전신 운동을 찾고 있다면 조정이 선택 일 수 있습니다! 로잉 머신은 코어, 다리, 팔, 등 근육을 동시에 작동합니다. 로잉 머신은 처음에는 까다로워 보일 수 있지만 사용하기 매우 쉽습니다. 기계를 사용할 때 다리를 펴서베이스에서 멀어지는 것을 '드라이브'라고하고 뒤로 미끄러 져 시작하는 것을 '회복'이라고합니다.
단계
부품 하나 3 : 시작 위치에 들어가기
- 하나 좌석에 앉아 무릎을 구부립니다. 바닥이 좌석에서 편안하게 느껴지는 지 확인하고 필요한 경우 조정하십시오. 기계 바닥에 더 가까이 다가 갈 수 있도록 무릎을 구부립니다. 발이 갈 바닥 바닥 근처의 평평한 표면 (발판이라고 함)을 찾으십시오. 그런 다음 기계의 코드에 부착 된 핸들을 찾으십시오.
- 핸들은베이스 중앙 또는베이스 상단 근처에 있습니다.
- 좌석이 미끄러지기 때문에 앉을 때 조심하십시오.
- 2 신발 끈 상단에 발판 스트랩을 고정합니다. 무릎이 구부러 졌을 때 발 뒤꿈치를 들어야 할 가능성이 높기 때문에 발의 볼은 발판과 지속적으로 접촉을 유지하는 유일한 영역입니다. 발이 안전하다고 느낄 때까지 발 상단을 가로 질러 스트랩을 당깁니다. 발이 발판에서 미끄러지지 않도록하십시오.
- 로잉 머신을 사용하는 동안 운동화, 러닝화 또는 크로스 트레이너와 같은 고무 밑창이있는 신발을 신는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 발이 미끄러질 가능성이 줄어 듭니다.
- 스트랩을 너무 꽉 조여서 아프지 마십시오. 발이 불편하면 스트랩을 풀고 다시 시도하십시오.
- 삼 오버 핸드 그립을 사용하여 핸들을 잡습니다. 로잉 머신의 코드에는 팔을 움직이기 위해 잡아 당기는 손잡이가 있습니다. 손잡이를 잡고 앞으로 당깁니다. 손잡이에서 손을 조정하여 손이 오버 핸드 그립이되도록합니다. 즉, 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
- 언더 핸드 그립을 사용하면 팔이 회전하고 부상 위험이 증가하므로 손바닥을 위로 올리지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 4 코어를 사용하고 자세를 곧게 펴십시오. 손에 손잡이가 있으면 자세를 확인하여 등과 어깨가 똑 바른 지 확인하십시오. 노를 젓는 동안 코어 근육이 작동하도록 힘을주세요.
- 결합 된 코어는 또한 자세를 곧게 유지하는 데 도움이됩니다. 노를 젓는 동안 앞으로 구부러 지거나 너무 뒤로 젖히고 싶지는 않습니다.
- 5 팔을 펴고 무릎을 구부려 '잡기'에 들어가십시오. ”조정에서 시작 위치를 '캐치'라고합니다. 복잡하게 들릴지 모르지만 조정을 시작하는 것은 정말 자연스러운 포즈입니다. 손잡이를 당겨 코드를 몸쪽으로 확장하되 팔은 몸에서 멀리 뻗어 둡니다. 그런 다음 좌석이 기계 바닥에 최대한 가깝도록 무릎을 구부립니다.
- 캐치 위치에있을 때 몸통이 엉덩이 앞쪽으로 힌지되고 팔이 앞쪽으로 똑바로 있고 정강이가 바닥과 수직을 넘지 않도록하십시오. 좌석을 가능한 한 발에 가깝게 밀지 마십시오. 이렇게하면 등을 기대 게 될 수 있습니다. 어깨를 엉덩이 뒤에두고 스트로크를 시작하면 푸시 오프시 등을 사용하여 스트로크를 약화시키고 부상 위험을 증가시킵니다.
- 핵심을 계속 참여시키는 것을 잊지 마십시오.
부품 2 3 : 드라이브 수행
- 하나 다리 근육으로 발판을 밀어냅니다. 다리는 운전 중에 대부분의 작업을 수행합니다. 다리 근육에있는 힘을 사용하여 자신을 밀어냅니다. 이때 팔과 상체를 중립으로 유지하십시오.
- 조정하는 동안 다리가 60 %의 작업을 수행해야합니다.
- 2 다리가 곧게 펴질 때까지 펴십시오. 다리가 완전히 펴지면 발이 평평 해 지도록 발판 위로 발을 굴립니다. 다리가 완전히 펴지기 직전에 상체 시프트로 직접 흐르십시오.
- 삼 엉덩이를 구부려 상체를 약간 뒤로 미십시오. 척추를 구부리고 싶지 않기 때문에이 단계에서 매우주의하십시오. 대신 허리에 경첩을 달아 척추를 똑바로 세우고 코어를 맞물린 상태에서 상체 전체가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 뒤로 기대 자마자 팔로 당기기 시작하십시오.
- 코어는 주행 중에 작업의 약 20 %를 수행합니다.
- 4 그립을 아래쪽 흉곽쪽으로 당깁니다. 팔 동작은 조정 시퀀스의 마지막 부분입니다. 팔꿈치를 구부려 손잡이를 앞으로 가져옵니다. 손목을 똑바로 유지하여 부상으로부터 보호하십시오.
- 당신의 팔은 당신의 드라이브를 완성하기 위해 마지막 20 %의 힘을 제공해야합니다.
- 5 그립을 당기면서 팔꿈치를 뒤로 가져옵니다. 팔 동작을 할 때 따라가는 것이 정말 중요해서 상체 운동을 할 수 있습니다. 손잡이가 흉곽에있을 때 팔꿈치가 옆구리가 아닌 뒤쪽으로 기울어 져 있는지 확인하십시오. 몸 가까이에 두십시오.
- 이 위치는 드라이브의 끝이므로 '마침'이라고합니다. 다리가 펴 졌는지, 코어가 맞물 렸는지, 상체가 약간 뒤로 기울어 져 있는지, 손잡이가 흉곽 바로 아래에 있는지 확인합니다.
부품 삼 3 : 복구 완료
- 하나 팔을 뒤로 펴십시오. 복구하는 동안 드라이브의 순서를 반대로합니다. 팔꿈치를 곧게 펴서 핸들을 앞으로 밀어냅니다. 팔이 펴지면 상체 시프트로 직접 이동하십시오.
- 이렇게 할 때 손목을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 기계의 코드가 뒤로 물러날 수 있으므로 핸들을 놓지 마십시오.
- 2 다시 똑바로 앉을 때까지 허리를 앞으로 경첩을 답니다. 뒤로 기대면서 코어를 계속 사용하십시오. 척추를 굽히지 않고 허리를 앞으로 뻗는 것을 잊지 마십시오.
- 다시 앉을 때까지 다리는 완전히 펴진 상태로 유지됩니다.
- 삼 무릎을 구부려 뒤로 밀면 시작합니다. 거의 완료되었습니다! 다리의 장력을 풀어 기계 바닥쪽으로 다시 미끄러지십시오. '캐치'위치로 돌아갈 수 있도록 편안하게 다리를 최대한 구부립니다.
- 이것으로 1 스트로크가 완료됩니다.
- 4 운동이 끝나지 않으면 다음 스트로크로 바로 이동하십시오. 로잉 머신의 단일 스트로크에는 드라이브와 복구가 있습니다. 처음에는 얼마나 많은 스트로크를하는지 또는 조정하는 시간에 대해 걱정하지 않고 폼을 마스터하는 데 집중할 수 있습니다. 나중에 운동 시간 제한을 설정하거나 노를 몇 미터에 대한 목표를 설정하십시오. 미리 설정된 로잉 머신 운동을 사용할 수도 있습니다.
- 처음에는 10 분 연속으로 노를 젓는 목표를 세울 수 있습니다. 운동이 더 쉬워지면 로잉 머신에서 30 ~ 40 분 운동을 할 수있을 때까지 한 번에 10 분씩 목표를 늘려보십시오.
- 인터벌 운동의 경우 1 분 동안 노를 젓고 1 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 전신 운동을하려면 30 ~ 40 분 동안이 작업을 수행하십시오.
- 1,000 미터를 노를 목표로 설정할 수도 있습니다. 이 작업이 쉬워지면 거리를 늘리거나 그 사이에 휴식을 취하고 1,000m를 여러 번 반복 해보십시오.
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검색 새 질문 추가- 질문 로잉 머신은 복근에 좋은가요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 조정은 복근과 몸통의 모든 안정화 근육과 골반의 요근에 작용합니다. - 질문 로잉 머신은 몸에 어떤 역할을합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 정확하고 강렬하게 수행하면 로잉 머신은 심폐 시스템과 신체의 대부분의 주요 근육을 운동하여 신체적 지구력과 근력을 구축합니다. - 질문 로잉 머신은 어떤 근육을 사용하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 에르그 또는 로잉 머신에서 조정하는 것은 주로 대퇴사 두근, 대둔근, 복부, 등 (배근근, 능 형근, 척추 기립근)과 어깨 (후방 삼각근) 및 팔 (이두근)에 작용합니다. - 질문 로잉 머신은 좋은 운동입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 조정은 좋은 기술을 사용하고 코어의 참여를 유지하며 자신을 밀어 붙이는 한 환상적인 운동입니다. 당신이 앉아 있기 때문에 집중력을 잃고 로잉 머신을 타고 순항하기 쉽습니다. 좋은 운동이 되려면 다소 격렬해야합니다. - 질문 고양이를 노 젓는 방법은 무엇입니까? 당신은 할 수 없습니다. 고양이는 노를 수 없습니다.
- Question 로잉 머신을 사용할 때 무릎이 아파지는 것이 정상인가요? 다리를 평행하게 유지하십시오. 뒤로 똑바로 운전하고 다리를 나란히 놓고 캐치로 다시 회복하십시오. 그러면 무릎에 가해지는 압력이 완화됩니다.
- 질문 강아지가 노를 젓는 방법은 무엇입니까? 당신은 할 수 없습니다. 동물은 노를 수 없습니다.
- Question 무릎 통증없이 로잉 머신을 어떻게 사용하나요? 조정하는 동안 다리를 모으십시오. 바깥쪽으로 구부리면 무릎이 아플 것입니다.
- 질문 훌륭한 운동을하려면 얼마나 오래 노를 저어야합니까? 페트라 오 그것은 당신의 체력 수준에 달려 있습니다. 막 시작하는 경우 천천히 증가해야합니다. 그렇지 않으면 좋은 것보다 나쁜 일을 더 많이 할 것입니다. 조정은 신체의 모든 부분에 작용하고 영향이 매우 적기 때문에 훌륭한 운동입니다. 5 분 정도의 조정 간격을 시작하고 매주 천천히 늘리십시오.
- 질문 로잉 머신을 사용할 때는 등을 똑바로 유지하지만, 종종 완전히 뒤로 돌아가서 윗몸 일으키기와 같은 전체 운동을합니다. 이것은 나쁜 일입니까? 예, 아니오. 올바른 형태를 유지하고 싶습니다. 등을 똑바로 유지하면서 다리가 곧게 될 때까지 가십시오.
