허리 통증으로 고통받는 것은 성인, 특히 직장에서 장시간 앉아 있어야하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 불만입니다. 그러나 허리 통증으로 하루 종일 책상에 앉아 있으면 불편할뿐만 아니라 생산성이 떨어질 수도 있습니다. 작업 공간에 적절하게 앉아 통증을 완화하기위한 조치를 취하면 하루를 효과적으로 견뎌내고 겪고있는 불편 함을 완화 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 2 : 책상에 편안하게 앉아
- 하나 허리를지지하십시오. 직장에서 허리 통증의 가장 큰 원인 중 하나는 허리를 제대로지지하지 않는 것입니다. 지지대가있는 조절 식 의자를 사용하는 것이 가장 좋지만, 사용할 수없는 경우 책상 공간을 수정하여 더 편안하게 만들 수 있습니다.
- 의자에 등받이가없는 경우 허리와 의자 사이에 베개를 넣어 허리를 추가로 받쳐주는 것이 좋습니다.
- 이 베개를 사용하여 얼음 주머니에 넣어 통증을 더 완화 할 수도 있습니다.
- 발판은 허리를 더지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2 의자를 조정하십시오. 적절하게 조정 된 의자가 있으면등에 부담을 줄 이세요. 의자를 적절한 높이로 조정하면 등의 부담을 줄일 수있을뿐만 아니라 불편 함도 완화 할 수 있습니다.
- 손목과 팔뚝을지면과 평행하게 똑바로 입력 할 수 있도록 의자의 높이를 조정해야합니다. 키가 올바른지 판단하는 좋은 방법은 팔꿈치가 몸 옆에 있는지 확인하고 관절에서 L 자 모양을 형성하는지 확인하는 것입니다.
- 등받이 위치와 의자의 기울기를 변경하여 편안하고 등을 받칩니다.
- 삼 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 의자 높이를 조정 한 후에는 발이 바닥에 평평하게 놓여 야합니다. 이렇게하면 등을 중립 자세로 유지하고 불편 함을 덜어 줄 수 있습니다.
- 필요한 경우 발판을 사용하여 등을 추가로 지원할 수도 있습니다.
- 다리를 꼬지 않도록하세요. 이렇게하면 최적의 자세보다 덜 앉을 수 있고 불편 함을 유발할 수 있습니다.
- 4 컴퓨터를 최적의 수준에 두십시오. 컴퓨터와 액세서리를 가까이두면 작업을 위해 머리와 목을 뒤틀 지 않고 올바르게 앉아 있는지 확인할 수 있습니다. 이것은 차례로 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 화면은 팔 거리에서 눈높이에 있어야합니다.
- 키보드는 4 ~ 6 인치 앞에 있어야합니다.
- 손이 닿기 위해 등을 구부리지 않도록 마우스를 가능한 한 가까이 두십시오.
- 입력하는 동안 책상에 서류가 있으면 클립으로 컴퓨터 화면에 첨부 해보십시오. 이렇게하면 타이핑하는 동안 목을 옆으로 구부리지 않아도됩니다.
- 5 헤드셋을 사용하십시오. 전화로 자주 통화하면 머리와 목이 구부러져 불편할 수 있습니다. 제대로 앉을 수 있도록 실제 전화기 대신 헤드셋을 사용하십시오.
- 6 간헐적 인 휴식 시간을 계획하십시오. 장시간 앉아 있으면 낮에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육이 늘어나고 이완되며 허리 통증을 더 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가능하면 매 시간마다 5 분씩 걷기 쉬십시오. 점심 시간 동안 산책을 가거나 등을 펴고 긴장을 풀기 위해 다른 유형의 활동을 고려하십시오.
- 휴식 시간에 또 다른 옵션은 앉기 전에 일어 서서 몸을 재정렬하는 것입니다. 서있을 때 엉덩이를 10 초 동안 부드럽게 꽉 쥐십시오. 배를 팽팽하게 유지하고 어깨를 부드럽게 뒤로 굴린 다음 어깨를 이완 시키십시오. 이러한 움직임은 앉아있는 동안 어떤 일도 할 수없는 근육을 수축시키고 활성화시키는 데 도움이됩니다.
부품 2 2 : 허리 통증 완화
- 하나 등에 얼음 주머니 바르기. 편안하게 앉아 있으면 통증을 유발하는 등 부위에 얼음 주머니를 놓으십시오. 이것은 즉각적인 통증 완화를 제공하고 불편 함을 악화시키는 염증을 감소시킬 수 있습니다.
- 세션 당 최소 20 분 동안 팩을 감염된 부위에 유지하십시오. 더 적은 시간 동안 그렇게하면 피부를 식힐 뿐이며 근본적인 근육 조직에는 영향을 미치지 않습니다.
- 치료 사이에 최소 45 분 동안 등을 하루에 5 번까지 얼음 찜질 할 수 있습니다.
- 배낭을 등에 짊어지는 데 어려움을 겪고 있다면 수건이나 탄성 랩으로 제자리에 두십시오.
- 2 온열 요법을 사용하십시오. 긴장된 근육에 열을 가하면 통증이 완화 될뿐만 아니라 근육이 이완 될 수 있습니다. 온열 패드에서 열 마찰에 이르기까지 직장에 앉아있는 동안 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 다양한 유형의 열 치료가 있습니다.
- 뜨거운 물병을 채우거나 가열 패드를 가져 와서 영향을받는 부위의 의자에 놓으십시오.
- 처방전없이 살 수있는 열 마사지는 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 삼 진통제 복용하기. 진통제 복용하기. 통증을 완화하고 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs)라고하는 이부프로펜, 아스피린 또는 나프록센 나트륨을 복용하면 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 아세트 아미노펜 복용을 시도 할 수도 있습니다.
- 이부프로펜과 NSAID는 염증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
- 최대의 통증 완화 효과를 얻으려면 직장에서 얼음 팩을 진통제와 결합하는 것을 고려하십시오.
- 4 근육 이완제 섭취하기. 진통제가 통증을 완화하지 못한다면 근육 이완제를 복용하는 것이 좋습니다. 의사는 근육 이완제를 처방해야하므로 필요한 이유에 대해 의사와상의하십시오.
- 근육 이완제는 현기증과 졸음을 유발할 수 있으며 업무 수행에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 5 자신에게 미니 마사지를 해주세요. 통증을 유발하는 등 부위를 마사지하면 긴장을 풀고 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 마사지의 이점을 얻기 위해 심도 있거나 복잡한 작업을 할 필요가 없습니다.
- 손이 닿으면 불편한 부위를 부드럽게 문지릅니다.
- 통증 완화를 위해 테니스 공 사용 고려하기. 등과 벽 또는 의자 사이에 공을 놓고 부드럽게 앞뒤로 움직여 마사지를받을 수 있습니다.
- 6 스스로 지압하기. 등의 지압점을 자극하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 완화와 관련된 허리에는 네 가지 점이 있습니다.
- 허리 통증에 대한 지압점은 대략 허리 수준의 척추 근처와 두 번째와 세 번째 요추 사이에 있습니다.
- 통증 완화에 도움이되도록이 지점을 부드럽게 누르십시오.
- 자극 할 정확한 지점을 찾을 수 있습니다 http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 앉아있는 동안 등 스트레칭을 수행하십시오. 등을 움직일 수 있도록 매시간 일어나는 것이 중요하지만 앉아있는 동안 허리 스트레칭을 할 수도 있습니다.
- 발을 평평하게하여 앉으십시오. 오른쪽으로 손을 뻗어 양손을 팔걸이에 올려 놓습니다.
- 느긋하게 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 같은쪽으로 천천히 당기십시오.
- 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 두세 번 더 반복하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 반복하십시오.
- 8 앉아있는 동안 햄스트링 스트레칭을 수행하십시오. 앉아있는 동안 햄스트링 근육이 팽팽해질 수 있습니다. 다이나믹 스트레치를 수행하면 허리를 느슨하게 유지하여 등의 조임을 줄일 수 있습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 앞을 똑바로 바라보며 앉습니다.
- 천천히 오른쪽 다리를 5 초 동안 곧게 펴십시오. 다리가 곧게 펴지면 1 초 동안 누른 다음 점차적으로 다시 아래로 내려 5를 세십시오. 반복 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리로 반복하십시오.
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검색 새 질문 추가- 질문 요통을 치료하는 요가 자세는 무엇입니까? 코브라 자세, 다리 및 폼 롤러는 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 조심하고 올바른 방법으로 수행하는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 통증이 악화 될 수 있습니다.
- 상담자 어깨 사이에 요통이 있으면 어떻게하나요? 베개를 뒤로하고 앉아보십시오. 그렇게 할 수 없다면 요가 수업에 참석해보십시오.
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필요한 것
- 리클라이닝 책상 의자
- 요추 지원
- 발 나머지
- 헤드폰
- 얼음 주머니
- 진통제
