숙면을 취하는 것은 정신적 육체적 건강에 중요합니다. 침대, 방 또는 어떤 경우에는 코골이가있는 사람과 집을 함께 사용하면 수면을 박탈하고 관계에 부담을 줄 수 있습니다. 코골이는 공기가 비강을 통해 자유롭게 이동할 수 없어 주변 조직이 진동하거나 혀가 입에서 너무 멀리 떨어져있을 때 발생하는 일반적인 문제입니다. 누군가 코골이를 막기 위해 수면 환경을 조정하고, 수면 습관을 바꾸는 것을 돕고, 모든 사람이 숙면을 취할 수 있도록 생활 방식 변화를 제안 할 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 수면 환경 조정
- 하나 잠자는 사람의 머리를 높이기 위해 베개를 사용하십시오. 1 ~ 2 개의 베개로 머리를 10cm (4 인치) 들어 올리면 호흡이 더 쉬워지고 혀와 턱이 앞으로 나아갈 수 있습니다. 특별히 고안된 베개를 구입하여 목 근육을 이완 및 개방 상태로 유지하여 수면시 코골이를 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
- 코골이가있는 사람이 밤새도록 움직이거나 움직이지 않는 것이 어려울 수 있으며, 이로 인해 베개에서 떨어지거나 코골이로 이어질 수있는 위치로 되돌아 갈 수 있습니다. 코골이가 잠옷 뒤에 테니스 공을 넣거나 코골이 베개를 사용하여이 문제에 대응할 수 있습니다. 이것은 밤에 몸을 구르거나 돌아 다닐 때 약간의 불편 함을 유발하고 코골이가 수면에서 이동하는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 2 가습기로 침실을 촉촉하게 유지하십시오. 건조한 공기는 코와 목을 자극하고 밤에 코 막힘과 코골이로 이어질 수 있습니다. 코를 고는 사람이 부은 비강 조직에 문제가있는 경우 가습기를 켜고 수면을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 밤새도록 공기를 촉촉하게 유지하면 더 나은 코골이없는 수면을 보장 할 수 있습니다.
- 삼 코골이가 너무 크면 별도의 침실을 고려하십시오. 일부 커플, 가족 및 룸메이트는 특히 코골이가 만성적 인 문제인 경우 수면을 위해 별도의 침실을 갖는 것이 가장 좋을 수 있다고 결정합니다. 한 사람이 수면 중단으로 인해 죄책감이나 분개를 느낀다면 특히 커플의 경우 별도의 방에서 잠을 자기가 어려울 수 있습니다. 이 가능성에 대해 코골이와 이야기 할 시간을 가지십시오.
- 그 사람의 코골이로 인해 수면이 부족하며 별도의 방에서자는 경우 수면 루틴과 관계에 가장 좋다고 생각한다고 설명하십시오.
- 코골이는 다른 문제 나 질병의 결과 인 신체적 문제입니다. 코골이에 대한 해결책, 의료 또는 기타 방법을 찾기 위해 코를 고는 성인의 손에 있습니다. 그러나 어떤 해결책도 효과가없는 것 같으면 별도의 침실이 유일한 옵션 일 수 있습니다. 당신이 코골이를하는 아이가있는 부모라면, 코골이를 멈추기 위해 당신의 도움이 필요할 것입니다.
방법 2 3 : 수면 습관 조절하기
- 하나 잠자리에 들기 전에 비강 헹굼을 제안하십시오. 코골이를 앓는 사람이 비강을 채우는 데 어려움을 겪는 경우 잠자리에 들기 전에 식염수 헹굼을 시도하여 수면 중에 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다. 에코를 청소하고 헹구십시오., Neti pot 또는 코 충혈 완화제를 사용할 수 있습니다.
- 헹굼은 코 막힘을 해소하고 상기도를 청소하는 데 도움이됩니다. 또한 건조하거나 자극받은 비강을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 코의 다리에 놓인 비강 스트립은 비강을 열 수 있기 때문에 코골이의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 코골이를 제거하는 데 항상 도움이되는 것은 아니며 일부 사람들의 의견으로는 코를 헹구는 것만 큼 효과적이지 않습니다.
- 2 코골이에게 등 대신 옆으로 자도록 요청하십시오. 수면 자세를 등이나 배에 평평하지 않고 한쪽으로 눕게하면 목에 가해지는 압력을 줄이고 코골이를 예방하는 데 도움이됩니다. 옆으로자는 자세를 유지하기 어려우면 잠옷 뒷면에 양말이나 테니스 공을 꿰맬 수 있습니다. 이것은 밤에 등을 구부릴 때 약간의 불편 함을 유발하고 코골이를 한쪽으로 유지하는 데 도움이됩니다.
- 한쪽에서 몇 주 동안 자고 나면 습관이되어 잠옷 속의 테니스 공이나 양말을 벗을 수 있습니다.
- 코골이 베개를 사용하여 구르는 것을 방지 할 수도 있습니다.
- 삼 코골이 방지 장치에 대해 치과 의사와 상담 할 것을 제안하십시오. 코골이 문제가있는 사람들은 치과 의사를 만나고 수면 중에기도를 열고 아래턱과 혀를 앞으로 가져 오는 데 도움이되는 맞춤형 마우스 가드를 얻을 수 있습니다.
- 이러한 종류의 장치를 하악 전진 장치 (또는 MAD)라고합니다. 치과 의사가 맞춤형 MAD를 받거나 일반 의약품을 구입하여 지침에 따라 직접 맞출 수 있습니다.
- 치과 의사가 만든 기기는 비용이 많이들 수 있습니다. 특히 의료 서비스가이를 보장하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 필요한 경우 치과 의사와 상담하고 더 저렴한 옵션을 논의하도록 제안하십시오.
- 4 코골이 수술 옵션에 대해 의사와 만나도록 코골이를 권장합니다. 코골이는 단순한 성가신 이상입니다. 수면 부족으로 인한 주간 피로와 심장 문제와 같은 더 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 수면 환경과 수면 습관의 조정에도 불구하고 코골이가 계속 코골이는 경우 의사와 상담하여 의료 기기에 대해 논의하거나 코골이에 도움이되는 수술 절차를 고려할 수 있습니다. 의사는 다음과 같은 옵션을 권장 할 수 있습니다.
- CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) : 코, 코, 입 또는 얼굴 전체에 착용하는 마스크에 압축 공기를 불어 넣는 기계입니다. CPAP 기계는 수면 중에기도를 열어 두는 데 도움이 될 수 있지만 주로 수면 무호흡증에 사용됩니다. 기계를 구입하기 전에 여행을 방해하는 것과 같은 단점을 고려하십시오.
- 코골이를위한 전통적인 수술 : 이러한 수술 절차는 조직을 제거하거나 비정상적인 중격과 같은 코의 이상을 교정하여 환자의기도 크기를 늘리는 데 도움이됩니다.
- 레이저 보조 uvulopalatoplasty (LAUP) :이 절차는 레이저를 사용하여 목 뒤쪽에 매달린 연조직 인 목젖을 단축하고 부드러운 입천장을 작게 자릅니다. 상처가 치유되면 주변 조직이 경직되어 코골이를 유발하는 목의 진동을 방지합니다.
방법 삼 3 : 생활 방식 변경
- 하나 다이어트와 운동을 통해 체중 감량을 제안하십시오. 코골이를하는 사람이 과체중이거나 체중 문제가있는 경우,건강하고 균형 잡힌 식단과 매일 운동 . 과도한 체중은 목 주변에 더 많은 조직을 추가하고기도를 제한하여 더 크고 지속적인 코골이를 유발할 수 있습니다.
- 2 잠자리에 들기 몇 시간 전에 과식이나 술을 피하도록 격려하십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 술을 마시면 수면 중에기도가 이완되고 진동하여 코골이로 이어질 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를하면 잠자리에 들지 않고 코골이로 가득 차거나 침대에서 움직이거나 움직일 수 있습니다.
- 국립 수면 재단에 따르면 진정제와 수면제는 코골이 문제의 원인이 될 수 있습니다. 환자가 잠을 잘 못 자면 불면증 완화를위한 대체 방법을 사용하는 것에 대해 의사와상의하도록 권장하십시오.
- 삼 코골이를 줄이기 위해 매일 인후 운동을 권장합니다. 인후 운동은 상부 호흡기 근육을 강화하고 코골이를 줄이거 나 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 ~ 2 세트로 시작하여 시간이 지남에 따라 세트 수를 늘리는 등 매일 인후 운동을 시도하도록 제안하십시오. 운동을 운전, 집안일, 개 산책과 같은 다른 활동과 결합하라고 조언하십시오. 인후 운동을하려면 :
- 하루에 여러 번 3 분 동안 각 모음 (a-e-i-o-u)을 큰 소리로 반복합니다.
- 혀 끝을 앞니 앞니 뒤에 놓습니다. 그런 다음 혀를 뒤로 미십시오. 이 운동을 하루에 3 분 동안하십시오.
- 입을 닫고 입술을 꽉 쥐십시오. 이것을 30 초 동안 유지하십시오.
- 입을 벌리고 턱을 오른쪽으로 움직입니다. 이것을 30 초 동안 유지하십시오. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.
- 입을 벌리고 30 초 동안 목 뒤의 근육을 여러 번 수축시킵니다. 거울을보고 목젖 (목 뒤쪽에 매달린 공)이 위아래로 움직이는 지 확인합니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 상담자 코골이 치료를 받아야합니까?Marc Kayem, MD
수면 전문가 인 Marc Kayem 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를 둔 이비인후과 전문의이자 안면 성형 외과 의사입니다. 그는 미용 서비스 및 수면 관련 장애를 전문으로합니다. 그는 오타와 대학에서 의학 박사 학위를 받았으며 미국 이비인후과위원회에서 인증을 받았으며 캐나다 왕립 외과 의사 대학의 연구원입니다.Marc Kayem, MD수면 전문가 전문가 답변 수면 무호흡증이없는 사람들은 의학적 결과에 대해 걱정할 필요가 없지만 수면 무호흡증과 관련된 코골이의 경우 더 심각한 의학적 문제입니다. 치료하지 않고 방치하면 수면 무호흡증이 심장병, 고혈압, 조기 뇌졸중 및 기타 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 때문에 사람들이 치료를 받아야하는 많은 이유가 있습니다. - 상담자 남편이 코를 골고 깨어 있지 않다고하면 어떻게해야합니까? 다른 수면 자세를 취하거나 여분의 베개를 사용하도록 요청할 수 있습니다. 그가 실제로 코를 골고 있다는 증거가 필요하다면, 어느 날 밤 그를 녹음하고 당신이 다루는 것을 보여줄 수 있습니다.
- 질문 매주 금요일 밤쯤에 아버지는 소파에서 잠이들 더니 그냥 코를 골고 있습니다. 내 거실은 내 방 바로 옆에 있습니다. 잠을 자려고 할 때 나는 그가 코골이 만들을 수 있습니다. 나는 그를 깨우고 그의 방으로 가라고했지만 그는 다시 잠이 든다. 어떡해? Yumehh 잠자리에 들기 전에 코골이를 사주면 코골이가 더 조용해집니다. 가능하다면 소파를 다른 곳으로 옮기십시오.
- 질문 제 남동생은 코골이를 멈출 수없고 우리는이 모든 것을했습니다 (수술과 운동 제외). 그가 코골이를 멈추게하려면 어떻게해야합니까? 줄리아 아마도 그는 수면 무호흡증과 같이 코를 골게 만드는 근본적인 상태가 있는지 의사에게 데려 가야 할 것입니다.
- 질문 언니에게 코골이를 멈추고 반대쪽으로 눕 으라고 말하려고하는데 그녀는 그냥 소리를 지른다. 어떻게해야합니까? 알리야 이크발 코골이는 자연 스럽습니다. 당신은 그것을 멈출 수 없습니다. 부모님에게 자신의 방을 마련해달라고 요청하십시오. 그렇지 않은 경우 귀마개를 착용하십시오.
- 질문 저는이 모든 것을 시도했지만 그는 코골이를 멈추지 않을 것입니다! 이제 뭐야? 그가 코를 골고 있다면 다른 방으로 이동하거나 베개를 머리 위에 놓을 수 있습니다. 또는 그에게 전문가를 만나게하는 것을 고려하십시오.
- 질문 아버지는 코를 뽑아 보셨는데 효과가 없으시 고 치과 의사와 이야기를 하시겠다고 하셨는데 절대하지 않으시 고 여전히 코를 크게 고는군요! 어떻게해야합니까? 귀마개를 사용하거나 헤드폰으로 음악을 들어보십시오.
- Question 뒷방으로 옮기고 싶은데 아빠 옆에있어서 코골이. 음악을들을 수없고 귀마개가 불편한데 어떻게해야하나요? 아버지에게 코골이가 수면을 방해하여 공부에 대한 집중력을 떨어 뜨리고 있다고 말하십시오. 그런 다음 그에게 공부에 성공하지 못하면 50 세가 될 때까지 집에있을 것이라고 말하십시오. 그렇게하면 그가 이어폰을 끼고 음악을 연주하게 할 수 있습니다.
- 저는 RV에 살고 있습니다. 내 이복 누이와 나는 방을 공유해야하고 그녀는 코골이를 멈추지 않을 것이다. 그녀를 멈추게하려면 어떻게해야합니까? 대답
- 엄마가 코골이를 막고 싶어요. 내가 그녀에게 조용히 해달라고 요청할 때 그녀는 나에게 소리를 지르고 더 많은 코를 골다. 그녀를 어떻게 막을 수 있습니까? 대답
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팁
- 코골이가 등으로 굴러 가지 않도록 코골이 베개를 구입하십시오.
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경고
- 코골이의 일반적인 원인 중 하나는 폐쇄성 수면 무호흡증으로, 목의 근육이 너무 이완되어 수면 중에기도를 막는 상태입니다. 이 상태는 심장병이나 고혈압과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 코골이가있는 사람과 함께 살고 있다면 의사 나 수면 전문가의 평가와 치료를 받도록 권장하십시오.
