발레 스트레칭 방법

발레 댄스는 쉽지 않습니다. 노력과 노력이 필요합니다.올바르게 스트레칭부상을 피하는 데 도움이되며 수업 전과 후에하는 것이 유용합니다. 유연성을 향상시키기 위해 수업이 아닌 날에도 스트레칭을 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 2 : 자신을 준비하고 근육 스트레칭

1. 하나 자신과 스트레칭 영역을 준비하십시오. 지정된 스트레칭 부위와 적절한 의복은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
   • 모든 어수선 함이없는 스트레칭을위한 지정된 영역을 확보하십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 사용할 영역에서 방해물 (예 : 깨지기 쉬운 도자기 장식품, 값 비싼 물건)을 치우십시오.
   • 편안한 옷을 입으십시오 (예 : 레오타드 위의 운동복 또는 자전거 반바지 또는 꽉 끼는 크로스 오버).
   • 긴 머리카락을 포니 테일이나 롤빵으로 다시 잡아 당겨 산만하지 않도록합니다.
   • 바닥이 딱딱한 경우 바닥을 펴기 위해 매트를 사용할 수 있습니다.
2. 2 엉덩이와 발을 따뜻하게합니다. 움직이기 전에 엉덩이와 발을 움직이는 것이 특히 중요합니다. 엉덩이를 따뜻하게하는 간단한 방법은 한 발에 서서 다른 다리를 앞뒤로 흔들면됩니다. 바닥에 누워 무릎 중 하나를 들어 올린 다음 원을 그리며 움직여 고관절을 회전시킬 수도 있습니다.
   • 또한 데미 플라이, 플라이, 릴리스 및 점프와 함께 발로 원을 그리며 발을 따뜻하게하십시오.
3. 삼 햄스트링 스트레칭하기. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 발가락을 만지십시오. 이것이 아프면 다리를 약간 구부립니다. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오. 2 회 반복합니다.
   • 발목을 교차하고 가능한 한 앞으로 구부려 서있는 자세로 햄스트링을 펴십시오. 스트레칭하는 동안 발을 모으십시오. 20 초 동안 유지 한 다음 다른 방향으로 다리를 교차하면서 반복합니다.
   • 앞으로 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 바닥에 올려 햄스트링을 펴십시오. 바닥에서 손을 떼지 말고 천천히 무릎을 펴십시오.
4. 4 발을 펴십시오. 앉은 자세에서 허벅지 위로 뻗고 싶은 발을 놓습니다. 뒤꿈치에 가장 가까운 손을 사용하여 뒤꿈치로 밀어 넣습니다. 손을 발가락에 가장 가깝게 놓고 발가락 위에 놓고 뒤로 당겨 발이 아치형이되도록합니다.
   • 다른 사람이 발을 뻗게하면 과도하게 늘어나고 부상을 입을 수 있습니다.
   • 문 아래에서 발이 걸리거나 구부러진 발가락 위에 서 있으면 부상을 입을 수 있습니다.
   • 발 들것을 사용하는 경우주의하십시오.
5. 5 바 스트레칭을하려면 발레 바레를 사용하십시오. 왼손을 바레에 놓고 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 발목을 얹고 발이 뾰족한 상태에서 오른쪽 다리를 바레 위로 들어 올립니다. 오른손을 높은 5 번째 위치로 들어 올리고 오른쪽 다리로 앞으로 몸을 숙입니다. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
   • 등을 평평하게 유지하십시오.
   • 양쪽 다리를 펴십시오.
6. 6 무릎을 꿇은 자세로 발에 앉으십시오. 한쪽 다리를 앞으로 펴고 (여전히 다른 발에 앉아 있음) 발가락을 가리 킵니다. 양손으로 발가락을 만지십시오. 20 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 광고

방법 2 2 : 스플릿, 폐 및 피 루엣하기

1. 하나 얼굴이 앞다리에 닿도록 재즈를 쪼개고 앞으로 구부립니다. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 시작하고 오른쪽 다리를 뒤로 구부린 채로 뻗습니다. 가능한 한 앞으로 구부립니다. 뒤쪽 다리 (오른쪽 다리)를 천천히 구부립니다. 30 초 동안 유지합니다. 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 구부린 상태에서 반복합니다.
   • 양쪽 다리를 펴고 규칙적인 스플릿을 할 수 있도록 연습하십시오.
2. 2 오른쪽, 왼쪽 및 중앙 분할을 수행하십시오. 완벽한 투표율을 유지하고 발가락을 가리 키십시오. 각 스플릿을 20 초 동안 유지합니다.
   • 오른쪽 다리를 앞에두고 왼쪽 다리를 뒤에 두어 권리 분할을 수행하십시오.
   • 왼쪽 다리를 앞에 놓고 오른쪽 다리를 뒤에 두어 왼쪽 분할을하십시오.
   • 각 다리를 몸에 직각으로 확장하여 중앙 분할을하십시오.
3. 삼 스 트래들 스플릿 중에 다리를 벽에 대고 밀기. 다리를 앞쪽에 V 자 모양으로 펴고 안쪽 발목을 벽에 대고 눌러 다리를 더 넓게 늘립니다. 스트레칭을 10-15 초 동안 유지합니다.
   • 과도하게 늘리지 마십시오. 이 운동이 고통 스러우면 중지하십시오.
     
     
4. 4 등을 대고 누워 스플릿을하십시오. 등을 대고 누워 발을 공중에 올리십시오. 발목을 꼬고 다리를 벌리십시오. 발목 십자가를 번갈아 가며 10 회 반복합니다.
5. 5 양쪽 다리를 돌진하십시오. 스트레칭을 할 수있는 여러 종류의 런지가 있습니다. 가장 인기있는 두 가지는 스탠다드와 사이드 런지입니다. 각 다리에 대해 10-12 회 반복하십시오.
   • 표준 런지 : 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 곧은 자세를 유지하십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿거나 거의 닿아 야합니다. 다른 다리로 반복하십시오.
   • 사이드 런지 : 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 곧은 자세를 유지하십시오. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 다리는 발이 바닥에 닿은 상태에서 똑바로 유지되어야합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 6 당신의 균형을 향상시키는 Pirouette. 한 발로 균형을 잡은 상태에서 완전한 회전을 완료하십시오. '끌어 올리기'에 대해 생각해보십시오. 머리 꼭대기에서 천장에 연결된 끈이 있다고 상상해보십시오.
   • 당신의 기술 수준에 따라 pirouettes en pointe 또는 demi pointe를 수행하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 춤을 추기 전에 워밍업을해야하나요?제럴딘 그레이스 존스
  전문 발레리나 및 발레 강사 Geraldine Grace Johns는 뉴욕과 로스 앤젤레스에있는 Grace Ballet의 소유주이자 전문 발레리나입니다. Geraldine은 Ken Hill의 Original Phantom of the Opera에서 Jammes로 뉴질랜드, 호주, 일본, 한국을 순회했습니다. 그녀는 런던의 왕립 무용 아카데미에서 공부했으며 요코하마의 Kudo School of Ballet에서 가르쳤습니다. Geraldine은 또한 뉴욕시의 Neighborhood Playhouse School of the Theatre에서 공부하기 전에 뉴질랜드에서 Royal Academy of Dance School을 운영했습니다. Geraldine은 2018 년, 2019 년, 2020 년 캐나다 왕립 댄스 아카데미의 '댄스 챌린지'에서 토론토의 게스트 코치이자 마스터 클래스 교사였습니다. 그녀는 Long에서 미국 로얄 아카데미 오브 댄스 챌린지의 게스트 코치이자 마스터 클래스 교사였습니다. 2019 년과 2020 년 캘리포니아 주 비치.제럴딘 그레이스 존스전문 발레리나 및 발레 강사 전문가 답변 워밍업은 정말 중요합니다. 특히 엉덩이와 발을 움직이는 데 집중해야합니다. 또한 심박수를 높여야합니다. 감기에 걸리면 부상을 입을 가능성이 더 높지만 몸이 따뜻하고 심장이 펌핑하면 춤을 출 준비가 된 것입니다.
• 질문 스트레칭 할 바레가 없으면 어떻게해야합니까? 키가 큰 의자 나 안정된 조리대 뒷면은 보통 바레처럼 잘 작동합니다.
• 질문 스트레칭 할 때 가끔 딸깍 소리가납니다. 원인은 무엇입니까? 그 딸깍 거리는 소리는 뼈가 터질 가능성이 가장 높습니다. 스트레칭을하면 완전히 정상입니다.
• 질문 발가락을 가리킬 때 경련이 생기지 않도록하려면 어떻게해야합니까? 수업 전에 물을 충분히 마 셨는지 확인하고 물을 마신다. 다음으로, 약간의 발 마사지를하여 미리 몸을 따뜻하게하십시오. 발바닥 근막염이있는 경우 특히 춤을 추거나 스트레칭을하는 동안 바닥이 차가울 경우 발에 특히주의를 기울이십시오. 마지막으로, 실제로 발가락을 가리킬 때, 좋은 공기 흐름을 얻기 위해 지속적으로 호흡하고 있는지 확인하여 혈류와 근육이 필요한 산소를 갖도록하십시오. 천천히하고, 숨 쉬는 것을 잊지 말고, 매일 식단에 충분한 칼슘 / 칼륨이 있는지 확인하십시오.
• 질문 발레 스트레칭을 할 때 왜 다리가 아파요? 이전 운동으로 인해 몸이 아플 수 있거나 그런 종류의 높은 수준의 스트레칭에 익숙하지 않습니다. 천천히하고 부드럽게하십시오.
• 질문 스 트래들 스플릿을 할 때 가장 효과적인 스트레칭은 무엇입니까? 다리를 앞에두고 앉아 천천히 바깥쪽으로 움직이고 다리를 곧게 펴고 발이 안쪽으로 떨어지지 않도록 다리 사이에 팔꿈치를 앞쪽에 두십시오. 이것이 너무 쉽다면 이마를 땅에 대십시오.
• 질문 특히 공연 전에 더 유연 해지기위한 최고의 스트레칭입니까? 이러한 종류의 스트레칭은 공연 전에도 잘 작동하지만 전반적인 유연성을 향상시키기 위해 매일 수행하는 것이 가장 좋습니다.
• 질문 균형을 개선 할 수있는 다른 방법이 있습니까? 움직이지 않고 자세를 유지하는 연습을하고 좋은 자세를 유지하십시오. 춤을 추는 동안 몸 전체에 끈이있는 척하고 누군가가 위쪽으로 끌어 당기는 척하는 데 집중하세요.
• Question 발가락은 어떻게 갑니까? 해제시, 당신은 발가락으로 이동합니다. 더 멀리 가면 포인트를 할 수 있지만 발이 강한 사람들에게 적합합니다.
• 질문 스트레칭하는 동안 균형을 유지하려면 어떻게해야합니까? 바닥은 기본적으로 바닥 스트레칭을 위해 균형을 유지합니다. 서있는 동안 스트레칭을하면 벽에서 시작하여 거기에서 진행됩니다.