까지 으깬 다음 약간의 주스, 우유, 요거트 또는 물을 혼합물에 첨가하십시오. 만족할 정도로 혼합 될 때까지 믹스를 휘젓습니다.
- 믹서기가 없다면 부드러운 과일을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 바나나, 망고, 베리와 같은 과일이 잘 작동합니다. 베리는 항산화 제와 비타민 C가 풍부하기 때문에 건강한 선택입니다.
5 다른 재료를 추가하십시오. 스무디에 추가하기 위해 과일을 으깬 경우, 지금 혼합물을 붓고 흔들거나 저어주세요.
- 또한 요거트를 넣으려면 지금 섞으세요.
- 10 ~ 15 초 동안 또는 만족할 때까지 믹스를 저어줍니다.
- 병 뚜껑을 조이고 잘 흔들어 모든 것이 잘 섞이도 록합니다.
- 미각 테스트하기. 만족하면 흔들어보세요.
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질문 공복으로 달리는 것도 좋은 생각입니까?Shira Tsvi
개인 트레이너 및 피트니스 강사 Shira Tsvi는 개인 트레이닝 경험이 7 년 이상이고 그룹 트레이닝 부서를 이끌고있는 2 년 이상의 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. Shira는 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel의 인증을 받았습니다. 그녀의 업무는 샌프란시스코 베이 지역에 있습니다.Shira Tsvi개인 트레이너 및 피트니스 강사 전문가 답변 아침 달리기 전에 반드시 식사를해야하는 것은 아닙니다. 그러나 전해질과 함께 단백질 쉐이크를 마시는 것을 고려하여 완전히 공복하지 않도록하십시오.
Question 단백질 파우더 대신에 추가 할 수 있나요? 땅콩 버터와 같은 것을 추가하면 단백질 수준이 높아집니다. 고단백 스무디를 찾고 있다면 아보카도, 케일 또는 시금치를 사용하십시오.
질문 단백질 쉐이크는 우유와 유청 단백질로 만들어 졌나요? 예, 더 건강하게 만들기 위해 신선하거나 냉동 과일을 추가 할 수 있습니다.
Question 단백질 파우더는 어디서 구입하나요? 좋은 약국 (약국)에는 단백질 파우더가 있어야합니다. 그렇지 않으면 Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target 및 Walmart와 같은 가까운 슈퍼마켓에서 확인하십시오.
질문 탈지유 대신 젖소에서 직접 뽑은 신선한 우유를 사용할 수 있습니까? 우유 탈지를 만드는 것은 우유에서 지방이 탈지되어 있다는 것입니다. 젖소에서 직접 가져온 신선한 우유는 전유이지만 단백질 쉐이크에서는 여전히 잘 작동합니다. 당신이해야 할 일은 추가 된 지방이 만들어내는 영양 학적 차이를 인정하는 것입니다.
Question 단백질 쉐이크에 시리얼을 사용할 수 있습니까? 아니요,하지만 원한다면 단백질 쉐이크에 귀리를 사용할 수 있습니다.
Question 단백질 파우더는 비싸나요? 반드시 그런 것은 아니지만 처음 보는 것을 사지 마십시오. 주변을 둘러보고 예산에 맞는 파우더를 찾으십시오.
Question 단백질을 넣어 냉동실에 넣으면 밀크 쉐이크가 얼마나 오래 지속 되나요? 냉동실에 보관하면 더 이상 밀크 쉐이크가 아닌 아이스크림이됩니다. 그 상태에서는 꽤 오래 지속될 것입니다.
Question 단백질 파우더를 사용해야하나요? 카마르 Top Answerer 이것은 단백질 쉐이크이므로 추천합니다. 그러나 손에 아무것도 없다면 케일, 땅콩 버터, 아보카도 또는 시금치와 같이 단백질이 많은 음식을 추가하십시오.

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팁

운동 종료 후 15 ~ 20 분 이내에 쉐이크를 마 십니다. 근육에 단백질과 같은 영양소가 가장 많이 필요한시기입니다.
체중을 늘리려면 2 % 또는 전유를 사용하고 단백질 1 스쿱을 추가하십시오. 마른 상태를 유지하려는 경우 탈지 우유를 사용하십시오.
블렌더에 견과류, 귀리, 요거트를 첨가하여 풍미와 섬유질 공급원을 만드십시오. 견과류와 견과류 버터는 또한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
채식주의 자이거나 유제품 알레르기가 있거나 저지방, 콜레스테롤이없는 대체품을 원한다면 일반 우유 대신 두유를 사용하십시오. (알레르기가있는 경우에는 모두 시작하기 전에 재료.)
단백질 쉐이크를 만들거나 마시고 급격한 변화가 일어나기를 기대하지 마십시오. 단백질 쉐이크는 기적의 음료가 아닙니다. 건강한 식단과 운동과 함께 섭취해야합니다.
운동하기 전에 단백질 쉐이크를 마실 예정이라면 수분을 유지하기 위해 전해질 분말을 추가하는 것이 좋습니다.

경고

블렌더가 켜져있을 때 손이나 얼굴을 절대로 넣지 마십시오.
유통 기한이 지나지 않은 신선한 과일과 우유를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
단백질 복용량이 필요에 비례하는지 확인하십시오.
블렌더를 잘못 사용하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 재료를 추가하기 전에 블렌더가 꺼져 있는지 확인하십시오. 블렌더를 켤 때마다 항상 뚜껑이 단단히 닫혀 있는지 확인하십시오. 또는 손으로 뚜껑을 잡으십시오. 사용 설명서를 반드시 읽으십시오.