파이크 프레스 방법

파이크 프레스는 인기있는 근육 강화 운동입니다. 상체 근육, 특히 어깨와 팔의 삼각근과 삼두근을 작동시키는 좋은 방법입니다. 파이크 프레스를 수행하려면 등을 '파이크'하여 엉덩이를 높이고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 이마가 땅에 닿을 때까지 머리를 앞뒤로 낮추십시오. 마지막으로 자신을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.

방법 하나 2 : 파이크 프레스 수행

하나 약간의 팔 스윙과 부드러운 유산소 운동으로 몸을 풀어줍니다. 파이크 프레스를 시도하기 전에 운동 용 자전거를 타거나 가볍게 조깅하여 근육을 따뜻하게하십시오. 그것은 결합 조직으로의 혈류를 증가시키고 운동 범위를 증가시킵니다. 또한 잠재적 인 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
2 규칙적인 푸시 업 자세에서 시작하십시오. 일반 푸시 업처럼 파이크 프레스를 시작하십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 똑바로 유지하고 발가락에 무게 균형을 유지하십시오.
- 파이크 프레스를 할 때 상체가지지되도록 코어 근육을 조입니다.
삼 머리가 바닥에 닿는 위치를 확인합니다. 정기적으로 푸시 업을 수행 할 경우 머리가 땅을 두드리는 위치를 기록하는 것이 중요합니다. 파이크 프레스를 할 때 이마로 같은 지점을 두드리는 것을 조준하십시오.
- 딱딱한 바닥에서 운동하는 경우 작은 테이프 나 분필로 바닥에이 지점을 표시 할 수도 있습니다.
4 엉덩이가 올라갈 수 있도록 몸을 '파이크'하십시오. 운동의 이름은이 자세에서 비롯됩니다. 발가락을 손쪽으로 움직여 등을 기울이고 엉덩이를 올리십시오. 발바닥에 서서 다리를 최대한 똑바로 펴십시오.
- 또한 척추를 똑바로 유지하십시오. 허리 나 척추를 둥글게하지 마십시오.
- 어깨와 팔에 긴장이 느껴 져야합니다. 이것은 근육이 작동하고 있음을 의미합니다.
5 머리가 바닥에 닿도록 팔꿈치를 구부립니다. 이마가 앞서 기록한 (또는 표시 한) 지점을 두 드려야합니다. 머리를 바닥으로 내리면서 손과 척추에 몸무게를 똑바로 유지하십시오. 어깨와 삼두근에서 몸의 무게를 느낄 것입니다.
- 이마를 바닥에서 정기적으로 팔 굽혀 펴는 동안 닿는 동일한 지점에 닿으면 몸이 앞으로 나아가고 어깨와 팔뚝의 전체 범위를 사용할 수 있습니다.
- 파이크 프레스를 수행 할 때 머리를 바로 아래로만 움직이면 운동 범위가 제한되고 근육이 운동으로 얻는 이점이 제한됩니다.
6 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 시작 위치로 몸을 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 천천히 조절하면서 움직이고 팔과 다리 사이에 체중을 고르게 분산하십시오. 뒤로 밀기 위해 운동량을 사용하지 마십시오. 근육이 작동하지 않습니다.
- 같은 동작을 반복하여 파이크 프레스 세트를 수행하십시오. 5 회 2 세트 또는 10 회 2 세트를 시도하십시오.
- 이 운동을 작은 범위의 동작으로 시작하여 제어를 유지하십시오. 움직임에 익숙하지 않은 상태에서 통제력을 잃으면 목을 쉽게 다칠 수 있습니다. 동작에 익숙해지면 머리를 바닥으로 내리는 것이 더 편해집니다.
7 어깨와 팔 근육을 펴십시오. 파이크 프레스를 한 후 어깨와 팔뚝의 근육 그룹을 펴십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 머리 뒤에 놓습니다. 다른 손을 사용하여 팔꿈치를 부드럽게 아래로 눌러 팔을 뻗으십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 어깨를 펴려면 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 등 뒤로 손가락을 끼워 넣습니다. 손가락을 바닥쪽으로 당기고 턱과 가슴을 천장까지 올립니다.
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방법 2 2 : 파이크 프레스 변형하기

하나 파이크 푸시 업을합니다. 파이크 푸시 업의 경우 엉덩이를 높이고 다리를 똑바로 펴고 몸을 '뾰족한'자세로 유지합니다. 파이크 푸시 업을 수행 할 때 발은 파이크 프레스보다 손에서 약 6-8 인치 (15-3 0cm) 더 떨어져 있어야합니다. 팔 굽혀 펴기 자체는 유사한 동작으로 구성됩니다. 다리를 똑바로 유지하고 이마가 땅에 닿을 때까지 내린 다음 몸을 다시 시작 위치로 누릅니다.
- 삼각근과 어깨의 앞쪽에 작용하는 파이크 프레스와 달리 파이크 푸시 업은 가슴 위쪽에 작용합니다.
2 지원되는 물구나무 서기 프레스를하십시오. 물구나무 서기 프레스를 수행하려면 물구나무 서기에있는 동안 고개를 땅쪽으로 내립니다. 벽에 대고 물구나무 서기에 들어가면 팔꿈치를 구부리고 머리를 땅쪽으로 내립니다. 머리를 내리면서 숨을들이 마 십니다. 머리가 가볍게 땅에 닿도록하십시오. 그런 다음 몸을 위로 밀고 물구나무 서기 자세로 돌아갑니다.
- 핸드 스탠드 프레스는 파이크 프레스처럼 다른 어깨 근육과 함께 삼각근과 삼두근을 작동시킵니다.
- 핸드 스탠드 프레스를 할 때 벽을 지지대로 사용하십시오. 다른 사람에게 자신을 발견하고 지원 역할을하도록 요청할 수도 있습니다. 그들은 당신의 한쪽에 서서 다리를 가볍게 제자리에 고정시킵니다.
삼 지원되지 않는 핸드 스탠드 프레스를 수행합니다. 이 연습에서는 벽이나 지지대없이 물구나무 서기 프레스를합니다. 파이크 프레스 시작 위치로 들어간 다음 물구나무 서기 위치로 전환해야합니다. 머리를 땅쪽으로 내리면서 코어를 단단하게 유지하고 팔과 어깨 근육을 활성화하십시오.
- 가능한 한 낮게 머리를 낮추십시오. 그런 다음 제어권을 가지고 물구나무 서기 위로 몸을 다시 누르십시오.
- 이것은 어려운 연습이며 마스터하기 위해 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 핸드 스탠드 프레스를 시도하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 파이크 프레스를 몇 번해야 할 수도 있습니다.
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