손 웨이트는 사람들이 근력 운동을하도록 돕는 덤벨입니다. 역도 기계에 연결되어 있지 않기 때문에 프리 웨이트라고도합니다. 손 웨이트는 체육관, 서킷 트레이닝, 심장 강화 피트니스 클래스 및 홈 체육관의 일반적인 기능입니다. 무료 웨이트 근력 훈련 프로그램은 체지방을 줄이기위한 심혈관 운동도 포함하는 운동 루틴의 일부 여야합니다. 들어 올릴 때 올바른 자세를 사용하여 올바른 근육을 목표로 삼으십시오. 관절이나 등에 문제가있는 사람은 손 웨이트를 사용할 때 매우 조심해야합니다. 부적절한 사용은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 손 무게를 사용하는 방법을 알아보십시오.
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단계
- 하나 체육관에서 가벼운 손 무게 세트를 사거나 찾으십시오. 항상 더 낮은 체중으로 시작하여 운동을해야합니다. 따라서 홈 체육관을 만드는 경우 0.9, 1.3, 2.3, 3.6 및 4.5kg (2, 3, 5, 8 및 10 파운드) 중량에 투자하십시오. 일부 근육은 다른 근육보다 더 많은 무게를 견딜 수 있기 때문에 다양한 무게에 접근해야합니다.
- 2 개인 훈련 세션에 투자하십시오. 중립 골반 유지, 복부 근육 구부리기, 팔꿈치를 몸 가까이에 두는 등 적절한 형태에 익숙하지 않은 경우 감독하에 처음 몇 번의 손 웨이트 운동을해야합니다. 이러한 세션을 제공하는 체육관을 찾고 기본 튜토리얼을 요청하여 적절한 형태가 어떻게 느껴 져야하는지 알 수 있습니다.
- 허리 또는 기타 관절 문제가있는 사람들은 손 무게를 올바르게 사용하는 방법을 배우기 위해 물리 치료사와의 세션을 예약해야합니다. 허리에 문제가없는 사람보다 더 가벼운 무게를 사용하여 관절이 더 손상 될 위험을 줄이는 것이 좋습니다. 물리 치료사는 5 ~ 10 파운드 (3.6 또는 4.5kg) 이상의 무게를 운반하는 것보다 가벼운 무게로 더 많은 세트를 수행 할 것을 권장 할 수 있습니다.
- 삼 근력 운동을 시작하기 전에 워밍업하십시오. 타원, 수영, 최소 10 분 동안 조정을 사용하면 상체의 혈류와 유연성을 높이는 데 필수적입니다. 상체를 향한 장비가 없다면 걷거나 뛸 때 팔을 휘 두르십시오.
- 4 서있는 동안 손의 무게를 들기위한 적절한 자세를 찾으십시오. 의자에 앉거나 웨이트 벤치에 기대면서이 위치를 약간 조정할 수 있습니다.
- 중립 골반을 찾으십시오. 곡선을 높이기 위해 등을 겹쳐서 연습하십시오. 그런 다음 반대 방향으로 수행하고 등이 구부러지지 않을 때까지 골반을 접으십시오. 이제이 두 동작 사이에서 등이 편안하게 느껴지는 위치를 찾으십시오.
- 복부 근육을 구부리십시오. 웨이트를 들어 올리기 전에 복부 크런치를 몇 번 수행하면 위가 구부러진 느낌을 얻을 수 있습니다. 구부릴 때 위장의 근육을 안쪽과 위쪽으로 들어 올리는 것을 상상해보십시오. 키가 몇 인치 더 큰 것처럼 느낄 수 있습니다. 위 근육을 구부릴 때 바깥쪽으로 튀어 나오는 것을 피하고 싶을 것입니다. 이것은 역도 중에 척추를 안정시키는 데 필요한 근육이 아니라 표면 근육에만 영향을 미치기 때문입니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부립니다. 무릎을 잠그면 관절이 아프고 혈압이 너무 높아지거나 기절 할 가능성이 높아집니다. 항상 무릎을 구부리십시오. 발을 앞으로 똑바로 유지하고 발가락을 들어 발 뒤꿈치에 더 많은 무게를 두십시오. 모든 운동 중에 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오.
- 어깨 뼈를 아래로 내린 다음 등 안쪽에 놓습니다. 사무실 환경에서 일하는 사람들은 어깨가 귀쪽으로, 책상쪽으로 앞으로 기어가는 자세로 고통받습니다. 견갑골을 몇 번 모아서 칼날을 약간 집어 넣는 느낌을받을 수 있도록합니다.
- 목을 똑바로 유지하고 눈은 앞을 바라 봅니다. 손 웨이트를 드는 사람들은 목에 너무 많은 부담을주지 않도록주의해야합니다. 목을 풀고 턱을 약간 아래로 내려 목이 길어집니다. 아래를 내려다 보거나 위를 내려다 보는 대신 똑바로 바라보십시오.
- 이두근이나 삼두근 운동을 할 때 팔꿈치를 몸 옆에 두십시오. 팔이 몸에 아주 약간 닿도록하면 팔이 안정되고 근육이 분리됩니다. 많은 자유 웨이트 운동을하는 동안 팔뚝을 움직일 때 상완은 일반적으로 완전히 가만히 있어야합니다.
- 강한 손목을 유지하십시오. 손목이 앞뒤로 구부러지지 않도록하십시오. 손목을 똑바로 유지하지 않으면 무게가 손목 관절로 이동합니다. 손목에 문제가있는 사람들은 자유 웨이트 대신 저항 밴드를 사용하여 손목에 스트랩을 감아 안정되게 할 수 있습니다.
- 5 거울 앞에서 근력 운동을 시작하십시오. 처음으로 웨이트 리프터는 역도가 신체의 다른 부분에서 어떻게 느껴야 하는지를 반드시 알지 못합니다. 거울을 향한 다음 옆으로 돌려서 양식이 두 각도에서 어떻게 보이는지 확인하십시오.
- 6 운동 할 때마다 5 초씩 천천히 움직입니다. 모든 움직임은 무게를 떨어 뜨리는 대신 힘을 유지하면서 의도적으로 이루어져야합니다. 각 동작마다 최소 2 초를 취하고 무게를 들어 올리고 시작 위치로 되 돌리는 사이에 1 초 동안 일시 중지합니다.
- 무게를 들어 올렸을 때와 마찬가지로 무게를 시작 위치로 되돌 리면서 많은 시간 또는 더 많은 시간을 보내십시오. 근육이 무게를 떨어 뜨리는 느낌에 저항하도록 요구하기 때문에이를 종종 '저항'이라고합니다. 리턴 모션으로 시간을 보내면 다른 근육이 작동하고 손 무게 운동의 효과가 높아집니다.
- 세트 사이에 20 ~ 30 초를 기다립니다.
- 7 숨을 쉬세요. 손 무게를 사용하면 혈압이 높아집니다. 그러나 전체 운동을 통해 호흡을함으로써 실신이나 긴장을 피할 수 있습니다. 무게를 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 천천히 체중을 정상으로 되돌 리면서 흡입하십시오.
- 8 일반적인 프리 웨이트 운동을 시도하십시오. 다음은 0.9 ~ 2.3kg (2 ~ 5 파운드) 무게로 시도 할 수있는 좋은 운동의 예입니다.
- 이두근 컬을한다. 양손에 가벼운 무게를 잡고 팔을 옆구리에 내립니다. 거울 앞에 올바른 자세로 서십시오. 오른쪽 팔뚝을 들어 올려 최대한 구부려 오른쪽 팔뚝을 만지십시오. 잠시 멈춘 다음 내려가는 중력의 무게에 저항하여 팔뚝을 옆으로 돌려 놓으십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 흔들리지 않도록 거울을 옆으로 돌립니다. 한 번에 한 팔을 반복하거나 10-15 컬의 3 세트에서 한 번에 두 팔을 반복하십시오.
- 숄더 프레스를한다. 무게를 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 상완을 가슴 옆에 놓습니다. 팔을 위로 하늘로 누르십시오. 어깨 거리에서 어깨와 평행을 유지하십시오. 일시 중지하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 번의 프레스로 3 세트를하십시오.
- 삼두근 운동하기. 무게를 유지하십시오. 닿을 때까지 머리 위로 가져 오십시오. 허리에서 아주 약간 앞으로 구부립니다. 어깨는 아래로 내리고 목은 곧게 유지하십시오. 가능한 한 목 뒤로 웨이트를 움직입니다. 잠시 멈추고 팔을 거의 곧은 자세로 천천히 되돌립니다. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
- 가슴 프레스를한다. 바닥이나 웨이트 벤치에 눕습니다. 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손에 웨이트를 잡고 위쪽 팔을 바깥쪽으로 움직여 어깨 높이가되도록합니다. 무게 추가 닿을 때까지 위로 그리고 함께 누르십시오. 일시 중지하고 팔뚝을 천천히 땅에 대십시오. 10 번의 프레스로 3 세트를하십시오.
- 다리를 단련하기 위해 손으로 웨이트를 잡고 스쿼트와 런지를하십시오. 옆구리에 무게를 유지하십시오. 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 구부리면서 앞쪽 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록하십시오. 힘에 따라 등 무릎을 약간 구부리거나 바닥에 거의 닿을 때까지 구부립니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 각면에 10 회씩 1 ~ 2 세트하십시오.
- 9 더 무거운 무게로 천천히 진행하십시오. 10 회씩 3 세트가 더 이상 근육을 피로하게하지 않으면 1 ~ 2 파운드 (0.4 ~ 0.9kg) 씩 증가합니다. 역도의 목표는 운동의 마지막 세트에서 '화상'을 느끼기 위해 근육이 무게를 들어 올리기 위해 열심히 일하고 있음을 알 수 있도록하는 것입니다.
- 손으로 체중 운동을하는 동안 근육을 피로하게하는 것을 목표로해야하지만, 통제력을 잃어 버려서는 안됩니다. 적절한 형태를 유지하면서 2 세트 이상 분동을 들어 올릴 수 없으면 더 가벼운 분동으로 이동하십시오.
- 10 격일로 프리 웨이트 루틴을 수행하십시오. 하루에 근육이 쉬고 회복되도록하십시오. 좋은 결과를 확인하고 더 무거운 체중으로 진행하려면 일주일에 최소 3 회 운동을하십시오.
- 열한 운동을 마친 후에는 근육을 펴십시오. 심혈관 운동과 마찬가지로 역도 운동과 관련된 통증과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 충분한 물을 마시고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육이 회복되고 강해집니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 팔 아래를 들어 올리는 올바른 방법은 무엇입니까? 지 근력 강화 운동을하십시오. 체육관 강사에게 요청하거나 온라인에서 제공되는 좋은 운동 비디오를 따르는 것이 가장 좋습니다.
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팁
- 중립 골반을 유지하는 데 문제가있는 경우, 서서 프리 웨이트 운동을 할 때 발을 약간 내밀고 무릎을 구부린 상태로 벽에 기대어보십시오. 이것은 등을 보호하고 팔에 움직임을 집중시킵니다.
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필요한 것
- 가벼운 손 무게
- 개인 트레이너 / 물리 치료사
- 지지 신발
- 거울
- 워밍업
- 뻗기
- 적절한 형태
- 물
- 단백질
- 균형 잡힌 유산소 / 근력 훈련 프로그램
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
