스핀 바이크 사용 방법

고정식 자전거로 착각하지 않도록 스핀 바이크는 물레를 사용하여 야외 자전거를 타는 느낌을 재현합니다. 스핀 바이크는 사용하기 쉽고 체력 수준에 관계없이 다양한 운동 옵션을 제공합니다. 일단 당신이 자전거 조정 편안한 자세로 운동을 시작할 때 최고의 발 (또는 페달)을 앞으로 내밀 수 있습니다!

방법 하나 5 : 설정

하나 자전거 안장을 엉덩이에 맞추십시오. 자전거 옆에 서서 얼마나 높이 올라가는 지보십시오. 부드럽고 편안한 라이딩을 위해 스핀 바이크 안장은 엉덩이 높이에 있어야합니다. 자전거의 높이가 처음에 맞지 않더라도 괜찮습니다! 자전거의 팝핀을 사용하여 안장을 높이거나 낮추십시오.
2 다리가 약간 구부러 지도록 좌석에 앉으십시오. 다리를 페달까지 펴십시오. 다리가 완전히 펴진 경우 좌석을 한 단계 아래로 조정하여 더 편안하게 탈 수 있습니다.
삼 페달을 밟는 동안 무릎이 너무 많이 구부러지면 좌석을 들어 올리십시오. 페달로 연습 스핀을하면서 무릎에 집중하십시오. 회전하는 동안 다리가 많이 구부러진 경우 좌석을 한 단계 올리십시오.
- 스핀 바이크에서 최적의 지점을 찾는 데 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다. 괜찮아요!
4 안장을 앞뒤로 조정하여 발가락과 무릎이 일직선이되도록합니다. 자전거 안장에 앉아 아랫 다리를 확인하십시오. 무릎이 발가락 위로 기울어지면 다리가 곧게 될 때까지 좌석을 뒤로 조정하십시오.
- 이상적으로 핸들 바는 자전거 안장 앞쪽에서 팔뚝 길이만큼 떨어져 있어야합니다.
- 스핀 바이크 시트 아래의 앞 / 뒤 컨트롤 핀을 사용하여 안장을 조정할 수 있습니다.
5 등이 똑바로 유지되도록 핸들 바 높이를 올리거나 내립니다. 핸들 바를 현재 높이에두고 스핀 바이크에 앉으십시오. 등을이 자세로 똑바로 유지할 수 있습니까, 아니면 등이 아치형이되는 경향이 있습니까? 등에 무리를주지 않고 편안하게 앉을 수있을 때까지 핸들 바를 올리거나 내립니다.
- 팝핀을 사용하여 핸들 바를 조정할 수 있습니다.
6 스핀 바이크의 모든 변경 사항을 다시 확인하십시오. 자전거의 모든 핀과 손잡이가 안전한지 다시 확인하십시오. 운동하는 동안 안장이나 핸들 바가 바뀌는 것을 원하지 않습니다!
7 페달에 신발을 묶으십시오. 운동 중에 미끄러지거나 미끄러지지 않도록 양쪽 발을 각 페달에 단단히 고정하십시오. 자전거가 많으면 신발을 페달에 끼우거나 묶어서 제자리에 고정 할 수 있습니다.
8 저항 노브를 돌려 운동 강도를 높이거나 낮 춥니 다. 핸들 바 아래를 살짝 들여다 보면 작은 손잡이가 있습니다. 이것은 운동의 저항을 제어 할 것입니다. 손잡이를 오른쪽으로 이동하여 저항을 높이면 운동이 좀 더 강렬 해집니다. 저항 수준을 낮추려면 손잡이를 왼쪽으로 이동합니다. 광고

방법 2 5 : 자세

하나 팔을 약간 구부리고 핸들을 부드럽게 잡으십시오. 스핀 스파이크를 타는 동안 너무 단단하지 마십시오. 대신, 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 스핀 바이크를 타고 편안하고 편안하게 주행 할 수 있도록 노력하십시오.
2 안장의 가장 넓은 부분에 앉으십시오. 스핀 바이크의이 부분은 쿠션이 있으며 라이딩 내내 편안하고지지를받을 수 있도록 설계되었습니다. 운동하는 동안 좌석의 가장 넓은 부분에 앉아 있는지 확인하기 위해 가끔씩 몸을 뒤로 젖히십시오.
삼 등을 곧게 펴고 45도 각도로 핸들 바쪽으로 기울이십시오. 어깨를 편안하게하면서 핸들 바에 손을 얹고 이동하십시오. 안장의 가장 넓은 부분에 앉아 있는지 다시 한 번 확인하세요. 너무 앞쪽으로 가면 등이 구부러지고 예리해질 수있어 신체에 좋지 않습니다.
4 균형을 유지하기 위해 복근을 조입니다. 기존 자전거와 마찬가지로 스핀 바이크에는 라이딩 중에 똑바로 세울 수있는 등받이 나 지지대가 없습니다. 대신 복근을 사용하여 운동하는 동안 균형을 유지할 수 있습니다.
- 이런 식으로 생각해보십시오. 누군가가 당신에게 가벼운 넛지를 주면 균형을 유지 하시겠습니까, 아니면 자전거에서 떨어질까요?
5 페달을 누르는 대신 각 회전을 통해 페달을 안내하십시오. 발로 페달을 밟고 싶은 유혹이있을 수 있지만 이것은 운동하기에 매우 효율적인 방법이 아닙니다. 풋 스트랩이 도움이 될 것입니다! 페달을 밀기 만하는 대신 발을 사용하여 각 회전을 통해 페달을 당깁니다. 이렇게하면 대퇴사 두근이 아닌 대퇴사 두근과 햄스트링 모두 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 광고

방법 삼 5 : 손 위치

하나 핸들 바 중앙에서 손을 잡고 손 위치 1을 만듭니다. 스핀 바이크 핸들 바는 거대한 'U'자 모양입니다. 손 위치 1에서 'U'의 하단 중앙 부분을 따라 핸들 바 중앙을 향해 양손을 잡습니다.
- 이 손 위치는 체력과 힘을 키우는 데 중점을 두는 간단한 자전거 타기에 적합합니다.
2 핸들 바의 반대쪽 끝에 손을 올려 손 위치 2를 형성합니다. 손을 반대쪽에 놓고 핸들 바의 맨 아래 줄에 유지하십시오. 이 시점에서 막대의 수직면을 건 드리면 안됩니다.
- 이 손 위치는 좀 더 다재다능하며 다양한 위치와 기술에 사용됩니다.
삼 수직 손잡이의 바닥에 손을 올려 손 위치 2.5를 형성합니다. 핸들 바의 수직면으로 손을 이동하여 아래쪽을 향하도록합니다.
- 이것은 점프 및 등반과 같은 더 강렬한 라이딩 위치에 인기있는 옵션입니다.
4 핸들 바 끝을 잡고 손 위치를 잡습니다 .3. 수직 섹션의 끝으로 손을 조정하십시오. 운동 중에 일 어설 계획 인 경우에만이 손 위치를 사용하면됩니다. 광고

방법 4 5 : 좌석 위치

하나 손을 1, 2 또는 2 위치에 놓고 평평하게 앉으십시오. 5. 핸들 바의 맨 아래 줄을 잡으십시오. 자리에 앉아 있기 때문에 손 위치를 사용할 필요가 없습니다. 3. 자전거 안장의 넓고 쿠션이있는 부분을 따라 앉아 몸통을 느슨하고 편안하게 유지합니다. 핸들 바를 너무 세게 잡지 말고 운동 중에 지지대로 사용하십시오. 평평하게 앉을 때마다 약 80-110RPM을 완료하십시오.
- 스핀 바이크를 사용할 때마다 완전히 지치지 않고 좋은 도전을 제공하는 저항 수준을 선택하십시오.
2 위치 2 또는 2에서 손을 잡으십시오. 5 앉아 등반을합니다. 앉은 오르막은 앉은 편평한 자세와 매우 유사합니다. 주된 차이점은 마치 언덕을 오르는 것처럼 운동을하는 동안 점차적으로 저항을 증가 시킨다는 것입니다. 자전거 안장의 가장 넓은 부분에 계속 편안하게 앉아 상체를 느슨하고 이완시킵니다. 이 운동에는 약간 더 많은 저항이 필요하므로 60-80RPM을 목표로합니다.
- 스핀 강사가 저항 수준의 변화를 안내해주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
삼 손을 위치 2 또는 2에 유지하십시오. 5 평평하게 서 있습니다. 자전거에 섰을 때 무릎을 약간 구부린 채 자전거 안장에서 몸을 떼십시오. 전환 할 때 미끄러지거나 균형을 잃지 않도록 저항 수준을 높입니다. 이 연습에서는 80-110 RPM을 목표로합니다.
4 손을 위치 3에 놓고 몸을 들어 올려서 서있는 등반을합니다. 핸들 바의 끝을 잡고 손 위치 3에 앉으십시오. 그런 다음 몸을 들어 올려 좌석에서 서있는 위치로 이동하십시오. 약간 앞으로 기울여 둔근과 코어 근육을 조입니다. 핸들 바를 느슨하고 이완 된 상태로 유지하고 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 스탠딩 클라이밍을하는 동안 자전거에서 더 높은 저항 수준으로 60-80RPM을 완료하는 것을 목표로합니다.
5 2 또는 2 위치에서 손을 잡고 앉아있는 상태에서 서있는 상태로 이동합니다. 5 점프를 수행합니다. 걱정하지 마세요.이 운동을하는 동안 실제로 자전거에서 '점프'하는 것은 아닙니다. 대신 평평하게 앉은 자세에서 시작하여 평평하게 서있는 자세로 이동하십시오. 전반적으로 이러한 유형의 운동 중에 80-110RPM을 목표로합니다.
- 점프는 일반적으로 균등 한 간격으로 수행됩니다. 예를 들어, 4 비트 동안 앉아있다가 또 다른 4 비트 동안 서있는 자세로 '점프'할 수 있습니다.
광고

방법 5 5 : 운동

하나 30 분 속도 기반 운동으로 많은 칼로리를 소모하십시오. 3 분 동안 편안한 워밍업 페이스로 손을 세 번째 자세로 놓고 서있는 자세로 시작합니다. 30 초 스프린트로 전환 한 다음 30 초 동안 편안한 페이스로 사이클링으로 전환합니다. 이 패턴을 6 분 동안 반복하고 3 분 동안 세 번째 위치에서 중간 속도로 다시 이동합니다. 30 초 달리기 서킷과 3 분주기를 3 세트로 번갈아 가십시오. 그런 다음 3 분 동안 천천히 편안한 속도로 몸을 식 힙니다.
2 45 분 지구력 운동으로 한계를 뛰어 넘으십시오. 약 5 분 동안 쉽고 편안한 페이스로 주행하고 80-100RPM으로 1 분 푸시로 이동합니다. 30 초 동안 회복하고 90RPM으로 90 초 동안 자전거를 타십시오. 다시 회복하고 80RPM으로 2 분주기를 수행합니다. 5 분 동안 숨을 쉬고 60 초, 90 초, 120 초 회로를 3 번 더 반복합니다.
- 이 운동이 끝나면 최소한 5 분 동안 몸을 쉽게 식히십시오.
삼 23 분 타바타를 타고 자신을 밀어 붙이세요. 가볍고 편안한 속도로 5 분 동안 자전거를 타십시오. 그런 다음 20 초 동안 스프린트하고 10 초 동안 가벼운 페이스로 회복하는 8 번의 타바타 반복을 수행합니다. 일정한 속도로 5 분의 라이딩으로 전환합니다. 다시 한번, 20 초의 하드 바이킹과 10 초의 회복으로 8 번 더 타바타 반복을하십시오. 운동이 끝나면 5 분 동안 식히십시오.
4 15 분 자전거 타기로 지방 감소를 촉진하십시오. 몸을 데우기 위해 5 분을 기다리십시오. 낮은 저항에서 5 분 동안 주행 한 다음 더 높은 저항에서 5 분 더 주행합니다. 운동의 10 분 표시에서 20 초 동안 전력 질주하고 10 초 동안 회복합니다. 이 회로를 8 번 반복하여 지방 연소 운동을하세요. 완료되면 자전거의 낮은 저항 설정으로 식히십시오.
- 정말 빠른 운동을 위해서는 전력 질주와 회복 회로를하세요.
광고