무릎은 많은 주요 근육이 교차하는 복잡한 관절입니다. 실제로 무릎을 뻗을 수는 없지만 허벅지와 종아리를 스트레칭하여 뻣뻣한 무릎을 완화 할 수 있습니다. 무릎이 뻣뻣한 경우이를지지하는 모든 다리 근육을 스트레칭하여 완화 될 수 있습니다. 편안한 동작 범위를 통해 점차적으로 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 작동시키는 부드러운 동작으로 시작하여 허벅지와 다리의 큰 근육이 충분히 따뜻해질 때까지 계속하십시오. 그런 다음 동적 스트레치를 수행 한 다음 정적 스트레치를 수행 할 수 있습니다. 스트레칭을 할 때 무릎 인대를 펴거나 무릎을 비틀면 부상을 입을 수 있다는 점을 기억하십시오.
단계
방법 하나 3 : 역동적 인 스트레칭과 운동 시도
- 하나 동적 스트레칭을 사용하여 근육을 강화하고 스트레칭하십시오. 무릎을 둘러싼 근육을 목표로하여 뻣뻣한 무릎을 완화 할 수 있습니다. 동적 스트레칭을하기 전에 몇 가지 운동 활동을 통해 혈액을 펌핑해야합니다. 그러나 동적 스트레치를 완료 할 때까지 정적 스트레치를 저장하십시오.
- 부상이 의심되면 운동 범위에주의하고 스트레칭보다 근육 강화에 집중하십시오.
- 2 스쿼트 10 회씩 3 세트를한다. 이 운동은 허벅지에 작용하고 무릎의 움직임을 포함하여 적절한 신체 역학을 지원합니다. 더 작은 범위 또는 동작으로 시작하여 통증이없는 영역 내에서 움직임을 유지하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 대퇴사 두근에 올려 놓거나 팔을 앞으로 뻗으십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 낮추십시오. 뒤꿈치에 체중을 올리고 스쿼트를 5 초 동안 유지 한 다음 다시 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 무릎을 구부릴 때 발목과 일직선을 유지하고 발가락을지나 구부리지 마십시오. 무릎이 발목을 지나치게하면 무릎이 더 심해질 수 있습니다.
- 손으로 무게를 더하거나 한 발을 땅에서 들어 올려 한쪽 다리 스쿼트를함으로써 난이도를 높일 수 있습니다.
- 삼 다리 당 햄스트링 컬을 3 세트하십시오. 똑바로 서서 균형을 잡기 위해 의자 나 벽 등을 잡습니다. 무릎은 아래를 향하고 허벅지는 서로 수직 및 평행을 유지하면서 한 발을 뒤로 들어 올립니다. 5 초 동안 유지하고 발을 바닥으로 내린 다음 반복하여 10 회 반복을 완료합니다. 각 다리에 10 개의 컬을 3 세트한다.
- 4 다리 당 2 세트의 종아리 레이즈를한다. 지지를 위해 의자 나 벽의 뒷면을 잡고 오른발을 바닥에서 약간 들어 올립니다. 발가락이 체중을 지탱할 수 있도록 왼쪽 뒤꿈치를 최대한 높이십시오. 5 초 동안 유지하고 뒤꿈치를 바닥으로 내린 다음 반복하여 10 회의 리프트 세트를 완료합니다.
- 스텝 업 운동 플랫폼이나 계단이있는 경우 플랫폼에 발가락을 대고 서서 뒤꿈치를 바닥으로 내림으로써 종아리 운동을 할 수도 있습니다.
- 5 앉은 똑바로 다리 들어 올리기. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 의자 가장자리에 똑바로 앉으세요. 허벅지는 대부분 좌석에서 떨어져 있어야합니다. 무릎에 통증을 일으키지 않고 가능한 한 오른쪽 다리를 올리고 곧게 펴고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 5 초 동안 자세를 유지하면서 허벅지 근육을 사용하십시오. 발을 바닥으로 다시 가져간 다음 반복하여 10 회의 리프트를 완료합니다.
- 다리 당 10 회씩 3 세트를한다.
- 6 다이나믹 런지 3 세트를 시도해보세요. 오른쪽 다리를 앞에두고 왼쪽 다리를 뒤에 서서 시작하십시오. 통증이없는 동작 범위를 유지하면서 최대한 멀리 나가야합니다. 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥을 향하고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 발이 바닥에 단단히 고정 된 상태에서 런지로 몸을 내립니다. 오른쪽 뒤꿈치에 체중을 유지하고 시작 위치로 다시 몸을 밀어 넣으십시오.
- 런지하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 발에 맞춰 무릎을 구부리고 발가락을지나 무릎을 구부리지 마십시오.
- 다리 당 5 회씩 3 세트를하십시오. 준비가되었다고 느끼면 10 회씩 늘린다.
- 워킹 런지를함으로써 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 런지 자세로 들어갔다 나올 때마다 한 걸음 씩 움직입니다.
방법 2 3 : 정적 다리 스트레칭하기
- 하나 간단한 종아리 스트레칭으로 시작하십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부린 채 벽 앞에 서십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손을 벽에 평평하게 놓습니다. 뒷다리를 똑바로 유지하고 벽을 밀 때 발 뒤꿈치를 바닥에 심습니다.
- 왼쪽 종아리가 좋은 스트레칭을 느껴야합니다. 20 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 다리 당 2 ~ 4 회 반복합니다.
- 2 서있는 대퇴사 두근 스트레칭을하십시오. 스트레칭 중에 등을 굽히지 않도록 똑바로 서서 복부를 사용하십시오. 왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고 왼발을 뒤쪽 끝으로 가져옵니다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 발을 몸에 부드럽게 가까이 가져옵니다. 왼쪽 엉덩이를 앞으로 밀고 꼬리뼈를 아래로 밀어 스트레칭을 늘리십시오. 스트레칭 무릎은 똑바로 아래를 향하거나 가능한 똑바로 가깝게해야합니다.
- 균형이나 유연성이 좋지 않으면 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡을 수 있습니다.
- 대퇴사 두근이나 허벅지 앞쪽이 펴지는 느낌을 받아야합니다. 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하고 다리를 바꾼 다음 다리 당 2 ~ 4 회 스트레칭을 반복합니다.
- 삼 정적 런지 스트레칭으로 엉덩이를 엽니 다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 눕 힙니다. 또는 엉덩이를 의자에 놓고 옆으로 앉을 수도 있습니다. 둔근을 조이고 앞으로 몸을 기울일 때 왼팔을 공중에서 똑바로 들어 올리십시오. 기댈 때 엉덩이를 바닥으로 뻗고 포즈를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 양쪽을 바꾸고 다리에 대해 2-4 회 스트레칭을 반복합니다.
- 4 앉은 햄스트링 스트레칭하기. 등을 곧게 펴고 두 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 무릎을 고정하는 대신 약간 이완하십시오. 발목에 닿을 때 발은 뾰족하거나 구부러지지 않고 중립을 유지하십시오. 가슴을 둥글고 구부리지 말고 똑바로 펴고 등을 펴십시오.
- 유연성이 있다면 발목이나 발바닥을 만지십시오. 그렇지 않으면 손을 바닥에 놓고 최대한 발쪽으로 밉니다.
- 스트레칭을 20 ~ 30 초간 유지 한 다음 2 ~ 4 회 반복합니다.
- 이 스트레칭은 의자의 가장자리에 앉아 한 번에 한 다리를 앞으로 뻗은 다음, 뻗은 다리의 발가락을 하늘로 향하게 한 다음 몸통을 앞으로 기울여서 할 수 있습니다. 다리 뒤쪽이 아래로 당겨지는 것을 느껴보십시오. 20 ~ 60 초 동안 유지하고 깊게 숨을 쉬고 다른 쪽 다리로 반복합니다.
- 5 그림 4 스트레칭을 시도하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 오른쪽 발목을 무릎 바로 아래의 왼쪽 쿼드로 가져옵니다. 머리와 상체를 바닥에 대고 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 부드럽게 가슴쪽으로 들어 올립니다. 둔근과 엉덩이가 늘어나는 느낌이들 때 리프팅을 중단 한 다음 20 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 양쪽을 바꾸고 다리 당 2 ~ 4 회 스트레칭을 반복합니다.
방법 삼 3 : 안전한 스트레칭 루틴 만들기
- 하나 스트레칭 전에 최소 5 분 동안 워밍업하십시오. 스트레칭하기 전에 혈액이 흐르면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 훌륭한 준비 운동입니다.
- 2 다른 운동을하기 전에 다양한 동작 활동과 동적 스트레칭을하십시오. 컨디셔닝 운동이나 운동을하기 전에 다양한 운동 운동으로 혈액을 펌핑하십시오. 심박수가 올라가면 동적 스트레칭을합니다. 그런 다음 규칙적인 운동이나 유산소 활동을 수행 할 수 있습니다. 운동을 마치면 정적 스트레칭을하십시오.
- 정적 및 동적 스트레치는 다르게 작동하며 고유 한 이점이 있으므로 둘 다 수행해야합니다.
- 삼 직장에서 규칙적으로 스트레칭하십시오. 의자에 앉아 있거나 직장에서 반복적 인 동작을하는 것은 허리, 엉덩이 및 무릎에 거칠을 수 있습니다. 스트레칭을 위해 사무실 바닥에 누울 필요가 없습니다. 정적 인 쿼드, 종아리 및 햄스트링 스트레칭을 할 시간과 공간을 찾으십시오. 동적 스트레칭과 컨디셔닝 운동은 공간을 많이 차지하지 않으므로 직장에서도 할 수 있어야합니다.
- 4 달리고 나서 스트레칭하기. 달리기를 한 다음 정적 및 동적 스트레칭을 수행하십시오. 달리기 후 스트레칭 루틴을 고수하면 근육이 조여서 무릎이 아파지는 것을 방지 할 수 있습니다. 달리기 전에 스트레칭을 피하십시오. 그러면 근육이 긴장되고 성능이 저하 될 수 있습니다.
- 5 통증을 느끼거나 부상을 당하면 의사와 상담하십시오. 통증이 있거나 근육이 긴장할 수 있다고 생각되면 스트레칭을 피하십시오. 무릎에 문제가있는 경우 스트레칭이나 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
- 심장, 뼈 또는 관절 문제의 병력이있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
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ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.모니카 모리스ACE Certified Personal Trainer Expert Answer 무릎은 매우 복잡하고 신중하게 다루어야합니다. 무릎을 강화하려면 무릎 주변의 근육을 강화하는 것이 더 중요합니다. 스트레칭 측면에서 종아리와 대퇴사 두근에 집중하십시오. 무릎에 많은 압력을 가하지 않고 종아리와 대퇴사 두근에 작용하는 스트레칭이나 운동이 이상적입니다. - 질문 저는 42 세입니다. 무릎이 무거워지는 이유는 무엇입니까? 내 요산보고는 정상입니다. 마헤 쉬 움레 카르 요산보고가 정상이므로 위에서 언급 한 모든 무릎 스트레칭 운동을 정기적으로 시작하고 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 그런 다음 연습 후 동적 스트레칭을 할 수 있으며 천천히 무릎이 정상임을 느낄 것입니다.
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