동적 스트레칭은 근육을 따뜻하게하고 관절, 근육 및 결합 조직으로의 혈류를 증가시킵니다. 이것은 더 강렬한 행동과 스트레칭을 준비하는 데 도움이됩니다. 발목을 적절히 예열하려면 다양한 방향으로 부드럽게 움직입니다. 이것은 발을 땅에서 들어 올린 상태에서 발을 움직여서 할 수 있습니다. 장비 나 체중의 도움으로도 할 수 있습니다. 부드러운 운동으로 발목을 따뜻하게 한 후 강화 동작과 정적 스트레칭으로 이동하십시오.
단계
부품 하나 3 : 동적 스트레치
- 하나 발을 위아래로 펌핑하십시오. 발을 위로 구부린 다음 아래로 당깁니다. 이 동작을하는 동안 발목이 양방향으로 완전히 구부러져 있는지 확인하십시오. 이렇게 발목을 위아래로 움직이면 근육과 결합 조직으로가는 혈류가 증가하여 더 안전하고 효과적으로 스트레칭 할 수 있습니다.
- 앉은 자세에서이 스트레칭을하거나 서서 스트레칭하는 다리를 들어 올리면서하십시오.
- 발목이 펴지도록 위아래 움직임을 12 회 정도 반복합니다.
- 무릎을 완전히 펴고 바닥에 앉으십시오. 발가락을 코쪽으로 향한 다음 발가락을 뻗으십시오. 그러면 발목과 햄스트링이 늘어납니다.
- 2 발을 좌우로 구부립니다. 발을 바닥에서 들어 올린 상태에서 발을 안쪽으로 구부린 다음 바깥쪽으로 구부립니다. 이 좌우 운동은 발목의 내부 및 외부 근육을 따뜻하게합니다.
- 이 동작을 각 발목에 약 12 회 반복합니다.
- 삼 원을 그리며 발을 돌립니다. 발을 땅에서 들어 올려 천천히 천천히 움직입니다. 이 동작을하는 것은 발목에서 전체 범위의 동작을 얻는 데 좋습니다.
- 발목으로 몇 개의 원을 그리면 방향을 바꾸고 반대 방향으로 더 많은 원을 만듭니다.
- 4 발가락으로 알파벳을 씁니다. 모든 발목 근육이 작동하고 워밍업되도록하려면 발을 땅에서 들어 올리고 엄지 발가락으로 알파벳을 따라 가세요. 이 작업을하는 동안 발목 만 움직이십시오. 다른 발에도이 과정을 반복하여 두 발목이 따뜻해 지도록합니다.
- 알파벳을 추적하면 발목 관절을 조절하는 다양한 발목 움직임이 생성됩니다.
부품 2 3 : 발목 운동
- 하나 발목을 한 걸음 씩 움직입니다. 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 상태에서 계단에 서십시오. 제어 된 동작으로 발목 근육을 움직여 몸을 낮추고 들어 올립니다. 이 움직임은 체중을 사용하여 발목을 움직입니다.
- 이 운동을 할 때 움직임을 제어하는 것이 중요합니다. 몸을 아주 천천히 그리고 통제 된 방식으로 올리고 내립니다. 발목 근육으로 많은 체중을 유지하므로 움직임을 제어하지 않으면 긴장 될 위험이 있습니다.
- 지지되지 않은 상태로 이동하는 것이 너무 힘들거나 불안정하다고 느끼면 계단의 벽이나 난간을 잡으십시오.
- 2 저항 밴드를 사용하여 운동하기. 저항 밴드를 원으로 묶고 무게가있는 의자 나 테이블의 다리에 고리를 연결합니다. 그런 다음 발을 루프에 밀어 넣어 저항 밴드가 발목 뼈 바로 아래에 위치하도록합니다. 체중을 다른 발로 옮기고 밴드의 발목을 다양한 방향으로 움직입니다.
- 예를 들어 발을 바깥쪽으로 끝까지 돌릴 수 있습니다. 오른발은 오른쪽으로, 왼발은 왼쪽으로 돌립니다. 이것은 발목 바깥 쪽을 지탱하는 데 도움이되는 비골을 작동시킬 것입니다.
- 다리를 왼쪽과 오른쪽, 앞뒤로 움직입니다. 움직일 때 발목을 똑바로 유지해야 발목 근육이 움직입니다.
- 첫 번째 다리를 마친 후 다른 다리에서도이 과정을 반복하십시오.
- 삼 발목 앞쪽을 강화하기 위해 배측 굴곡 운동을하십시오. 이 운동은 정강이와 발 윗부분의 근육을 조절합니다. 저항 밴드를 가져다가 무거운 의자 나 테이블 다리에 감습니다. 다리를 앞으로 쭉 펴고 닻을 향한 바닥에 앉아 밴드의 다른 쪽 끝을 발 위쪽에 감습니다. 천천히 발을 뒤로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 각면에 10 회씩 3 세트를한다.
- 4 발목 뒤쪽을 강화하기 위해 발바닥 굴곡 운동을 수행하십시오. 이 운동은 종아리와 발 뒤꿈치의 근육을 강화합니다. 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 저항 밴드를 잡고 발의 볼 주위에 감습니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 발가락을 조심스럽게 가리켜 밴드를 앞으로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각면에 10 회씩 3 세트를한다. 광고
부품 삼 3 : 정적 스트레치
- 하나 운동 후 정적 스트레칭을 수행하십시오. 동적 스트레칭은 운동하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하는 데 도움이되지만 정적 스트레칭은 운동 후 근육을 식히는 데 좋습니다. 근육과 관절을 부드럽게 움직여 혈액이 흐르도록하는 동적 스트레칭과 달리 정적 스트레칭은 근육을 확장하고 몇 초 동안 스트레칭을 유지하는 것입니다.
- 2 작업하면서 근육을 분리하십시오. 발목을 뻗을 때는 아랫 다리에만 집중하세요. 이렇게하면 발목의 각 부분이 완전히 펴집니다.
- 예를 들어, 발가락을 뒤로 당길 때 엉덩이와 허벅지 근육을 이완시키고 무릎이 구부러 지도록하고 종아리, 아킬레스 건, 발바닥에서만 스트레칭을 느껴보십시오. 이 스트레칭 중에 다리의 다른 부분을 움직이면 스트레칭 효과가 최소화됩니다.
- 삼 전체 범위의 움직임을 통해 발목을 움직입니다. 스트레칭을 완료 할 때 관절을 각 방향으로 최대한 멀리 이동하십시오. 이렇게하면 발목 전체가 펴지고 시간이 지남에 따라 유연성이 향상됩니다.
- 예를 들어, 발을 뒤로 구부린 후에는 또한 그것을 가리켜 야합니다. 이렇게하면 근육이 완전히 확장되고 완전히 수축됩니다.
- 4 천천히 그리고 부드럽게 스트레칭하십시오. 스트레칭을 완료 할 때 의도적이고 점진적인 움직임을 유지하십시오. 천천히 부드럽게 움직이면 움직임에 집중하고 효과적으로 완성 할 수 있습니다.
- 차가운 근육을 스트레칭하는 동안 너무 빨리 가면 긴장 될 수 있습니다.
- 5 정강이 앞쪽을 펴십시오. 정강이 앞쪽을 따라 움직이는 근육을 앞쪽 경골이라고합니다. 이 근육을 늘리려면 발 뒤꿈치가 종아리쪽으로 움직 이도록 발 윗부분을 누르십시오. 정강이 앞에서 당기는 느낌을 받아야합니다. 이 자세를 15 초 이상 유지하십시오.
- 첫 번째 스트레칭을 마친 후에는 반대쪽 발목을해야합니다.
- 6 벽에 발목을 뻗는다. 일어 서서 벽에 손을 대십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 뒷다리를 똑바로 유지하고 구부러진 무릎에 기울이면 곧게 펴진 다리의 아킬레스 건과 구부러진 다리의 발목 앞쪽 근육이 늘어납니다.
- 스트레칭을 한 번 수행 한 후 위치를 바꾸고 다른 다리를 앞에 놓습니다.
- 7 수건을 사용하여 발을 구부리고 종아리 근육을 펴십시오. 바닥이나 의자에 앉으십시오. 발볼에 수건을 감고 양손으로 수건 끝을 잡습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 수건을 부드럽게 당깁니다.
- 스트레칭이 완료되면 천천히 숨을 내쉬면서 최소 3 번의 심호흡을하는 동안 유지하십시오. 이렇게하면 근육이 스트레칭으로 이완되는 데 도움이됩니다.
- 다른 발에서도이 과정을 반복합니다.
- 벽이나 문에 발을 대고 서서 앞으로 기울여 종아리 근육을 늘릴 수도 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 발목을 강화하기 위해 스트레칭해야하는 다른 근육은 무엇입니까?조나단 프랭크, MD
스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 Jonathan Frank 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를 둔 정형 외과 의사로 스포츠 의학 및 관절 보존을 전문으로합니다. Frank 박사의 진료는 무릎, 어깨, 엉덩이 및 팔꿈치의 최소 침습적 관절 경 수술에 중점을 둡니다. Frank 박사는 University of California, Los Angeles School of Medicine에서 MD를 취득했습니다. 그는 시카고의 Rush University Medical Center에서 정형 외과 레지던트를 마쳤으며 콜로라도 베일에있는 Steadman Clinic에서 정형 외과 스포츠 의학 및 고관절 보존 분야의 펠로우 십을 마쳤습니다. 그는 미국 스키 및 스노 보드 팀의 직원 팀 의사입니다. Frank 박사는 현재 최고 동료 평가 과학 저널의 과학 검토 자이며 그의 연구는 지역, 국가 및 국제 정형 외과 컨퍼런스에서 발표되었으며 권위있는 Mark Coventry 및 William A Grana 상을 비롯한 여러 상을 수상했습니다.조나단 프랭크, MD스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 전문가 답변 모든 것이 연결되어 있으므로 종아리, 아킬레스 건, 햄스트링, 발바닥까지 쭉 펴고 싶을 것입니다.
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팁
- 발목을 뻗은 후 테니스 공이나 얼어 붙은 물병 위로 발을 굴려보십시오. 그러면 발바닥을 펴는 데 도움이됩니다.
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경고
- 과거에 발목 부상이 있었다면 발목 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
