나이가 들면서 운동을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 특히 과거에 운동을 많이하지 않았다면 더욱 그렇습니다. 그러나 나이가 들면서 운동하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 정기적으로 운동을하면 독립적 인 상태를 유지하고 만성 통증과 질병을 관리하며 낙상을 방지하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 뇌를 더 오래 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 운동을하면 집에서 나와 새로운 사람들을 만날 수있는 기회를 얻을 수 있습니다. 자신이 그것을 좋아할 수도 있습니다!
단계
방법 하나 4 : 활동적인 생활을 일상 생활의 일부로 만들기
- 하나 심부름, 정원 가꾸기, 집안일 등으로 앉아있는 시간을 나누십시오. 이러한 활동은 150 분에 포함되지 않지만 신체가 깨어 있고 활기차게 유지하는 데 도움이됩니다. 가만히 앉아 있지 않은 시간은 몸에 좋은 시간입니다. TV를 읽거나 시청하는 데 오랜 시간을 보내지 마십시오.
- 독서, 음악 감상 또는 TV 시청에 많은 시간을 보내고 싶다면 러닝 머신이나 책꽂이가있는 고정 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 책을 읽거나 TV 방에 기기를두고 시청하는 동안 운동 할 수 있습니다.
- 2 좋아하는 신체 활동에 참여하십시오. 운동을 계속할 수있는 가장 좋은 방법은 재미있는 활동을하는 것입니다. 운동 요법을 취미로 만들거나 취미를 운동 요법의 일부로 만드는 방법을 찾으십시오.
- 골프, 테니스 또는 피클은 노인들이 할 수 있고 즐길 수있는 활동의 좋은 예입니다.
- 삼 당신과 함께 운동 할 사람을 구하십시오. 예를 들어 앉아서 채팅하는 대신, 당신과 당신의 친구는 산책 중에 채팅 할 수 있습니다. 요가, 태극권 또는 수중 에어로빅 수업에 등록하는 것이 긴장되면 함께 등록 할 친구를 찾으십시오. 또는 반의 새로운 사람들에게 자신을 소개하십시오. 배우자 나 친구와 함께 운동하는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.
- 피트니스 시설에는 '실버 스니커즈'라는 프로그램이 있습니다. 이러한 프로그램은 성인이 신체적으로나 사회적으로 더 활동적이고 참여할 수 있도록 도와줍니다.
- 손주가있는 경우 함께 노는 것도 좋은 선택입니다. 그들은 그것을 즐길 것이고 그것은 당신의 유대를 강화할 것입니다.
- 개도 훌륭한 운동 친구입니다. 그들은 밖에서 활동하는 것을 좋아합니다. 개를 위해 공이나 프리스비를 던지거나 추가 또는 더 긴 산책을 위해 가져 가십시오. 개가 없으면 친구의 개를 빌려달라고 부탁하세요. 개를 입양하는 것에 대해 생각할 수도 있습니다. 나이가 많은 개는 사랑스러운 집이 필요하고 어린 개만큼 에너지가 많지 않습니다.
- 4 일상 생활을보다 활발하게 만드는 방법을 찾으십시오. 더 활동 적이기 위해 밖으로 나갈 필요가 없습니다. 너무 많이 바꾸지 않고 일상 생활에 활동을 추가하는 방법은 많이 있습니다. 운동과 운동의 많은 작은 순간이 큰 향상을 가져올 수 있습니다.
- 외출 할 때는 평소보다 조금 더 멀리 주차하여 걷기를 늘리십시오. 평소에 하차하기 전에 버스에서 내리거나 한두 정거장을 훈련하십시오. 엘리베이터 또는 에스컬레이터 위의 계단을 선택하십시오. 목적지에서 도보로 이동할 수있는 거리에 거주하는 경우 운전하는 대신 도보로 이동하십시오.
- 기다리는 동안 이동하십시오. 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 목을 굴 리거나 균형을 잡는 연습을하십시오. 물이 끓을 때까지 기다릴 때 무릎 굽힘을 연습하십시오. 빵이 토스터에있는 동안 발가락을 만지십시오.
- 연구에 따르면 노인보다 신체 운동으로 더 많은 혜택을받을 수있는 인구는 없습니다.
방법 2 4 : 활동적인 라이프 스타일로 편안하게
- 하나 격렬한 운동을 할 수있을만큼 건강한지 의사와상의하십시오. 이것은 만성 질환이나 심장 질환의 병력이있는 경우 특히 중요합니다. 대부분의 사람들은 어느 정도의 운동을 할 수 있지만, 어떤 사람들은 적어도 처음에는 다른 사람들보다 더 가볍게 유지해야합니다. 의사에게 어떤 수준의 신체 움직임이 가장 적합한 지, 그리고 가장 좋은 활동 방법이 무엇인지 물어보십시오. 가장 중요한 것은 가능한 한 자리에 앉아 있지 않도록하는 것입니다.
- 의사와 함께 생활 습관 변화를 수용 할 계획을 세우십시오. 예를 들어 당뇨병이있는 경우 칼로리 섭취량이나 식사 시간을 변경해야 할 수 있습니다.
- 2 천천히 시작하고 점차적으로 운동 요법을 구축하십시오. 오랫동안 운동을하지 않았다면 당장 너무 많이하려고하지 마세요. 한 번에 단 10 분의 유산소 운동으로 시작하십시오. 편안하다고 느끼면 하루 중 다른 시간에 간격을 둘 수 있습니다. 하루에 최대 30 분씩 점차적으로 작업하십시오.
- 유산소 운동을하기 전에 근육을 부드럽게 스트레칭하여 워밍업을해야합니다.
- 운동 할 때 수분을 유지하십시오.
- 운동을 마친 후에는 식히십시오. 운동을 마친 후 몇 분 동안 더 낮은 속도로 계속 움직이면됩니다. 또한 근육을 다시 부드럽게 스트레칭해야합니다.
- 당신의 목표는 매주 최소 150 회 운동하는 것이어야하며, 가급적이면 매일 최소 10 분 동안 적당한 수준의 신체 활동을하는 것이 좋습니다.
- 또 다른 옵션은 특히 비만인 경우 체중 감소 훈련을하는 것입니다. 여기에는 물리 치료사를 만나고 수영장 안에서 운동을하는 것이 포함됩니다. 이것은 수중 에어로빅과 다릅니다. 일부 치료 시설에서는 관절염 및 근골격계 문제가있는 사람들을위한 수업도 제공합니다.
- 삼 동기 부여를 유지하십시오. 운동에 익숙하지 않다면 처음에는 운동을 싫어하거나 두려워하는 것이 당연합니다. 핵심은 당장 마음에 들지 않더라도 계속 유지하는 것입니다. 더 많이할수록 더 많이 기대하고 즐길 수 있습니다. 그 동안 새로운 요법에 대해 긍정적으로 생각하십시오.
- 스트레스 감소 및 기분 개선과 같은 단기 목표에 집중하십시오. 체중 감소 및 근력과 같은 장기적인 결과를 보는 것보다 훨씬 빠르게 이러한 결과를 볼 수 있습니다. 단기에 집중하면 규칙적인 운동이 일상 생활에서 즉각적인 개선을 가져올 수 있음을 확인하는 데 도움이됩니다.
- 운동 할 때 몸이 어떻게 움직이고 느끼는지 세심한주의를 기울이십시오. 호흡과 심박수에주의를 기울이고 끝날 때까지 남은 시간보다는 순간에 집중하십시오. 이렇게하면 개선 사항과 문제를 추적하는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스를 줄이고 시간을 더 빨리 보낼 수 있습니다.
- 4 문제를 무시하지 마십시오. 운동은 어려울 수 있지만 결코 아프지 않습니다. 운동 중에 날카로운 통증을 느끼거나 숨가쁨, 어지러움 또는 가슴 통증을 경험하면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오. 관절이 부어 오르거나 색이 변하거나 만졌을 때 아파도 멈추어야합니다. 광고
방법 삼 4 : 균형 잡힌 운동 루틴 구축
- 하나 좋아하는 유산소 활동을 선택하십시오. 유산소 활동은 심박수를 높이고 운동 루틴을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 그들은 당신이 호흡을 더 잘 조절하고 더 깨어있는 느낌을 줄뿐만 아니라 일상 생활과 활동에서 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 에어로빅 활동에는 수영, 조깅, 자전거 타기, 춤, 테니스가 포함됩니다.
- 일주일에 150 분의 유산소 운동을하도록 노력해야하며, 일주일 중 대부분의 날에는 30 분 단위로하는 것이 좋습니다.
- 유산소 활동은 심장병 및 비만의 위험을 줄이고 제 2 형 당뇨병 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 당뇨병이있는 경우 유산소 운동은 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당한 유산소 운동은 또한 뼈의 힘을 촉진하고 관절염과 같은 관절 문제를 줄일 수 있습니다.
- 매주 2 ~ 3 일의 저항 훈련을하도록 노력하십시오. 여기에는 노틸러스 머신을 사용하거나 벽이나 의자에 등각 투영 운동을하는 것이 포함될 수 있습니다.
- 2 근력 훈련 활동에 참여하십시오. 근력 운동은 무게 또는 저항을 사용하는 반복적 인 동작을 통해 근육과 뼈 질량을 구축합니다. 균형을 잘 유지하고 낙상을 방지하며 앉고, 서고, 물건을 들어 올리는 것과 같은 단순하고 일상적인 활동을 할 수있는 능력을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 운동 밴드 나 작은 무게로 근력 운동을 할 수 있습니다. 무게 대신 음식 캔이 작동합니다. 집이나 식료품 점 주변에 적당히 무거운 짐을 싣는 것과 같은 일상적인 활동에 더 많이 참여할 수도 있습니다.
- 역도에 익숙해지면 들어 올리는 무게의 양이나 반복 횟수 (체중을 들어 올릴 때)를 늘립니다. 이것은 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키고 근력 훈련의 이점을 향상시킵니다.
- 주당 150 분의 유산소 운동과 함께 근력 운동을해야합니다. 유산소 활동을 근력 운동으로 대체하지 마세요. 신체에 다양한 방식으로 도움이되기 때문입니다.
- 삼 유연성을 위해 노력하십시오. 유연성을 개선하면 통증이나 부상 위험을 줄이면서 관절과 근육을 더 완전하게 사용할 수 있습니다. 이것은 손자와 놀기, 신발 묶기와 같은 일상적인 활동에 유용합니다.
- 요가는 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 노인을 대상으로하는 요가 수업에 등록하거나 해당 지역에없는 경우 온라인에서 노인을위한 요가 동영상을 찾아 신중하게 따라 해보세요. 다른 운동을 대신하는 것이 아니라 다른 운동과 함께이 작업을 수행하십시오.
- 처음 일어날 때 아침에 약간의 스트레칭을하십시오. 이것은 몸을 깨우고 하루를 준비하는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
- 4 균형을 개선하십시오. 이것은 몸을 좋은 상태로 유지하는 가장 쉽고 쉬운 방법 중 하나입니다. 균형을 잡는 것은 넘어지는 것을 방지 할뿐만 아니라 편하게 앉고서는 능력을 유지하는 데 도움이됩니다. 적어도 일주일에 세 번 균형을 유지하십시오. 지지대를 사용하지 않고 앉아서 서서 한 발로 서있는 연습을하면됩니다.
- 요가와 태극권도 균형을 개선하는 좋은 방법입니다. 노인을위한 수업에 등록하거나 온라인 비디오를 따라 가십시오.
- 5 필요한 경우 휴식을 취하십시오. 쉬는 날은 건강한 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 다치거나 아프기 시작하면 하루나 이틀을 쉬어도됩니다. 부은 관절이나 다친 팔다리에서 계속 운동하지 마십시오. 계속할지 여부 또는 방법을 잘 모르겠 으면 의사와 상담하십시오.
- 전체 운동을 할 시간이 없다면 적어도 무언가를하려고 노력하세요. 하루에 10 분만 운동하는 것이없는 것보다 낫습니다. 그리고 운동하지 않고 며칠을 갔다고해서 포기하지 마세요. 당신의 몸이 당신을 용서할 것입니다!
방법 4 4 : 마음의 모양 유지
- 하나 두뇌를 자극하십시오. 정신적으로 참여하는 모든 활동은 뇌의 뉴런이 계속 작동하도록 도와줍니다. 수업을 듣거나 잘 모르는 것에 대한 책을 읽어보세요. 퍼즐, 십자말 풀이 또는 스도쿠를 수행하십시오. Trivial Pursuit 또는 Scattergories와 같이 두뇌를 작동시키는 게임을하십시오.
- 휴대폰이나 태블릿에서 게임을하고 싶다면 재미 있고 즐거운 앱이 많이 있습니다.
- 2 규칙적으로 운동을하다. 규칙적이고 격렬한 운동은 심장 혈관계를 건강하게 유지하여 혈액이 뇌로 적절히 흐르도록합니다. 규칙적인 운동은 알츠하이머를 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한 두뇌가 안정된 수준으로 작동하도록 도와줍니다. 또한 당신에게 좋습니다!
- 삼 건강한 식단 유지하기. 생선과 견과류로 뇌의 오메가 -3 지방산을 섭취하십시오. 과일과 채소, 특히 잎이 많은 녹색 채소와 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌에 영양을 공급할 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산은 뇌 건강과 발달에 좋습니다. 또한 염증과 통증을 줄이는데도 관련이 있습니다.
- 백미 대신 백미와 현미 대신 통밀 빵을 섭취하여 식단에 통 곡물을 추가하십시오.
- 케일, 시금치, 콜라 드 그린과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하고 철분이 풍부합니다. 식사와 함께 반찬이나 추가 재료로 드십시오.
- 쿠키 나 칩 대신 간식으로 견과류를 한 줌 먹어보십시오. 그들은 더 오래 배고픔을 예방하고 당신에게 더 좋습니다.
- 4 스트레스받지 마세요. 스트레스는 기억력 문제를 일으키고 정신이 나빠질 수 있으며 집중력에 좋지 않습니다. 운동, 명상 또는 심호흡과 같은 활동을 시도하여 스트레스 수준을 낮추십시오.
- 매일 아침 10 분 동안 명상을 해보자. 편안한 의자에 최대한 똑바로 앉아 몸을 이완하십시오. 눈을 감고 마음을 비우십시오. 숨을들이 쉴 때 하나, 숨을들이 쉴 때 두 개, 다음들이 쉴 때 세 개, 등등 10 개까지 숨을 쉰다. 그런 다음 시간이 다 될 때까지 반복하십시오.
- 좌절하거나 압도 당할 때 심호흡을하십시오. 코로 깊게 숨을들이 쉬고 입으로 천천히 내쉬십시오. 이것은 당신과 당신의 몸을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 빠르게 걷기 또는 약간의 스트레칭과 같은 가벼운 운동은 몸에 초점을 맞추고 기분을 좋게하는 호르몬의 일종 인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 5 관계를 유지하고 새로운 관계를 구축하십시오. 연구에 따르면 사회적으로 참여하는 사람들은 정신적 쇠퇴를 덜 경험합니다. 다른 사람들과 함께 있으면 뇌를 자극하고 사회적 지원을 제공하여 스트레스를 줄일 수 있기 때문입니다.
- 가능한 한 정기적으로 친구 및 가족과 함께 방문하십시오.
- 자원 봉사를 시도하십시오. 다른 자원 봉사자들을 만나고 당신이 돕는 사람들과 교류 할 수 있습니다. 대부분의 커뮤니티에는 많은 자원 봉사 기회가 있습니다. 이미 가지고있는 취미 나 기술 또는 자세히 알고 싶은 것과 관련된 것을 찾으십시오.
- 노인 센터는 친구를 사귀고 댄스 나이트 및 브리지 게임과 같은 그룹 활동에 참여할 수있는 좋은 장소입니다.
- 클럽에 참여하다. 대부분의 지역 사회에는 북 클럽, 가든 클럽, 퍼즐 그룹 등 모든 종류의 클럽이 있습니다. 당신이 좋아하는 일과 관련된 것을 찾으십시오.
- 수업을 듣다. 뜨개질에서 항상 말하거나 향상시키고 싶었던 언어를 배우십시오. 수업은 이전에 한 번도 해보지 않았거나 더 잘하고 싶은 것이 될 수 있습니다. 핵심은 비슷한 관심사를 가진 다른 사람들과 교류하는 것입니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 에너지 수준이 낮습니다. 무엇이 도움이됩니까? 하루를 시작할 때 최소한 10-15 분의 신체 활동을하는 시간을 가지십시오. 이것은 혈액 순환을 증가시키고 하루 종일 더 많은 에너지를 느낄 것입니다.
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