IT 밴드는 엉덩이와 무릎을 연결하는 힘줄 덮개입니다. IT 밴드를 따라 지속적인 마찰은 일반적으로 장거리 달리기와 같은 장시간 운동으로 인해 발생합니다. 이 마찰은 통증을 유발할 수 있습니다. IT 밴드를 둘러싼 근육을 스트레칭하면 통증을 완화하고 향후 재발을 예방할 수 있습니다.
단계
방법 하나 4 : 기본 IT 대역 확장 수행
- 하나 한 손으로 벽에 기대어지지하십시오. 벽에 가까이 갈 수 없다면 의자 나 조리대를 사용하세요. 스트레칭하는 동안 넘어 지거나 지지대가 넘어지지 않도록 튼튼한 물건을 잡고 있는지 확인하십시오.
- 2 발목에서 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차하십시오. 오른쪽 다리가 앞에 있어야하며 오른쪽 발의 가장자리 만 바닥에 닿아 야합니다. 체중은 주로 왼발과 자신을지지하는 벽에 있어야합니다. 다리를 똑바로 유지하되 무릎을 제자리에 고정하지 마십시오.
- 왼팔을 사용하여 벽에 대한 안정을 유지해야합니다.
- 삼 오른팔을 머리 위로 들고 왼쪽으로 뻗으십시오. 이 시점에서 오른쪽의 IT 밴드가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이 작업을하는 동안 계속 앞으로 향하십시오. 오른팔이 머리 위로 아치를 형성해야합니다. 허리를 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오.
- 올바른 IT 밴드의 확장이 느껴지지 않으면 더 멀리 도달하십시오.
- 4 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 스트레칭을 유지하면서 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭을하면서 몸을 더 밀고 싶다면 점차 몸 전체에 더 뻗어나 가도록 노력할 수 있습니다.
- 5 측면을 전환하고 반복하여 두 IT 밴드를 늘립니다. 다른 IT 밴드도 늘려야하는 경우 동일한 단계를 반대로 수행하면됩니다. 그러나 한쪽 만 늘려야하는 경우에는 둘 다해서는 안됩니다. 부상에서 회복중인 경우 두 IT 밴드를 모두 늘려야하는지 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
- 측면을 바꾸는 경우 오른손으로 벽에 몸을 지탱할 수 있도록 몸을 돌립니다.
방법 2 4 : 폼 롤러 사용
- 하나 롤링을 IT 밴드를 둘러싼 근육으로 제한하십시오. 롤핑이라고도하는 폼 롤링은 일반적으로 IT 밴드 견고성을 치료하는 데 사용됩니다. 그러나 밴드 자체를 굴리는 것은 신경을 악화시키고 힘줄에 더 많은 염증을 일으킬 수 있으므로 IT 밴드를 둘러싼 근육 만 굴려야합니다.
- 2 폼 롤러를 바닥에 수평으로 놓습니다. IT 밴드가 여전히 팽팽하다고 느끼면 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근을 굴려 완화 해보십시오. 폼 롤러를 사용하는 동안 더 편안하게하고 싶다면 요가 매트 위에 올려 놓으십시오.
- 삼 허벅지 맨 아래에 폼 롤러를 놓고 옆으로 눕습니다. 폼 롤러는 엉덩이 바로 아래 다리 앞쪽에 닿아 야합니다. 롤러가 허벅지 앞쪽을 향하고 있는지 확인하기 위해 앞으로 향하게하십시오. 몸통은 바닥과 평행하거나 비스듬히 들어 올릴 수 있습니다.
- 둔근과 햄스트링을 굴리는 것도 좋습니다. 이렇게하려면 롤러에 앉아 앞뒤로 몸을 굴려 아래쪽 허벅지와 위쪽 허벅지가 롤러 위에서 앞뒤로 움직 이도록합니다. 뼈나 힘줄이 아닌 근육을 계속 굴리는 것을 잊지 마십시오.
- 4 반대쪽 다리와 같은 쪽 팔로 자신을 지탱하십시오. 그러나 동시에 안정을 유지하면서 가능한 한 폼 롤러에 무게를 떨어 뜨리십시오. 허벅지가 롤러에 가라 앉을수록 대퇴사 두근이 더 효과적으로 늘어납니다.
- 구르는 다리와 같은쪽에있는 팔도 당신을지지 할 것입니다. 팔뚝이나 손을 바닥에 대고 안정을 취할 수 있습니다.
- 한쪽 팔이 당신을 지탱할 정도로 안정감을 느끼면 반대쪽 손을 엉덩이에 대십시오.
- 안정을 유지하기 위해 추가 지원이 필요하다고 생각되면 반대쪽 손을 바닥에 대십시오.
- 5 무릎과 엉덩이 사이에서 천천히 몸을 굴립니다. 무릎을지나 치면 고통 스러울 수 있습니다. 무릎과 엉덩이 사이를 앞뒤로 천천히 부드럽게 굴립니다. 반대쪽 다리와 한쪽 또는 양쪽 팔로 자신을 지탱할 것입니다.
- 자신을 다치게하는 것 같으면 폼 롤러에 무게를 덜가하십시오.
- 6 30 초 동안 계속 굴립니다. 여전히 빡빡하다고 느끼면 더 오래 굴러 갈 수 있습니다. 휴대 전화 나 스톱워치로 자신의 시간을 확인하여 시간을 추적하세요.
- 7 필요한 경우 특히 좁은 영역에 집중하십시오. 일부 영역은 폼 롤러에 대해 특히 뻣뻣하거나 엉킨 느낌이들 수 있습니다. 이 부분을 롤러에 대고 위아래로 짧게 움직입니다. 몇 초 동안 또는 긴장이 사라질 때까지 계속하십시오. 그 후에 무릎과 엉덩이 사이의 더 긴 롤링으로 돌아갑니다.
- 8 심한 통증을 유발하는 경우 구르는 것을 중지하십시오. 폼 롤러에는 약간의 불편 함이 흔하지 만 심각한 통증은 자신을 다치게한다는 신호일 수 있습니다.
- 9 필요한 경우 뒤집어서 다른 허벅지와 둔근을 굴립니다. 유연성을 향상시키려는 경우 양면을 굴립니다. 부상에서 회복 중이라면 두 IT 밴드에 폼 롤러를 사용해야하는지 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 광고
방법 삼 4 : 의자에 기대기
- 하나 의자 뒤쪽을 향하고지지를 위해 잡으십시오. 등을 똑바로 세우고 눈을 앞으로 유지하십시오. 의자는 몸을 구부릴 필요가 없을만큼 충분히 높은지 확인합니다.
- 2 오른발을 뒤로 움직이십시오. 이렇게하면 체중이 주로 왼발로 이동합니다. 발을 반대쪽으로 옮길 것이기 때문에 발을 멀리 뒤로 이동하는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
- 삼 가능한 한 왼쪽 다리를 지나서 오른쪽 발을 밉니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 이제 체중은 주로 구부러진 왼쪽 다리와 의자에 닿게되고 오른쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 오른발 측면 만 바닥에 닿아 야합니다. 균형을 잡는 데 문제가 있으면 안정감을 느낄 때까지 오른발을 오른쪽으로 약간 움직입니다.
- 4 오른쪽 허벅지 바깥 쪽이 늘어나는 느낌이들 때까지 엉덩이를 낮 춥니 다. 왼쪽 무릎을 구부립니다. 허리를 구부리지 마십시오. 스트레칭이 느껴지지 않으면 왼쪽 무릎을 구부려서 엉덩이를 더 낮추거나 오른쪽 다리를 왼쪽으로 더 움직입니다.
- 5 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다. 도전이 필요한 경우 시간이 절반이되었을 때 엉덩이를 낮추십시오. 항상 눈을 앞뒤로 똑바로 유지하고 필요할 때마다 자세를 고정하십시오.
- 6 필요한 경우 왼쪽으로 스트레칭을 반복하십시오. 측면을 뒤집기 만하면 왼쪽 IT 밴드가 늘어납니다. 광고
방법 4 4 : 크로스 바디 스트레치 수행
- 하나 운동 끈이나 벨트를 가져 와서 고리를 만드십시오. 루프는 발에 맞을만큼 충분히 커야합니다. 온라인이나 스포츠 용품점에서 판매되는 운동 스트랩을 찾을 수 있습니다. 트레이너 나 물리 치료사를 만나고 있다면 필요한 권장 사항이 있는지 물어보십시오.
- 2 요가 또는 운동 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 등이 몇 분 동안 누워있을만큼 편안하게 느껴야합니다. 매트가 없다면 두꺼운 카펫 위에 누워보세요.
- 삼 벨트 또는 스트랩의 루프 안쪽에 한 발을 놓습니다. 발을 고리에 넣은 후 매트에 평평하게 눕습니다. 긴장을 풀고 긴장을 풀지 않도록하십시오.
- 4 다리를 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 다리를 안정되게 유지하십시오. 스트레칭하는 동안 가능한 한 조금 위아래로 움직이기를 원합니다. 다리가 매우 불편하면 바닥을 향해 약간 뒤로 내립니다.
- 5 다리를 반대쪽으로 몸 중앙을 가로 질러 움직입니다. 들고있는 다리의 IT 밴드가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 스트레칭이 느껴지지 않으면 다리를 몸 전체에서 더 멀리 움직입니다.
- 6 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 스트레칭을 유지하면서 다리를 가능한 한 안정적으로 유지하여 위아래 움직임을 최소화하십시오. 또한 등과 엉덩이를 바닥에 최대한 평평하게 유지하십시오. 이것을 들어 올리면 스트레칭의 효과를 최소화하고 불편 함을 유발할 수 있습니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 저는 '러너 스틱'이 있습니다. 폼 롤러 대신 사용할 수 있습니까? 스튜어트 비비 예. 그들은 젖산을 펴고 근육을 풀어주는 것과 같은 것을 달성하도록 설계되었습니다. 폼 롤러는 몸무게를 사용하여 근육을 작동하지만 러너의 스틱은 수동이므로 굴려야합니다. 둘 다 사용할 가치가 있습니다. 저는 대퇴사 두근에는 스틱을 사용하는 것을 좋아하지만 등, 둔근, 햄스트링에는 폼 롤러를 사용합니다.
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