염증이있는 IT 밴드를 치료하는 방법

무릎이나 엉덩이 바깥쪽에 이상한 통증이 있다면 IT 밴드에 염증이있을 수 있습니다. IT 밴드의 모든 통증이나 자극은 IT 밴드 증후군으로 간주되지만 걱정하지 마십시오. 이 '증후군'은 만성적이지 않고 집에서 약간의 스트레칭과 휴식을 취하여 치료할 수 있기 때문에이 진단은 오해의 소지가 있습니다. 이러한 유형의 부상을 가장 잘 치료하는 방법에 대해 의료계 사이에 많은 상충되는 의견이 있습니다. 따라서 한 번의 스트레칭이나 운동이 효과가 없으면 그만두고 다른 것을 시도하십시오. 이 부상은 일반적으로 러너와 사이클리스트에게 영향을 미치므로 짜증나는 IT 밴드를 치료하는 동안 표준 운동 루틴을 중단해야합니다.

단계

방법 하나 4 : 뻗기

1. 하나 측면 벽 스트레치로 IT 밴드를 직접 타겟팅하십시오. 벽에서 15 ~ 20cm (6 ~ 8 인치) 정도 떨어진 곳에 서십시오. 다친 다리를 안쪽에두고 엉덩이로 벽에 옆으로 기대십시오. 다친 다리 앞에서 건강한 다리를 교차하여 벽에서 약 2 ~ 3 인치 (5.1 ~ 7.6cm) 떨어지도록합니다. 이 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하고 2-4 회 반복하여 IT 밴드를 늘립니다.
   • 부상이 발생한 후 매일 스트레칭을 시작해야합니다. 그러나 스트레칭으로 통증이 더 심해지거나 신체적으로 스트레칭을 완료 할 수없는 경우 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다.
   • 스트레칭이나 운동이 짜증을 낸 IT 밴드에 도움이된다는 점에 대해 의료계에서 많은 논쟁이 있습니다. 이러한 스트레칭이나 운동 중 하나가 아프거나 문제를 악화시키는 것 같다면 건너 뛰세요.
2. 2 등을 대고 영향을받은 다리를 무릎 위로 펴십시오. 요가 매트 나 카펫 위에 눕는다. 등을 바닥에 대고 평평하게 유지하고 올린 다리의 측면이 펴지는 것을 느낄 때까지 건강한 무릎 위로 부상당한 다리를 천천히 들어 올리십시오. 부상당한 다리의 무릎을 약간 구부린 다음 몸쪽으로 부드럽게 당겨 스트레칭의 강도를 부드럽게 높이십시오. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 휴식을 취한 후 2 ~ 4 회 반복합니다.
   • 유연성이 부족한 경우 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 양쪽 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 그런 다음 다친 다리를 들어 올리고 다른 무릎에 발목을 얹습니다. 이것을 30 초 동안하고 두 번 반복하여 같은 근육을 펴십시오.
3. 삼 다리를 벽에 대고 햄스트링을 늘립니다. 문을 열고 문지방보다 엉덩이를 위로 향하게하여 출입구에 등을 대고 눕습니다. 영향을받은 다리를 천천히 똑바로 들어 올리십시오. 문 옆의 벽에 대고 등과 자유 다리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 무릎을 구부리지 말고이 스트레칭을 1 분 동안 유지하십시오. 휴식을 취하고 2-4 회 반복하십시오.
   • 이 작업을 수행하는 동안 올린 다리는 바닥에서 60 ~ 70도 각도로 앉아 있어야합니다.
4. 4 의자를 사용하여 서있는 굴곡근을하고 엉덩이 앞쪽을 펴십시오. 일어 서서 부상당한 정강이를 의자에 평평하게 놓습니다. 다른 쪽 다리를 사용하여 균형을 잡고 엉덩이를 조입니다. 골반 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 다시하기 전에 휴식을 취하십시오.
   • 롤링 체어를 사용하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 앞쪽으로 아주 멀리 기울이는 대신 의자를 뒤로 밀 수 있기 때문입니다.
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방법 2 4 : 수업 과정

1. 하나 옆으로 누워 무릎을 들어 올려 15 개의 조개 껍질을 만드세요. 머리 아래에 베개를 놓고 옆으로 눕습니다. 무릎을 구부리고 다친 다리를 위로하여 발을 겹쳐 쌓으십시오. 그런 다음 발을 함께 유지하면서 영향을받은 다리를 천천히 들어 올리고 엉덩이에 약간의 압력이 느껴질 때까지 45 ~ 65도 각도로 돌립니다. 천천히 원래 위치로 낮추어 1 회를 세십시오. 15 회씩 2 세트를하십시오.
   • 이러한 운동이 통증을 유발하지 않는 한 부상 직후 IT 밴드 강화를 시작할 수 있습니다. 약간의 팽팽함이나 뻣뻣함은 괜찮지 만 이러한 운동은 아프지 않습니다. 만약 그렇다면, 당분간 스트레칭을 고수하십시오.
   • 스트레칭을 통해 많은 개선이 있었다면 계속 그렇게하고 강화 운동을하기 전에 완전히 회복 될 때까지 기다리십시오.
2. 2 저항 밴드를 사용하여 다리를 앞으로 움직여 엉덩이 굴곡을 10 회합니다. 다친 다리의 발목 주위에 저항 밴드를 감고 다른 쪽 끝을 테이블 다리 또는 무거운 무게로 감아 고정합니다. 닻에서 한두 걸음 떨어진 곳에서 밴드를 팽팽하게 만들고 반대쪽을 향하도록합니다. 다리를 똑바로 유지하고 영향을받은 다리를 15 ~ 30cm (6 ~ 12 인치) 떨어진 곳에서 천천히 들어 올려 1 회를 계산합니다. 10 회씩 2 세트를하십시오.
   • 이 모든 저항 밴드 운동을 할 때는 균형을 잡고있는 다리 위에 엉덩이를 유지하세요. 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하고 손을 엉덩이에 대십시오.
   • 밴드가 이것을 너무 어렵게 만든다면, 밴드없이이 운동을하십시오. 그런 다음 일주일 정도 후에 저항 밴드를 사용하십시오. 그래도 사용할 수 없다면 의사의 진찰을 받아야합니다.
3. 삼 옆으로 돌리고 다리를 옆으로 움직여서 10 번의 외전을합니다. 저항 밴드를 단단히 유지하고 옆으로 돌려 영향을받은 다리가 앵커에서 가장 멀어 지도록합니다. 영향을받은 다리를 땅에서 약간 들어 올려 옆으로, 멀리 이동합니다. 발을 6 ~ 12 인치 (15 ~ 30cm) 움직이고 천천히 시작 위치로 돌아가서 1 회를 센다. 10 회씩 2 세트를하십시오.
   • 저항 밴드가 다른 다리의 뒤쪽에 닿으면 약간의 각도로 돌려 아킬레스 건과 밴드 사이에 약간의 공간을 만듭니다.
4. 4 밴드를 향하고 다리를 뒤로 10 번 움직여 확장합니다. 닻쪽으로 돌립니다. 다시 발을 들어 올리고 부상당한 다리를 몇 인치 뒤로 천천히 움직입니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 되돌려 1 회를 세십시오. 다시, 10 회씩 2 세트를한다.
   • IT 밴드가 느슨해지고 강화됨에 따라 이러한 연습은 점점 더 쉬워 질 것입니다. 시간이 지남에 따라하기가 더 어려워지면 의사와 상담하십시오.
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방법 삼 4 : 의학적 치료

1. 하나 몇 주 내에 호전되지 않거나 통증이 악화되면 의사를 만나십시오. 대부분의 IT 밴드 문제는 휴식, 스트레칭 및 강화 운동으로 스스로 해결됩니다. 2-3 주 후에도 문제가 개선되지 않거나 통증이 계속 악화되면 주치의에게 연락하여 방문하십시오. 유연성을 확인하고 동작 범위를 검사하며 개인 증상에 따라 문제를 가장 잘 치료하는 방법에 대해 조언합니다.
   • 의사는 Ober의 검사를 수행하여 운동 범위를 검사하고 부상이 얼마나 심각한 지 판단 할 것입니다. 이렇게하려면 다친 다리를 위로 눕히고 건강한 무릎을 구부린 다음 부상당한 다리를 뒤로 펴십시오. 이것이 얼마나 어려운지에 따라 부상의 심각성이 결정됩니다.
   • 안타깝게도이 테스트가 그다지 정확하지 않다는 몇 가지 증거가 있으므로 문제없이이 테스트를 수행 할 수 있다면 IT 밴드 부상이 없다고 가정하지 마십시오.
   • 이것이 만성적 인 문제가 아니라면 의사는 당신이 쉽게 치료하고 부상을 치료하기 위해 몇 가지 다른 스트레칭을하도록 지시 할 것입니다.
2. 2 통증이 정말 심한 경우 스테로이드 주사에 대해 문의하십시오. 통증이 정말 심하다면 무릎이나 엉덩이에 코르티코 스테로이드 주사를 맞을 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 이렇게하면 염증을 줄이고 증상을 완화 할 수 있지만 주사를 맞아야합니다. 그래도 이것을한다면 일상적인 달리기 나 사이클링 루틴으로 돌아갈 수있는 기회로 삼지 마십시오! 다리는 여전히 치료할 시간이 필요합니다.
   • 이 주사 중 하나를 맞으려면 주사 부위에서 국소 마취를해야합니다. 약간의 압박감을 느낄 수 있지만 심각한 통증은 느끼지 않을 것입니다.
   • 통증이 재발하고 부상이 치유되는 데 오랜 시간이 걸리면 1 년에 3 ~ 4 회 주사를 맞을 수 있습니다.
3. 삼 다른 방법이 효과가 없다면 정형 외과 의사에게 문의하여 수술 옵션을 알아보십시오. IT 밴드가 치유되지 않고 만성 통증을 유발하는 경우 의사에게 정형 외과 의사에게 의뢰를 요청하십시오. 그들은 자세히보기 위해 MRI를 주문할 수 있습니다. IT 밴드에 염증이 심하고 통증이 심하다면 수술이 적합 할 수 있습니다. 대부분의 경우 외과의는 밴드의 얇은 부분이 대퇴골에 마찰되어 통증을 유발하는 부분을 제거합니다.
   • IT 밴드 수술에 대한 한 연구에 따르면 환자의 84 %가 시술에 만족했으며 완전히 치유 된 후 유연성이 크게 향상되었습니다.
   • 약간의 염증 만 다루고 있다면 일반적으로 수술이 필요하지 않으므로 걱정하지 마십시오. 이것이 올 가능성은 극히 낮습니다. 그렇다면 IT 밴드 수술은 일반적으로 성공적이며 곧 나아질 것입니다.
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방법 4 4 : 예방

1. 하나 운동하거나 달리기 전에 스트레칭하여 IT 밴드를 풉니 다. 미래에는 운동하기 전에 항상 IT 밴드를 확장하십시오. 달리거나 자전거를 타려는 경우 특히 중요합니다. 다리, 엉덩이, 무릎을 펴면 근육이 느슨해지고 IT 밴드가 손상 될 가능성이 줄어 듭니다.
   • 초기 부상에서 회복하는 데 도움이 된 모든 스트레칭은 앞으로 좋은 워밍업 스트레칭이 될 것입니다.
2. 2 언덕이나 고르지 않은 표면에서 달리지 마십시오. IT 밴드 염증은 일반적으로 IT 밴드가 뼈나 근육에 문질러서 발생합니다. 오르막길이나 고르지 않은 표면에서 달리면 다리가 일종의 부 자연스러운 방식으로 움직여야하며 이러한 종류의 마찰을 유발할 가능성이 더 높습니다. 평평하고 부드러운 도로, 산책로 또는 인도에서만 달리십시오.
   • 추운 날씨에 달리거나 낡은 신발을 신고 달리는 것도 IT 밴드 자극에 기여합니다.
   • 트랙을 달리는 경우 동일한 방향에서 다리에 많은 압력이 가해지지 않도록 모든 랩 방향을 변경하십시오.
3. 삼 장거리 자전거 타기와 달리기를 조금 줄이십시오. IT 밴드 부상은 일반적으로 장거리 자전거 타는 사람과 주자에게 나타나는 이유가 있습니다. 일주일에 한 번 4.8km (3 마일)를 달리거나 자전거를 타는 경우 이틀에 한 번 1.6km (1 마일)를 달리는 것으로 휴식을 취하십시오. 짧은 달리기와 자전거 타기는 IT 밴드에 가해지는 압력을 최소화합니다.
   • 의료 전문가는 달리기 또는 자전거 타기의 길이 또는 길이에 대한 지침을 개발하지 않았지만,이 부상이 장거리 심장 강화 운동을하는 사람들에게 주로 영향을 미친다는 사실은 짧은 달리기를할수록 더 낫다는 신호입니다. 타기.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 엉덩이, 허벅지 또는 무릎의 바깥쪽에 통증이 있다면 IT 밴드 문제 일 수 있습니다. 다른 증상으로는 무릎을 구부릴 때 튀어 나오는 소리, 부기 또는 엉덩이 나 무릎 주위에 바늘 같은 가시 같은 느낌이 있습니다.
• 달리기 나 자전거 타는 사람이 아니고 통증이 특별히 다리 옆에 있지 않다면 통증을 유발하는 IT 밴드가 아닐 것입니다.
• 얼음 주머니 나 난방 패드를 사용하여 집에서 날카로운 통증을 완화 할 수 있습니다.
• IT 대역 신드롬은 종종 단순히 'IT 대역'이라고 부르지 만 ITB 신드롬이라고도합니다.
• Deep Transverse Friction Massage가 어떤 식 으로든 도움이된다는 의료 데이터는 없습니다. 사실, 다른 형태의 마사지도 도움이된다는 증거는 거의 없습니다.
• Graston Technique가 IT 밴드 문제에 도움이된다는 설득력있는 증거는 많지 않습니다.

필요한 것

IT 밴드 강화

• 저항 밴드