누가 몸매 엉덩이를 원하지 않습니까? 뒷면을 개선하는 것은 정말 간단합니다. 엉덩이는 기본적으로 또 다른 근육이므로 목표로 삼고 강화할 수 있습니다. 몇 가지 주요 운동은 당신의 엉덩이를 빠르게 튼튼하게 해줄 것입니다. 이 단계를 시도하면 매끈한 엉덩이가 될 것입니다.
단계
부품 하나 3 : 올바른 운동 수행
- 하나 다리를 사용해보십시오. 다리 운동은 엉덩이를 목표로하는 운동 중 하나이며, 지속적으로 수행한다면 엉덩이를 빠르게 조율해야합니다. 때때로이를 힙 리프트라고합니다. 하루에 두 번 각 운동을 15 회 이상 반복해야합니다.
- 이 운동의 한 가지 변형은 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워있는 것입니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 이제 엉덩이를 위로 누르고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 그런 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 가능한 한 여러 번 수행하십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 이제 왼쪽 허벅지와 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 높이 유지하면서 엉덩이를 위로 올리십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 다리를 다시 내려 놓습니다. 반복. 다른 다리로 전환하고 동일한 운동을하십시오.
- 고급 버전의 경우 엉덩이를 들어 올릴 때마다 한쪽 다리를 공중으로 뻗으십시오. 먼저 엉덩이를 들어 올린 다음 다리를 펴십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내리기 전에 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 반복.
- 2 덤벨 사용하기. 한 쌍의 덤벨을 사용하는 엉덩이 토닝 운동은 결과를 빠르게 보여줄 것입니다. 둔근은 근육이므로 최소한 약간의 근력 운동이 중요합니다. 직접 구입하거나 운동 센터에서 덤벨을 사용할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 덤벨을 들어 올리십시오. 오버 핸드 그립으로 잡아야합니다. 오버 핸드 그립은 덤벨을 잡을 때 손바닥이 아래쪽을 향하도록 유지하는 것을 의미합니다.
- 이제 덤벨을 들고 일어나서 다시 아래로 내립니다. 반복. 이것은 기본적으로 웨이트를 들고 무릎을 구부리는 간단한 운동으로, 더 빠른 결과를 볼 수 있도록 도와줍니다.
- 엉덩이를 조율하기 위해 할 수있는 또 다른 덤벨 운동은 가벼운 덤벨을 사용하는 것입니다. 한 발로 서서 무릎을 구부리면서 다른 발을 뒤로 들어 올립니다. 앞으로 구부리고 가능한 한 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
- 삼 스쿼트를 시도하십시오. 스쿼트는 엉덩이를 조율하는 가장 쉬운 방법 중 하나이며 장비가 필요없는 운동입니다. 이러한 토닝 운동은 엉덩이를 빠르게 조율하는 가장 일반적인 방법입니다. 무릎을 발 바로 위에 올려서 무릎을 안전하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 무릎을 앞으로 뻗지 마십시오.
- 스쿼트를하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 90도 각도로 쪼그리고 앉으세요. 그런 다음 일어서십시오. 적절한 스쿼트를하는 비결은 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 뒤로 밀고 있는지 확인하는 것입니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 다시 말하지만, 시작할 때는 15 회를 2 회 반복하는 것이 좋은 목표이지만 강해질수록 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
- 이 운동의 또 다른 변형은 스쿼트 홀드 및 맥박이라고합니다. 이 운동에서는 다시 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 90도 각도로 스쿼트를하되 스쿼트 위치에있을 때는 약간 위아래로 움직입니다. 이를 펄싱이라고합니다.
- 점프 스쿼트를 수행하십시오. 스쿼트를 한 후에는 팔을 머리 위로 흔들기 만하면됩니다. 가능한 한 높이 점프하십시오.
- 체중과 저항력을 높이기 위해 덤벨이나 바벨을 잡고 스쿼트를 할 수도 있습니다.
- 4 런지와 플라이를하십시오. 스쿼트와 마찬가지로 런지와 플라이는 배우기 쉽고 빠르게 효과적인 다른 엉덩이 타겟팅 운동입니다.
- 런지를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발은 똑바로 앞을 향해야합니다. 무릎이 발가락을 지나치지 않게하면서 앞으로 나아갑니다. 균형을 유지하기 위해 발 뒤꿈치로 밀어냅니다. 그런 다음 백업을 곧게 펴십시오. 이제 다른 다리로 전환하십시오.
- 플라이에를하려면이 움직임이 발레리나만을위한 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 그것은 또한 훌륭한 엉덩이 토닝 운동입니다! 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록하세요. 등을 똑바로 유지하고 팔을 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추고 둔근을 사용하여 서있는 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 1 ~ 2 분 동안 반복합니다.
- 5 요가 나 필라테스 시도하기. 요가와 필라테스 포즈는 긴장을 풀고 유연성을 향상시킬 수 있지만 대부분은 엉덩이를 목표로합니다. 따라서 일상 생활에 요가 나 필라테스를 추가하면 결과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
- 아래쪽을 향한 개 자세를 시도한 다음 세 다리가있는 개 자세를 시도하십시오. 양손과 양발을 바닥에 대고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 다리가 3 개인 개 포즈의 경우 왼발과 양손을 바닥에 댄 채로 오른쪽 다리를 공중에 들어 올립니다. 이제 다리를 바꾸십시오.
- 다섯 번의 호흡을 위해 각 자세를 유지하십시오.
- 전사 포즈도 엉덩이를 조율합니다. 이 포즈를 취하려면 양손을 머리 위로 똑바로 놓고 하늘을 올려다 보자. 오른발로 앞으로 나아간 상태에서 왼발은 똑바로 유지하고 양발은 땅에 고정하십시오. 이제 다리를 바꾸십시오.
- 6 운동에 가중치를 추가하십시오. 스쿼트 나 런지와 같은 기본 엉덩이 운동에 5 ~ 10 파운드 무게를 추가하면 결과가 빠르게 향상됩니다.
- 웨이트를 어깨 또는 엉덩이 높이로 유지하십시오. 적어도 30 초 동안 자세를 유지하면 기동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
- 전문가들은 운동 횟수가 줄어들더라도들 수있는 가장 무거운 무게를 선택할 것을 권장합니다. 결과를 더 빨리 볼 수있는 방법입니다.
- 7 일주일 내내 서킷 트레이닝 운동을하십시오. 일반적인 서킷 운동의 많은 운동은 다른 각도에서 둔근을 목표로하기 때문에 서킷 트레이닝은 엉덩이에 좋습니다. 서킷 트레이닝에는 다양한 유형의 운동이 포함되므로 엉덩이가 철저하게 운동 할 수 있습니다.
- 더 나은 엉덩이를 얻는 열쇠는 근육을 만드는 것입니다. 당신은 플랩이 많은 엉덩이를 가지지 않을 것입니다. 서킷 트레이닝에는 일반적으로 일종의 저항 및 근력 트레이닝이 포함됩니다.
- 서킷 트레이닝에는 심장 강화 운동도 포함됩니다. 이것은 완벽한 균형입니다. 토닝 운동 (스쿼트, 런지 등) 만하면 지방을 줄일 수 없습니다. 엉덩이를 튼튼하게하려면 원치 않는 지방을 제거해야하며 이는 유산소 운동이 필요하다는 것을 의미합니다. 유산소 운동을위한 다른 옵션으로는 달리기, 걷기, 사이클링이 있습니다.
- 대부분의 서킷 트레이닝 운동에는 최소 3 개의 개별 운동 (또는 서킷)이 있습니다. 각각은 일반적으로 각 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다. 각 회로 사이에 휴식을 취하고 다음 회로로 이동합니다.
부품 2 3 : 올바른 음식 먹기
- 하나 정크 푸드를 완전히 먹지 마십시오. 운동만으로 엉덩이를 단식시킬 수는 없을 것입니다. 나쁜 식단을 먹는다면 운동만으로는 음식의 영향을 막을 수 없습니다. 정크 푸드는 가야합니다.
- 패스트 푸드의 문제점은 지방과 칼로리가 많지만 나트륨도 많이 함유하고 있다는 것입니다. 나트륨은 수분을 유지하게하여 엉덩이가 더 커 보이고 셀룰 라이트가 더 나빠 보이게합니다.
- 패스트 푸드의 나트륨은 또한 피곤함을 느끼게하여 운동을위한 에너지를 찾기가 더 어려워 지므로 패스트 푸드 소비는 두 배가됩니다.
- 2 단순 탄수화물을 피하십시오. 단순 탄수화물의 문제는 즉시 태우지 않으면 신체가 지방 저장고로 전환된다는 것입니다. 따라서 설탕 분자가 1 ~ 2 개 밖에없는 단순 탄수화물을 많이 섭취하지 않도록하세요. 그러면 신체가 매우 빨리 태워 버립니다.
- 피해야 할 단순 탄수화물의 예로는 당밀, 옥수수 시럽, 꿀이 포함 된 음식이 있습니다. 사탕, 청량 음료, 젤리 또는 잼, 과일 주스는 단순한 탄수화물이 들어있는 식품의 예입니다.
- 흰색은 먹지 마십시오. 이것은 좋은 경험 법칙입니다. 흰 빵과 정제 설탕이 필요합니다. 그들은 많은 영양가를 제공하지 않습니다. 그리고 지방은 엉덩이 (그리고 복부와 엉덩이)로 바로 갈 것입니다. 그것은 흰색 파스타도 없다는 것을 의미합니다.
- 신선한 녹색 채소, 오트밀, 현미와 같은 좋은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 이것들은 약간의 탄수화물을 가지고 있지만, 당신의 뒷면에 지방을 채우는 종류는 아닙니다. 복합 탄수화물은 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다.
- 삼 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하십시오. 이것은 당신이 스스로 굶어서는 안된다는 것을 의미합니다 (둔근은 근육이라는 것을 기억하십시오. 즉, 그들은 칼로리와 단백질이 필요함을 의미합니다). 자연 식품 (캔이나 상자에 들어있는 것이 아닌)을 먹도록 노력해야하며 균형이 잘 잡혀 있어야합니다.
- 생선이나 가금류와 같은 살코기를 먹도록하십시오. 작동하는 다른 선택으로는 참치와 계란이 있습니다. 이들은 좋은 단백질 공급원입니다.
- 쉐이크와 단백질 바를 먹는 함정에 빠지지 마십시오. 성분 라벨에 표시된 내용에 충격을받을 수 있습니다. 대신 농산물 섹션에서 찾은 전체 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하십시오. 인공 감미료가 함유 된 다이어트 식품도 피하십시오.
- 야채, 견과류, 과일 및 통 곡물이 좋은 선택입니다. 그날 먹을 것만 사십시오. 이렇게하면 부패하기 쉬운 전체 식품에 집중할 수 있습니다.
- 제한된 양의 유제품 만 섭취하십시오. 단 과일 주스 나 탄산 음료를 마시지 마십시오. 그리고 식품 라벨을 읽으십시오. 여분의 설탕이 빵, 샐러드 드레싱, 요리 소스 및 과일 주스에 들어간다는 사실에 놀랄 것입니다!
- 4 물을 많이 마 십니다. 하루 종일 몸에 수분을 공급하면 엉덩이 (그리고 피부도)가 더 좋아 보입니다.
- 예를 들어, 셀룰 라이트가 있다면 H20을 먹어 치우면 분명하지 않을 것입니다. 하루 종일 물을 최대한 많이 마셔야합니다.
- 이것은 카페인과 알코올이 탈수를 유발하기 때문에 좋은 음료 선택이 아님을 의미합니다. 따라서 더 나은 엉덩이를 원한다면 매일 밤 마시는 와인 잔과 아침 커피 잔을 잘라내십시오.
부품 삼 3 : 매일의 변화로 엉덩이를 조율하기
- 하나 하루 종일 엉덩이를 펴십시오. 운동 할 시간이 많지 않아도 해당 둔근을 다룰 수 있습니다. 하루 종일 활동하십시오. 앉아서 생활하는 것은 건강에 매우 해롭고 신체에 여분의 지방을 저장하게합니다.
- 책상에서 일하는 경우 휴식 시간이나 점심 시간에 일어나서 걸어 다니십시오.
- 의식적으로 둔근을 수축시켜 걷는 동안 엉덩이를 조입니다. 이렇게하려면 뒤꿈치를 최대한 바닥에 대고 들어 올릴 때 발까지 굴려서 발가락으로 밀어냅니다. 하루 종일 엉덩이를 꽉 쥐세요! 그것을 의식하십시오.
- 사무실 의자로 운동 공을 사용할 수 있습니다. 책상에 앉아 전화를 받거나 컴퓨터로 작업하는 동안 이러한 근육을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 코어를 개선하지만 엉덩이를 돕습니다.
- 2 더 서십시오. 하루 종일 앉아 있으면 둔근이 실제로 위축 될 수 있습니다. 사소한 일이 중요하지만 엉덩이에 가장 큰 살인자 중 하나는 사람들이 밤에 텔레비전 앞 소파에 엎드려 앉기 전에 책상에 앉아있는 시간입니다.
- 사무실 의자를 모두 제거하십시오. 상사에게 서있을 수있는 책상을달라고 요청하십시오. 일하는 동안 단순히 서서 운동하는 것이 좋습니다.
- 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하십시오. 더 많이 걸을 수 있도록 더 멀리 주차하십시오. 일할 자전거. 이와 같은 작은 단계는 매일 수행하면 추가 될 수 있습니다. 일관성이 핵심입니다. 가능한 한 언덕을 올라가십시오.
- 삼 진행 상황을 추적하십시오. 몸무게를 추측하지 말고 헐렁한 옷에 엉덩이를 숨기지 마십시오. 진행 상황을 적극적으로 측정해야합니다.
- 매주 진행 상황 사진을 찍습니다. 나쁜 하루를 보내고있을 때 시작 사진을 되돌아보고 왜 변화를 원하는지 상기하십시오!
- 음식 일기를 쓰십시오. 많은 전문가들은 매일 먹는 음식을 차트로 작성하면 몸에 넣는 음식에 대해 솔직하게 말할 수 있다고 믿습니다.
- 거의 매일 몸무게를 재십시오. 몸무게를 그만두면 사소한 일이 일어나지 않게하려는 유혹을받을 수 있습니다.
샘플 연습
엉덩이를 빠르게 조율하는 운동 일주일 만에 엉덩이를 조율하는 루틴 한 달 안에 엉덩이를 튼튼하게하는 루틴커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 둔근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 다리 운동을하거나 덤벨이나 바벨로 데 드리프트를 시도해야합니다. - Question 앉을 때 엉덩이를 긴장시켜 톤을 잡아야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert 답변 네, 이것은 뒷쪽 근육을 유지하는 좋은 방법입니다. 앉은 자세에서 빠른 스퀴즈, 길게 잡고있는 스퀴즈, 한쪽 스퀴즈 및 맥동 운동을 할 수 있습니다. 이 작업을 할 때 똑바로 앉고 키가 큰 상태로 앉아 있어야합니다. - 질문 스쿼트는 당신의 부랑자를 조율합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 올바르게 수행하면 스쿼트는 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽에 작용합니다. - Question 엉덩이를 들어 올리기 위해 좋은 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 저항 운동을하면 엉덩이 윗부분의 근육을 채울 수 있습니다. 당나귀 차기, 케틀벨 스윙 및 데 드리프트를 시도하십시오. - Question 엉덩이는 어떻게 단단하게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer 전문가 답변 저항 훈련으로 대둔근을 목표로하고 균형 잡힌 식단을 섭취하여 플랩을 제거하십시오. - Question 섬유 근육통이있어서 일상 생활에서도 통증이 있습니다. 나는 이미 몸집이 작지만 대부분이 피부 인 엉덩이를 톤화하고 싶습니다. 그것을 조율하는 데 도움이되는 운동에 대한 제안이 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 런지, 스쿼트 또는 수영을 시도해보십시오. 단지 5 번의 반복으로 시작하여 다음날 또는 이틀 동안 기분이 어떤지 확인하십시오. 섬유 근육통은 예측할 수 없으므로 가능할 때마다 운동하십시오. - 질문 엉덩이를 들어 올리는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 당신이 기대할 수있는 최선의 방법은 저항력을 사용하여 엉덩이 꼭대기에 근육을 만드는 것입니다. 케이블, 데 드리프트, 등 익스텐션, 케틀벨 스윙으로 당나귀 킥을 시도해보세요. - Question 하루에 15 분씩 운동을하면 큰 효과를보기까지 얼마나 걸리나요? 이 단계를 따르면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다.
- Question 엉덩이 토닝을 시작하고 다이어트를 시작하기에 가장 좋은시기는 언제입니까? 원할 때마다. 어릴 때부터 시작하면 근육 조직이 완전히 발달하지 않아서가는 길을 바꿀 수 있기 때문에 더 나을 수 있습니다.
- 질문 스쿼트를하면 왜 무릎이 아파요? 스트레칭을하지 않았기 때문일 수 있습니다. 또는 방금 운동을 시작했고 근육이 녹슬 었습니다.
- 엉덩이를 토닝 할 때 등과 허리를 어떻게 강화할 수 있습니까? 대답
- 습관을 바꾸지 않고 어떻게하면 엉덩이를 조이고 들어 올릴 수 있습니까? 대답
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팁
- 많은 체육관에는 복근, 다리 또는 팔과 같은 특정 신체 부위에 초점을 맞춘 토닝 수업이 있습니다. 체육관 회원이라면이 수업을 이용하십시오.
- 매일 엉덩이 운동을 한 번만하지 마십시오. 다양한 각도에서 엉덩이 근육을 공격하려면 운동을 다양한 운동과 혼합해야합니다.
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경고
- 달리기, 걷기 또는 자전거 타기를 할 때는 항상 적절한 운동화를 착용하십시오.
- 역기를 들거나 다른 무거운 운동기구를 사용할 때주의하십시오.
