점프 잭은 거의 모든 사람들이 어렸을 때 해왔 던 기본적인 운동이지만, 점프 잭이 심장과 폐에 얼마나 유익 할 수 있는지 알고 계셨습니까? 남성이든 여성이든, 젊든 늙든, 신체적으로 건강하든, 운동 요법을 막 시작하든, 점프 잭은 훌륭한 심혈관 기반입니다. 연속으로 27,000의 점핑 잭 세계 기록을이기거나 단순히 워밍업 방법으로 사용할 수 있습니다. 이를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 일상에 적합한 위치를 결정하는 데 도움이됩니다.
테니스 득점은 왜 15 30 40인가요?
단계
부품 1 3 : 점핑 잭 실행
- 1 똑바로 서서 양팔을 옆으로 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 척추를 따라 어깨를 앞뒤로 이완하십시오. 턱을 이완시켜 목의 자연스러운 곡선을 유지하십시오.
- 머리 꼭대기를 위로 올리고 어깨 꼭대기 사이에 직접 붙입니다. 엉덩이를 뒤꿈치 위로 유지하고 골반을 이완하십시오.
- 똑바로 서있는 자세에서 발이 어깨 아래에 있도록 자세를 넓히십시오. 팔을 몸 옆에두고 긴장을 푸십시오.
- 두 점프하고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려서 뛸 수 있습니다. 뛰거나 땅에서 몇 인치 정도 뛰면서 손이 어깨 너비가 될 때까지 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 삼 다리를 펴십시오. 점프 할 때 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 키에 따라 약간의 공간을 제공하거나 취하고 발 사이에 넓은 공간을 두십시오.
- 전체 움직임 동안 관절을 약간 구부립니다.
- 부상을 방지하려면 관절을 느슨하게 유지하십시오. 팔을 똑바로 세우지 말고 약간 구부리십시오. 무릎도 마찬가지입니다.
- 4 시작 위치에 착륙하십시오. 공중에서 점프 한 후 양팔과 발을 어깨 너비로 벌리고 첫 번째 위치에 부드럽게 착지합니다.
- 5 필요에 따라 반복하십시오. 하나의 점핑 잭을 수행해도 많은 이점을 얻지 못할 것입니다. 더 강렬한 운동을하기 전에 워밍업하는 방법으로 사용하거나 심장 강화 운동 자체로 사용하십시오. 체력 수준에 따라 10 ~ 20 분 동안 반복합니다.
- 운동이 처음이라면 5 분의 빠른 워밍업으로 점프 잭을 수행하십시오.
- 유산소 운동에 익숙하다면 워밍업 중에 심박수를 높이려면 더 오래 점프하십시오.
- 특히 건강하지 않은 경우 점프 잭 워밍업은 운동 자체처럼 느껴질 수 있습니다. 괜찮아요. 매일 연습하십시오.
부품 두 3 : 다양한 점프 잭
- 1 하프 잭을 수행하십시오. 로테이터 커프 부상은 시간이 지남에 따라 점핑 잭을 지속적으로 수행하여보고되었습니다. 부상을 방지하려면 일반 점프 잭과 동일하게 수행되는 하프 잭을 수행하되 팔을 머리 위로 끝까지 가져 오지 마십시오. 어깨 높이까지만 들어 올리고 다시 아래로 내립니다.
- 두 덤벨 잡기. 점프 잭 루틴의 화상을 실제로 느끼려면 덤벨을 잡고 수행하십시오. 0.91 ~ 2.27kg (2 ~ 5 파운드) 사이의 무게를 선택합니다. 훨씬 더 무거운 것을 들고 점프하기가 어렵 기 때문입니다. 점프 잭 형태를 엉망으로 만들지 않으면 서 몸을 더 힘들게 만드는 무게를 선택하십시오.
- 삼 손목과 발목 웨이트를 착용하십시오. 손목과 발목 무게로 강도를 높이기 전에 적절한 점프 잭을 마스터했는지 확인하십시오. 덤벨에 사용하는 무게와 비슷하게 무게를 유지하고 잭을 착용 한 상태에서 더 천천히 점핑 잭을 수행하십시오.
- 4 속도를 높이십시오. 점프 잭 루틴에서 더 많은 것을 얻으려면 가능한 한 빨리 수행하십시오. 다시 땅에 떨어지 자마자 바로 뒤로 점프하세요. 광고
부품 삼 3 : 나중에 스트레칭
- 1 어깨를 펴십시오. 스트레칭은 부상을 방지하기 위해 모든 운동에서 중요합니다. 가벼운 어깨 스트레칭으로 시작하여 근육을 부드럽게 식히십시오. 등을 똑바로 들고 한쪽 팔을 머리 위로 가져옵니다. 이 팔을 팔꿈치에서 아래로 구부리고 다른 손으로 같은 팔꿈치를 잡으십시오. 반대쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 잭 점프를 마친 후 스트레칭을하여 근육이 예열되도록하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 두 엉덩이를 엽니 다. 엉덩이 굴근은 점프 잭에서 작동하는 주요 근육 중 하나입니다. 작업하기 전에 열려면 손과 무릎이 땅에 닿는 위치에 놓습니다. 무릎을 천천히 움직이면서 동시에 손을 앞으로 걷습니다.
- 편안한 지점에서 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 필요한 경우 베개 나 책에 손을 올리십시오.
- 삼 대퇴사 두근 스트레칭하기. 무릎 위의 다리 근육을 풀어서 잭 점프와 관련된 또 다른 중요한 영역을 스트레칭하십시오. 똑바로 서서 한쪽 무릎을 엉덩이쪽으로 뒤로 구부립니다. 같은 쪽의 손으로 구부러진 다리의 발목이나 발가락을 잡고 가능한 한 엉덩이에 발을 밀착시킵니다. 광고
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검색 새 질문 추가- 질문 운동 루틴에 점프 잭을 어떻게 포함시킬 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 1-3 분 간격의 점프 잭과 걷기 또는 조깅과 같은 낮은 충격 운동을 결합 해보십시오. - 질문 점핑 잭이 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 점핑 잭은 심장을 포함한 전신을위한 매우 강렬한 운동이므로 많은 칼로리를 소모합니다. 불타는 칼로리는 지방을 태 웁니다. 걷기와 같은 저 강도 운동을 점프 잭 세트와 혼합하면 칼로리와 지방을 태우는 데 효과적입니다. - 질문 500 칼로리를 태우려면 몇 개의 점핑 잭을해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 500 칼로리를 태우는 데 30 분에서 60 분 정도 걸릴 수 있습니다. 더 안전하고 스마트 한 칼로리 소모는 1 ~ 3 분 간격의 점프 잭과 걷기 또는 조깅을 결합하는 것입니다. - 질문 점핑 잭은 어떤 일을합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예! 점핑 잭은 폭발성 근육 섬유를 작동시키고 심장을 열심히 작동시킵니다. - 질문 점핑 잭은 얼마나 오래해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 관절과 심장이 점프 잭 한계를 결정할 것입니다. 점프 잭을 다른 낮은 충격 운동과 결합하는 것이 가장 좋습니다. - 질문 배가 납작 해지려면 어떤 운동을해야합니까?
- Question 과체중이고 관절통이 있으면 유해합니까? 해롭지는 않지만 천천히 시작하고 무게를 사용하지 마십시오. 확실하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.
- 질문 평평한 배를 얻는 데 도움이됩니까? 예, 점프 잭은 몸 전체를 작동하고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
- Question 점프 잭을하면서 어떻게 숨을 쉬나요? 팔을 들면서 숨을들이 쉬나요? 숨을 쉬는 가장 좋은 방법은 팔을 들면서 숨을들이 쉬고 팔을 내리면서 숨을 내쉬는 것입니다.
- 질문 방금 시작하는 경우 하루에 몇 개의 점핑 잭을해야합니까? 나는 10-20 후에 감겨진다. 10으로 시작한 다음 주말까지 15에 도달하도록 도전하십시오. 과용하지 않도록 계속 그렇게 작은 목표를 설정하십시오.
