운동 선수 이건 그냥 활동적 이건간에 발목이 삐었을 때 통증이 있습니다. 규칙적인 활동으로 돌아가고 싶습니다! 염좌 된 발목을 재활하려면 시간과 인내가 필요하지만 올바른 접근 방식을 사용하면 알기 전에 다시 행동으로 돌아갈 수 있습니다. 치료와 재활은 염좌의 정도에 따라 달라 지므로 의사를 만나 평가를 받고 너무 빨리 밀어 붙이지 마십시오. 때가되면 집에서 스트레칭, 강화 및 균형 운동을하세요.
단계
방법 하나 5 : 부상의 초기 치유 촉진
- 하나 의사에게 발목 부상을 평가하십시오. 삔 발목은 종종 집에서 치료할 수 있습니다. 그러나 부러진 뼈와 같은 심각한 문제가 없는지 확인하기 위해 의사에게 발목 부상을 평가하십시오. 의사는 또한 집에서 발목을 돌보는 방법에 대해서도 조언 할 것입니다.
- 의사에게 '언제 발목 재활을 시작할 수 있습니까?'라고 물어보십시오. '내 일상 활동으로 언제 돌아갈 수 있습니까?' 장기적인 부상을 피하기 위해 서두르지 않는 것이 중요합니다.
- 2 진통 효과가있는 일반 의약품 복용하기. 삔된 발목은 아마도 잠시 동안 약하고 고통 스러울 것입니다. 발목을 튼튼하게하기 위해 재활 치료를하기 전에 휴식을 취하고 약간 치유해야합니다. 이부프로펜 (Advil, Motrin IB), 나프록센 (Aleve) 또는 아세트 아미노펜 (타이레놀)과 같은 지역 약국이나 약국에서 판매하는 OTC 진통제로 통증을 완화하십시오.
- 특히 간이나 신장 문제가있는 경우 의사 나 약사에게 어떤 약이 적합한 지 물어보십시오.
- 삼 보조 장치를 사용하십시오. 치유 발목을 쉬게하십시오. 가능한 한 휴식을 취하십시오. 움직일 때 목발을 사용하여 발목의 무게를 유지하십시오. 또는 의사가 권장하는 경우 이동식 플라스틱 부목을 사용하여 걸을 때 발목을 안정시킵니다.
- 의사는 발목을 쉬는 데 가장 좋은 장치를 제안하고 아마도 장치를 제공 할 것입니다.
- 4 얼음을 얼리고 발목을 올리십시오. 다친 발목의 부기와 염증은 재활을 시작하기 전에 가라 앉아야합니다. 가능할 때마다 다친 발목을 베개 위에 올려 놓고 심장보다 높은 높이로 앉으십시오. 하루에 여러 번, 20 분 동안 부상 부위에 얼음 주머니를 두십시오. 이러한 조치는 통증, 부기 및 염증을 개선하고 재활 치료를 더 빨리받을 수 있도록합니다.
- 얼음 주머니를 수건으로 감싸고 피부에 직접 두지 마세요.
- 5 물리 치료사와 협력하십시오. 부기가 가라 앉고 의사가 권장하면 물리 치료사와 함께 일하십시오. 그들은 발목의 힘, 안정성, 균형 및 유연성을 향상시키는 운동을 가르 칠 수 있습니다. 의사에게 의뢰를 요청하십시오.
- 물리 치료사가 부상을 평가하여 가장 유익한 운동을 결정합니다. 그런 다음 집에서 할 수 있도록 이러한 운동을 수행하는 방법을 알려줍니다.
- 물리 치료는 발목을 다시 다칠 가능성을 줄일 수 있습니다.
방법 2 5 : 발목 유연성 및 운동 범위 (ROM) 개선
- 하나 먼저 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 일부 운동은 다른 운동보다 특정 부상에 더 좋을 수 있습니다. 집에서 운동을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사의 승인을받는 것이 중요합니다.
- 다음과 같이 말할 수 있습니다. '온라인에서 발목 부상에 도움이 될 수있는 운동을 찾았습니다. 이것이 나를 도울 것이라고 생각합니까? '
- 2 ROM을 개선하기 위해 발목을 구부리십시오. 부상 후 3 일 이내에 ROM 운동을 시작하십시오. 다친 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 평평하게 앉으십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 발가락이 하늘을 향하도록 발을 몸쪽으로 뒤로 구부립니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오.
- 부상 후 처음 3-10 일 동안 가능한 한 자주 이것을하십시오.
- 삼 알파벳 연습으로 ROM을 향상 시키십시오. 의자에 앉아 다친 발의 발가락으로 알파벳을 따라 가십시오. 이것을 1-3 회하십시오. 이것은 모든 방향으로 발목 움직임을 장려합니다.
- 4 발 프레스 활동으로 ROM에서 작업하십시오. 다친 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 무릎을 천천히 좌우로 움직입니다. 발을 고정하고 바닥에 눌렀습니다. 2-3 분 동안이 작업을 수행합니다.
- 5 종아리 스트레칭. 무릎을 똑바로 세우고 발볼 주위에 수건을 감아 기본적인 종아리 스트레칭을합니다. 종아리가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 수건을 몸쪽으로 천천히 당깁니다. 이것을 20 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 튕기 지 말고 안정적으로 유지하십시오. 일주일에 5 ~ 7 일, 6 ~ 10 회 반복합니다.
- 편안하게 서있을 수있게되면 더 고급 종아리 스트레칭을 시도하십시오. 벽을 향하고 손을 벽에 올려 놓습니다. 다친 발을 다른 발 뒤에 놓고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 발 뒤꿈치를 아래로 유지하십시오. 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면서 앞 무릎을 천천히 구부립니다. 이것을 20 초 동안 6-7 회 반복합니다.
- 부기와 통증이 충분히 가라 앉으면 편안하게 할 수 있도록 스트레칭을 시작하십시오. 매우 부드러운 스트레칭으로 시작하여 회복함에 따라 점차적으로 스트레칭을 늘리십시오.
- 6 뒤꿈치를 펴십시오. 이것은 기본적인 종아리 스트레칭과 유사합니다. 다친 다리를 앞에두고 앉아 발볼 주위에 수건을 감습니다. 이번에는 무릎을 약간 구부립니다. 뒤꿈치와 종아리가 늘어지는 느낌이들 때까지 수건을 뒤로 당깁니다.
- 이것을 20 초 동안 유지하고 6-7 회 반복하십시오. 일주일에 5 ~ 7 일을하십시오.
- 일 어설 수 있으면 고급 스트레칭을 시도하십시오. 고급 종아리 스트레칭을 위해이 과정을 반복하되 앞쪽 무릎 대신 뒤쪽 무릎을 구부려 뒷다리를 늘립니다.
방법 삼 5 : 운동으로 발목 강화
- 하나 정강이 앞쪽을 강화하기 위해 바깥 쪽 저항을 사용하십시오. 의자에 앉으세요. 다친 발 바깥쪽에 운동 용 밴드를 감고 끝을 튼튼한 책상이나 의자에 묶습니다. 발과 무릎을 일직선으로 유지하십시오. 밴드를 향해 발을 바깥쪽으로 밉니다. 3 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다. 일주일에 5-7 일, 20 회씩 3 세트를한다.
- 운동 용 밴드가없는 경우 발을 바닥에 평평하게 놓고 벽, 캐비닛 또는 기타 튼튼한 물체를 바깥쪽으로 밀면됩니다. 3 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
- 2 안쪽 정강이를 강화하기 위해 안쪽 저항을 사용하십시오. 저항 밴드가 다친 발 안쪽에 걸쳐 지도록 이전 운동에서 자세를 전환하십시오. 발과 무릎을 일직선으로 유지하고 발을 안쪽 (몸의 중간 선쪽으로)으로 당깁니다. 3 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 일주일에 5-7 일, 20 회씩 3 세트를한다.
- 또는 발을 바닥에 평평하게 모으십시오. 다친 발을 다른 발에 대고 안쪽으로 밉니다. 3 초 동안 유지합니다.
- 삼 저항하는 구부림으로 정강이 앞쪽을 강화하십시오. 바닥에 앉아 발 위쪽에 저항 밴드를 감습니다. 튼튼한 물체에 끝을 묶으십시오. 다리를 똑바로 유지하고 천천히 발을 밴드에 대고 뒤로 당깁니다 (굴곡 방향). 일주일에 5-7 일, 20 회씩 3 세트를한다.
- 밴드가 없으면 의자에 앉아 다친 발 위에 다 치지 않은 발 뒤꿈치를 올려 놓습니다. 저항력을 제공하기 위해 윗 뒤꿈치를 아래로 누르고 다친 발로 밀어 올리십시오. 3 초 동안 유지합니다.
방법 4 5 : 균형 회복
- 하나 균형 테스트를 수행하십시오. 염좌는 인대 부상이기 때문에 부상당한 발목의 균형을 맞추는 능력이 저하 될 수 있습니다. 이렇게하면 발목을 굴리고 다시 부상을 입힐 수 있습니다. 레벨 1부터 시작하여 점점 어려워지는 균형 테스트를 수행하십시오. 부상당한 발에 60 초 동안 서서 하루에 6 번 반복하여 균형을 유지하십시오. 이 작업을 수행 할 수 있으면 다음 단계로 이동하십시오. 균형을 잃으면 할 수있을 때까지 그 수준에서 계속 연습하십시오. 수준은 다음과 같습니다.
- 레벨 1 : 눈을 뜨고 팔을 옆으로 뻗어
- 2 단계 : 팔을 가슴에 접고 눈을 뜨고 있습니다.
- 3 단계 : 팔을 옆으로 내밀고 눈을 감습니다.
- 4 단계 : 팔을 가슴에 접고 눈을 감습니다.
- 2 베개 위에 서십시오. 바닥에 베개를 놓습니다. 다친 다리에 베개 위에 서십시오. 이것을 10 초간 유지하고 쉬었다가 10 번 반복한다. 이 활동을 할 때 넘어지지 않도록주의하십시오.
- 삼 다 치지 않은 다리에 저항 밴드를 사용하십시오. 다친 다리에 서십시오. 끝이 안정된 물체에 묶인 상태에서 다 치지 않은 다리 주위에 저항 밴드를 감습니다. 다친 다리의 균형을 유지하면서 다 치지 않은 다리를 앞뒤로 당깁니다. 이것을 10 번한다. 천천히 시작하고 점점 더 편안해질수록 점차 빨라집니다.
- 도전하려면 다 치지 않은 다리를 뒤로 휘 두르십시오.
방법 5 5 : 재 부상 방지
- 하나 신체 활동에 참여하려면 의료 허가를 받으십시오. 의사 나 물리 치료사에게 언제 신체적으로 돌아가는 것이 안전한지, 특히 발목을 다친 활동에 대해 물어보십시오. 너무 빨리 활동으로 돌아가는 것은 매우 위험합니다. 발목을 쉽게 다칠 수 있고 평생 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 2 활동 중에 보조기 또는 랩을 착용하십시오. 스포츠 나 활동 중에 발목을 다친 경우 다시 부상을 입지 않도록 보호하십시오. 이에 대해 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 발목 관절을 보호하기 위해 보조기 또는 랩을 착용하도록 제안 할 수 있습니다.
- 삼 운동을 무기한 계속하십시오. 발목은 부상 전만큼 강하지 않을 수 있습니다. 재 부상을 방지하려면 종아리와 발 뒤꿈치 스트레칭과 강화 운동을 일주일에 3-4 일 동안 무기한 계속하십시오. 광고
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검색 새 질문 추가- Question 발목을 삐었을 때 운동하는 것이 좋은 생각인가요?Catherine Cheung, DPM
Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung은 캘리포니아 샌프란시스코에 본사를 둔 보드 인증 Podiatrist입니다. Cheung 박사는 복잡한 재건을 포함하여 발 및 발목 관리의 모든 측면을 전문으로합니다. Cheung 박사는 Brown & Toland 의사 및 Sutter Medical Network에 소속되어 있습니다. 그녀는 California College of Podiatric Medicine에서 DPM을 취득하고 Encino Tarzana Medical Center에서 레지던트를 마쳤으며 Kaiser Permanente San Francisco Medical Center에서 펠로우 십을 마쳤습니다. 그녀는 American Board of Podiatric Surgery의 인증을 받았습니다.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer 의사가 괜찮다고 말하는 한 수영, 자전거 타기, 타원형 기계에서 달리기와 같이 충격이 적은 운동을하는 것이 안전합니다.
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팁
- 부상 후 72 시간 이내에 ROM 운동을 시작하십시오. 통증 수준과 의사의 권장 사항에 따라 다음 주에서 몇 달 동안 스트레칭과 강화 운동을 시작하십시오.
- 병원이나 물리 치료사로부터 무료 저항 밴드를 받거나 지역 약국이나 약국에서 구입할 수 있습니다.
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