스파이더 컬하는 방법

역도 또는 근력 운동에 참여하는 많은 사람들은 크고 강한 이두근을 원합니다. 이두근은 쌍두 근육입니다. 원하는 크기와 모양을 얻으려면 두 머리를 모두 훈련해야합니다. 또한 상완 바깥 쪽을 따라 움직이는 상완 근육을 훈련해야합니다. 강한 상완 근육은 이두근이 더 높은 봉우리를 개발하는 데 도움이됩니다. 스파이더 컬은이 근육 그룹의 모든 부분을 작동하기 때문에 훌륭한 이두근 운동입니다.

단계

방법 하나 3 : 완벽한 스파이더 컬

1. 하나 올바른 장비를 찾으십시오. 스파이더 컬을하고 싶다면 일반적으로 체육관에 가야합니다. 일부 체육관에는 스파이더 컬 벤치가있을 수 있지만 그렇지 않은 경우 설교자 컬 벤치를 사용할 수 있습니다.
   • 팔걸이 양쪽에 패딩 처리 된 설교자 컬 벤치를 찾으십시오. 집에서 운동을하는 경우, 가정 체육관에 추가 할 설교자 컬 또는 스파이더 컬 벤치를 찾을 수 있습니다. 중고 벤치는 상대적으로 저렴해야합니다. 또는 설교자 컬 또는 스파이더 컬 벤치를 사용하는 것과 같은 방식으로 사용할 수있는 유사한 장비를 찾을 수 있습니다.
   • 이 운동은 일반적으로 아령이 아닌 바벨을 사용하여 수행됩니다.
   • 또한 '밸런스', '운동', '안정성'또는 'Pezzi'공이라고도하는 공기로 채워진 탄성 공인 스위스 공을 사용할 수도 있습니다. 더 큰 것을 찾아서 가슴, 겨드랑이를 맨 위로, 팔을 공의 반대쪽에 댄 상태로 눕힐 수 있습니다.
2. 2 가중치를 설정하십시오. 운동을하기 전에 들어 올릴 무게를 선택하십시오. 설교자 컬을 할 때 일반적으로 앉는 설교자 벤치 부분에 바벨을 놓을 것입니다.
   • 이 운동에는 바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 덤벨이 떨어지지 않고 제자리에 앉을 수있는 좌석에 단단히 덤벨을 올려 놓으십시오.
   • 더 두꺼운 막대를 사용하여 근육을 더 활성화하십시오. 더 두꺼운 바에 접근 할 수 없다면 그 주위를 수건으로 감쌀 수 있습니다. 두꺼운 막대를 사용하는 경우 처음에는 약간 더 적은 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
3. 삼 벤치에 기대십시오. 체중이 안정되면 설교자 벤치 앞쪽으로 가서 45도 각도로 기대세요. 설교자 컬을 할 때 팔이 올려지는 벤치 부분에 가슴을 기대 게 될 것입니다.
   • 팔을 완전히 뻗은 채로 웨이트를 잡을 수 있도록 설교자 벤치 뒤쪽에 팔뚝을 대십시오.
4. 4 그립을 선택하십시오. 손의 위치는 팔뚝에서 가장 많이 목표로 삼는 부분에 영향을 미칩니다. 두 손을 더 가깝게 잡으면 이두근의 바깥 쪽 머리를 겨냥합니다. 손을 더 멀리 움직일수록 이두근의 안쪽 머리가 더 많이 표적이됩니다.
   • 더 가까운 그립으로 한 세트를 한 다음 더 넓은 그립으로 두 번째 세트를 실험하여 이두근의 양쪽 머리를 칠 수 있습니다.
5. 5 바를 위쪽으로 말립니다. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 유지하면서 숨을 내쉴 때 천천히 조절 된 움직임으로 어깨쪽으로 바를 들어 올리십시오. 전체 동작의 긴장을 유지하면서 정상까지 약 3/4 정도만 올라가십시오.
6. 6 시작하려면 막대를 다시 낮 춥니 다. 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 풀어 천천히 제어 된 움직임으로 바를 시작 위치로 되돌립니다. 바닥에 도달하기 전에 멈춰서 3/4 정도만 가십시오. 이렇게하면 이두근에 일관된 긴장을 유지할 수 있습니다.
7. 7 10 ~ 20 회 반복합니다. 10 ~ 20 회 반복하여 거미 컬 세트를 만들고 2 ~ 3 세트를 시도합니다. 운동이 더 쉬워지기 시작하면 추가 세트 나 반복을 추가하는 대신 더 큰 가중치를 사용하십시오.
   • 더 큰 이두근을 만들고 싶다면 점진적인 과부하가 중요합니다. 컬링하는 체중을 추적하고 매주 조금씩 증가시킵니다.
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방법 2 3 : 두 팔뚝 머리 만들기

1. 하나 바벨 팔뚝 컬로 시작하십시오. 바벨 이두근 컬은 아마도 이두근을위한 가장 간단한 운동 중 하나이지만 가장 효과적인 운동 중 하나이기도합니다. 바벨을 사용할 수 없다면 덤벨로 컬을 할 수도 있습니다.
   • 바벨 이두근 컬을 세우려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 내리고 등을 똑바로 세우십시오. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 펴서 바벨을 잡습니다. 바를 가슴쪽으로 구부리고 팔꿈치를 구부린 다음 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 다시 놓습니다.
   • 바벨이나 덤벨로 앉은 팔뚝 컬을 할 수도 있습니다. 발이 바닥에 평평하고 등이 곧게 펴야합니다.
2. 2 경사 덤벨 컬을 추가하십시오. 인클라인 덤벨 컬은 등의 움직임을 제한하여 일반 덤벨 컬로는 불가능한 정도까지 이두근을 격리시킵니다. 이 운동에는 일반적인 이두근 컬보다 더 낮은 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 경사 형 웨이트 벤치에 눕습니다. 팔로 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌립니다.
   • 숨을 내쉴 때 무게를 말아 팔뚝 만 움직입니다. 팔뚝을 고정하십시오. 그런 다음 흡입 할 때 천천히 제어 된 움직임으로 체중을 줄이십시오.
   • 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다. 두 팔을 한 번에 수행하거나 한 번에 하나씩 교대로 수행 할 수 있습니다.
3. 삼 Scott curls로 안쪽 머리를 겨냥하십시오. Scott curls의 경우 설교자 벤치에 액세스해야합니다. 기울어 진쪽에 기대어 벤치에 앉으십시오. 가슴이 모든 체중을 지탱할 수 있도록 겨드랑이를 패드에 넣습니다. 이 각도는 이두근이 작업을 수행하는 데 도움이되도록 엉덩이와 코어에 운동량을 형성하지 못하게합니다.
   • 이 컬은 바벨이나 덤벨로 할 수 있습니다. 손을 모으고 손바닥이 위로 향하게하고 무게를 어깨쪽으로 구부립니다.
   • 한 번의 반복을 완료하려면 상단에서 멈춘 다음 천천히 제어 된 움직임으로 놓습니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
4. 4 케이블 말림으로 안정성을 높입니다. 케이블 머신이있는 체육관에서 운동하는 경우 스탠딩 이두근 케이블 컬을 사용하여 이두근을 둘러싼 모든 안정화 근육을 목표로 할 수 있습니다.
   • 케이블 머신 앞에 서서 손바닥이 서로 마주 보도록 케이블 끝을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 평평한 어깨로 등을 약간 기대십시오. 무릎에 조금만 남겨주세요.
   • 숨을 내쉴 때 케이블을 가슴쪽으로 위로 말아서 아랫 팔만 움직입니다. 그런 다음 케이블을 엉덩이 앞의 시작 위치로 다시 내립니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
   • 또한 덤벨이나 로프 핸들을 사용하여 케이블 머신과 동일하거나 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 팔을 완전히 자유롭게 운동하기 위해 체육관에 두 개의 케이블이 나란히 설치되어 있지 않을 수 있으므로 이러한 옵션을 염두에 두십시오.
5. 5 친업 연습하기. 컬은 건물 크기뿐만 아니라 톤과 선명도를 향상시킬 수 있지만 턱 업은 이두근의 힘을 증가시키는 기능적 움직임입니다. 이 운동은 상체 전체에 영향을 미칩니다.
   • 가중 벨트 나 조끼로 저항력을 추가하여 강해짐에 따라이 운동에 점진적인 과부하를 제공 할 수 있습니다.
6. 6 집중 컬로 이두근을 소진시킨다. 집중 컬은 전체 근육 그룹을 완전히 소진시키는 데 사용할 수 있기 때문에 이두근 운동을 끝내는 훌륭한 운동입니다.
   • 이두근 근육을 목표로 앉아있는 동안 집중 컬을하십시오. 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 직각으로 벤치 끝에 앉습니다. 몸을 기대고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고 힘을줍니다. 팔을 완전히 뻗은 상태로 덤벨을 잡고 손바닥이 다른 쪽 다리를 향하도록합니다.
   • 숨을 내쉴 때 무게를 어깨쪽으로 위로 구부린 다음, 숨을들이 쉴 때 천천히 제어 된 움직임으로 낮추십시오. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복 한 다음 다른 팔을 바꾸고 수행하십시오.
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방법 삼 3 : 상완 근 강화

1. 하나 해머 컬을하십시오. 해머 컬은 상완골을 직접 목표로합니다. 근육을 강화하면 이두근을지지하고 들어 올려 이두근의 봉우리가 더 높고 더 명확 해집니다.
   • 팔을 옆구리에 세우거나 앉으십시오. 가중 된 끝이 손의 위와 아래에 있도록 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡습니다.
   • 팔꿈치로 웨이트를 옆구리를 따라 직각으로 잡습니다. 무게를 어깨쪽으로 컬링 한 다음 천천히 제어 된 움직임으로 낮추십시오. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
2. 2 앉아있는 번갈아 가며 덤벨 컬을 추가하십시오. 앉아있는 교대로 덤벨 컬은 이두근과 상완의 머리를 포함하여 근육 그룹의 전체 길이를 작동합니다. 양쪽을 앞뒤로 전환하면이 운동에 멋진 리듬이 생깁니다.
   • 발은 바닥에 평평하고 무릎은 90도 각도로 벤치에 앉으십시오. 등은 곧게 펴고 어깨는 평평하게 유지하십시오. 양쪽에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
   • 숨을 내쉴 때 오른손의 무게를 가슴쪽으로 구부린 다음, 숨을들이 쉴 때 천천히 조절 된 움직임으로 낮추십시오. 다음 숨을 내쉴 때 즉시 왼손으로 무게를 컬링 한 다음 숨을들이 마시면서 한 번 반복하십시오. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
3. 삼 덤벨 컬을 Zottman 컬로 바꾸십시오. Zottman 컬은 특히 체중을 줄이면서 상완골에 더 초점을 맞 춥니 다. 평상시처럼 덤벨 컬을하되 덤벨을 낮출 때 손바닥이 아래쪽을 향하도록 돌리십시오.
   • 시작 위치에서 덤벨을 다시 돌려서 손바닥이 컬을 위해 위쪽을 향하도록합니다. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
4. 4 스미스 머신 드래그 컬을 사용해보십시오. 체육관에 스미스 머신이있는 경우 드래그 컬로 상완과 이두근의 근력을 강화하는 데 사용할 수 있습니다. 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로하고 기계 내부에 서서 허벅지 위쪽의 바를 잡고 시작합니다.
   • 팔꿈치를 뒤로 이동하여 바를 윗 복근쪽으로 컬링 한 다음 이두근이 완전히 수축 될 때까지 바를 몸통 위로 드래그합니다. 그런 다음 반복을 완료하기 위해 낮추십시오. 이 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 1 ~ 3 세트를한다.
5. 5 근접 그립 턱업을 사용하여 상완골을 타겟팅하십시오. 이미 이두근의 힘을 기르기위한 기능적 운동으로 친업을하고 있었다면, 그립을 바꾸는 것만으로 상완 근을 목표로 삼을 수 있습니다.
   • 언더 핸드 그립을 사용하여 손을 모으고 바에서 데드 행 위치에서 시작하십시오. 바 위로 몸을 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오.
   • 바 아래에서 턱으로 잠시 멈추고 천천히 통제 된 움직임으로 몸을 낮추십시오.
   • 친업을 세트로하거나 30 초 또는 1 분 안에 할 수있는만큼 친업 간격을 할 수 있습니다.
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팁

• 이두근과 삼두근은 서로 반대되는 근육 그룹이며 균형을 유지해야합니다. 최상의 성능과 부상을 방지하려면 삼두근 운동을 루틴에 추가하십시오.
• 또한 이두근을 안전하게 작동하려면 등, 가슴, 어깨가 튼튼해야합니다.

경고

• 이두근을 과도하게 강조하고 다른 근육 그룹을 무시하면 시간이 지나면 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 균형 잡힌 훈련은 강한 신체를 갖는 열쇠입니다.