조정시 무릎 부상을 예방하는 방법

운동기구와 물 위에서 노를 젓는 것은 레크리에이션 스포츠와 경쟁 스포츠로 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 주말에 레크레이션 목적으로 노를 젓거나, 체육관에서 로잉 머신을 사용하거나, 레가타에서 경쟁하든, 조정은 지구력, 근력 및 기술이 필요한 전신 운동을 제공합니다. 그러나 다른 많은 스포츠와 마찬가지로 조정은 적절하게 치료하지 않으면 만성화 될 수있는 무릎 부상을 유발할 수 있습니다. 다행히 조정시 무릎 부상을 예방하는 방법을 알면 무릎 통증에 대한 걱정없이 운동을 즐길 수 있습니다.

단계

1. 하나 노련한 조정 코치와 함께 조정 프로그램에 등록하십시오.
   • 정박지, 호수 또는 강이있는 많은 도시와 마을에는 수업이나 개인 레슨을받을 수있는 조정 클럽이 있습니다.
   • 물가에서 살지 않거나 물 위에서 편안하지 않다면 지역 체육관에서 로잉 머신을 사용하거나 집에서 사용할 수있는 머신을 구입할 수 있습니다. 운동의 기본 사항을 이해할 수 있도록 개인 트레이너로부터 몇 가지 교훈을 받으십시오.
2. 2 조정을 할 때 무릎 부상을 예방하는 것이 핵심이므로 모든 훈련 세션 전에 철저히 워밍업하십시오. 좋은 워밍업은 가벼운 조정이나 달리기와 같은 약 10 분간의 유산소 운동으로 구성됩니다.
3. 삼 워밍업 후와 훈련 세션의 주요 단계에 들어가기 전에 적절히 스트레칭하십시오. 다리, 팔, 등, 가슴 및 복근과 같은 모든 주요 근육 그룹의 길고 지속적인 스트레칭이 권장됩니다. 건강한 스트레칭은 튀지 않고 부드러 우며 20 ~ 30 초 동안 지속됩니다.
4. 4 훈련 세션 동안 조정 기술에주의를 기울이십시오. 코치의 지시와 다른 노 젓는 사람의 지시에 귀를 기울이십시오.
   • 뇌졸중 회복에 너무 빨리 올라 오면 무릎 관절에 너무 많은 힘이 가해질 수 있습니다. 회복에서 다음 스트로크로의 부드럽고 강력한 전환에주의하십시오.
   • 발을 올바르게 고정하십시오. 발이나 뒤꿈치의 볼만 사용하지 마십시오. 대신 발 전체를 사용하여 밀어냅니다. 종아리가 충분히 늘어나 기까지는 시간이 좀 걸릴 수 있지만 시간과 연습을 통해 숙달 할 가능성이 높습니다.
   • 당신의 기술을 완벽하게 만드십시오. 더 나은 기술로 조정하면 스트로크 횟수가 줄어들고 부상 가능성이 줄어 듭니다.
5. 5 노를 젓는 동안 과도한 힘을주지 마십시오. 근육, 힘줄 및 관절에 부담을 주면 부상을 입을 수 있습니다. 불편 함을 느끼면 강도를 한 단계 낮추십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하여 무릎 부상을 예방하십시오.
6. 6 훈련 세션 전, 도중 및 후에 물을 충분히 마시십시오. 적절하게 수분이 공급 된 근육은 더 잘 기능하고 경련을 일으키고 관절이나 힘줄에 마찰을 일으킬 가능성이 적습니다.
7. 7 충분히 식히십시오. 훈련의 주요 부분을 마친 후 5 분에서 10 분 동안 낮은 강도로 조정하여 심박수를 정상으로 낮추십시오.
8. 8 조정 세션 후에 스트레칭을하십시오. 약 5 분 동안 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 특히 단단하게 느껴지는 근육에주의를 기울이십시오.
9. 9 조정, 달리기, 사이클링 및 / 또는 역도 등의 규칙적인 운동을 통해 체력을 강화하십시오. 힘과 지구력은 피로와 싸우고 피로는 실수를 촉진합니다. 광고

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팁

• 극심한 추위가 근육 경련과 부상으로 이어질 수 있으므로 야외에서 노를 젓는 경우 적절한 복장을하십시오.

경고

• 과도하게 훈련하지 마십시오. 규칙적인 운동은 근력, 지구력 및 조정 기술을 구축하지만 너무 많이 또는 너무 열심히 훈련하면 신체가 약해집니다.
• 기존 무릎 질환이 있고 조정을 시작하려면 항상 의사와 상담하십시오. 상태에 따라 의사는 조정을 보완하기 위해 특정 근력 강화 운동을 조언하거나 조정을 전혀하지 말라고 조언 할 수도 있습니다.
• 모든 예방 조치에도 불구하고 무릎 부상을 당하면 즉시 훈련을 중단하십시오. 무릎에 얼음 팩을 놓고 다리를 들어 올려 붓기를 줄입니다. 최대한 빨리 치료를 받고 완전히 회복 될 때까지 휴식을 취하십시오.