롤프하는 방법

롤핑 또는자가 근막 방출은 긴장되고 아픈 근육과 결합 조직을 굴러 근육통을 완화하고 회복을 개선하는 과정입니다. 롤핑의 과학적 이점은 여전히 공중에 있지만 근육의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 롤프하려면 아픈 트리거 지점을 식별하고 폼 롤러 또는 라크로스 볼을 사용하여 뻣뻣한 근육에 굴러 야합니다.

방법 하나 4 : 운동 설정

하나 폼 롤러 나 라크로스 볼을 구입하십시오. 근막 박리를 위해 특별히 설계된 몇 가지 장비가 있습니다. 폼 롤러, 라크로스 볼 또는 특수 근막 방출 도구를 온라인으로 구입하십시오. 다른 사람들을 위해 일했는지 확인하기 위해 도구를 구입하기 전에 도구에 대한 리뷰를 읽으십시오.
2 몸에서 아픈 트리거 지점을 찾습니다. 근육이 아픈 경우 롤핑을 사용하여 긴장을 완화하고 근육에서 '매듭'을 제거 할 수 있습니다. 손으로 근육통을 느껴보세요. 꽉 조이거나 염증이 느껴진다면 롤링해야 할 발동 지점 일 가능성이 큽니다.
삼 매트 나 카펫 위에서 롤프하기. 많은 롤핑 운동을하려면 바닥에 있어야합니다. 부상과 불편 함을 방지하기 위해 요가 매트 또는 카펫에 롤프를 구입하여 부드러운 롤프를 입으십시오. 광고

방법 2 4 : 하체에 폼 롤러 사용

하나 매트에 앉아서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 엉덩이에 앉고 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 팔과 손을 사용하여 몸을 지탱하십시오. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴십시오.
2 폼 롤러를 다리 아래에 놓습니다. 폼 롤러를 무릎 뒤쪽 1 인치 아래에 놓습니다. 이제 폼 롤러가 종아리 근육의 맨 위에 위치해야합니다. 이 자세에서 종아리 나 허벅지 뒤쪽을 굴릴 수 있습니다.
삼 폼 롤러를 종아리 위아래로 굴립니다. 손으로 폼 롤러를 발목쪽으로 굴립니다. 아킬레스 건 1 인치 위의 폼 롤러를 멈춘 다음 시작 위치로 되돌립니다.
- 이 과정을 8-10 회 반복하여 종아리를 완전히 굴립니다.
4 폼 롤러를 더 높이 움직이고 허벅지 위로 앞뒤로 굴립니다. 폼 롤러를 위로 움직여 무릎을지나 엉덩이 바로 아래 허벅지 뒤쪽에 놓습니다. 손을 밀어 앞으로 구르기 시작하고 폼 롤러를 무릎 바로 아래로 굴립니다. 그런 다음 몸을 뒤로 당기고 폼 롤러를 다시 시작 위치로 굴립니다.
- 이 과정을 8-10 회 반복하여 허벅지 뒤쪽을 굴립니다.
- 동일한 과정을 사용하여 단단한 둔근에 거품을 낼 수도 있습니다.
5 얼굴이 아래를 향하도록 몸을 돌립니다. 배가 바닥에 닿도록 뒤집으십시오. 팔은 어깨와 직각을 이루고 팔뚝은 몸의 위쪽 절반을 지탱하면서 아래에 위치해야합니다.
6 허벅지 중 하나의 앞쪽에 폼 롤러를 놓습니다. 허벅지 앞쪽 엉덩이 바로 아래에 폼 롤러를 놓습니다. 이제 폼 롤러가 사용자와지면 사이에 있어야합니다.
7 허벅지 앞부분에 폼 롤러를 굴립니다. 다른 쪽 다리는 매트에 평평해야합니다. 몸을 움직이기 위해 팔뚝을 사용하여 앞뒤로 기어갑니다. 폼 롤러를 허벅지 앞쪽으로 굴린 다음 다시 시작 위치로 굴립니다.
- 폼 롤러를 허벅지 위로 8-10 회 굴립니다.
8 다른 허벅지에서도이 과정을 반복합니다. 폼 롤러를 다른 다리에 대고이 과정을 반복합니다. 모든 것을 다했다면 이제 몸의 아랫 부분에있는 주요 근육을 구부 렸을 것입니다. 광고

방법 삼 4 : 상체에 폼 롤러 사용

하나 등에 누워. 발이 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다. 천장을 올려다 봐야합니다.
2 어깨 뒤쪽에 폼 롤러를 놓습니다. 폼 롤러는 이제 바닥에서 몸의 위쪽 절반의 무게를 지탱하는 사이에 있어야합니다.
삼 손가락을 엮어 머리 뒤로 집어 넣습니다. 머리 뒤로 손가락을 엇갈리게하면 구르면서 상체를 지탱하는 데 도움이됩니다.
4 위아래로 말아서 거품을 내십시오. 폼 롤러를 척추 중앙까지 천천히 굴리고 뒤로 굴립니다. 이 작업을 할 때 상체를 지탱할 수 있도록 코어를 조입니다. 8 ~ 10 회 반복하여이 과정을 반복하고 특히 등이 아픈 부위로 체중을 이동합니다.
5 옆으로 눕히고 겨드랑이에 폼 롤러를 놓습니다. 한쪽 다리는 매트에 평평하게 눕히고 다른 다리는 구부려 발을 바닥에 평평하게 눕 힙니다. 팔을 뻗은 상태에서 폼 롤러를 겨드랑이 아래에 1 인치 정도 놓습니다.
6 허리, 삼각근, 삼두근을 굴리기 위해 앞뒤로 굴립니다. 구부러진 다리를 사용하여 앞뒤로 밀어서 위도 근육을 굴립니다. 삼각근이나 삼두근이 아프면 겨드랑이 위로 폼 롤러를 근육 위로 굴린 다음 다시 겨드랑이로 내려갈 수 있습니다. 이것을 8-10 번 반복하십시오.
7 몸의 다른 쪽에서 단계를 반복하십시오. 몸의 반대쪽으로 뒤집고 다른 겨드랑이에 폼 롤러를 놓습니다. 다른 lats, deltoids 및 triceps 위로 굴릴 수 있도록 단계를 반복하십시오. 광고

방법 4 4 : 라크로스 공 사용

하나 발바닥에 라크로스 볼을 굴려 통증을 완화하십시오. 라크로스 공을 바닥에 놓으십시오. 서있는 동안 발을 공 위에 놓고 적당량의 압력을가합니다. 발바닥에 공을 앞뒤로 굴립니다. 특히 좁은 영역을 찾으면 아래로 누르고 조금 더 압력을가하십시오. 이 작업을 최대 1 분 동안 또는 발바닥이 덜 조여 질 때까지 계속하십시오.
- 이것은 특히 발이 아픈 주자에게 유용합니다.
2 라크로스 공을 벽에 대고 등 뒤로 굴립니다. 라크로스를 등의 아픈 부위에 놓고 벽에 기대어 영향을받은 부위 위로 공을 굴립니다. 이 기술을 사용하여 뒤쪽 어깨, 등, 둔근 또는 목의 긴장을 완화 할 수 있습니다. 라크로스 공을 척추 위로 직접 굴리지 마십시오.
삼 긴장을 풀기 위해 공 위에 눕습니다. 아픈 근육에 공을 놓은 다음 팔과 손을 사용하여 몸의 무게를 지탱하는 데 도움을줍니다. 아픈 부위에 공을 원을 그리며 천천히 굴립니다. 이것은 처음에는 고통 스러울 수 있습니다.
- 이 방법을 사용하여 어깨, 등, 함정 또는 가슴을 굴릴 수 있습니다.
4 바닥을 옆으로 눕혀서 비스듬한 부분을 정리하세요. 한쪽 다리는 똑바로 펴고 다른 쪽 다리는 그 위로 구부립니다. 바닥에 평평하게 구부러진 다리에 발을 심습니다. 공을 당신과 땅 사이에 놓고 가슴 바닥에서 엉덩이까지 공을 굴립니다. 라크로스 공이 흉곽이 아닌 아픈 근육 위로 굴러 가는지 확인하십시오.
5 라크로스 공을 사용하여 팔을 굴립니다. 공을 벤치 나 테이블에 놓은 다음 팔을 공 위에 올려 놓습니다. 다른 팔을 사용하여 팔을 공 안으로 누르고 천천히 원을 그리며 굴립니다. 팔에서 당신을 괴롭히는 방아쇠 지점을 찾고 그 근육에 라크로스 공을 사용하는 데 집중하십시오.
6 라크로스 공을 방아쇠 지점에 20-30 초 동안 유지합니다. 특정 트리거 지점을 넘으면 특히 빡빡하거나 아픈 부위를 찾을 수 있습니다. 폼 롤러 또는 볼을 롤오버 한 후 20-30 초 동안 트리거 지점으로 누릅니다. 이렇게하면 추가적인 긴장이나 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7 한 번에 최대 60 초 동안 근육이 아프다. 운동 전후에 통증과 뻣뻣한 근육에 집중하십시오. 60 초 동안 한 부위를 굴리면 다음 아픈 근육 그룹으로 이동합니다. 광고